رفع کمردرد با حرکات ورزشی

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. در این مطلب بنا بر این می باشد که با معرفی چند حرکت کششی مناسب برای رفع کمر درد طاقت فرسای خود بپردازید، گفتنی است که با مطالعه این موارد می توانید در طی چند روز از درد این ناحیه رها شوید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

در این رابطه بهتر می باشد که با واقعیت روبرو شوید و عارضه کمردرد را در بین بدترین درد ها در دنیا قرار دهید. می توان گفت این درد در طول روز دقیقاً بر تمام لحظات تاثیر می گذارد و هر روز بیشتر از روز قبل راه رفتن و انجام برخی کار ها را برایتان سخت و دشوار می کند. اگر شما هم دوست ندارید برای تسکین کمردرد به دارو و پزشک مراجعه کنید، بهتر است در ادامه این مطلب با حرکات ورزشی که برای رفع این درد بیان شده است، آشنا شوید.

در ابتدای شروع این حرکات قابل به ذکر است که باید حرکات کششی برای کمر درد پشت سر هم دیگر و به ترتیب و با نظم اجرا شود، تا به خوبی و کاملاً سانتی متر به سانتی نواحی کمر شما را تحت تاثیر قرار دهد. در اواسط تابستان که کارهای بدنی شما افزایش می یابد، با این روش می توانید به راحتی و بدون درد خیلی از کارها و فعالیت‌های روزمره تان را انجام دهید.

حرکات کششی برای کمر درد

در ادامه این مطلب با هفت مورد از حرکات ورزشی از نوع کششی برای کمر آشنا خواهید شد، که با انجام آن ها به صورت پیوسته می توانید از این درد دشوار و سخت رها شوید.

• ماهیچه گلابی شکل

برای انجام این حرکت ورزشی بهتر است، اقداماتی که در ادامه بیان می شود را به ترتیب انجام دهید.

1. یک پا را بر روی پای دیگر قرار دهید به شکلی که قوزک یک تا بالای زانو پای دیگر قرار بگیرد. سپس آن را به آرامی به سمت سرتان بکشید و ۳۰ ثانیه در این شکل باقی بمانید.
2. حالا در این مرحله، جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.
3. در این لحظه نیز بهتر می باشد که ماهیچه های سرینی بزرگ به ویژه پایی که بر روی پای دیگر قرار گرفته است، احساس کشیدگی کند.

• ماهیچه های عقب ران

برای این حرکت کششی کمر نیز اقداماتی که در ادامه بیان می شود، به ترتیب انجام دهید.

1. رو به پشت بخوابید و در این حالت پاهایتان را به یکدیگر نزدیک کنید و بر روی زمین بگذارید.
2. حال باید یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و دستتان را بر روی همسترینگ ران بگذارید و به آرامی به سمت پایین بکشید تا وقتی که پشت پای شما احساس کشیدگی کند.
3. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس پاهایتان را با یکدیگر عوض کنید.
4. اگر نمی توانید پاهایتان را به طور ثابت بالا بیاورید، ندارید. هیچ نگران نباشید، چرا که بعد از مدتی با تکرار این تمرین انعطاف پذیری شما  افزایش می یابد.

• ماهیچه های چهارسر

برای انجام تمرین مربوط به ماهیچه های چهار سر بهتر است، مواردی که در ادامه بیان می شود را به ترتیب انجام دهید.

1. برای این تمرین باید دراز بکشید تا بتوانید به خوبی زاویه مناسب را به اجرا در آورید.
2. حالا بهتر است رو به پهلو بخوابید و پایتان را از بین قوزک بگیرید و به آرامی به سمت باسن بکشید. بهتر است این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
3. در این مرحله پاهای تان را با یکدیگر عوض کنید. قابل به ذکر است که در این تمرین باید در قسمت ماهیچه‌های چهار سر ران احساس کشیدگی شود.

• زانو به سینه

برای انجام صحیح حرکت این تمرین باید مراحلی که در ادامه بیان می‌شود را به ترتیب انجام دهید.

1. بر روی زمین دراز بکشید و یکی از زانو هایتان را به سمت سینه تان بکشید این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
2. برای جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد به زانو ها به جای آنکه دست ها را بالای زانو قرار دهید، آن را بر پشت این ناحیه بدن قلاب کنید. با این کار باید در کمر و باسن شما احساس کشیدگی رخ بدهد. 

• ماهیچه خم کننده ی ران

برای انجام این تمرین کششی برای کمر مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید.

1. در ابتدا بهتر است بر روی یک زانو به ایستید و دو دستتان را بالای آن قرار دهید برای مدت ۳۰ ثانیه خودتان را به آرامی به سمت جلو بکشید.
2. حالا در این مرحله پاهایتان را با یک دیگر عوض کنید.
3. قابل ذکر است که با انجام این تمرین در باسن و با های شما احساس کشیدگی رخ می‌دهد. در این حالت سعی کنید حتماً کمرتان را در حالت صاف و یکنواخت نگه دارید.

• ستون فقرات

برای انجام این تمرین از حرکات کششی برای کمر باید اقداماتی که در ادامه بیان می‌شود، را به ترتیب انجام دهید.

1. در ابتدا برای انجام این حرکت باید شانه هایتان را بر روی زمین قرار دهید. حلا یکی از پاهای تان را خم کنید، طوری که قوزک تان کنار زانو دیگر قرار بگیرد، حالا بهتر است که زانو یک پا را به سمت پایین بیاورید.
2. در این حالت می توانید از دست مخالف کمک بگیرید و بر روی زانو قرار دهید. آن را به آرامی به سمت پایین هل بدهید، این حالت را بهتر است برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس جای پاهای تان را با یکدیگر عوض کنید.
3. با انجام این تمرین باید در کمر به ویژه پهلو احساس کشیدگی رخ دهد.

• کشش کمر

برای انجام این تمرین نیز اقدامات که در ادامه بیان می شود را انجام دهید.

1. در این تمرین باید مقابل یک سکو و یا میز به ارتفاعی که به اندازه کمرتان باشد، بایستید. حالا به جلو خم شوید و دستتان را بر روی میز بگذارید و تمام کمرتان را به سمت روبه رو بکشید.
2. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس چند ثانیه استراحت کنید و دوباره برای سی ثانیه دوم حاضر به انجام آن شوید.

نکاتی که باید در حرکات کششی برای کمر در نظر داشته باشید

طبق گفته برخی پزشکان می توانید با رعایت اقداماتی که در ادامه بیان می شود به کاهش درد و یا جلوگیری و بازگشت آن ها کمک بسیاری کنید.

بیشتر بخوانید: جوان سازی پوست با ورزش

• تحرک و فعالیت

قابل ذکر است که فعالیت و ورزش می‌تواند به کاهش خشکی و درد در نواحی و عضلات بدن کمک بسیار کند. در این رابطه سعی کنید فعالیت های خود را در طول روز بیشتر کنید و به تمرینات کششی و نرمشی بپردازید.

• دارو و قرص های شیمیایی

همچنین استفاده از داروهای کاهش و ضد درد همانند ایبوپروفن و استامینوفن می‌تواند به کاهش و از بین بردن دردها به صورت موقت کمک بسیاری کنید.

• درمان های متفرقه

برخی افراد اهل ماساژ و طب سوزنی و تحریک الکتریکی اعصاب از طریق پوست هستند که از این طریق به تسکین درد ها در طی زمان طولانی می پردازند.

• حالت بدن

برخی تمرینات برای حفظ وضعیت صحیح بدن در هنگام نشستن بسیار تاثیرگذار است. به این صورت که سعی کنید لم ندهید و به طور منظم استراحت کنید. همچنین از مناسب بودن وضعیت صندلی و چینش میز و محل کار خود اطمینان لازم را کسب نمایید.

• یوگا و پیلاتس

بسیاری از فعالیت‌های همانند یوگا و پیلاتس برای تسکین درد کمر و تاثیر و بهبود وضعیت بدن خود بسیار مفید می باشد. گفتنی است که حرکات کششی برای کمر که در این مطلب به آن پرداخته‌ایم جز حرکات اصلاحی یوگا و پیلاتس به شمار می‌رود.