ورزش چگونه به بهبود میگرن کمک می‌کند؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. ورزش به بهبود وضعیت سلامت عمومی و تندرستی شما کمک می‌کند، همچنین یک راهکار اثبات شده برای کاهش تکرار تجربه سردردهای شما در طول یک ماه و همچنین شدت این میگرن‌ها است. این خبر خوبی برای بسیاری از مبتلایان به میگرن است. این مقاله توضیح می‌دهد که میگرن چیست، چگونه ورزش می‌تواند سردرد را کاهش دهد و چگونه از عود میگرن قبل و در حین ورزش پیشگیری کنیم. همچنین برخی از انواع فعالیت‌های ورزشی را ارائه می‌دهد که می‌توانید از آن‌ها به منظور کمک به بهبود میگرن استفاده کنید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
میگرن چیست؟
کلینیک کلیولند میگرن را به‌عنوان یک عارضه عصبی رایج که علائم مختلفی را ایجاد می‌کند، به ویژه سردرد ضربان‌دار و تشدید شونده که در یک طرف سر شما ایجاد می‌شود معرفی می‌کند. » میگرن می‌تواند با در معرض نور مستقیم چراغ یا نور شدید و روشن، کمبود خواب، تغییرات در هورمون‌ها، استرس تشدید شود. صداهای بلند یا بوهای خاص و یا غذاهای خاص در تشدید آن موثرند که می‌تواند تا ساعت‌ها یا حتی روزها ادامه داشته باشد.
به گفته موسسه سلامت عصبی و میگرن آمریکا (AMF)، یک سازمان مستقل که به پیشرفت تحقیقات و آگاهی در مورد میگرن کمک می‌کند و تخصیص یافته است، کسانی که از میگرن رنج می‌برند تنها یک سردرد خفیف ندارند. بلکه، این یک وضعیت تضعیف کننده است که بیش از ۳۹ میلیون مرد، زن و کودک را در ایالات متحده تحت شعاع خود قرار می‌دهد.
ورزش چگونه می‌تواند میگرن را کاهش دهد؟
تعیین و اختصاص فعالیت‌های ورزشی به طرق مختلف برای شما سودمند است. اول از همه، شما کل بدن خود تمرین می‌دهید و به افزایش سلامت فیزیکی خود می‌پردازید. هنگامی که ورزش می‌کنید، اندورفین نیز ترشح می‌کنید. اندورفین‌ها به عنوان مسکن‌های طبیعی عمل می‌کنند و باعث ایجاد حس خوب می‌شوند. داشتن حس خوب برای افرادی که مبتلا به میگرن هستند بسیار مهم است. به این علت که دانشمندان می‌گویند متأسفانه افراد مبتلا به میگرن در معرض افزایش خطر افسردگی و اضطراب هستند.
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، یعنی قادر خواهید بود تا تعداد دفعات بروز میگرن را در خود کاهش دهید. اخیراً، دانشمندان پس از بررسی ۴۴ مقاله، عمدتاً پژوهش‌های موجود در وب‌سایت PubMed، مطالعه‌ای را در مجله The Journal of Headache and Pain درباره ارتباط بین ورزش و میگرن منتشر کردند. این مقالات ارتباط بین فعالیت بدنی و میگرن را از دیدگاه اپیدمیولوژیک، درمانی و روانی-عصبی نشان دادند. نتایج واضح بود: «ورزش منظم ممکن است اثرات پیشگیرانه‌ای بر تعداد دفعات بروز میگرن داشته باشد.»
اگر بخاطر ورزش دچار میگرن شدید چه؟
برای برخی افراد، نامعقول به نظر می‌رسد که ورزش منظم می‌تواند به اشخاص در تسکین درد میگرن و یا کاهش بروز تعداد دفعات آن کمک کند. این دسته از افراد نگران این هستند که در وهله اول فشار تمرین باعث شروع میگرن در آن‌ها شود. فشار ناگهانی فعالیت گاهی اوقات باعث میگرن یا سردردهای ناشی از فعالیت می‌شود. بنابراین ممکن است افراد در استفاده از ورزش به عنوان وسیله‌ای در جهت مدیریت درمانی سردرد خودشان دچار تردید باشند.
در حالی که پزشکان بر سر این موضوع که فشار خون بالا ممکن است به سردرد کمک کند توافق دارند، اما اجازه ندهید که این بهانه‌ای باشد تا شما را از انجام ورزش و فعالیت بدنی بطور کامل دور کند. فواید بسیار زیادی از ورزش حاصل می‌شود. بسیار بیشتر از ورزش نکردن در جهت بهبود میگرن. به افراد دارای میگرن توصیه می‌شود که ورزش، فعالیت بدنی و حرکت را در برنامه روزانه خود جایگزین کنند.
نحوه پیشگیری از عود میگرن قبل و حین ورزش
پیش از ورزش برای جلوگیری از حمله میگرن چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ برنامه خوبی برای خواب، تغذیه مناسب و ورزش مداوم به سلامت عمومی ما کمک می‌کند. پایبندی به یک برنامه منظم سبک زندگی سالم، به ویژه با یک برنامه ورزشی مناسب، برای کسانی که گرفتار میگرن می‌شوند مفید است.
به این علت که مبتلایان به میگرن ممکن است استفراغ کنند، بی‌رمق باشند، خواب خود را از دست بدهند در نتیجه دائماً زندگی روزانه‌شان مختل شود. آن‌ها ممکن است احساس خستگی یا بی‌انگیزگی برای دویدن یا رفتن به باشگاه کنند. اما تسلیم نشوید و ادامه دهید. ایجاد یک برنامه ورزشی منظم و رعایت آن در طی بلند-مدت وضعیت فیزیکی بهتری را برای شما به همراه خواهد داشت. در زیر موارد دیگری وجود دارد که می‌توانید برای کاهش احتمال ابتلا به میگرن قبل و در حین ورزش انجام دهید.
از افزایش گرمای زیاد بدنتان خودداری کنید
اگر در دمای بسیار بالا ورزش کنید، ممکن است دچار کم آبی یا دهیدراته شوید. هوشیار باشید و صبح زود ورزش کنید و درسایه یا سالن ورزش کنید که تهویه مناسب دارد. قرار گرفتن در معرض گرما مداوم نیز می‌تواند باعث گرمازدگی شود. هم کم آبی بدن و هم گرمازدگی می‌توانند باعث میگرن شوند.
هیدراته باشید
برای جلوگیری از کم آبی بدنتان آب زیاد بنوشید. اگر متوجه شدید که به طور متوسط یا شدید ورزش می‌کنید ولی عرق نمی‌کنید، ممکن است نشانه کم آبی بدن شما باشد. اگر احساس تشنگی می‌کنید، بدن شما ممکن است پیامی از نیاز به مایعات را به شما می‌فرستد. بنابراین، یک بطری پر آب همیشه در کنار خود داشته باشید.
یک مطالعه بالینی اخیراً در مجله علوم پزشکی اعصاب منتشر شد که در آن ارتباط بین آب آشامیدنی و شدت سردرد میگرنی را بررسی می‌کرده است. این مطالعه فواید مصرف آب را نشان می‌دهد. این مطالعه شامل ۲۵۶ زن بین ۱۸ تا ۴۵ سال بود. نتایج نشان داد که «شدت تضعیف‌کنندگی میگرن، شدت درد، تعداد دفعات بروز سردرد و طول مدت سردرد در افرادی که آب بیشتری مصرف می‌کردند به‌طور معنی‌داری کمتر بود».
کسانی که به میگرن دچار می‌شوند باید توجه داشته باشند. بین مصرف روزانه آب و ویژگی‌های سردرد میگرنی ارتباط تنگاتنگی وجود داشت. بنابراین، اگر می‌توانید، هر روز و به خصوص هنگام ورزش، آب بیشتری بنوشید.
یک میان وعده مناسب بخورید
یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. اگر قبل از فعالیت بدنی شدید، یک وعده غذایی حجیم یا سنگین بخورید، ممکن است حالت تهوع یا گرفتگی عضلانی را تجربه کنید. سیستم گوارشی شما در حال کار می‌باشد درحالی که نیاز دارید تا به هنگام فعالیت عضلات‌تان فعال باشند.
بیشتر بخوانید: ۴ تست تناسب اندام برای سنجش قدرت، انعطاف‌پذیری و آمادگی جسمانی
برعکس، گرسنگی هم نکشید یا از قبل با معده خالی ورزش نکنید. مبتلایان به میگرن ممکن است در طول ورزش دچار بی‌رمقی و سبکی سری شوند که همچنین این پدیده به حمله میگرنی کمک کند. قبل از ورزش، یک تکه میوه یا میان وعده پروتئینی و آجیل بخورید. تامین سوخت بدن با میان وعده‌های حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین روشی عالی برای آماده‌سازی بدن به منظور فعالیت بدنی است.
گرم کنید
به خصوص این مسئله در مبتلایان به میگرن مهم است، توصیه نمی‌شود یک برنامه ورزشی شدید را به طور ناگهانی شروع کنید. حتما قبل از شروع با حرکات کششی، راه رفتن، بلند کردن آرام وزنه‌ها و شروع آهسته حرکات بدنتان را گرم کنید.
با پزشک خود یا یک مربی شخصی متخصص و مورد اطمینان در مورد چگونگی افزایش ایمنی خود به هنگام فعالیت بدنی صحبت کنید. همچنین به افراد مبتلا به میگرن به ویژه یادآوری می‌شود که پس از قطع ورزش، حتما سرد کنید.
فعالیت‌های ورزشی برای افرادی که میگرن مزمن را تجربه می‌کنند
نه تنها با رعایت یک برنامه تمرینی مناسب، سالم‌تر و پرانرژی‌تر می‌شوید، بلکه این راهکارها گزینه‌های غیر دارویی هستند. آن‌ها همچنین راهکارهای رایگان و در دسترس هستند تا به برنامه درمانی میگرن شما اضافه شوند. در اینجا فعالیت‌های خوبی وجود دارد که می‌تواند تعداد دفعات بروز میگرن و شدت آن را در شما کاهش دهد:
فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط
پیاده روی، دویدن، شنا و دوچرخه سواری مفید هستند. این ورزش‌ها می‌توانند در مبارزه شما با میگرن کمک کننده باشند. بر اساس یک تحلیل متاآنالیز انجام شده بر ارتباط بین ورزش و میگرن که در مجله سردرد و درد منتشر شد، شواهد نشان داد که این نوع تمرینات هوازی تعداد روزهای میگرنی را کاهش می‌دهند.
یوگا گزینه عالی دیگری برای انجام فعالیت بدنی به منظور کاهش میگرن می‌باشد. بر اساس یک مطالعه علمی که اخیرا منتشر شده است، افراد مبتلا به میگرن که به طور منظم یوگا تمرین می‌کردند، تعداد دفعات بروز و شدت میگرن را کاهش دادند.
به افزودن ورزش منظم، به خصوص نوع کم اثر یا لو ایمپکت آن، به عنوان راهی برای مدیریت سردرد میگرنی خود فکر کنید. اگر بتوانید از فشار به گردن و تنش عضلانی خود جلوگیری کنید، نیازی به‌عدم انجام تمرینات مقاومتی نیست. به دنبال یک مربی شخصی معتبر و توصیه‌هایی از متخصص مغز و اعصاب یا پزشک خود باشید تا شما را راهنمایی کند.