پوکی استخوان چیست + ورزش مناسب پوکی استخوان
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. پوکی استخوان یا استئوپروز، عبارت از حالتی است که در اثر تخریب بافت استخوانی، توده‌های استخوان کاهش یافته سرانجام به شکستگی استخوان منجر میشود (تعداد و اندازه‌ی تیغه‌های استخوانی بافت استخوانی کاهش می‌یابد). سازمان بهداشت جهانی (WHO) چهار دسته برای سطوح مختلف تراکم استخوان شناسایی کرده است: نورمال، استئوپنیا، استئوپروزیس و استئوپروزیس تثبیت شده. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
در پوکی استخوان تراکم بافت استخوان و میزان مواد معدنی استخوان کاهش می‌یابد. در پوکی استخوان ساختار بافتی استخوان تغییر نمی‌کند تنها تراکم آن کاهش پیدا میکند. شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان در ۶۰٪ زنان بالای ۶۰ سال و ۳۰٪ مردان به پوکی استخوان بالای ۶۰ سال را گرفتار و متاثر میکند. در زنان تغییرات هورمونی که در زمان یائسگی رخ می‌دهد و طی آن کاهش تراکم استخوانی شدت می‌گیرد سبب میشود که بیشتر مستعد به شکستگی در این زمینه باشند.
رشد طولی استخوان‌ها تا قبل از ۲۰ سالگی کامل و متوقف میگردد. اما افزایش استحکام استخوان‌ها بعد از سن ۲۰ سالگی همچنان ادامه خواهد داشت. بین سن ۳۰-۲۰ سالگی استخوان‌ها ضخیم و عریض میشوند و در سن ۳۰ سالگی به حداکثر حجم تراکم استخوانی خود می‌رسد. بنابراین هرچه در سنین پایین ذخیره توده استخوانی شما بیشتر باشد در سنین بالا از استخوان‌های قوی‌تری برخوردار خواهید بود.
پوکی استخوان را (بیماری خاموش) می‌گویند زیرا ضعیف شدن استخوان‌ها علامت واضحی ندارد. اولین علامت واضح آن یک شکستگی دردناک است که با کوچک‌ترین ضربه در مچ دست، استخوان ران یا استخوان فقرات اتفاق میافتد. دلیل هر شکستگی پوکی استخوان نیست ولی اگر یکی از علائم زیر را در خودتان مشاهده کردید باید به فکر پوکی استخوان باشید.
روند ایجاد پوکی استخوان
در دوران کودکی و نوجوانی سرعت تشکیل بافت‌های استخوانی بیشتر از سرعت برداشت از بافت استخوانی است و لذا استخوان ضخیم‌تر شده و رشد میکند و اندازه آن بزرگ میشود که سبب رشد قدی و عرضی فرد میگردد. از سویی در این دوره زمانی تراکم استخوان هم به حداکثر خود می‌رسد بطوری که حداکثر تراکم استخوانی در ۲۰ سالگی وجود دارد. در فاصله ۳۰-۲۰ سالگی میزان رشد و برداشت استخوان یکسان میشوند و لذا تراکم و اندازه استخوان‌ها ثابت می‌ماند.
از ۳۰ سالگی به بعد میزان برداشت استخوان از میزان تشکیل رشد استخوان پیشی می‌گیرد و لذا استخوان شروع به نازک شدن میکند و تراکم آن بتدریج کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده‌اند که از ۳۰ سالگی به بعد سالانه حدود ۱٪ از تراکم استخوان کاسته میشود.
در زنان حوالی یائسگی به خاطر کاهش سطح هورمون استروژن که محرک تولید استخوان‌سازی است سرعت کاهش تراکم استخوان افزایش می‌یابد و سالانه حدود ۲٪ از تراکم استخوانی کاسته میشود. اما در مردان با همان سرعت ۱٪ در سال از تراکم استخوان کاسته میشود.
در زنان فعال قبل از دوره یائسگی چنانچه به هر دلیل چه به علت بیماری مثل تخمدان پلی کیستیک چه به علت ورزش‌های شدید و نامتعارف توقف سیکل‌های ماهیانه رخ دهد و این توقف بیش از ۳ ماه طول بکشد سطوح استروژن خون کاهش یافته و در معرض کاهش تراکم استخوان قرار خواهد گرفت. چنانچه دوران قطع سیکل‌های ماهیانه بیش از ۶ ماه باشد این کاهش تراکم محسوس خواهد بود.
عوامل موثر در ابتلا به پوکی استخوان
- سن بیش از ۵۰ سال (خصوصاً در بانوان، قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید
- یائسگی (بخصوص یائسگی زودرس)
- عدم تحرک در زندگی
- ورزش و فعالیت فیزیکی متناسب با اعمال وزن و نیرو روی استخوان‌های درگیر سبب تقویت تراکم استخوان میشوند. افرادی که فعالیت کمی دارند یا در بستر هستند مستعد پوکی استخوان زودرس می‌باشند.
- سیگار کشیدن
- عوامل ژنتیکی
- استفاده دراز مدت از کورتون یا داروهای انعقاد خون
- نوشیدن زیاد قهوه، کافئین، پفک
- مصرف غذاهای پرنمک
- مصرف الکل
- برخی از اختلالات هورمونی مانند (پرکاری تیروئید، پرکاری غده فوق کلیه، کم کاری غدد جنسی و برخی از سرطان ها)
- کمبود طولانی مدت کلسیم و پروتئین در رژیم غذایی
عوامل تشدید کننده بیماری
- جراحی برداشت تخمدان‌ها
- اشعه‌درمانی برای سرطان تخمدان
- فقر تغذیه‌ای به خصوص کمبود کلسیم و پروتئین
- نوع ساختار بدن(خانم‌های لاغر با استخوانبندی کوچک نسبت به این عارضه مستعدترند)
- سابقه خانوادگی پوکی استخوان
- استعمال دخانیات
- مصرف الکل
- مصرف داروهای تیرویید
عوارض پوکی استخوان
در مراحل اولیه‌ی بروز پوکی استخوان، علائم آن به ندرت ظاهر میشود، که این ظاهر نشدن علائم تشخیص بیماری را دشوار میکند. پوکی استخوان در مراحل بعدی موجب بروز مسائل زیر میگردد:
- شکستگی خود به خود یا با کمترین ضربه بر استخوان‌ها مخصوصاً در نواحی ران و لگن، کمر و ستون مهره‌ها که غالباً این اولین علامت است.
- کمر درد شدید در نقطه‌ای خاص که نشانه شکستگی ست.
- قوز پشت که موجب انحنای پشت یا قوز درآوردن میشود.
- کوتاه شدن قد
عوامل مستعد کننده پوکی استخوان
جنسیت: زنان بسیار بیشتر از مردان به پوکی استخوان و شکستگی ناشی از آن دچار میشوند. ( در واقع ۴ برابر آقایان). زیرا زنان از ابتدا تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر هم عمر می‌کنند.
سن: با افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان بیشتر میشود.
شروع یائسگی: استروژن هورمون زنان‌های است که از کاهش تودهی استخوان جلوگیری میکند. تولید استروژن در تخمدان‌ها بعد از یائسگی متوقف میشود، در نتیجه، از دست رفتن تودهی استخوان تسریع میشود. زنانی که یائسگی زود رس دارند (قبل از ۴۵ سالگی)، مانند بانوانی که تخمدان‌های آن‌ها را با جراحی برداشته اند بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخواناند.
سابقه‌ی خانوادگی: وراثت بر مقدار استخوان‌های شما و سرعت از دست دادن آن‌ها تأثیر دارد، اگر ما در شما شکستگی لگن یا مهره، ساعد و… داشته باشد، احتمال ابتلای شما به شکستگی ۲ برابر افراد دیگر است.
استخوانبندی ظریف و کوچک: بانوانی که دارای استخوان‌های کوچک بوده، کوتاه قد و یا لاغراند، به خاطر وجود توده استخوانی کمتر، مستعد بروز پوکی استخوان اند.
نژاد: بانوان اروپایی شمالی یا افراد ساکن آسیای جنوب شرقی، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان اند.
بعضی از بیماری ها: بیماری‌هایی نظیر بیماری تیروئید، پاراتیروئید، غدد جنسی، و غدد فوق کلیوی می‌توانند به پوکی استخوان منجر شوند.
برای جلوگیری از پوکی استخوان چه باید کرد؟
- دریافت کلسیم و ویتامین دی کافی (اوقاتی را بیرون از خانه بگذرانید تا آفتاب بتواند پوست شما را برای ساختن ویتامین D تحریک کند ).
- ترک سیگار
- داشتن فعالیت فیزیکی مداوم و متعادل (مثلاً حداقل ۳۰ دقیقه پیادهروی روزانه) برای توضیح بیشتر به قسمت ورزش مراجعه کنید.
- خانم‌های یائسه‌ای که دارای عوامل مستعد کنندهی پوکی استخوان هستند و افراد مبتلا به بیماری‌های تیروئید باید با پزشک خود در این باره مشورت کنند. پزشکان به خانم‌ها توصیه می‌کنند در سنین قبل از یائسگی بطور مرتب سالانه حداقل ۱ تا ۲ بار آزمایش تراکم استخوان را انجام دهند.
- یک رژیم غذایی سر شار از کلسیم بسیار مفید است. کلسم یکی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه شما باید حداقل حاوی ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم باشد.
- از عواملی چون کشیدن سیگار و نوشیدن زیاد قهوه و زندگی بی‌تحرک که احتمال بروز پوکی استخوان را زیاد میکند پرهیز کنید.
- ورزش به استحکام استخوان کمک میکند. در حد اعتدال ورزش‌هایی چون پیاده روی، دوچرخه سواری] شنا و نرمش را برای خود ترتیب دهید.
- روزانه به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید
- پس از یائسگی با صلاحدید پزشک از هورمون درمانی استفاده کنید
چگونه از شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟
- از زندگی بی‌تحرک دوری کنید.
- در روز یک تا دو ساعت راه بروید. این زمان را می‌توان به چند بخش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای تقسیم کرد.
- از کفش‌های نرم، مسطح و با تخت لاستیکی استفاده کنید. (مانند کفش‌های ورزشی)
- برای پیشگیری از زمین خوردن، تا حد امکان در مسیرهای ناهموار و غیر مسطح راه نروید.
- درحمام از پادری‌های لاستیکی که مانع سرخوردن میشود استفاده کنید. دستگیره‌هایی در اطراف وان نصب کنید تا بتوانید محکم آن‌ها را گرفته، تعادل خود را حفظ کنید.
- از پادری‌های نامطمئن استفاده نکنید.
- در خانه از صندل‌های دوبندی استفاده نکنید و کفش راحتی پشت بسته بپوشید.
- به هنگام حرکت بروی سطوح لیز و لغزنده کاملآ احتیاط کنید.
- از خم کردن بدنتان به سوی جلو خودداری کنید (این حرکت، فوق العاده خطرناک است زیرا می‌تواند باعث شکستگی در مهره‌های پائین‌تر از ناحیه پشت شود).
- هر روز ورزش‌هایی را به منظور تقویت عضلات شکم و پشت انجام دهید.
رژیم غذایی پوکی استخوان
مقدار روزانه کلسیمی که مصرف آن توصیه میشود:
- زنان بالای ۴۰ سال: ۱۵۰۰ میلی گرم در روز
- زنان و مردان بالای ۶۰ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
تذکر: افراد چاق بهتر است از غذاهای کم کالری وپرکلسیم استفاده کنند. بیشتر از ۲۰۰۰ تا۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم نباید در روز مصرف کرد
افرادی که دچار پوکی استخوان می‌باشند نیز اثر زیادی در پیشگیری و افزایش تراکم استخوان دارد. تند راه رفتن، استفاده کردن از پله، کوهنوردی و ورزش‌های روزانه به ترمیم و ساختن بافت استخوان کمک میکند. بطور کلی فعالیت‌های فیزیکی سبب تقویت عضلات و افزایش تعادل بدن میگردد، در نتیجه از افتادن که علت اصلی شکستگی است جلوگیری میشود و وضع روحی شما را نیز بهبود می‌بخشد.
ورزش و پوکی استخوان
ورزش‌هایی که تحمل وزن در آن رخ می‌دهد به حفظ استخوان‌ها و قوی شدنش کمک میکند زیرا باعث تولید هورمون‌هایی میشود که تولید استخوان را تحریک می‌کنند. تراکم استخوان معمولاً در افراد جوان تر، به ویژه در افرادی که بیشتر حرکت می‌کنند و در ورزش و سایر انواع فعالیت‌های بدنی شرکت می‌کنند، بالاترین میزان است. با افزایش سن استخوان‌های شما شروع به از دست دادن تراکم می‌کنند، اما می‌توانید این روند را با تمرینات تحمل وزن کاهش دهید. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش با راه اندازی مسیرهایی در بدن که منجر به تولید استخوان میشود، به افزایش تراکم استخوان کمک میکند.
بهترین ورزش برای پوکی استخوان
- پیاده روی
- تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی
- دویدن
- بالا رفتن از پله ها
- طناب زدن
- پیاده روی
- رقصیدن
- پیلاتس و یوگا
تمرینات تمرینی مقاومتی – به ویژه آن‌هایی که وزنه را در تمرینات خود جای داده‌اند – همچنین با افزایش بار وارده بر استخوان‌ها و افزایش قدرت عضلانی که از وضعیت مناسب حمایت میکند، به تقویت استخوان‌های شما کمک میکند. پیلاتس و یوگا بسیار مفید هستند زیرا از مقاومت بدن خود برای ایجاد استقامت و هماهنگی ماهیچه‌ها استفاده می‌کنید در حالی که استخوان‌ها را بدون فشار بر مفاصل فشار می‌دهید.
سایر ورزش‌ها، مانند شنا و دوچرخه‌سواری، همچنان برای سلامت قلب و عروق شما مفید هستند، اما بدون ایجاد وزن روی استخوان‌ها، ورزش‌ها رشد استخوان را تحریک نمی‌کنند.
در نظر داشته باشید در تمرینات ورزشی باید جانب احتیاط توسط کسانی که دچار پوکی استخوان هستند رعایت شود، مثلا در دویدن یا طناب زدن، در صورت عدم تسلط کافی، پرش زیاد، سرعت بالا و مواردی از این قبیل ممکن است موجب آسیب و در نتیجه شکستگی استخوان شود.
۱۰ نکته برای یک برنامه موفق تمرینی ورزش پوکی استخوان
۱-قبل از شروع یک برنامه با پزشک خود مشورت کنید.
۲- با پیاده روی سریع کار خود را آغاز کنید.
۳- تمرینات بایستی ۶تا۷ مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل ۳۰ دقیقه باشد.
۴-فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است، در خارج از خانه ورزش کنید.
۵- برنامه تمرینات باید متنوع و لذت بخش باشد.
۶- از وسایل راحت، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنید.
۷- پس از تمرینات ورزشی، دوش آب ولرم بگیرید.
۸- هرگاه تمرینات ورزشی برای بیماری یا آسیب متوقف گردید باقی برنامه‌تان را با شدتی کمتر ادامه بدهید.
۹- برنامه خود را به آرامی افزایش دهید. البته تا موقعی که احساس ختسگی‌تان رفع گردد.
۱۰- گزارش کار روزانه‌ای از ورزش خود ثبت کنید که شامل تاریخ، نوع و زمان تمرینات ورزشی و ضربان قلب حاصله باشد.