خوابیدن با معده پر؛ عوارض خوابیدن با معده پر چیست؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. همه ما شنیده‌ایم که خوردن غذا در آخر شب مضر است. غذا خوردن در این زمان باعث آشفتگی خواب و افزایش وزن می‌شود. اگر هم مواد غذایی اضافی مثل بستنی، پاپ کورن، چیپس و غیره بخورید اوضاع بدتر می‌شود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
چرا بعد از غذا خوردن دوست داریم بخوابیم؟
بعد از غذا خوردن معده پر شده و فرد احساس سنگینی می‌کند، حالا شما غذایی در معده دارید که باید هضم و جذب شود. در نتیجه سیستم عصبی پاراسمپاتیک در حالت استراحت و آرام سازی قرار می‌گیرد تا جریان خون به سمت سیستم گوارش برود، بنابراین خون از ساختار عضلانی و مغز دور می‌شود. این تغییر در انتقال خون می‌تواند شما را موقتا دچار احساس خواب آلودگی کند.
یکی دیگر از توضیحات علمی اینکه چرا بعد از خوردن یک وعده غذای سنگین به سختی می‌توانید هوشیاری‌تان را حفظ کنید، پدیده‌ای است به نام alkaline tide یا جزرومد قلیایی. بعد از خوردن غذا، معده‌ی شما اسید هیدروکلرویک بیشتری تولید می‌کند تا چیزهایی که خورده‌اید را هضم کند.
برای ساختن اسید هیدروکلرویک، سلول‌های مخاط معده از نمک استفاده می‌کنند. طی این فرایند، بی کربنات که یک ماده‌ی قلیایی است تولید می‌شود. اگر این بی کربنات جمع شود، pH معده را بالا می‌رود. بنابراین مقداری از آن وارد جریان خون شده و حالتی ایجاد می‌کند که به آن alkaline tide می‌گوییم.
بعد از خوردن غذا معده پر شده و فرد احساس سنگینی می‌کند که در این صورت استراحت کوتاه مانعی نداشته اما خوابیدن ساعتی برای سلامتی مضر است.
عوارض خوابیدن معده پر – چرا نباید با شکم پر بخوابیم؟
هنگامی که غذا می‌خوریم شکم ما پر می‌شود و خوابیدن با شکم پر، قند خون و بروز بیماری‌های جذب و دفع مواد غذایی در دستگاه گوارش را در پی دارد که مهم‌ترین آن شامل چاقی می‌شود. یکی از دلایل مهم مشکلات رفلاکس معده و برگشت‌پذیری غذا از معده به مری خوابیدن بلافاصله پس از غذا است، اگر به استراحت پس از غذا عادت دارید باید به مدت کم و به شکلی بخوابید که قسمت سر و گردن بالاتر از سطح بدن باشد.
آنزیم هایی که در اکسیداسیون اسیدهای چرب دخیل هستند، بسیار شبانه روزی هستند. آنها می دانند که چه زمانی قرار است گلوکز را متابولیزه کنند.
بنابراین هنگامی که در یک زمان غیرمنتظره غذا می خورید – مثلاً ساعت ۱۱:۳۰ شب، زمانی که احتمالاً باید برای خواب کم توان باشید – به نظر می رسد که اندام های متابولیک مانند کبد گیج می شوند. آنها در آن زمان آمادگی مقابله با هجوم مواد مغذی را ندارند، بنابراین آن مواد مغذی را با کارایی کمتری پردازش می کنند. این می تواند مشکلاتی را برای سطح انسولین و قند خون شما ایجاد کند که بدن شما را وادار می کند چربی بیشتری ذخیره کند.
در واقع، یافته‌ها نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم دیر وقت غذا می‌خورند و می خوابند، سایز دور کمر و BMI بالاتری در مقایسه با افرادی که طبق برنامه معمولی غذا می خورند دارند. بر اساس مطالعه‌ای که اخیرا در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شده است، حتی زنان سالمی که وعده‌های غذایی خود را دیرتر می‌خورند، کربوهیدرات‌ها را با سرعت کمتری متابولیزه می‌کنند، تحمل گلوکز کمتری دارند و در هنگام استراحت کالری کمتری می‌سوزانند.
همچنین دراز کشیدن برای خواب از توانایی معده، روده و سایر اندام های گوارشی برای کار موثر جلوگیری می کند. به این دلیل که غذا زمانی بهتر هضم می شود که بدن در وضعیت عمودی قرار گیرد.
چند ساعت بعد از خوردن غذا می توانید بخوابید؟
از تمام موارد ذکر شده مشخص است که خوابیدن با شکم پر هیچ فایده ای برای بدن شما ندارد. بنابراین، مهم است که چند ساعت بعد از غذا صبر کنید. اما بعد از خوردن غذا چقدر باید منتظر بخوابید؟ پاسخ حداقل ۲-۳ ساعت است.
اما اگر چاره ای جز خوابیدن با شکم پر نداشته باشید چی؟
بهترین حالت برای خوابیدن با شکم پر، به پهلوی چپ برای کمک به هضم غذا یا به پشت در حالی است که سر خود را با استفاده از بالش یا تخت قابل تنظیم بالا ببرید. از خوابیدن به پهلوی راست یا معده خودداری کنید زیرا این امر می تواند رفلکس اسید و سوزش سر دل را بدتر کند.
آیا فقط شام معمولی در آخر شب بخورید باز هم چاق می‌شوید؟
جواب این سئوال مثبت است. کارشناسان در سال‌های اخیر پرده از اطلاعات بسیاری درباره ارتباط بین خواب و چاقی برداشتند و هنوز سوال‌های زیادی بدون جواب مانده است. شواهد زیادی دلالت می‌کنند بر اینکه بدن می‌داند چه ساعتی برای دریافت غذا بیدار شود و چه زمانی به خواب برود و چیزی دریافت نکند. تغذیه بدن در زمان نامناسب باعث برهم خوردن تعادل و توازن بدن می‌شود.
آنزیم‌هایی که در اکسیداسیون اسیدهای چرب درگیرند، شبانه روزی عمل می‌کنند. این آنزیم‌ها می‌دانند چه زمانی باید گلوکز را متابولیزه کنند. پس زمانی که در وقت غیر معمول مثلاً ۱۱:۳۰ شب غذا می‌خورید، در این زمان که باید بر روی خواب تمرکز کنید- اعضای سوخت و سازی بدن مثل کبد فعال می‌شوند اما چون کاملاً آماده فعالیت نبوده و نمی‌توانند با مقدار زیاد مواد غذایی که وارد بدن شده است برخورد کنند، پس به صورت ناقص و ناکارآمد عمل می‌کنند. این فرایند باعث ایجاد مشکلاتی در سطح انسولین و قند خون شده و بدن را به سمت ذخیره چربی سوق می‌دهد.
خوابیدن بلافاصه بعد از غذا قندخون را بالا برده و در طولانی مدت نیز سبب چاقی در فرد می‌شود؛ از این‌رو افراد باید در این خصوص دقت کرده و حداقل دوساعت بعد از صرف غذا اقدام به خوابیدن کنند
نتایج تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به دلایل مختلف زندگی یا شغلی دیر شام می‌خورند یا افرادی که سندروم خوردن شبانه (فردی که دچار سندروم خوردن شبانه است حدود ۲۵ درصد از وعده غذایی را بعد از شام مصرف می‌کند) دارند نسبت به افرادی که از روی برنامه زمانی منظم شام مصرف می‌کنند، محیط دور کمر و BMI بالاتری دارند.
همچنین بر اساس نتیجه مقاله‌ای که در مجله بین المللی چاقی منتشر شد، زنانی که دیر شام می‌خورند، نسبت به زنانی که زود شام می‌خورند، کربوهیدرات را با سرعت پایین سوخت و ساز کرده، تحمل گلوکز بالاتری دارند و در زمان استراحت کالری کمتری می‌سوزانند.
راه حل چیست؟
برای آغاز از خوردن‌های دیر وقت شبانه پرهیز کنید. انتخاب‌های شبانه معمولاً از غذاهای ناسالم هستند -انواع اسنک‌ها، کلوچه و شیرینی‌جات- اما حتی اگر این انتخاب‌ها سالم هم باشند، مصرف غذا در آخرین وقت شب باعث بروز مشکلاتی در سیستم سوخت و سازی بدن می‌شود. پس ۲ ساعت قبل از زمان خواب غذا مصرف نکنید.
اما برای برخی روزها که ناچاراً مصرف شام به تعویق می‌افتد، مثلاً بخاطر تعطیلات، کار یا سفر باید وعده آخر روز را سبک انتخاب کنید. بسیاری از مردم گرایش به مصرف صبحانه و نهار سبک و شام سنگین دارند اما تعادل در وعده‌های غذایی و صرف صبحانه و نهار کامل و شام سبک به کاهش و ثبات وزن کمک خواهد کرد.