عضلات مرکزی بدن کدامند و چگونه تقویت شوند؟

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. احتمالاً حداقل یک بار در زندگی خود عبارت «درگیر کردن عضله در تمرین» آن هم از نوع عضلات شکم و پهلو را شنیده‌اید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

عضلات مرکزی کدامند؟
راست شکمی
عضله راست شکمی، که به عنوان عضله سیکس پک نیز شناخته می‌شود، از دنده‌های پایینی قفسه سینه به سمت جلوی لگن شما کشیده و متصل می‌شود. حرکت اصلی آن خم کردن ستون فقرات است، مانند زمانی که روی صندلی می‌نشینید یا حرکت کرانچ را انجام می‌دهید. این عضله در بین عضلات مرکزی سطحی‌ترین عضله می‌باشد که در واقع نقش حرکت دهنده ستون فقرات را ایفا می‌کند نه تثبیت کننده.

مورب داخلی و خارجی
عضلات مورب داخلی و خارجی در بخش جانبی تنه از دنده‌ها به لگن می‌چسبند. از نظر مقاومت، پایداری و تثبیت‌سازی بخش جلو و کناره‌های تنه را فراهم می‌کنند. حرکات اصلی آن‌ها شامل چرخش تنه است، زمانی که به صورت دو طرفه عمل می‌کنند، ستون فقرات را نیز خم می‌کنند.

عرضی شکمی
عضله عرضی شکم از نواحی زیادی منشا می‌گیرد، از جمله پشت و بالای لگن و شش دنده پایینی قفسه سینه. فیبرهای عضلانی آن به صورت افقی در اطراف بدن تا خط میانی یا خط وسط کشیده می‌شود. این عضله عمیق‌ترین عضله شکم است و نقش تثبیت کننده را برای ستون فقرات ایفا می‌کند. افراد مبتلا به کمردرد مزمن اغلب از تقویت این عضله بهره‌مند می‌شوند.

کف لگن
عضلات کف لگن در قسمت زیرین لگن قرار دارند و مانند یک زنجیر عمل می‌کنند. وقتی منقبض می‌شوند، به بالا و به سمت معده کشیده می‌شوند. این عضلات سبب جریان و توقف جریان ادرار و مدفوع را شروع می‌شوند اما به عنوان تثبیت کننده‌های عمیق ستون فقرات و لگن نیز عمل می‌کنند.

دیافراگم
دیافراگم به قسمت زیرین دنده‌های پایینی قفسه سینه می‌چسبد. این عضله مسئول اصلی در عمل تنفس به داخل و خارج است، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که نقش مهمی در کمک به عملکرد قلب، بازگشت لنفاوی، بلع و استفراغ، تثبیت ناحیه کمر و لگن و تحمل درد دارد.

اکستانسورهای پشتی بدن
اکستانسورهای پشتی عضلات چند لایه‌ای هستند که شامل عضلات ارکتور اسپاینا، کوادراتوس لومبوروم و مولتی‌فیدوس می‌شوند. به طور کلی، ستون فقرات را به لگن و یا یک مهره منفرد را به مهره‌های بالا و پایین متصل می‌کنند. حرکات اصلی آن‌ها اکستنشن ستون فقرات به سمت عقب، برعکس راست شکمی، تثبیت قامت، و حمایت از ستون فقرات هنگامی که به جلو خم می‌شوید و اجسام را بلند می‌کنید، هنگام بلند شدن از اسکوات می‌باشد.

ایلیوپسواس یا سوئز خاصره‌ای
ایلیوپسواس لگن را خم می‌کند، یا پاهای شما را به سمت بالاتنه می‌آورد، مانند زمانی که تمرینات پارالل معکوس را انجام می‌دهید. اما از آنجا که به ستون فقرات نیز متصل است، به عنوان یک تثبیت کننده مرکزی عمیق شناخته می‌شود.
چگونه عضلات مرکزی را درگیر کنیم؟
درگیرسازی عضلات اصلی می‌تواند معانی زیادی داشته باشد، بسته به آن هدفی که می‌خواهید به آن برسید. به عنوان مثال، اگر در حال انجام حرکات دراز و نشست هستید، عضلات به کار گرفته شده و ترتیب شلیک شان (انقباض) متفاوت از زمانی است که بخواهید تعادل خود را در حالی که روی یک پا ایستاده‌اید حفظ کنید.

علاوه بر این، احساس عضلانی شما هنگام درگیری عضلات بسته به عوامل مختلفی متفاوت است، مانند اینکه آیا می‌خواهید ستون فقرات خود را حرکت دهید یا آن را تثبیت کنید، اینکه آیا در حال پایین آوردن یا بالا کشیدن وزنه هستید و اینکه آیا ایستاده اید، نشسته‌اید یا دراز کشیده اید.
صرف نظر از اینکه چگونه، چه زمانی یا چرا با مرکز بدن خود در تمرین درگیر می‌شوید، مهم است که بدانید در حرکت، همه این عضلات در هماهنگی با یکدیگر عمل می‌کنند نه به تنهایی. برای داشتن یک عضله شکمی واقعا قوی و آماده، مهم است که بتوانید در هر شرایطی و از هر نظر عضلات کور خود را درگیر کنید و پایداری پویا و حمایت دائمی را برای ستون فقرات به هنگام حرکت فراهم کنید. برای رسیدن به این اهداف و سایر اهداف دلخواه خود، چهار روش اصلی برای تقویت عضلات شکمی‌تان را مورد بحث قرار خواهیم داد.

انقباض مولتی شکم یا پشت
اگر یک تمرین معمول شکم مانند کرانچ یا تمرینی برای عضلات بخش پشتی بدنتان مانند سوپرمن را انجام می‌دهید، از عضلات مرکزی به‌عنوان محرک اصلی نیرو و حرکت استفاده می‌کنید. به عنوان مثال، در کرانچ، عضلات رکتوس شکمی و مورب به صورت هماهنگ و مولتی منقبض می‌شوند (به عبارت دیگر، کوتاه می‌شوند) تا قفسه سینه شما را به سمت باسن‌تان بکشند، شانه‌ها و سرتان را بلند کنند.

انقباضات مولتی برای ایجاد حرکت (انتقال بهتر و بیشتر نیرو) یا تسریع حرکات بدن استفاده می‌شوند. اینها شناخته شده‌ترین انواع انقباضات عضلانی برای بسیاری از افراد هستند.

انقباض کانستریک یا برونگرای عضلات شکم و پشت
انقباضات برونگرا برای کاهش نیرو یا کندی حرکات بدن استفاده می‌شود. آن‌ها انقباضات طولانی‌تر هستند و همیشه همراه با یک انقباض در طرف دیگر مفصل اتفاق می‌افتند. به عنوان مثال، اگر پشت میز متوجه می‌شوید که در حال افتادن هستید، هنگامی که ستون فقرات خود را صاف می‌کنید تا از افتادن ممانعت کنید، دو انقباض اتفاق می‌افتد: انقباضات مولتی در اکستانسورهای ستون فقرات و یک انقباض طویل شونده در عضله شکم.

بریس شکمی
بریس شکم یک انقباض ایزومتریک عضلات دیواره شکم است که ایستا است یعنی موقعیت ستون فقرات، دنده‌ها یا لگن شما را تغییر نمی‌دهد. به عنوان روشی برای محافظت از ستون فقرات هنگام جابجایی بارهای سنگین، مثلا هنگام بلند کردن وزنه‌ها استفاده می‌شود. تحقیقات نشان داده است که بریس شکمی برای فعال شدن عضلات سطحی شکم روشی عالی است.

کشش و انقباض شکم به داخل
انقباض شکم به داخل، که به عنوان ایجاد حفره شکمی نیز شناخته می‌شود، زمانی اتفاق می‌افتد که ناف خود را به ستون فقرات خود بیاورید. این نوع انقباض برای تثبیت استفاده می‌شود و زمانی که به عنوان بخشی پویایی از عمل بازدم شما در نظر گرفته شود، موثرتر است. تحقیقات نشان داده است که کشیدن شکم به داخل برای درگیر کردن تثبیت کننده‌های عمیق ستون فقرات و عرضی شکم موثرتر از بریس است.
عضلات مرکزی تنه چه وظایفی دارند؟
عضلات تنه وظایفی مانند تثبیت، پایداری و تعادل، تنفس و کنترل روده و مثانه را به عهده دارند.

تحرک ستون فقرات
در حالی که اغلب عضلات مرکزی را به عنوان تثبیت کننده‌های اصلی تنه در نظر گرفته و شناخته می‌شوند (زیرا آن‌ها محکم در جای خود ثابت هستند!)، اما این عضلات همچنین مسئول تحرک ستون فقرات از طریق ایجاد حرکاتی مانند فلکشن، اکستنشن، فلکشن جانبی و چرخش هستند.

پایداری تنه
در طول فعالیت‌هایی مانند جابه جایی و بلند کردن اجسام از روی سر، برداشتن شیء از روی زمین و هل دادن یا کشیدن جسمی، عضلات مرکزی بدن شما منقبض می‌شوند به این علت که تنه ثابت و پایدار بماند تا بتواند از ستون فقرات شما حمایت کند. این عضلات در تمرین با وزنه و جابه‌جایی اجسام سنگین و فعالیت‌های ورزشی مانند جودو، دویدن و فوتبال نیز اهمیت و نقش عمده‌ای دارند. تثبیت و پایداری ستون فقرات خطر آسیب و آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

تعادل
عضلات مرکزی شما برای حفظ تعادل در هنگام ایستادن و همچنین زمانی که تعادل شما به صورت پویا یا د حال حرکت به چالش کشیده می‌شود، کمک می‌کند. به عنوان مثال، وقتی شخصی به شما برخورد می‌کند، مغز و تنه این نیروی ناگهانی ناشی از برخورد و تغییر تعادل را تشخیص می‌دهند. سپس عضلات مرکزی شما برای کمک به ثبات بدن شما و جلوگیری از افتادن‌تان واکنش نشان می‌دهند.
عضلات مرکزی شما همچنین در فعالیت‌هایی مانند تمرینات شدید کار با وزنه، که در آن تنه شما باید در راستای تغییرات توزیع وزن عمل کرده و پایدار بماند، تعادل‌تان را حفظ می‌کند.

تنفس و پایداری تنه
عضله دیافراگم عضله اصلی در کنترل تنفس است. این عضله شکل «U» معکوس دارد و به هنگام تنفس تا دنده‌های پایینی قفسه سینه‌تان را پوشش می‌دهد. با دم و انقباض عضله دیافراگم صاف می‌شود و به ریه‌های شما اجازه می‌دهد در هنگام نفس کشیدن منبسط شود. برعکس، هنگامی که عضله دیافراگم شل می‌شود، حفره‌های ریه شما را فشرده می‌کند و به علت خاصیت ارتجاعی آن و بازگشت به حالت اولیه هوا را عینا از ریه‌های شما خارج می‌کند.

علاوه بر این، عضله دیافراگم می‌تواند به صورت ایزومتریک یا ایستا منقبض شود تا زمانی که برای بلند کردن شئی سنگین فشار می‌آورید هوا را محبوس کند. این عمل از تنه برای جلوگیری از آسیب حفاظت و به حفظ پایداری آن کمک می‌کند.

کنترل روده بزرگ و مثانه
عضلات کف لگن شما به کنترل روده و مثانه کمک می‌کنند و به شما امکان ادرار و مدفوع خواهد داد. (یا اگر توالت در دسترس نیست، نگه دارید!). اگر این عضلات قوی نباشند، وضعیتی به نام «بی اختیاری مثانه و روده بزرگ» رخ می‌دهد. با این حال، در بسیاری از موارد، می‌توان این عضلات را به منظور کمک به پیشگیری یا مدیریت این وضعیت تقویت کرد.

علاوه بر این، عضلات کف لگن و دیافراگم باید در ارتباط با بقیه بخش‌های مرکزی بدن شما عمل می‌کنند تا با افزایش نیروی مرکزی در ستون فقرات، پایداری ستون فقرات را حفظ کنند. عضلات مرکزی وظایف متعددی از جمله تثبیت تنه، تعادل، تنفس و کنترل روده و مثانه را به عهده دارند.

تمرینات برای پایداری عضلات مرکزی
در زیر تمرینات پایه‌ای برای تثبیت و پایداری عضلات شکم و تنه آورده شده است که می‌توانید از آن‌ها برای درگیر کردن ناحیه شکم و تنه خود استفاده کنید. این تمرینات در درگیر کردن عضلات اصلی ناحیه مرکزی مفیدند.

انقباض به داخل شکم
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. (همچنین می‌توانید این کار را در حالی که صاف نشسته‌اید انجام دهید.) نفس بکشید. با بازدم شکم خود را به داخل بکشید و تصور کنید که ناف را به سمت داخل نزدیک به ستون فقرات می‌آورید. شما همچنان باید احساس کنید عضلات اطراف شکم و پهلوهایتان منقبض می‌شوند. کمر کاملا ثابت، مطمئن شوید که کمرتان قوس ندارد یا بر روی زمین فشرده نمی‌شود. انقباض را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده. حرکت را تکرار کنید.

حرکت پلانک را برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید
مهم است که توجه داشته باشید که این تمرین فشار زیادی بر ستون فقرات شما وارد می‌کند. اگر احساس کمردرد دارید از انجام این تمرین خودداری کنید یا به کمک یک تخته یا دیوار و یا بر روی دو زانو حرکت را تعدیل کنید.

حرکت سگ پرنده
از دست و زانو شروع کنید، انگار که یک میز هستید. ستون فقرات صاف، دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن یعنی در یک خط. سپس یک دست را از جلو دراز کنید تا با سر و تنه شما یکدست شود. پای مخالف را در راستای بالاتنه و بازو دراز کنید. مطمئن شوید که باسن را رو به پایین به سمت زمین نگه دارید، نه اینکه به طرفین چرخانده شود. باید احساس کنید که عضلات شکم و پشت شما درگیر هستند، ۵ ثانیه نگه دارید، سپس با دست و پای مخالف این کار را تکرار کنید.

حرکت حشره مرده
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را از مفصل لگن صاف کنید. شکم را سفت کنید و هنگام بلند کردن زانو پشت را صاف نگه دارید تا باسن و زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. به آرامی پا را به نزدیک زمین برسانید و دست مخالف را به عقب ببرید، سپس به حالت شروع برگردید.

حرکت پل
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. تنه و لگن خود را در یک راستا نگه دارید در حالی که باسن خود را به سمت بالا فشار می‌دهید و آن‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید. تا ۵ شماره بشمارید، آرام باشید و تنه خود به را به حالت شروع بازگردانید.

تمرینات زیادی همچنان برای درگیرسازی عضلات مرکزی بدن شما وجود دارد. حرکات تمرینی اصلی یوگا و فیتنس شامل پلانگ جانبی، ددباگ و برد داگ می‌باشد.

رویکردهایی برای درگیر کردن عضلات مرکزی
شما بخش مرکزی بدن خود را در طول انواع فعالیت‌های اصلی و اساسی درگیر می‌کنید، مانند: حرکت اسکوات یا همان بشین و پاشو حرکت اصلی که برای رفتن به توالت یا نشستن بر سر میز یا صندلی اتوبوس از آن استفاده می‌کنید و می‌توانید با انجام درست حرکت و تقویت عضلات درگیر در فعالیت آن‌ها را تقویت کنید که در حین انجام آن باید پشتتان صاف باشد اما قوس نداشته باشید.

شکم را منقبض کنید بطوری که ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. شما همچنین می‌توانید شکم خود را به گونه‌ای محکم منقبض کنید گویی کسی می‌خواهد با مشت به شکم شما بزند.

تنفس؛ حرکت اصلی دیگر است که حین این فعالیت نیز می‌توانید عضلات درگیر در حرکت را تقویت کنید که در حین انجام آن شانه‌ها و گردن خود را شل می‌کنید. به آرامی نفس بکشید، شکم را به آرامی به بیرون کشیده و باد کنید.

در این بین سعی کنید میزان سفتی و به بالا انداختن شانه‌ها را به سمت گوش‌های خود به حداقل برسانید، زیرا در غیر این صورت نشان دهنده آن است که از عضلات جانبی شانه و گردن برای تنفس استفاده می‌کنید و نه شکم و دوباره شکم را به داخل فشار داده حرکت را مجددا تکرار کنید. که این کار تنفس «دیافراگمی» نیز شناخته می‌شود.

تمرین با وزنه: عضلات بخش مرکزی بدن‌تان در طول فعالیت‌های مقاومتی که در آن وزنه‌هایی را توسط بازوها و یا علیه بدن خود نگه می‌دارید، مانند حرکت جلوبازو، اسکات، ددلیفت و پرس‌های نظامی درگیر می‌شوند. همچنین می‌توانید با انجام تمرینات تک مفصلی یا جانبی تک پا و دست، یک طرف را بیشتر از طرف دیگر درگیر کنید.

یک مطالعه روی تمرینات مختلف نشان داده است که بالاترین میزان انقباض اختیاری بخش مرکزی در تمرینات با وزنه آزاد، کاردیو، فعالیت‌های آمادگی قلبی تنفسی یا همان استقامتی اتفاق می‌افتد که شامل حرکات متعدد در جهات مختلف است، بنابراین می‌تواند عضلات مرکز بدن را به شدت درگیر کند.

تمرینات اصلی یوگا: این فعالیت ورزشی رایج، مرکز بدن را در بسیاری از حرکات، از جمله پلانک، پل، پلانک جانبی و همچنین در برقراری تعادل روی یک یا هر دو پا برای موقعیت‌هایی مانند پز درخت و یا جنگجو به عنوان مثال، درگیر می‌کند.پ

تمرینات اصلی پیلاتس: فعالیت ورزشی پیلاتس هم در تمرینات پویا و هم در تمرینات پایداری در تقویت بخش مرکزی بدن موثر است. با تمرکز بر تثبیت و پایداری عمیق از ستون فقرات، پیلاتس- وقتی به طور مؤثر تمرین داده شود – برای درگیر کردن عضلات عمقی مرکزی ایده‌آل است.

می‌توانید هنگام اسکوات یا تنفس، عضلات مرکز بدن خود را درگیر در حرکت اصلی کنید. همچنین در طول تمرین با وزنه ها، کاردیو و یوگا به طور گسترده از مغز خود برای یادگیری و تمرین حرکات و تقویت عضلات مرکزی خود استفاده می‌کنید.

درگیرسازی مرکز بدن به معنای منقبض کردن و تقویت عضلات تنه در حین تمرینات مختلف است که تا از حرکات، تثبیت پایداری، انجام بهتر وظایف و وضعیت ستون فقرات و لگن در موقعیت‌های ایستا و در حین حرکات پویا حمایت کنند. این عضلات برای حفظ تعادل، بلند کردن اجسام، هل دادن، کشیدن اشیا و انجام حرکات عمومی استفاده می‌شوند.

یک تنه قوی به بهبود تعادل، کاهش خطر آسیب دیدگی، و حمایت از ستون فقرات در طول حرکات پرفشار و شدید کمک می‌کند.
به زبان ساده، عضلات ناحیه مرکزی شما در تثبیت پایداری و تحرک ستون فقرات شما نقش عمده‌ای دارند. آن‌ها «مرکز» تمام حرکاتی هستند که بدن شما در طول روز انجام می‌دهد. یادگیری و تمرین درگیر کردن موثر این عضلات به شما کمک می‌کند تا چندین سال آینده بدون درد حرکت و زندگی کنید.