برنامه تمرینی و غذایی فیل هیث افسانه‌ای!
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. فیل هیث “فیلیپ جرود هیث” در ۱۸ دسامبر سال ۱۹۷۹ به دنیا آمد. او یکی از بزرگ‌ترین و موفق‌ترین ورزشکاران جهان است. همچنین پس از آرنولد شوارتزنگر و رونی کلمن یکی از سلاطین بزرگ دنیای پرورش اندام است. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
فیل هیث کیست و چه قهرمانی‌هایی دارد؟
فیل هیث یک ورزشکار آمریکایی است. او در زمان دانش‌آموزی کاپیتان تیم بسکتبال مدرسه بود. فیل هیث با نام حرفه‌ای (GIFT) به معنای موهبت یا هدیه، یکی از اسطوره‌های نامدار و حرفه‌ایِ ورزش پرورش اندام شد. علاقه‌ی او به بسکتبال موجب آشنایی‌اش با وزنه و دمبل شد. در دوران دبیرستان، برای افزایش قدرت بدنش و بالابردنِ ارتفاع پرش‌هایش در بسکتبال با وزنه تمرین می‌کرد و کم‌کم دمبل‌ها تبدیل به دوستان صمیمیش شدند.
فیل هیث در سال ۲۰۰۲ به‌صورت حرفه‌ای وارد ورزش پرورش اندام شد و سه سال بعد (در سن ۲۴ سالگی) با شرکت در مسابقات آماتور ایالات کلرادو قهرمان شد. او توانست هفت بار متوالی قهرمان مسابقه‌ی مستر المپیا شود. فیل هیث اکنون یکی از اسطوره‌های بدنسازی به شمار می‌رود. فیل هیث به عضلات شگفت‌انگیز شکم و پشت بازوهای حیرت‌آورش مشهور است.
قهرمانی‌های فیل هیث از (۲۰۰۳ تا ۲۰۱۷)
قبل از پرداختن به برنامه تمرینی فیل هیث، لیستی از قهرمانی‌هایی او را می‌آوریم. این ورزشکار سخت‌کوش موفق به قهرمانی‌های زیر در زندگی ورزشی خود شده است.
سال ۲۰۰۳ مسابقات آماتور ایالت کلرادو شمالی، نفر اول نیمه سنگین‌وزن و قهرمان قهرمانان
سال ۲۰۰۳ ان.پی.سی. ایالت کلرادو، نفر اول نیمه سنگین‌وزن
۲۰۰۴ ان.پی.سی. ایالت کلرادو، نفر اول سنگین‌وزن و قهرمان قهرمانان
۲۰۰۵ ان.پی.سی. جونیور نشنالز، نفر اول سنگین‌وزن و قهرمان قهرمانان
۲۰۰۵ ان.پی.سی. قهرمانی آمریکا، نفر اول سنگین‌وزن و قهرمان قهرمانان
۲۰۰۶ قهرمانی حرفه‌ای کلرادو، نفر اول
۲۰۰۶ قهرمانی حرفه‌ای نیویورک، نفر اول
۲۰۰۶ بی.بی.سی. کلاسیک، نفر اول
۲۰۰۷ آرنولد کلاسیک، نفر پنجم
۲۰۰۸ مرد آهنین IFBB نفر اول
۲۰۰۸ آرنولد کلاسیک، نفر دوم
۲۰۰۸ مستر المپیا، نفر سوم
۲۰۰۹ مستر المپیا، نفر پنجم
۲۰۱۰ آرنولد کلاسیک، نفر دوم
۲۰۱۰ مستر المپیا، نفر دوم
۲۰۱۱ شرو کلاسیک، نفر اول
از سال ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۷ نفر اول مستر المپیا
۲۰۱۸ مستر المپیا نفر دوم
۲۰۲۰ مستر المپیا نفر سوم
حتما بخوانید
برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم و قدرت
برنامه تمرینی فیل هیث چگونه است؟
حالا نوبت به پرده برداری از برنامه تمرینی فیل هیث می‌رسد. برنامه‌ی زیر یکی از نمونه برنامه‌های این ورزشکار بزرگ و قهرمان مستر المپیا است. چنین برنامه‌هایی او را به موفقیت‌های بزرگ و جهانی رساند.
روز اول – پا
نام حرکت تعداد و تکرار
پشت پا ددلیفت ۴ ست ۱۲ تایی
پشت پا دستگاه ۴ ست ۱۰ تایی
جلو پا ماشین ۷ ست ۱۲ تایی
ساق پا ایستاده ۴ ست ۱۲ تایی
پرس پا ماشین ۴ ست ۱۲ تایی
ساق پا نشسته ۷ ست ۱۲ تایی
اسکوات هالتر از جلو ۴ ست ۱۲ تایی
هاگ پا ماشین ۴ ست ۱۰ تایی
روز دوم – سینه و پشت بازو
نام حرکت تعداد و تکرار
بالا سینه دمبل ۴ ست ۱۰ تایی
بالا سینه دمبل ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار
پرس سینه دستگاه ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار
فلای دستگاه ۷ ست ۱۲ تایی
پشت بازو وی ۳ ست ۱۰ تایی
دیپ ۳ ست ۱۰ تایی
پشت بازو هالتر دست جمع ۳ ست ۱۰ تایی
پشت بازو هالتر ۷ ست ۱۲ تایی
روز سوم – استراحت و ریکاوری
روز چهارم ـ پشت و جلو بازو
نام حرکت تعداد و تکرار
بارفیکس دست باز ۳ ست ۱۰ تایی
بارفیکس دست برعکس جمع ۳ ست ۱۰ تایی
زیربغل تی بار ۴ ست ۱۲ تایی
زیربغل دمبل خم ۴ ست ۱۲ تایی
جلوبازو میله EZ ۳ ست ۱۲ تایی
جلوبازو چکشی ۷ ست ۱۲ تایی
جلوبازو لاری ۷ ست ۱۲ تایی
جلوبازو تمرکزی ۷ ست ۱۲ تایی
روز پنجم – کول و سرشانه
نام حرکت تعداد و تکرار
پرس سرشانه با هالتر اسمیت ۴ ست ۱۲ تایی
نشر از جلو دمبل ۴ ست ۱۲ تایی
کول هالتر ۴ ست ۱۲ تایی
نشر از جانب دمبل ۷ ست ۱۲ تایی
دمبل شراگ ۴ ست ۱۲ تایی
هالتر شراگ ۴ ست ۱۲ تایی
روز ششم ـ استراحت و ریکاوری
روز هفتم ـ تمرینات هوازی
حتما بخوانید
بهترین زمان انجام ورزش هوازی
فیل هیث چند ساعت در روز تمرین می کند؟
فیل هیث در هر جلسه باشگاه، دو ساعت تمرین می‌کند. قهرمان هفت دوره مسابقات مستر المپیا، برنامه تمرینی بسیار فشرده‌ای دارد؛ او پنج روز هفته تمرین بدنسازی دارد و هر جلسه تمرینی او حدود ۲ ساعت طول می‌کشد.
فیل هیث در یک مصاحبه مفصل درباره برنامه تمرینی خود توضیح داد که برنامه تمرینی او همیشه ثابت نیست و بنا به نیاز بدنش، یا صلاحدید مربی، ممکن است زمان تمرینش هم کم و زیاد شود. او توضیح داد که در روزهای بالاتنه حدود ۹۰ دقیقه تمرین می‌کند و روزهایی که تمرین پایین تنه دارد حدود ۱۲۰ دقیقه مشغول تمرین است. همچنین یک روز کامل را به تمرینات هوازی اختصاص می‌دهد و در نهایت هفته را با یک روز استراحت به پایان می‌رساند.
بیشتر بخوانید: سیستم پیش خستگی چیست و چطور باید آن را در تمرین اجرا کرد؟
در واقع این برنامه تمرینی فیل هیث هست؛ اما می‌تواند بنا بر نظر مربی و شرایط خودش، برنامه‌اش تغییراتی داشته باشد.
چگونه مانند فیل هیث تمرین کنیم؟
هیچ بدنسازی نمی‌تواند دقیقا مثل بدنساز دیگری تمرین کند، اما شما می‌توانید یک سری نکات از برنامه تمرینی فیل هیث یاد بگیرید و در تمرینات خود از آن‌ها استفاده کنید. در ادامه این نکات و موارد را برایتان نام می‌بریم.
زمان تحت تنش بالا در واقع مدت زمانی است که یک عضله تحت فشار است. این زمان، عامل مهمی برای رشد عضله به حساب می‌آید. نکته ای که در برنامه تمرینی فیل هیث رعایت می‌شود، این است که زمان تحت تنش عضلات او، بسیار بالاست.
سیستم تمرینی FST-7: سیستم تمرینی فیل هیث در روزهای اوج او، سیستم FST-7 بوده؛ که یک سیستم پیچیده، انفجاری و بسیار پرفشار است. در این سیستم از حرکات تک مفصلی دستگاهی با ۱۰ تکرار و در ۷ ست استفاده می‌شود. این برنامه اصلا مناسب افراد مبتدی نیست.
تمرینات هوازی: هیث زمانی که مسابقه دارد، روزانه دو بار تمرین هوازی انجام می‌دهد، هربار به مدت ۳۰ دقیقه. تمرینات هوازی او اغلب شامل تردمیل یا دستگاه پله نوردی است.
توجه به ریکاوری: قهرمان ۷ دوره مسابقات مسترالمپیا و اسطوره بزرگ بدنسازی، قطعا حواسش به ریکاوری و استراحت بدنش است. او از ماساژهای حرفه‌ای، مراجعه به متخصص کایروپراکتیک و طب سوزنی و تحریک الکترونیکی عضلات برای ریکاوری بهتر عضلاتش استفاده می‌کند. همچنین خواب کافی و باکیفیتی هم دارد.
حتما بخوانید
ریکاوری بدن بعد از ورزش با راهکارهای کلیدی
فیل هیث در روز چند کالری می خورد؟
شاید باورتان نشود اما فیل هیث در زمان هایی که مشغول آماده شدن برای مسابقات است، روزانه ۴۵۰۰ کالری غذا می خورد و به گفته خودش چنین برنامه غذایی بسیار پرهزینه و گران قیمت بود.
البته اکنون و در ۴۴ سالگی برنامه غذایی فیل هیث کمی متعادل تر شده و در روز تقریبا ۴ وعده غذا می‌خورد.
برنامه غذایی فیل هیث
برنامه غذایی روزانه فیل هیث در روزهای عادی (نه مسابقه) به دلیل تأمین انرژی و کالری موردنیازش شامل ۸ وعده غذایی می‌شود. علاوه‌بر این فیل هیث، ۸ وعده، دو شیک پروتئینی و تعداد زیادی مولتی ویتامین و مکمل هم مصرف می‌کند.
وعده اول
مرغ: ۳۴۰ گرم
سفیده تخم‌مرغ: ۳ عدد
برنج: ۱فنجان
وعده دوم
گوشت گوساله: ۳۴۰ گرم
برنج: ۲ فنجان
وعده سوم
فیله گوشت گاو: ۳۴۰ گرم
پاستا: ۲۳۰ گرم
وعده چهارم (وعده پیش از تمرین)
مکمل: پیش از تمرین
شیک پروتئینی: پیش از تمرین
وعده پنجم
فیله گوشت گوساله: ۲۳۰ گرم
سیب‌زمینی: ۲۸۰ گرم
وعده ششم
سینه مرغ: ۳۴۰ گرم
اسفناج: ۱ فنجان
حتما بخوانید
پروتئین مرغ چقدر است؟
وعده هفتم
گوشت گوساله: ۳۴۰ گرم
کلم بروکلی: ۱ فنجان
وعده هشتم
کره بادام‌زمینی: ۲ قاشق سوپ خوری
شیک پروتئینی: ۱ واحد
فیل هیث یکی از اسطوره‌های بدنسازی و ورزشی که به موفقیت‌های زیادی دست یافته‌است.