حرکات شکم و پهلو برای آب کردن چربی این ناحیه
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. داشتن شکمی صاف و نداشتن پهلو آرزوی همه افراد است که دستیابی به این آرزو کار تقریبا دشواری است که باید راه سختی را برای رسیدن به این آرزو بپیماییم. ناحیه شکم و پهلو جز قسمت هایی هستند که با ورزش و رژیم به سختی از بین می روند و در بیشتر مواقع هم ورزش به تنهایی جوابگو نیست در نتیجه حتما باید با رژیم غذایی ترکیب شود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
حرکات شکم و پهلو
برای آب کردن شکم و پهلو هیچ معجزه ای وجود ندارد و هیچ دارو یا قرصی هم وجود ندارد که بتواند به سادگی شما را به اندام دلخواهتان برساند. برای داشتن شکم و پهلویی بدون چربی باید سختی فراوانی کشید که این سختی ها زودگذر است که با استفاده از حرکات شکم و پهلو صاحب شکمی صاف و خوش فرم خواهید شد.
متاسفانه زمانی که وزن بدن بالا می رود تمایل زیادی به انباشته شدن در قسمت شکم و پهلو دارد که منجر به بزرگ شدن و نافرم این قسمت ها می شود ، تصور بسیاری از ما از خوش اندامی به نداشتن شکم و پهلو ختم می شود زیرا در ظاهر فرد بسیار تاثیر گذار است و به نوعی باعث اعتماد به نفس فرد می شود، خیلی از افراد درگیر این معضل هستند و از چاقی این مناطق رنج می کشند.
چربی شکم را معمولا با اندازه‌گیری دور کمر می سنجند. معمولا اگر دور کمر با اندازه های معیارمان هم خوانی نداشته باشد باید گفت که دچار چربی شکمی شده اید. در این مطلب سعی می کنیم چند حرکت شکم و پهلو برای کاهش سایز دور شکم را معرفی کنم که تأثیر زیادی در سوزاندن چربی های این ناحیه دارند.
ورزشهای شکم و پهلو
به این نکته باید توجه کرد که زمانی که از یک عضله بیشتر کار بکشید باعث خوش فرم شدن آن می شوید که این ورزش ها با اهداف مختلفی انجام می شود.
پلانگ
پلانگ یکی از بهترین شکل های تمرینی کاهش وزن است چون در کمترین زمان شما نتیجه خوبی دریافت خواهید کرد.
- آرنج را مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار دهید تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود.
- وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات بدون حرکت و فشاری قرار بگیرد.
- اجازه ندهید باسن خمیده و به سمت بالا برود.
- این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
شکم کوهنوردی
تمرین شکم کوهنوردی از جمله حرکات شکم و پهلو برای کوچک کردن این ناحیه است که روش زیر انجام می شود:
- در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید.
- برای برقراری تعادل وزن بدن دست ها را کاملا از هم باز کنید.
- زانوی راست را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
- ۳۰ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را ۴۰ مرتبه و هر مرتبه ۲۰ ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.
حرکات شکم و پهلو با دمبل
این حرکت تأثیر فوق العاده ای روی عضلات پهلو دارد همچنین به خوبی باعث کم کردن سایز کمر خواهد شد.
- برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- سپس با یک دست دمبل را بلند کرده و با دست دیگر بدن را به پهلو خم کنید.
- این تمرین را ۱۵ مرتبه برای هر پهلو تکرار کنید.
تمرینات شکم و پهلو با چوب
این حرکت با کمک یک چوب صاف و بلند انجام می شود.
- برای انجام این حرکت نیاز است که پاها را بیشتر از عرض شانه باز شود.
- سپس چوب را در پشت سر قرار دهید و سر چوب را از دو طرف با دست نگه دارید.
- سپس به سمت چپ ۳۰ بار چرخیده و بعد دوباره بایستید و بعد از چند ثانیه از سمت راست ۳۰ بار این کار را انجام دهید.
- برای فشار بیشتر می توانید از پاهای خود هم مطابق تصویر زیر استفاده کمک بگیرید.
کرانچ معکوس
یکی از متداول ترین تمرینات شکم و پهلو مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :
- در ابتدا روی زمین دراز بکشید می توانید دو دست خود را زیر باسنتان بگذارید.
- سپس پایین تنه خود را از زمین جدا کرده و به آرامی به سمت بالا حرکت دهید.
- خواهید دید که برای بالا آوردن پاها عضلات شکم چه فشاری را تحمل خواهند کرد.
- این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید.
رول با چرخ شکم
- زانو های خود را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
- عضلات شکم باید در برابر فشار مقاومت داشته باشد، چرخ را به طرف جلو بغلتانید.
- حرکت به طرف جلو را تا جایی که احساس کردید، کشش در عضلات میانی بدنتان از دست می رود و ممکن است باسن شما به طرف زمین خم شده، ادامه دهید.
- در حرکت بعدی، به سمت عقب غلتیده و به نقطه شروع برسید.
- هر تعداد که می توانید این حرکت را به بهترین نحو انجام دهید و هنگامی که احساس کردید، نمی توانید این حرکت را به شکل درست انجام دهید، تمرین را متوقف نمایید.
حرکت دراز نشت نیمه
- در ابتدا به پشت دراز بکشید.
- زانوهای خود را به صورت ۹۰ درجه خم کرده و دست ها را مستقیم بر روی بالای سر دراز کنید و در حین تمرین، دست هایتان را به طرف بالا نگه دارید.
- حرکت دراز نشست را نصفه انجام داده و به هنگام برگشت به روی زمین به شکل پیوسته و یکنواخت، مجدداً بر روی زمین به پشت دراز بکشید.
رول با هالتر
- پنج کیلو وزنه به هالتر وصل کرده و در پشت هالتر زانو بزنید.
- شانه های شما باید در بالای هالتر قرار گیرد.
- عضلات شکم خود را منقبض کرده و هالتر را به طرف جلو غلتانده و تا جایی که احساس شود، باسن تان به سمت زمین خمیده شود، به طرف جلو بروید.
- اکنون خود را به سمت عقب برگردانید.
حرکت چرخش با هالتر
- در این تمرین، انتهای میله را با هر دو دست تان بگیرید.
- سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را به سمت چپ بدن بچرخانید و به اندازه مورد نیاز بر روی پاشنه بچرخید.
- اکنون هالتر را به سمت راست بدن تان بچرخانید.
بالا و پایین کردن متناوب پاها به شکل افقی
به پشت دراز کشیده و پاهای خود را دراز کنید، سپس دست ها را به شکل کشیده در کنار بدن تان قرار دهید.
پاشنه پاهایتان را به اندازه ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کرده و به شکل ضربه های سریع، پا ها را با حرکاتی تند و شبیه قیچی بالا و پایین کنید.
بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش های هوازی به همراه حرکاتی است که در بالا ذکر شده است. بهترین زمان برای انجام حرکات شکم و پهلو در آخر تمرینات است. ورزشهای هوازی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه‌سواری باعث می شود بدن مقدار زیادی از چربی های بدن را بسوزاند. طوری که در۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی و تلفیقی را انجام دهید.