مصرف بهترین نوشیدنی مناسب حین ورزش

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. استفاده از نوشیدنی های مناسب حین ورزش بر نتیجه گیری بهتر از تمرین تاثیر گذار بوده و فرد را برای ادامه ورزش آماده می کند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

آشنایی با نوشیدنی مناسب حین ورزش

نوشیدنی های مناسب برای ورزش از سه بخش تشکیل می شوند. آب، کربوهیدرات و سدیم که فعالیت های ورزشی را بهبود می دهند. این نوع نوشیدنی ها آب از دست رفته بدن را جبران نموده و برای انجام بهتر فعالیت های ورزشی انرژی فراهم می کنند.

نوشیدنی مناسب حین ورزش اهمیت زیادی دارد زیرا هم سبب نتیجه گیری بهتر از تمرین می شود و هم فرد را جهت ادامه فعالیت ورزشی آماده می کند. به صورت کلی اگر انجام تمرینات ورزشی از سی دقیقه بیشتر باشد قطعا باید مایعات حین ورزش نوشیده شود ولی بسته به تنوع رو به رشد انواع نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا انتخاب نوشیدنی مناسب حین ورزش برای بیشتر ورزشکاران کمی دشوار شده است.

چنانچه می خواهید برای مدتی بیشتر از یک ساعت ورزش کنید باید کربوهیدرات اضافی را به بدن برسانید ولی این کربوهیدرات به چه اندازه باشد را در ادامه مطلب اشاره خواهیم کرد. به این ترتیب اگر قبل و حین ورزش به میزان کافی نوشیدنی مصرف نکنید، نمی توانید فعالیت ورزشی خود را به طور صحیح انجام دهید و عضلات تان خسته می شوند. در ضمن هنگامی که آب بدن از دست می رود، نمی توان در پایان ورزش بدن را به خوبی سرد کرد و گرما زده خواهید شد.

برای داشتن یک ورزش درست و عدم بروز این مشکلات دو تا سه ساعت قبل از ورزش سه لیوان نوشیدنی، بیست دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان و در حین ورزش هر بیست دقیقه یک لیوان نوشیدنی بخورید.

علت مصرف نوشیدنی زمان ورزش کردن

همانطور که می دانید هنگام ورزش بدن عرق می کند و اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق با نوشیدن مقادیری آب و مایعات دیگر جبران نشود سبب افزایش دمای بدن شده و فشار وارده به سیستم قلبی- عروقی افزایش پیدا می کند. چرا که قلب مجبور می شود بیشتر و تندتر از حد معمول فعالیت کند، غلظت خون افزایش پیدا کرده و قلب باید سریعتر از همیشه کار کند از این رو ضربان قلب بالا می رود.

عرق کردن یکی از واکنش های مهم و ضروری بدن می باشد. این کار سبب می شود گرمای اضافی تولید شده در بدن حین ورزش، کاهش یافته و درجه حرارت بدن متعادل شود. در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن ریسک مرگ ناگهانی را به دنبال دارد.

از سویی میزان از دست رفتن آب علیرغم درجه حرارت و میزان رطوبت محیط به شدت و مدت انجام ورزش بستگی دارد. از این رو میزان آبی که بدن به دلیل تعریق از دست می دهد ممکن است بیشتر از حد معمول بوده و به پانصد میلی لیتر در نیم ساعت هم برسد. عمل تعریق در افراد چاق زیاد تر است و البته برخی افراد نسبت به سایرین تعریق بیشتری دارند.

در صورتی که تعریق موجب از بین رفتن دو درصد از وزن بدن شود، سبب کاهش ۱۰-۲۰ درصدی کارایی بدن حین ورزش خواهد شد. هنگامی که بدن به دلیل تعریق دچار کم آبی شود ورزش کردن هم سخت تر شده و توان فرد کاهش پیدا می کند به این ترتیب فرد خیلی زود خسته می شود و ادامه ورزش برای او سخت خواهد شد.

در موارد شدیدتر هم سبب بروز حالت تهوع و بی حالی ناشی از افزایش درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می گردد. ابن باور اشتباه است که بدن خود را به کم آبی عادت می دهند زیرا با بروز کم آبی در بدن ریسک ایجاد مشکلات برای سلامت افراد ورزشکار وجود دارد.

نشانه های هشدار دهنده ناشی از کمبود آب بدن

نشانه های هشدار دهنده ناشی از کمبود آب بدن حین ورزش به دو دسته ابتدایی و پیشرفته تقسیم بندی می شود. نشانه های ابتدایی کم آبی بدن در فعالیت ورزشی شامل احساس بی حالی، کاهش انرژی، خستگی زودرس، احساس گرمای زیاد، سرخ شدن پوست، بروز حالت تهوع و کم شدن حجم ادرار و تیره شدن رنگ آن می باشد. در این صورت برای متوقف کردن وضعیت پیش آمده نوشیدن ۱۰۰-۲۰۰ میلی لیتر آب یا نوشیدنی های ورزشی هر ۱۰-۱۵ دقیقه توصیه می شود.

نشانه های پیشرفته این حالت شامل سردرد آزاردهنده، احساس سرگیجه، احساس تنگی نفس و سخت نفس کشیدن می باشد. برای این وضعیت نیز نوشیدن ۱۰۰-۲۰۰ میلی لیتر نوشابه های ورزشی هر ۱۰-۱۵ دقیقه و معاینه توسط پزشک یا کارشناس ورزشی توصیه می شود.

مصرف نوشیدنی همزمان با انجام فعالیت های ورزشی

در حالت کلی نوشیدنی های ورزشی قبل، حین و بعد از ورزش های شدید سه وظیفه مهم آبرسانی، تامین انرژی و تامین املاح بدن را دارند.

محققین در تحقیق صورت گرفته روی ۱۰ ورزشکار جوان وزنه بردار به این نتیجه رسیدند که وقتی این افراد بدن شان با کم آبی روبرو می شد میزان وزنه ای که قادر به بلند کردن آن بودند، نسبت به زمانی که بدن خود را آبرسانی می کردند، به صورت چشمگیری کاهش پیدا می کرد. از این رو با نوشیدن آب و مایعات کافی حین ورزش علاوه بر آب رسانی بدن، عضلات و ماهیچه ها نیز آبرسانی و تقویت می شوند. بنابراین نوشیدنی های مناسب حین ورزش را فراموش نکنید. از جمله این نوشیدنی ها موارد زیر می باشد.

آب ساده

کاهش آب بدن علاوه بر کاهش توانایی و طاقت ورزشکار، قدرت و استقامت او را هم می کاهد. همانطور که می دانید برای ورزش و تمرین، آبرسانی اهمیت زیادی دارد. اما بیشتر افراد ممکن است برای این موضوع که چه نوشیدنی حین ورزش مناسب است، با سردرگمی مواجه باشند. در حالی که آب می تواند بهترین انتخاب باشد. برخی آب را ساده می نوشند و برخی آن را با ویتامین ث میل می کنند.

در حالت کلی اگر مدت زمان ورزش کردن کمتر از یک ساعت باشد در بیشتر فعالیت های ورزشی آب بهترین مایعات نوشیدنی حین ورزش محسوب می شود. چرا که سریع جذب بدن شده و وارد خون می شود تا آبرسانی صورت گیرد. در ضمن آب ارزان و در دسترس تر و فراوان تر می باشد.

آب به تنهایی گزینه ای خوب و کلاسیک برای تمام افراد می باشد. اما با وجود بسیاری از نوشیدنی های ورزشی غنی شده و طعم دار در فروشگاه ها انتخاب کردن برای افراد سخت تر می شود. متخصصین عقیده دارند بهترین گزینه انتخابی به ذائقه، شدت تمرین و مدت زمان ورزش بستگی دارد.

در صورتی که بیش از چند جرعه آب نمی توانید در یک تایم بنوشید سعی کنید این کار را هر چند دقیقه یک بار تکرار نمایید. کارشناسان عقیده دارند نوشیدن ۱۵۰-۳۵۰ میلی لیتر مایعات هر ۱۵-۲۰ دقیقه ضروری است. خوب است از همان دقیقه های اول ورزش کردن نوشیدن آب را شروع نموده چرا که نیم ساعت زمان می برد تا مایعات دریافتی جذب بدن و وارد خون شود.

به این ترتیب منتظر نشوید تا حس تشنگی کرده بعد آب بنوشید؛ بلکه پیش از تشنه شدن به نوشیدن آب اقدام کنید تا بدن با کم آبی روبرو نشود. به هر حال اکثر افراد هنگام تشنه شدن، آب ساده و خنک را ترجیح می دهند. اما همه این طور نبوده و برخی افراد نیز تمایل دارند آب کمی طعم دار باشد.

آب طعم دار

در صورت تمایل به نوشیدن آب حاوی ویتامین یا طعم دار بهتر است اطمینان یابید که به جای شکر از شیرین کننده ها استفاده شده باشد. بیش از اندازه ویتامین مصرف نکنید. برخی افراد ویتامین های محلول در آب را به نوشیدنی خود می افزایند که معمولا از طریق ادرار دفع می شود ولی به این مفهوم نیست که مصرف زیاد ویتامین های محلول در آب برای بدن ضرر ندارد.

مصرف مازاد این نوع مواد سبب اختلال در جذب مواد مغذی شده و به کلیه ها هم آسیب می رساند. در صورت اصرار به استفاده از آب طعم دار می توانید به جای افزودنی های ویتامینی از آب لیمو، توت فرنگی، پرتقال حتی چای سبز (اگر با طعم آن مشکلی ندارید) بهره بگیرید. کارشناسان توصیه می کنند مهمترین مسئله آبرسانی بدن است از این رو اگر طعم دار بودن آب سبب می شود آب بیشتری نوشیده شود ، آب طعم دار مصرف کنید.

سعی کنید هنگام ورزش میزان آبی که حین ورزش می نوشید با میزان آبی که از دست می رود مطابقت داشته باشد. در تحقیقات صورت گرفته اعلام شده اگر فرد بتواند حین ورزش ۸۰ درصد آب از دست رفته بدن را جبران کند دیرتر خسته می شود. میزان مایعات مورد نیاز به بدن فرد بستگی دارد.

بیشتر بخوانید: تقویت مچ آسیب دیده با حرکات کششی موثر

اگر در محیط های گرم به فعالیت های سخت ورزشی می پردازید بدن ممکن است هر ساعت بین ۷۵۰-۱۰۰۰ میلی لیتر آب از دست دهد. به این ترتیب نیاز است که ۶۰۰-۸۰۰ میلی لیتر آب حین ورزش بنوشید. بنابراین باید طوری برنامه ریزی شود که هنگام ورزش کردن تایمی هم برای نوشیدن آب یا سایر مایعات در نظر بگیرید.

جهت دانستن میزان آب از دست رفته حین ورزش و نوشیدن چه مقدار آب، پیش از ورزش وزن تان را اندازه بگیرید. کاهش وزنی که بعد از ورزش ایجاد می شود در واقع نشان دهنده میزان آبی است که بدن به خاطر تعریق از دست داده است.به طور مثال اگر کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم شد، میزان آب از دست رفته بدن ۵۰۰ میلی لیتر است که برای جایگزین کردن آن باید ۱.۵ برابر حجم آب از دست رفته نوشیدنی مناسب حین ورزش نوشیده شود.

نوشیدنی های انرژی زا

نوشیدنی انرژی زا منبع مواد مغذی بوده و در بهبود توانایی روحی و جسمی ورزشکاران نقش بسزایی دارد. اگر مدت زمان فعالیت ورزشی بیشتر از یک ساعت طول می کشد و فعالیت ورزشی هم سخت بوده و با شدت اجرا می شود استفاده از نوشیدنی های دارای کربوهیدرات ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک، آبمیوه های رقیق شده و میوه آبدار پوره یا له شده بهتر از آب ساده و معمولی می باشد.

قند یا کربوهیدرات موجود در این نوشیدنی ها هم انرژی و سوخت لازم را برای بافت های عضلانی حین ورزش فراهم می کند. به این ترتیب مصرف ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت بسته به نوع فعالیت ورزشی توصیه می شود. به طور کلی نوشیدنی های انرژی زا حاوی کربوهیدرات و کافئین می باشند و بهترین نوشیدنی برای میزان کافئین و کربوهیدرات هر نوشیدنی نیز متفاوت است.

به طور مثال نوشیدنی ورزشی رد بول دارای ۲۷ گرم کربوهیدارت(۱۰۶ کالری)، ۱۹۳ میلی گرم سدیم و مقدار زیادی کافئین است که کمک کرده سطح هوشیاری و انرژی ورزشکار بیشتر شود. نوشیدنی های انرژی زا بدون شکر نیز کافئین زیادی دارند اما بدون کربوهیدرات، نوشیدنی انرژی را به دلیل کافئین بالا سبب افزایش سطح هوشیاری، کاهش زمان واکنش، تمرکز و بهبود عملکرد ورزشی، بهبود استقامت و ضمنا به تاخیر افتادن خستگی می شود. با این حال مصرف زیاد کافئین ممنوع است و عوارض زیادی دارد.

از جمله این که سبب اضطراب و بی قراری می شود. بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.

همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله عوارض کافئین را مطالعه کنید. ناگفته نماند استفاده از نوشیدنی های انرژی زا به دلیل کالری بالا موجب چاقی می شوند.

چای سبز

چای سبز غنی از کافئین است و به بدن در تامین انرژی کافی برای اجرای فعالیت های ورزشی کمک می کند. در ضمن حاوی آنتی اکسیدان کاتچین است که سبب چربی سوزی بیشتر می شود. در ورزش ایروبیک اثر چای سبز شناخته شده تر است.

جمع بندی

نکته مهم در مصرف نوشیدنی حین ورزش، آب رسانی کافی به بدن می باشد. برای افرادی که به هدف سلامتی ورزش انجام می دهند و هر جلسه تمرین آن ها یک ساعت الی یک ساعت و نیم طول می کشد و در محیط های خنک و باشگاهی فعالیت ورزشی دارند آب کفایت می کند. حال این که آب ساده بوده یا اندکی طعم دار باشد به ذائقه شما بستگی دارد.

اما برای ورزشکاران و افرادی که ورزش های شدید و طولانی یعنی بیشتر از یک ساعت و نیم اجرا می کنند، آب به تنهایی کافی نبوده و نوشیدنی های ورزشی دیگر که دارای ۶ درصد کربوهیدرات، اندکی الکترولیت یعنی سدیم، کلر و پتاسیم باشد مناسب خواهد بود تا هم آبرسانی به بدن صورت گرفته و هم الکترولیت های از دست رفته نیز جایگزین شود.