درمان درد دنبالچه با ورزش و حرکات تمرینی موثر

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. درد دنبالچه به طور بالقوه می تواند عادات روزمره شما را مختل کند. دنبالچه که در انتهای ستون فقرات قرار گرفته است در زنان نیز بیش از مردان شیوع دارد. گفتنی است که این قسمت از ۳ تا ۵ استخوان کوچک تشکیل شده است و هنگامی که درد دنبالچه رخ می دهد، درد موضعی شدیدی را احساس خواهید کرد. همچنین زمانی که آسیب دنبالچه جدی باشد، کبودی در این ناحیه قابل مشاهده است و هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید، درد نیز تشدید می شود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

آشنایی با روش درمان درد دنبالچه با ورزش

گفتنی است که راه های زیادی برای درمان درد دنبالچه شما وجود دارد، اما روی ۱۰ تمرین ورزشی که می توانید برای تسکین درد دنبالچه انجام دهید در ادامه این مطلب تمرکز کرده ایم.

ژست کودک

این روش تمرینی به تقویت عضلات لگن، تحریک جریان خون به اندام های لگن و کشش کمر کمک می کند. این به سیستم عصبی اجازه می دهد تا دوباره تنظیم شود و بدن به درستی جوان شود. همچنین هنگامی که این کار را با زانو های نزدیک به هم انجام می دهید، این وضعیت به تسهیل هضم و کمک به ماساژ اندام های داخلی کمک می کند.

با انجام این کار با زانو های جدا از یکدیگر، شکم شما می تواند بین آن ها شل شود و در نتیجه کشش خوبی به آن بدهد. این به باز شدن باسن کمک می کند و در نهایت درد لگن را کاهش می دهد و آن ها را در وضعیت خوبی نگه می دارد.

ژست کمان

تمرین کمان یک تمرین کششی ملایم است که به تقویت همزمان پشت، عضلات دنبالچه و تاندون ها کمک می کند. این ورزش در درمان درد دنبالچه موثری باشد. همچنین حالت کمان برای مبتدیان مناسب است زیرا خطر کمتری برای فرو افتادن در ستون فقرات کمری شما را به همراه دارد.

گفتنی می باشد که در پی درمان درد دنبالچه با ورزش بایستی به مراقبت خوب از غدد فوق کلیوی بپردازید تا در نهایت، استرس و اضطراب را کاهش دهد. همچنین این عملکرد در پاسخ استرس، هورمون ها را تنظیم می کند با تقویت قسمت های مختلف بدن از طریق حالت کمان، تعادل و هماهنگی درونی بدن را بهبود می بخشد و در نتیجه وضعیت شما را بهبود می بخشد.

حالت زاویه جانبی

حالت زاویه جانبی که به نام پارسواکوناسانا نیز شناخته می شود، پاهای شما را تقویت می کند و در عین حال کناره بدن شما را بلند تر می کند. این تمرین به فعال شدن کل ستون فقرات، کشش دنبالچه و ستون فقرات به طور همزمان کمک می کند. همچنین حالت زاویه جانبی به بهبود جریان خون در مفاصل و سوزاندن کالری کمک می کند. از نظر احساسی نیز عزم و تمرکز شما را تقویت می کند تا به شما در حرکت به جلو کمک می کند.

ژست پرنده آفتابی

تمرین پرنده آفتابی یک تمرین نسبتا ساده برای انجام است که تأثیرات آن عالی است. این به تقویت پشت شما کمک می کند و در عین حال ستون فقرات و دنبالچه شما را تثبیت می کند. مزایای دیگر این تمرین عبارتند از بهبود تعادل ایستا، وضعیت بدن و همچنین افزایش تمرکز.

کشش پیریفورمیس

گفتنی است که کشش پیریفورمیس به کشش عضله پیریفورمیس شما که درست زیر ناحیه گلوتئال شما قرار دارد کمک می کند. ناحیه عضلانی پیریفورمیس معمولا به عنوان منبع شایع درد و گرفتگی لگن شناخته می شود. درد دنبالچه گاهی اوقات زمانی رخ می دهد که در عضله پیریفورمیس تنش وجود داشته باشد. همچنین پیریفورمیس استرچ علائم دردناک در دنبالچه را کاهش می دهد و دامنه حرکتی بیمار را باز می گرداند.

حالت مثلثی

ژست مثلثی قدرت پاهای شما را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث تثبیت ستون فقرات و دنبالچه در حین باز شدن باسن می شود. در ادامه نیز به تقویت عضلات همسترینگ منجر می شود که می تواند علاوه بر آن به درمان درد دنبالچه با ورزش منجر گردد.

قابل به ذکر است که انجام ژست مثلثی فواید زیادی برای سلامتی دارد. به غیر از تسکین استرس، بهبود هضم و یبوست، به کاهش کمر درد و علائم یائسگی کمک می کند. این ژست برای درمان اضطراب، ناباروری، گردن درد و سیاتیک استفاده می شود. همان طور که ژست مثلثی برای سلامتی ما مفید است، در صورت ابتلا به اسهال و فشار خون پایین باید از انجام این تمرین به طور کامل خودداری کنید.

ژست کبوتر

گفتنی می باشد که این کشش ایلیوپسواس و گلوتئال به باز شدن باسن و همچنین کشش ماهیچه های ایلیوپسواس و گلوتئوس روی پای خم شده کمک می کند.

با انجام این ورزش، اندام های شکمی شما را تحریک می کند و هضم شما را تسهیل می کند. در سطح ذهنی و عاطفی، ژست کبوتر توانایی ما را برای نشستن نا خوشایند و همچنین برانگیختن خشم و ترس فرو خورده آزمایش می کند.

ژست کبوتر فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، برای کسانی که از آسیب زانو، مچ پا و ساکروایلیاک رنج می‌برند، قطعا باید در انجام چنین حرکت های شدید احتیاط کنند یا در صورت امکان از انجام آن به طور کامل اجتناب کنند.

ژست گربه

ژست گربه یک حرکت پویا است که به گرم کردن ستون فقرات شما در هر نقطه از تشک یا خارج از تشک کمک می کند. این حرکت هماهنگ شده با نفس فواید متعددی برای سلامتی دارد. ستون فقرات را طولانی می کند که گردش خون به دیسک بین مهره ها را بسیار بهبود می بخشد. این به نوبه خود به کاهش استرس از پشت کمک می کند و ذهن شما را آرام می کند. ژست گربه همچنین باعث تقویت و بهبود انعطاف ستون فقرات شما می شود.

ژست کبرا

تمرین کبرا در اصطلاحی دیگر بوجانگاسانا نیز نامیده می شود، به طور خاص قسمت پایین کمر شما را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت باعث تقویت ستون فقرات و اطراف آن می شود. در حالی که ژست کبرا برای همه انواع کمر درد عالی است، باید در انجام این ژست محتاط و آهسته باشید، به خصوص اگر کمر شما انعطاف پذیری کمتری دارد یا اگر تازه کار هستید.

با انجام حرکت کششی کبرا، از بهبود گردش خون و اکسیژن، هضم بهتر، تقویت قلب و همچنین کمک به کاهش علائم آسم بهره زیادی خواهید برد.

تمرین پل

در هنگام انجام تمرین پل عضلات شکم را تحریک می کند. همچنین به تقویت پشت، همسترینگ و کشش ران شما کمک می کند. با انجام این ژست هم در بدن و هم در ذهن هوشیار تر خواهید شد. گفتنی است که این تمرین فواید زیادی برای سلامتی شما دارد چرا که به کاهش استرس و افسردگی خفیف و تسکین علائم یائسگی کمک می کند. مغز شما و سیستم عصبی مرکزی را آرام می کند و در این فرآیند ذهن شما را آرام می کند.

اگر کار روزانه شما مستلزم این است که اغلب روی پاهای خود باشید، تمرین پل برای شما مناسب است زیرا به جوانسازی پاهای خسته شما کمک می کند. همچنین به کاهش خستگی، اضطراب و بی خوابی کمک می کند، که آن را به یک ورزش عالی برای خنک کردن بدن بعد از یک روز طولانی و پر استرس در محل کار تبدیل می کند.