چگونه عضلات میان تنه را با پیلاتس تقویت کنیم ؟

تقویت عضلات میان تنه با تمرینات مفید پیلاتس

اگر قصد دارید که پیلاتس انجام دهید، قطعا می دانید که پیلاتس حرکات متنوعی دارد که زیر نظر مربی می توانید از طریق آن قسمت های مختلف بدنتان را به حرکت در بیاورید و آن ها را تمرین دهید. جالب است بدانید که بسیاری از حرکات پیلاتس در منزل هم بدون هیچ وسیله ای قابل انجام هستند.

پیلاتس برای تقویت مرکز بدن و عضلات میان تنه هم تمرین هایی دارد که در این قسمت بعضی از آن ها را به شما معرفی خواهیم کرد.

عضلات مرکزی و میان تنه کجا هستند؟

عضلات شکمی شبیه دیوار ِ خانه بدن شما هستند. دیافراگم ماهیچه ای است که تنفس را فعال می کند، قسمت لگن ماهیچه هایی دارد که شبیه کف خانه بدن شما عمل می کند و تمام این عضلات برای اینکه بدن قوی داشته باشید، لازم و ضروری هستند. به همین دلیل باید کاری کنید که این عضلات مرکزی کاملاً تقویت شوند تا کل بدنتان قدرت پیدا کند.

فواید تمرینات میان تنه در پیلاتس

شما با انجام تمرین هایی مثل کرانچ، بشین پاشو یا دوچرخه می توانید ناحیه شکم بدن خود را تقویت کنید و ماهیچه های سیکس پک را از شکم بیرون بزنید. مهم تر از همه این که این ناحیه تقویت می شود و مقاومت بدن و استقامت آن افزایش پیدا می کند سپس تمرکز شما حین انجام حرکات دیگر بالاتر خواهد رفت. اگر عضلات شکم ضعیف باشد، قطعاً با درد پایین کمر مواجه خواهید شد.

 

معرفی حرکات مخصوص پیلاتس برای تقویت میان تنه

حالا که از اهمیت این بخش از بدن مطلع شدید پس باید این ناحیه را قدرت ببخشید که با انجام تمرینات زیر حاصل می شود:

هاندرد (صد)

اگر درد مداوم در ناحیه کمر را احساس می کنید، بهتر است از انجام این حرکت صرف نظر کنید. در غیر این صورت این حرکت یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات میان تنه است و یک حرکت عالی در پیلاتس محسوب می شود. در این حرکت باید روی کمرتان دراز بکشید، پای خود را به گونه ای بالا آورده و از زانو به سمت جلو خم کنید که شبیه به یک میز شود.

زانو ها باید موازی با لگن قرار بگیرند. سعی کنید تا جایی که می توانید شکم را به سمت تشک پایین ببرید و به آن فشار وارد کنید. قفسه سینه خود را کمی بالا بیاورید؛ گردن، شانه و قفسه سینه باید بالاتر از سطح زمین باشد سپس بازو ها را از روی زمین جدا کنید و دوباره به عقب برگردید. انجام این حرکت به مدت 30 ثانیه به شدت عضلات میان تنه را به چالش می کشد.

حرکت پل

در این حرکت باید روی کمر دراز بکشید. زانو های خود را خم کرده و کف پای تان را روی زمین بگذارید؛ هر دو دست تان باید در دو طرف بدن قرار بگیرد سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید. انجام این کار باعث می شود که ناحیه ی میان تنه تان تقویت گردد.

هنگامی که باسن را به سمت بالا می اورید، کمی مکث کنید و سپس به آرامی به سمت زمین برگردید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و اگر بدنتان آمادگی داشت، دوباره چند بار دیگر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: برای تقویت عضلات لگن این حرکات را انجام دهید

پلانک جانبی

در این حرکت باید دستان خود را از مچ تا آرنج روی زمین قرار دهید سپس با استفاده از آن بدن خود را به طرف بالا ببرید. دقت کنید که فقط یکی از دستان شما روی زمین قرار بگیرد. بدن تان باید بالا باشد. تنها چیزی که روی زمین است فقط یکی از زانو ها و یکی از دستان شما تا آرنج است.

بدن خود را تا جایی که می توانید بالا نگه دارید سپس برای دست و پای دیگر هم این حرکت را تکرار کنید.

پلانک برعکس

این حرکت کمی شبیه به حرکت پل است. نه تنها شکم را درگیر می کند، بلکه عضلات ران و همسترینگ هم درگیر می شوند. برای این که این تمرین را راحت تر انجام دهید، روی زمین بنشینید. دستان خود را از پشت بدن از قسمت کف روی زمین قرار دهید.

کف پای شما باید روی زمین قرار بگیرد سپس میان تنه بدن خود را به سمت بالا ببرید، یعنی فقط کف دست و کف پا باید روی زمین باشد و بدن تان باید کاملاً صاف به سمت بالا قرار بگیرد. تا جایی که می توانید در همین حالت بمانید.

پلانک

حرکت پلانک یکی از بهترین حرکت هایی است که می توانید برای تقویت عضلات میان تنه به انجام برسانید. کافی است که کف دستان خود را روی زمین قرار دهید، نوک انگشتان پای شما نیز باید روی زمین قرار بگیرد سپس با استفاده از نیروی دستان، بدن خود را بالا نگه دارید.

بدن از قسمت پا تا سر باید کاملا موازی باشد سپس تمرین کنید تا هر چه قدر می توانید در همین حالت بمانید. کمر در این حرکت نباید قوس داشته باشد. با انجام روزانه این تمرین می توانید مدت زمان آن را افزایش دهید.

کشش چهار دست و پا

در این حرکت باید چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. شانه های شما باید با مچ دست و زانو هایتان با لگن در یک خط موازی قرار بگیرند. نفس عمیق بکشید سپس دست راست و پای چپ را بکشید. شانه و لگن باید کاملاً ثابت بماند و کمی مکث کنید.

سپس آرنج راست را به سمت زانوی چپ بیاورید و به مرکز بدن برده و سر جایش قرار دهید. به زبان ساده تر به حالت اولیه برگردید و سپس دست چپ و پای راست را بکشید و این تمرین را 10 بار برای هر قسمت بدن تکرار کنید.