چرا باید قبل یا بعد از تمرین غذا بخوریم؟

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. تغذیه و ورزش دو عامل مهم برای سلامت کلی بدن هستند. علاوه بر این، این دو عامل بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

ورزش ناشتا توانایی بدن را در استفاده از چربی برای سوخت افزایش می‌دهد
منابع اولیه سوخت بدن شما چربی و کربوهیدرات‌ها هستند. چربی به عنوان‌ تری گلیسیرید در بافت چربی ذخیره می‌شود، در حالی که کربوهیدرات‌ها به عنوان مولکولی به نام گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌گردند. کربوهیدرات‌ها به شکل قند خون نیز موجود هستند. مطالعات نشان می‌دهد که قند خون قبل و در حین ورزش، زمانی که قبل از ورزش غذا می‌خورید، بالاتر است.

این امر منطقی به نظر میرسد زیرا در این مطالعات اکثر وعده‌های غذایی قبل از ورزش حاوی کربوهیدرات‌هایی بودند که بدن برای تامین انرژی در طول ورزش استفاده می‌کرد. هنگامی که با معده خالی ورزش می‌کنید، بیشتر انرژی مورد نیاز بدن شما با تجزیه چربی بدن تامین می‌شود.

مطالعه‌ای بر روی ۲۷۳ شرکت‌کننده نشان داد که چربی سوزی در طول ورزش ناشتا بیشتر است، در حالی که سطح گلوکز و انسولین در طول تمرینات غیر ناشتا بالاتر است. این مبادله بین متابولیسم کربوهیدرات و چربی بخشی از توانایی طبیعی بدن شما برای عملکرد با وعده غذایی یا بدون آن است.

ورزش ناشتا ممکن است منجر به کاهش بیشتر چربی بدن نگردد
با توجه به اینکه بدن شما در حالت ناشتا چربی بیشتری برای انرژی می‌سوزاند، این امر وسوسه‌انگیز است که فکر کنید ورزش در این حالت به مرور زمان منجر به کاهش بیشتر چربی نیز می‌شود. مطالعه‌ای که در این زمینه انجام گرفت پاسخ‌های متفاوتی را در افرادی که در حالت ناشتا ورزش می‌کردند در مقایسه با افرادی که قبل از ورزش غذا می‌خوردند نشان داد.

به طور خاص، توانایی ماهیچه‌ها برای سوزاندن چربی در طول ورزش و توانایی بدن برای حفظ سطح قند خون با تمرینات ناشتا بهبود می‌یابد، در حالی که در حالت غیر ناشتا چنین اتفاقی نمی‌افتد. به همین دلیل، برخی از دانشمندان بر این باورند که پاسخ بدن شما به ورزش ناشتا تغییرات مفیدتری در چربی بدن نسبت به ورزش در حالت غیر ناشتا ایجاد می‌کند.

با این حال، علیرغم برخی شواهد حاکی از مزایای بالقوه ورزش ناشتا، هنوز شواهد قوی مبنی بر اینکه ورزش ناشتا منجر به کاهش وزن یا چربی بیشتر می‌شود وجود ندارند. اگرچه تحقیقات در این زمینه محدود هستند اما دو مطالعه دیگر تفاوتی در کاهش چربی بین زنانی که در حالت ناشتا ورزش می‌کردند و افرادی که بعد از خوردن غذا ورزش می‌کردند نشان ندادند.

در حالت کلی پاسخ بدن شما به ورزش بر اساس اینکه قبل از ورزش غذا می‌خورید یا خیر متفاوت است. ورزش ناشتا باعث می‌شود بدن شما از چربی بیشتری برای انرژی استفاده کند. با این حال، تحقیقات نشان نمی‌دهد که این امر با کاهش بیشتر چربی بدن مرتبط باشد.
ناشتا بودن قبل از ورزش‌های کوتاه مدت ممکن است بر عملکرد فرد تأثیری نداشته باشد
بسیاری از افرادی که می‌خواهند بهترین عملکرد خود را در حین ورزش داشته باشند از خود می‌پرسند که آیا ورزش کردن به صورت ناشتا به عملکرد آن‌ها آسیب می‌رساند یا خیر.

برخی تحقیقات سعی کرده‌اند به این سوال پاسخ دهند. در یک تجزیه و تحلیل، ۲۳ مطالعه در مورد اینکه آیا خوردن غذا قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد می‌شود یا خیر مورد بررسی قرار گرفته شد.

اکثر تحقیقات هیچ تفاوتی بین عملکرد افرادی که قبل از ورزش هوازی کوتاه مدت (کمتر از یک ساعت) غذا دریافت کردند و کسانی که غذایی دریافت نکردند نشان ندادند. در سایر مطالعاتی که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مورد بررسی قرار گرفته شد نیز هیچ تفاوتی در عملکرد بین تمرینات ناشتا و غیر ناشتا مشاهده نگردید.

اگرچه اطلاعات محدودی برای تمرین با وزنه در دسترس است، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش در حالت ناشتا یا غیر ناشتا ممکن است نتایج مشابهی داشته باشند. یکی از دلایلی که مزایای غذا خوردن قبل از ورزش های کوتاه مدت در این مطالعات دیده نشد می‌تواند به دلیل باشد که بدن از ذخایر انرژی خود در این ورزش‌ها استفاده می‌کند.

بدن شما تقریباً ۲۰۰۰ کالری را به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کند و مقدار بیشتری از این کالری در چربی بدن ذخیره می‌شود. تمام این انرژی ذخیره شده به شما این امکان را می‌دهد که ساعت‌ها بدون خوردن چیزی ورزش کنید. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که هنگام مصرف وعده‌های غذایی یا مکمل‌های حاوی کربوهیدرات قبل از ورزش، ریکاوری بهتری اتفاق می‌افتد.
خوردن غذا قبل از ورزش کوتاه مدت باعث بهبود عملکرد در برخی افراد می‌شود، اما بهترین انتخاب در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. به طور کلی اکثر مطالعات مزیت واضحی را در مورد خوردن قبل از ورزش‌های هوازی کوتاه مدت و یا ورزش‌های متناوب مانند HIIT نشان نمی‌دهند. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌گردد.

غذا خوردن قبل از ورزش طولانی مدت ممکن است عملکرد را بهبود بخشد
تجزیه و تحلیلی که در دامنه وسیعی بر روی ورزش‌های بیش از یک ساعت انجام شد نشان داد که ۵۴٪ از موارد آزمایش شده عملکرد بهتری را در هنگام مصرف غذا قبل از ورزش داشته اند. بسیاری از مطالعاتی که مزایای تغذیه قبل از ورزش را نشان داده اند، وعده‌های غذایی را عمدتاً از کربوهیدرات‌ها دریافت کرده اند.

مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم یا مصرف آن‌ها چند ساعت قبل از ورزش ممکن است برای عملکرد طولانی مدت مفید باشد. در مورد ورزشکاران استقامتی، تحقیقاتی که صورت گرفته‌اند فواید خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش نشان داده اند.

همچنین ممکن است مصرف کربوهیدرات‌ها یک ساعت قبل از ورزش برای رویدادهای طولانی مدت مزایایی داشته باشد. به طور کلی، شواهد محکم‌تری در حمایت از فواید مصرف غذا قبل از ورزش‌های طولانی مدت در مقایسه با ورزش‌های کوتاه مدت وجود دارند. با این حال، برخی از مطالعات هیچ تاثیر مثبتی در مورد مصرف وعده غذایی قبل از ورزش نشان نداده اند.

به طور کلی در حالی که نتایج متفاوتی در این زمینه گزارش شده اند، باید گفت مصرف غذا قبل از ورزش‌های طولانی مدت احتمالاً مفید خواهد بود. توصیه به مصرف یک وعده غذایی، سه ساعت یا بیشتر، قبل از ورزش رایج است، اما ممکن است مصرف غذا خیلی قبل‌تر از ورزش فوایدی داشته باشد.
اگر قبل از ورزش از خوردن خودداری می‌کنید، باید بعد از آن حتما غذا مصرف کنید
در حالی که اهمیت خوردن غذا قبل از تمرین ممکن است بر اساس موقعیت فرد متفاوت باشد، اما اکثر دانشمندان بر این قضیه اتفاق نظر دارند که مصرف غذا بعد از تمرین مفید و ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از مواد مغذی، به ویژه پروتئین و کربوهیدرات‌ها، می‌توانند به بهبودی و سازگاری بدن پس از ورزش کمک کنند.

مصرف غذا بعد از تمرین به خصوص اگر در حالت ناشتا تمرین می‌کنید بسیار مهم است
اگر در طول چند ساعت قبل از ورزش غذا بخورید، مواد مغذی دریافتی ممکن است همچنان در غلظت‌های بالایی در خون شما، در حین و بعد از تمرین وجود داشته باشند. در این مورد، این مواد مغذی می‌توانند به ریکاوری شما کمک کنند. به عنوان مثال، اسیدهای آمینه را می‌توان برای ساخت پروتئین استفاده کرد، در حالی که کربوهیدرات‌ها می‌توانند ذخایر گلیکوژن بدن شما را دوباره پر کنند. با این حال، اگر ورزش را به صورت ناشتا انجام دهید، بدن شما با استفاده از ذخایر انرژی خود، تمرینات شما را پشتیبانی خواهد کرد. علاوه بر این، مواد مغذی محدودی برای ریکاوری در دسترس خواهد بود.

در این مورد، بسیار مهم است که بعد از تمرین به طور نسبتا سریع غذا دریافت کنید. در مطالعه‌ای این مسئله مورد بررسی قرار گرفت که آیا خوردن یک وعده غذای حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین ناشتا در مقایسه با حالت غیر ناشتا که بدن هیچ ماده مغذی دریافت نکرده منجر به افزایش بیشتر در تولید پروتئین در بدن شما می‌شود یا خیر. در حالی که هیچ تفاوتی در میزان پروتئین جدید تولید شده در بدن وجود نداشت، مشخص گردید مصرف غذا بعد از تمرین میزان تجزیه پروتئین را کاهش می‌داد.

چه مدت بعد از تمرین غذا بخوریم؟
در حالی که مصرف غذا بعد از تمرین مهم است، اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است مصرف آن بلافاصله بعد از اتمام ورزش نیاز نباشد. به عنوان مثال، در مطالعه‌ای چگونگی بازیابی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضله پس از دو ساعت دوچرخه‌سواری مورد بررسی قرار گرفت.

در طول یک کارآزمایی، شرکت کنندگان بلافاصله بعد از تمرین شروع به خوردن کردند، در حالی که در آزمایش دیگر شرکت کننگان دو ساعت بعد از اتمام ورزش غذا دریافت کردند. هیچ تفاوت معناداری در بازیابی ذخایر کربوهیدرات عضلانی طی هشت یا ۲۴ ساعت پس از ورزش در این دو گروه وجود نداشت، این نشان دهنده این امر است که دو ساعت انتظار بعد از تمرین هیچ ضرری برای بدن نخواهد داشت.

تحقیقات دیگری که اهمیت مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش را بررسی کرده اند، نتایج متفاوتی را نشان داده اند. در حالی که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش برای رشد عضلانی مفید است، برخی دیگر از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انتظار چندساعته بعد از تمرین برای دریافت غذا هیچ آسیبی را در پی ندارد.

بر اساس شواهد موجود، توصیه منطقی این است که به محض اتمام ورزش، در صورت امکان غذا مصرف شود. مجدداً، اگر می‌خواهید بدون خوردن غذا ورزش کنید، باید بدانید مصرف آن بلافاصله بعد از تمرین ممکن است مهم‌تر باشد.

به طور کلی دریافت مواد مغذی در ساعات نزدیک به ورزش مهم است. اگر قبل از ورزش غذا نمی‌خورید، سعی کنید بلافاصله بعد از تمرین اقدام به خوردن کنید. مصرف پروتئین می‌تواند به ترمیم عضلات و سایر بافت‌ها کمک کند، در حالی که کربوهیدرات‌ها می‌توانند به بازیابی ذخایر گلیکوژن شما کمک کنند.

ترجیح شخصی باید عامل تعیین کننده در انتخاب شما باشد
در حالی که مطالعات اثرات ناشتا بودن و نبودن قبل از ورزش را روشن کرده اند، ممکن است مهمترین عامل در اینجا ترجیح شخصی باشد. خوردن قبل از ورزش ممکن است برای گروه‌های خاص، مانند ورزشکاران سطح بالا و ورزشکارانی که ورزش طولانی مدت انجام می‌دهند، مهم‌تر باشد. با این حال، اکثر افراد فعال می‌توانند در هنگام ورزش کردن در هر صورت ناشتا یا غیر ناشتا پیشرفت زیادی داشته باشند. بنابراین، ترجیح شخصی شما در مورد زمان غذا خوردن نسبت به ورزش باید بیشترین نقش را در تصمیم گیری شما داشته باشد.

برای برخی از افراد، خوردن غذا زودتر از ورزش باعث می‌شود که آن‌ها احساس تنبلی یا حالت تهوع کنند. برخی دیگر بدون دریافت غذا قبل از ورزش احساس ضعف و خستگی می‌کنند. اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، فاصله زمانی بین زمانی که از خواب بیدار می‌شوید و زمانی که ورزش می‌کنید، می‌تواند بر انتخاب شما تأثیر گذار باشد.

اگر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب برای دویدن یا باشگاه بیرون می‌روید، ممکن است زمانی برای آماده کردن و خوردن غذا نداشته باشید. هرچه زمان کمتری بین غذا خوردن و ورزش داشته باشید، وعده غذایی قبل از ورزش باید کوچکتر باشد. این می‌تواند به جلوگیری از احساس سیری و ناراحتی در حین ورزش کمک کند.

همانطور که اشاره شد، مصرف مواد مغذی مفید مانند پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات از غذاهای غنی از مواد مغذی در ساعات نزدیک به ورزش مهم است. با این حال، شما این اختیار را دارید که انتخاب کنید آیا اینها را قبل از ورزش، بعد از آن یا در هر دو زمان مصرف کنید.

در نهایت خوردن یا نخوردن قبل از ورزش یک معضل رایج است، به خصوص برای کسانی که صبح‌ها بلافاصله پس از بیدار شدن ورزش می‌کنند. اگرچه ورزش بدون خوردن غذا می‌تواند توانایی بدن شما را در استفاده از چربی برای سوخت افزایش دهد، اما این لزوما به کاهش بیشتر چربی بدن منجر نمی‌گردد.

از نظر عملکرد، شواهد مطالعاتی اندکی از اهمیت خوردن غذا قبل از ورزش‌های کوتاه مدت وجود دارد. مصرف غذا قبل از فعالیت‌های طولانی مدت ممکن است مفیدتر باشد. خوردن قبل از ورزش ممکن است برای ورزشکاران سطح بالا که نمی‌خواهند عملکرد خود را به خطر بیندازند، مهم‌تر باشد.

در حالی که لازم نیست قبل از ورزش غذا بخورید، دریافت مواد مغذی در ساعات نزدیک به ورزش مهم است. بنابراین، اگر قبل از ورزش غذا نمی‌خورید، سعی کنید بلافاصله بعد از آن غذا مصرف کنید. به طور کلی، ترجیحات شخصی باید عامل اصلی هنگام تصمیم گیری برای خوردن یا نخوردن غذا قبل از ورزش باشند.