درمان کمردرد با تمرینات ویلیامز

یکی از آموزش هایی که ما امروز در این مقاله می آوریم در جهت کاهش کمر درد مفید می باشد. باید گفت این تمرین که به نام حرکات نرمشی ویلیامز معروف است در جهت پیشگیری از کمر درد با رعایت اصول ایمنی و مدت کافی می تواند کمک فراوانی کند. با ما همراه باشید تا بیشتر درباره این نرمش ساده اطلاعات کسب نمایید.

بایدها و نبایدهای تمرین ویلیامز چیست؟

این ورزش برای کسانی سودمند واقف می شود که دارای یکسری شرایط مخصوص باشند تمرین خم کردن کمر طبق نظر پزشکان متخصص به این شرح است: فرد دارای لغزش مهره های کمر یا بیماری در ارتباط با دیسک کمر باشد و تنگی مجرا ستون فقرات به شکلی که روند خم شدن کمر نشود. زمانی که دیسک کمر رو به بهبودی است می توان از ورزش ویلیامز استفاده کرد ولی باید در اجرای تمرین محتاطانه عمل کرد. فتق و برآمدگی دیسک کمر امکان دارد با زیاد خم شدن بدتر شود پس قبل نرمش با دکتر متخصص درمیان بگذارید. در یکسری شرایط نباید به هیچ وجه این ورزش را انجام داد که فرد فتق دیسک کمر حاد داشته باشد، کمردرد توموری یا غیر مکانیکی داشته باشد، شکستگی فشرده مهره ها را داشته باشد. که اگر در طول تمرین وضعیت نشانه های بدن وخیم شد باید ورزش را متوقف نمود و به پزشک مراجعه کرد. در صورتی که حرکت درد ستون فقرات در ران، پا، کفل داشتید نشان دهنده حرکات مناسب ورزش است و در مقابل آن اگر نشانه ای در پا و باسن رخ داد بدتر شد او را جدی بگیرید.

طریقه انجام ورزش ویلیامز برای رفع کمر درد

1. در ابتدا برای انجام تمرین بر روی کمر سطحی نرم و مجهز برای حس راحتی پهن کرده و دراز بکشید. (این ورزش را نمی توان روی تخت انجام داد)
2. در حالی که بر روی کمر دراز کشیدید زانو های خود را خم نمایید و پا ها را به روی زمین قرار دهید.
3. به آهستگی هر ۲ زانو را به طرف سینه خم کرده و زانوها را با کمک دست بگیرید که اگر فشاری به زانو آمد موجب درد زانو خواهد شد می توان ران تان را به زیر زانویتان با استفاده از دست بگیرید.
4. زانو ها را آهسته به سینه نزدیک نمایید و در این موقعیت ۳ ثانیه بمانید.
5. سپس آرام زانو ها را پایین آورده تا در حالت راحتی باشید، پاهای شما باید روی سطح صاف زمین قرار بگیرد تا زانو بتواند خم شود.
6. این عمل را تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.
7. زمانی که دارید این تمرین را انجام می دهید به علایم ذیل توجه داشته باشید.
8. در صورتی که نشانه هایتان و یا کم تر می توانید تا ۱۰ مرتبه دیگر تکرارش نمایید.
9. ولی اگر علایم افزایش پیدا کرد این تمرین توصیه نمی شود و در آن زمان حرکات را متوقف و به پزشک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه نمایید.
10.  ورزش ویلیامز می تواند چندین بار روزانه تکرار شود تا وقتی که درد کاهش یافته به صورت برنامه روتین انجام گیرد.

ورزش تیلت های لگنی

یکی دیگر از تمرینات کششی به نام تیلت های لگنی مناسب برای تقویت ماهیچه های پایین کمر است.

مرحله یک: بر روی یک سطح مستحکم روی کمر دراز بکشید و زانو ها را خم نمایید و پاها را روی زمین قرار داده و دست ها را کنار خود بگذارید.

مرحله دو: کمر را به زمین فشار داده و ناف را به طرف ستنو فقرات بکشید، ماهیچه های موجود در پایین شکم حالت سفتی داشته باشند ولی نفستان را نگه ندارید.

مرحله سه: در این حرکت تا ۱۰ ثانیه بمانید و سپس آرام بگیرید، این ورزش تیلت لگنی را تا پانزده بار تکرار کنید.

کشش عضلات عقب ران

تمرین کشش عضلات عقب ران می تواند انعطاف پذیری ماهیچه ها را در امتداد پشت ران بالا ببرد.

مرحله یک: بنشینید و هر ۲ پا را متقابل خود قرار داده و زانو ها را صاف نگه دارید به شکلی که انگشتان پا به سمت بالا باشند.

مرحله دو: پاها را با ۲ دست به طرف جلو حرکت داده تا وقتی که احساس نمایید به پشت هریک از پاها کشش وارد می کنید.

مرحله سه: در این حالت تا پنج ثانیه بمانید و این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

نشستن جزئی

در این حالت از نشستن ماهیچه های بالا و پایین شکم تان را همزمان تقویت می کنید.

مرحله یک: برای شروع لگن را کج کرده و با دست ها پشت سر را خود را نگه داشته تا بتوان از گردن پشیتیبانی کرد.

مرحله دو: لگن را که کج نگه داشتید ماهیچه های بالایی شکم را سفت و ماهیچه های شانه خود را بر روی زمین بلند نگه دارید.

مرحله سه: گردن تان را عقب نکشید و بازو ها را فقط برای پشتیبانی از وزن سر قرار دارند. سپس در این حالت تا ۵ ثانیه مانده و آهسته بدن را رها کنید. می توانید این ورزش را تا ۱۵ بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان گرفتگی عضلات پس از ورزش

تمرین اسکوات

این حرکت در جهت تقویت ماهیچه های باسن می باشد که اگر در تراز کردن بدن مشکل دارید ورزش ویلیامز را بر روی سطح مستحکم انجام دهید.

مرحله یک: پاها را به عرض شانه ها باز نگه دارید در شکلی که مستقیم به جلو نگاه می کنید.

مرحله دو: تا زمانی که می شود پاها را در زمین صاف گذاشته و حالت چمباتمه داشته باشید و دست هارا جلو خود نگه دارید.

مرحله سه: در این وضعیت تا پنج ثانیه مانده و دوباره به ایستید سپس تمرین را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

نرمش کشش کفل

ماهیچه های کششی کفل در جلوی ران قرار گرفته این ماهیچه ها به صورت فشرده هستند که اگر شما زیاد بنشینید نیاز به استراحت خواهند داشت.

مرحله یک: برای کشیدن کفل خود در ابتدا پا چپ را به اندازه ۲ فوت جلوتر ببرید، زانو راست خود را صاف نگه داشته و زانو چپ را خم نمایید.

مرحله دو: زانو چپ را تا وقتی که دست چپ بر زانو قرار دارد خم نمایید و دست خود را به روی زمین مقابل خود قرار داده تا به حفظ تعادل شما بیشتر کمک کند.

مرحله سه: در این تمرین تا پنج ثانیه بمانید و سپس ۱۰ مرتبه تکرار کرده و پا دیگری را انجام دهید.

خم کردن کمر در حالت نشسته

اگر در تمرین بالا آموزش ورزش ویلیامز برای کمر درد با مشکلی برخورد نکردید می توانید تمرینات پیشرفته تری را آغاز نمایید.

به این شکل که با زانو های باز به روی صندلی نشسته و پاها را روی زمین بگذارید، کمر را خم کرده و دستانتان را به طرف زمین بین زانو ها قرار دهید و در این وضعیت ۳ ثانیه بمانید و سپس دوباره به حالت قبل ایستاده و از نو شروع کنید.

این نکته را در نظر بگیرید که تمرین ها در ورزش ویلیامز نباید باعث درد شود و اگر کمترین دردی شکل گرفت از انجام آن صرف نظر کرده و به تمرین دیگری روی بیاورید.