برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات، بهبود سلامتی و دستیابی به اندامی ایده‌آل است.
در این مقاله، ما برای دو دسته از ورزشکاران مبتدی‌ها و حرفه‌ای‌ها برنامه‌های جامع و کاربردی بدنسازی ارائه می‌دهیم.
این برنامه‌ها شامل تمرینات بدنسازی مبتدی و برنامه تمرینی حرفه‌ای بدنسازی همراه با توضیحات کامل درباره نحوه اجرا و جزئیات هستند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
برنامه بدنسازی مبتدی
اگر شما تازه به دنیای ورزش وارد شده‌اید یا بیش از سه ماه است که تمرین منظمی نداشته‌اید، شما در دسته بدنسازی مبتدی قرار می‌گیرید. اولین قدم، داشتن یک برنامه تمرینی مبتدی بدنسازی مناسب است که بدن شما را به‌تدریج آماده و قوی کند.
برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت می‌توانید کار کنید.
بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.
منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.
ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده می‌شوند.
تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
استراحت: زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه می‌آوریم. این برنامه‌ی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازه‌کار‌ها توصیه می‌کنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.
- شنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه اول
- شنبه هفته بعد: جلسه دوم
- (و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)
هر کدام از این برنامه‌ها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازه‌ای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.
جلسه اول
- نام حرکت تعداد ست و تکرار
- پرس سینه هالتر ۳ ست ۸تایی
- بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰تایی
- زیربغل سیمکش دست باز ۳ ست ۱۰تایی
- قایقی ۳ ست ۸تایی
- سرشانه دستگاه ۳ ست ۸تایی
- نشرجانب دمبل ۳ ست ۱۲تایی
- پشت بازو سیمکش ۳ ست ۱۰تایی
- جلوبازو هالتر ۳ ست ۱۰تایی
- پلانک ۳ ست ۱۵ثانیه‌ای
جلسه دوم
- نام حرکت تعداد ست و تکرار
- جلو پا دستگاه ۳ ست ۸تایی
- اسکوات دمبل ۳ ست ۱۲تایی
- پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۱۲تایی
- خارج ران سیمکش ۳ ست ۸تایی
- هیپ تراست نشسته ۳ ست ۱۲تایی
- ساق پا ایستاده ۳ ست ۱۰تایی
- چرخش روسی ۳ ست ۱۰تایی
- کرانچ ۳ ست ۱۰تایی
- زیرشکم پا جمع ۳ ست ۱۲تایی
برنامه بدنسازی حرفه‌ای
اگر حداقل شش ماه به طور منظم تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارید، می‌توانید از برنامه تمرینی حرفه‌ای بدنسازی استفاده کنید. این برنامه‌ها عضلات را به‌طور جداگانه درگیر کرده و بر پیشرفت قدرت و حجم عضلات تمرکز دارند.
شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفه‌ای می‌رسد.
برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟
در برنامه بدنسازی حرفه‌ای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفه‌ای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی می‌شود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان می‌برد.
نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای
ما یک نمونه برنامه تمرینی حرفه‌ای برای آشنایی شما می‌آوریم، ولی ممکن است که بعضی عضلات خاص یا کوچک در این نمونه برنامه، تمرین درگیر نشوند. برای مثال عضلات پا بزرگ هستند و می‌توان تمریناتش را به دو جلسه تقسیم کرد، اما قانونی برای این موضوع وجود ندارد و ممکن است مربی برای شما در هفته، فقط یک بار، تمرین عضلات پا را قرار دهد. بنابراین توصیه می‌کنیم حتما با برنامه اختصاصی خودتان تمرین کنید.
بیشتر بخوانید: آموزش تهیه ۱۴ غذای گیاهی رژیمی برای گیاه‌خواران
این نمونه برنامه در واقع برای چهار جلسه در هفته تنظیم شده است و شما در هر جلسه از هفته برنامه متفاوتی خواهید داشت. اگر بخواهید با این برنامه و چهار روز در هفته پیش بروید، می‌توانید به این صورت عمل کنید:
- یکشنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه سوم
- پنجشنبه: جلسه چهارم
هر هفته همین برنامه را با همین ترتیب ادامه می‌دهید و باید بعد از سی الی چهل روز با برنامه بدنسازی جدیدی تمرین کنید.
جلسه اول: سینه و پشت بازو
نام حرکت تعداد ست و تکرار
- پرس سینه هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
- پرس بالاسینه دمبل ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
- فلای دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
- شنا سوئدی ۳ ست ۱۲تایی
- پشت بازو سیمکش ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
- پشت بازو دمبل ایستاده ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
- پشت بازو هالتر خوابیده ۴ ست ۱۲تایی
- کرانچ دمبل ۴ ست ۱۵تایی
- زیرشکم پارالل ۴ ست ۱۵تایی
جلسه دوم: پا
حرکت تکرار
- پرس پا دستگاه ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
- اسکوات هالتر ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
- لانگ اسمیت ۳ ست ۱۵تایی
- سومو اسکوات دمبل ۴ ست ۱۲تایی
- خارج ران سیمکش ۳ ست ۱۵تایی
- هیپ تراست ۴ ست ۱۵تایی
- ساق ایستاده دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
- پلانک ۴ ست ۱دقیقه‌ای
جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو
نام حرکت تعداد ست و تکرار
- زیربغل سیمکش دست باز ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تا
- زیربغل خم هالتر ۴ ست ۱۲تایی
- قایقی ۴ ست ۱۵ تایی
- پلاور دمبل ۳ ست ۱۲تایی
- جلوبازو هالتر ایستاده ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
- جلوبازو سیمکش تک ۳ ست ۱۲تایی
- جلوبازو لاری دست باز ای زد ۳ ست ۱۵تایی
- شکم رول ۳ ست ۱۰ تایی
- چرخش روسی ۴ ست ۱۵تایی
- کرانچ ایستا ۴ ست ۳۰ثانیه‌ای
جلسه چهارم: پا و سرشانه
حرکت تکرار
- هاگ پا دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
- لانگ دمبل ۳ ست ۱۵ تایی
- پشت پا خوابیده دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
- لیفت پشت پا هالتر ۴ ست ۱۲تایی
- پرس سرشانه هالتر نشسته ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
- نشرجلو هالتر ۳ ست ۱۲تایی
- نشر خم دمبل ۴ ست ۱۵تایی
- نشر جانب سیمکش تک ۳ ست ۱۲تایی
- کول میله ای زد ۳ ست ۱۲تایی
- تردمیل یا دوچرخه ۱۰ دقیقه
مزیت‌های برنامه بدنسازی
- هزینه مناسب و مقرون به صرفه
- همراهی مربی تا پایان برنامه
- دسترسی به بانک حرکات ورزشی
- امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی
- انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
- دسترسی آنلاین و آسان به برنامه ورزشی
- امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
- امکان انتخاب وسیله ورزشی (کش، دمبل، هالتر و…) یا حتی بدون وسیله
- پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
- مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه
چرا بدنسازی برای فرم دهی بدن بهترین گزینه است؟
برنامه بدنسازی زنان مبتدی تفاوت چندانی با برنامه مردان ندارد، اما تمرکز بیشتری بر فرم‌دهی و تقویت عضلات پایین‌تنه دارد. تمریناتی مانند اسکوات، لانگ و هیپ تراست برای بانوان بسیار مؤثر هستند.
تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک می‌کند.
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱.۵ کیلوگرم عضله‌سازی و حدود ۲ کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت.
راز این چربی‌سوزی و عضله‌سازیِ هم‌زمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالری‌سوزی انجام می‌گیرد.