کیک بک چیست و چه فایده ای دارد؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. حرکت کیک بک چیست؟ چگونه انجام می‌شود و چه فوایدی دارد؟ حرکت کیک بک یکی از تمرینات بسیار مهم و محبوب در بدنسازی است که تأثیر چشمگیری بر تقویت و فرم‌دهی عضلات مختلف، به‌ویژه عضلات سرینی (باسن) دارد.
این حرکت در برنامه‌های ورزشی بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی گنجانده می‌شود. در این پست با توضیحات کامل درباره حرکت کیک بک، انواع مختلف آن، و فواید اجرای این حرکت آشنا خواهید شد.
همچنین با استفاده از تجهیزات مختلفی همچون دمبل، سیمکش و دستگاه می‌توانید این تمرین را به شکل‌های متفاوتی انجام دهید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
حرکت کیک بک چیست؟
کیک بک یکی از حرکات تأثیرگذار در بدنسازی است که با هدف تقویت عضلات باسن، همسترینگ، و میان‌تنه طراحی شده است. این حرکت می‌تواند با وزن بدن، کش بدنسازی، دمبل، دستگاه سیمکش یا دستگاه اسمیت انجام شود. بسته به نوع اجرا، عضلات مختلفی درگیر این تمرین می‌شوند. از این رو، حرکت کیک بک به افرادی که به دنبال تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن هستند، توصیه می‌شود.
اگر دوست دارید عضلات میان تنه خود را تقویت کنید و به عضله باسن حجم دهید، به هیچ وجه از کنار این تمرین با سادگی نگذرید!
حرکت کیک بک کدام عضلات بدن را درگیر می‌کند؟
کیک بک چیست و کدام عضلات را درگیر می‌کند؟ کیک بک به خوبی چندین گروه عضلانی را در بدن شما هدف قرار می‌دهد.
- عضلات باسن: اگر حرکت کیک بک در فرم مناسب خودش انجام شود، بهترین تمرین برای درگیر کردن عضلات سرینی از جمله عضلات سرینی بزرگ، کوچک و میانی است.
- عضله همسترینگ: الگوی حرکت کیک بک، همسترینگ (یا همان پشت پا) شما را خیلی خوب درگیر می‌کند.
- عضلات میان تنه: وقتی یک حرکت به این پیچیدگی و اثرگذاری انجام بدهید، قطعا از عضلات میان‌تنه هم کمک گرفته‌اید. عضلات میان تنه شما به عنوان نگهدارنده بدن‌تان در هنگام ضربه به عقب عمل می‌کند.
چطور حرکت کیک بک را انجام دهیم؟
بعد از اینکه گفتیم کیک بک چیست، در این قسمت می‌خواهیم نحوه‌ی انجام آن را توضیح دهیم. حرکت کیک بک نیاز به دقت فراوانی دارد؛ چراکه اگر آن را اشتباه انجام دهید، می‌تواند به کمر شما فشار بیاورد.
توصیه مهم ما این است که در ابتدا کیک بک را بدون وزنه و بدون دستگاه شروع کنید و وقتی کامل به اجرای درست حرکت، مسلط شدید، سراغ وزنه و دمبل بروید. همچنین وقتی مبتدی هستید، در انجام حرکت کیک بک زیاده‌روی نکنید.
نحوه درست اجرای کیک بک
- مقابل ستون، دیوار یا یک صندلی بایستید و دست خود را به دیوار (یا صندلی) بگیرید،
- یک پا را در حالی که کشیده‌اید و زانوهای‌تان صاف است، از عقب به سمت بالا ببرید،
- پس از یک ثانیه مکث، پای خود را پایین بیاورید،
- حالا پای مخالف را به همین ترتیب، تمرین دهید.
نکات مهم در اجرای درست کیک بک
- دقت کنید که وقتی پای خود را بالا می‌آورید، کمر شما کاملا صاف باشد، نباید برای عقب بردن پا، کمر خود را گود کنید.
- وقتی پا را بالا می‌آورید، تعادل خود را حفظ کنید تا بدن‌تان به اصطلاح تاب نخورد.
- اگر در حین حرکت، احساس کمردرد کردید، یعنی پای خود را خیلی بالا آورده‌اید، یا به کمر قوس داده‌اید. پس از اصلاح این موارد دوباره آن را تکرار کنید.
- در حین حرکت، شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید.
فواید حرکت کیک بک
کیک بک یکی از تمرینات مهم در بدنسازی است و احتمالا مربی شما این تمرین را در برنامه بدنسازی‌تان قرار می‌دهد. اگر کنجکاوید که بدانید چرا اینقدر حرکت کیک بک مهم است، در ادامه فواید آن را بخوانید.
باسن قوی تر
مهم‌ترین فایده‌ی آن، تقویت عضلات سرینی (باسن) است. گروه عضلانی سرینی شامل چندین عضله از جمله سرینی میانی، سرینی کوچک و سرینی بزرگ است که همه‌ی آن‌ها با حرکت کیک بک خیلی خوب تقویت می‌شوند.
باسن قوی برای حفظ ثبات، حفظ وضعیت درست بدن و داشتن توانایی در سایر تمرینات مانند اسکات و ددلیفت بسیار مهم است و از ایجاد آسیب‌های مختلف جلوگیری می‌کند. باسن قوی‌تر همچنین وضعیت لگن شما را در حالت درست خودش نگه می‌دارد و کمردردتان را بهبود می‌بخشد.
میان تنه قوی‌تر
همه انواع حرکت کیک بک، میان تنه شما را درگیر می کنند؛ بنابراین با اجرای این حرکت به مرور زمان عضلات میان تنه خود را هم تقویت می‌کنید.
بدون نیاز به تجهیزات و آسان
کیک بک را می‌توان با حداقل تجهیزات انجام داد. یک دمبل یا یک نوار مقاومتی برای این حرکت، کافی است اما اگر این وسایل را هم ندارید، می‌توانید آن را با وزن بدن خود انجام دهید. همچنین یادگیری این حرکت نسبتا آسان است. بنابراین گزینه خوبی برای مبتدیان یا کسانی است که در خانه تمرین می‌کنند!
انواع حرکت کیک بک
اگرچه می‌توانید حرکت کیک بک ایستاده و فقط با وزن بدن (فرم اصلی و ساده کیک بک) انجام دهید، اما چند نوع کیک بک دیگر هم وجود دارند که کمی متفاوت هستند. در این قسمت سه نوع کیک بک رایج را معرفی می‌کنیم.
۱. کیک بک ایستاده پا صاف دستگاه
در برخی باشگاه‌ها نوعی دستگاه برای اجرای حرکت کیک بک وجود دارد که می‌توانید با آن تمرین کنید. اما نکته مهم در این است که حتما قد دستگاه و وزنه را متناسب با جثه خود تنظیم کنید؛ چراکه در غیر این صورت ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود.
۲. کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش
یکی دیگر از انواع حرکات کیک بک، اجرای کیک بک ایستاده پا صاف سیم کش است. این حرکت به آسانی انجام می‌شود و کافی است که حلقه کابل را دور مچ پای خود بیندازید و با تکیه به دستگاه، کیک بک بزنید!
۳. کیک بک دانکی پا خم با کش
کیک بک دانکی ، نوع دیگری از انواع این تمرین است که روی زمین و با یک کش حلقه‌ای کوچک اجرا می‌شود. دقت کنید که زیر زانوی خود مت (یا زیرانداز مناسب) بیندازید تا زانوهای شما درد نگیرند.
4. کیک بک ایستاده پا صاف با دستگاه اسمیت
دستگاه اسمیت نیز گزینه‌ای عالی برای اجرای حرکت کیک بک ایستاده پا صاف است. وزنه دستگاه را مطابق توان خود تنظیم کرده و حرکت را اجرا کنید.
5. کیک بک دمبل دانکی
در این روش، به جای سیمکش از دمبل استفاده می‌شود. دمبل را پشت زانوی خود نگه دارید و پا را در حالت خمیده به سمت بالا ببرید. حرکت کیک بک دمبل دانکی به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند.
تفاوت دانکی بک با کیک بک چیست؟
کیک بک دانکی ، یکی از انواع کیک بک است؛ هر دو تمرین، عضلات مشابهی را درگیر می‌کنند اما از زاویه کمی متفاوت، بنابراین می‌توانید هرکدام را که دوست دارید اجرا کنید، یا هردو را انجام دهید.
در این حرکات به جای اینکه بایستید و به عقب ضربه بزنید، روی زمین چهار دست و پا قرار می‌گیرید و به عقب ضربه می‌زنید.
سخن پایانی
کیک بک یکی از مؤثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و میان‌تنه است. این حرکت انواع مختلفی دارد، از جمله کیک بک ایستاده سیمکش، کیک بک کابل، کیک بک دانکی سیمکش و کیک بک دمبل دانکی. هرکدام از این تمرینات بسته به نیاز و تجهیزات شما، قابل اجرا هستند. اگر به دنبال تقویت عضلات و بهبود فرم بدنی خود هستید، اجرای منظم این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
🔽مقاله پیشنهادی🔽