حرکات کششی برای عضلات مرکزی بدن و شکم
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. این را همه ما می‌دانیم که کشش عضلات بعد از تمرین یک بخش حیاتی برای ریکاوری است. این امر در مورد هر نوع برنامه تمرینی منظمی که انجام می‌دهید صدق می‌کند، خواه یک دونده باشید یا خواه تمایل دارید تا زمانی را در باشگاه بدنسازی بگذرانید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
با این حال، کشش برخی از گروه‌های عضلانی طبیعی‌تر از سایر بخش‌های بدن است، ممکن است لمس انگشتان پا نسبت به سایرین کمتر چالش برانگیز باشد. با این وجود حرکات کششی جدید به این معنا نیست که باید در حرکات سابق متوقف شوید. در حالی که دست‌ها و پاها احتمالا طبیعی‌ترین و مناسب‌ترین بخش‌های بدن به منظور کشش باشند، گروه‌های عضلانی دیگر، مانند عضلات مرکزی بدن شما، به طور مداوم در حین ورزش کار می‌کنند، اما هرگز ریکاوری مناسبی در این نواحی صورت نمی‌گیرد و به اصطلاح نواحی سخت به شمار می‌آیند. این موضوع به این معناست که آن عضلات نیز باید ریکاوری شوند.
چرا باید عضلات مرکزی بدن یا شکم را ریکاوری کنید؟
دلایل زیادی برای کشش عضلات مرکزی بدن و ناحیه شکم وجود دارد، از گسترش و بهبود دامنه حرکتی گرفته تا کاهش درد عضلانی. انجام تمرینات کششی می‌تواند منجر به بهبود اوج عملکرد ورزشی بهتر در ورزشکاران و همچنین بهبود انجام فعالیت‌های روزانه در افراد مختلف شود و در نهایت انجام تمرینات سراسری یا کل بدن بهتر باشد، بنابراین ارزش پنج دقیقه وقت گذاشتن و انجام تمرینات کششی در پایان تمرینات را دارد.
بهبود دامنه حرکتی
کشش عضلات مرکزی بدن یا شکم می‌تواند دامنه حرکتی شما را گسترش دهد که این خود می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر بروز آسیب در هنگام تمرین کمک کند. اگر دامنه حرکتی شما بیشتر یا نزدیک به کامل باشد، احتمالا عضلات را تحت تنش و کشش قرار خواهید داد. انجام حرکات کششی به طویل شدن عضله، کاهش تنش عضلانی و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.
کاهش تنش عضلانی
اگر در حین انجام تمرینات‌تان تنش عضلانی یا فشار ناشی از خشکی و سفتی عضلات را تجربه می‌کنید، ناخودآگاه تمایل دارید تا طول عضله بیشتری داشته باشید، بنابراین می‌توانید این شرایط را با کشش عملی کنید که در نهایت، کشش منجر به افزایش طول عضله، نرمی و روانی انقباض عضلانی و روانی حرکتی می‌شود. با این حال، باید در مورد روش صحیح افزایش طول عضله تحت کشش با یک مربی متخصص مشورت کنید، به خصوص که تجربه تنش عضلانی شما را بیشتر مستعد آسیب خواهد کرد.
بهبود و افزایش سراسری گردش خون بدن
حرکات کششی همچنین می‌توانند گردش خون را در نواحی تحت کشش افزایش و بهبود ببخشند. گردش خون بهتر به این معناست که خون بیشتر و در نتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات شما منتقل می‌شود. این می‌تواند منجر به افزایش پایداری استقامت عمل و عضله بهتری شود، به این معنی که در حین ورزش احتمالا باید کمتر احساس خستگی و ضعف داشته باشید.
کاهش درد عضلانی
از نظر علمی ثابت شده است که کشش عضلات می‌تواند به کاهش درد در همان گروه‌های عضلانی تحت کشش کمک کند. مطالعات علمی اثرات فعالیت بدنی و کشش را بر کاهش کمردرد نشان داده‌اند. با این وجود، همیشه در مورد حرکات کششی یا تمرین بر روی عضلات اطراف ناحیه آسیب دیده با یک متخصص ورزشی و یا پزشک فیزیوتراپ مشورت کنید.
جلوگیری از آسیب
دلایل زیادی در رابطه با اینکه کشش عضلات می‌تواند سبب جلوگیری از وقوع یا تشدید آسیب شود، وجود دارند. با این حال انجام تمرینات کششی می‌تواند دامنه حرکتی شما را گسترش داده و زیاد کند و تنش عضلانی را کاهش دهد، که هر دو پیامد به کاهش آسیب کمک می‌کند. حرکات کششی همچنین می‌تواند گردش خون سراسری بدن را افزایش و بهبود دهد، که به استقامت عضلانی و افزایش پایداری شما کمک می‌کند. در نهایت، کشش هم به عنوان یک شیوه ریکاوری و هم به عنوان یک تاکتیک پیشگیرانه برای حفظ ایمنی و حفاظت بدن در برابر آسیب در حین دستیابی به اهداف سلامت و تناسب اندام عمل می‌کند.
بهبود اوج عملکرد ورزشی
حرکات کششی همچنین می‌تواند به بهبود اوج عملکرد ورزشی شما با افزایش گردش خون در عضلات و بهبود و افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند. هر دوی این موارد به عضلات شما امکان حرکت آزادانه‌تر را خواهند داد. همچنین گردش خون سراسری افزایش یافته به عضلات‌تان در نتیجه افزایش اکسیژنی که برای انجام تمرینات بعدی نیاز دارید، نه تنها ریکاوری را تسریع می‌کند بلکه سبب بهبود کیفیت انجام تمرینات بعدی خواهند شد.
زمان کشش عضلات مرکزی بدن
کشش عضلات ناحیه مرکزی بدن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز کاملاً ایمن و مفید است، اما این امر به ویژه بعد از هر جلسه تمرین بسیار بیشتر ضروری می‌شود. شما باید بلافاصله بعد از هر تمرینی که انجام می‌دهید عضلات ناحیه شکم خود را بکشید تا طول مدت زمان ریکاوری بین هر بار تمرین یا فعالیت بدنی کاهش یابد. همچنین مصرف پروتئین کافی و خواب باکیفیت و مناسب برای کاهش طول مدت ریکاوری توصیه می‌شود.
چگونه شکم را کشش دهید؟
عضلات شکم خود را در حالت ایستاده یا خوابیده روی زمین بکشید. وضعیت خوابیده بدن و درازکش شبیه وضعیتی است که در حرکت پلانک قرار می‌گیرید و سطح داخلی بدن و شکم شما در تماس با زمین می‌باشد. انجام حرکات کششی در وضعیت خوابیده برای جلوگیری از آسیب به کمر خوب است؛ زیرا وزن و فشار را از روی کمر شما بر می‌دارد. در اینجا برخی از حرکات کششی مناسب برای تمرین آورده شده است:
تمرین کشش گربه-گاو
حرکت کشش گربه-گاو از وضعیت قرار گرفتن روی دست‌ها و زانوها شروع می‌شود. شکم، ستون فقرات و گردنتان را تحت کشش قرار می‌دهد. بدن‌تان را تا سطح زانو خم کنید و دستان خود را به شکل «چهاردست وپا» روی زمین بگذارید. زانوهایتان باید در زیر باسن و دستان‌تان در زیر شانه‌های شما باشد. از حالت خنثی ستون فقرات شروع کنید. هنگام انجام وضعیت‌های گاو و گربه، آرنج‌های خود را از ناحیه مفصل خم نکنید.
عمل دم؛ پشت خود را به طرف زمین خم کنید (قوس یو شکل یا قوس برعکس)، به طوری که استخوان دنبالچه بالا باشد و شکم به سمت پایین کشیده می‌شود و در عین حال به سمت بالا نگاه می‌کنید. این حرکت گاو در یوگاست. عمل بازدم؛ شکم‌تان را منقبض و پشت خود را به طرف بالا قوس دهید و سپس به سمت پایین نگاه کنید تا ناحیه پشت گردنتان کشیده شود. این حرکت گربه در یوگاست. حرکت کششی گاو و گربه را تا ۵ یا ۱۰ نفس تکرار کنید، سپس به وضعیت شروع و خنثی ستون فقرات بازگردید.
تمرین کشش کبری
حرکت کشش کبری از موقعیت خوابیده شروع می‌شود که بدن به صورت رو به رو با زمین قرار دارد یعنی حالت «دمر» و خوابیده بر روی شکم. اگر روی یک سطح سفت تمرین را انجام می‌دهید ممکن است کمی برای‌تان ناراحت کننده باشد، برای اطمینان از یک تمرین کششی راحت‌تر از یک مت ابری یا زیرانداز استفاده کنید.
روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را در زیر شانه‌های خود قرار دهید. دست‌های خود را صاف نگه دارید و آرنج‌های خود را نزدیک بدن قرار دهید. نگاه شما باید به سمت زمین باشد. عمل دم؛ به آرامی بازوهای خود را دراز کنید در حالی که مفصل آرنج‌های خود را کمی خم نگه داشته اید. لگن و شکم خود را در تماس با زمین حفظ کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. عمل بازدم؛ سپس نفس خود را به آرامی بیرون دهید و همزمان به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را چند بار انجام دهید.
تمرین کشش ایستاده پهلو
حرکت کشش ایستاده پهلو از وضعیت ایستاده شروع می‌شود و حرکت را به یک گزینه امکان‌پذیر و قابل اجرا برای آن دسته از افرادی تبدیل می‌کند که آسیب‌های نواحی کمر و پشت دارند یا به سایر انواع کشش‌های اصلاح شده و جایگزین نیاز دارند. با این حال، همیشه در مورد بهترین حرکات کششی یا تمرینی متناسب با وضعیت بدن و آسیب دیدگی‌ها در صورت وجود، با یک متخصص مشورت کنید.
بایستید و پاهایتان را در راستای شانه‌ها و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید. شروع این حرکت از وضعیت ایستاده می‌باشد. عمل دم؛ به آرامی یک دست خود را به بالا و یکی از طرفین بدن خود بیاورید، طوری که دست‌تان به سقف برسد (کشش عمودی بدن). اطمینان حاصل کنید که بازوی شما به سمت جلو یا عقب حرکت نمی‌کند. بازوی خود را که خوب کشیده‌اید به سمت طرف دیگر خم کنید، همزمان کمی از ناحیه کمر خم شوید. کشش را برای چند ثانیه نگه دارید (همزمان با تنفس)، عمل بازدم؛ سپس بازوی خود را به پهلو و پایین بیاورید. این حرکت را پنج بار برای هر طرف تکرار کنید.
نکات ایمنی در کشش عضلات مرکزی بدن
ستون فقرات و عضلات نواحی پشت بدن شما به عنوان عضلات مخالف در برابر عضلات مرکزی بدن شما قرار دارند و این موضوع خود بر اهمیت کشش صحیح عضلات ناحیه شکم می‌افزاید. شما نمی‌خواهید در حین اجرای تمرینات کششی عضلات شکم خود به کمرتان آسیب برسانید. وی نکات ایمنی کاربردی زیر را پیشنهاد می‌کند:
روی وضعیت و موقعیت بدن خود برای کشش‌های گربه-گاو تمرکز کنید. آرنج‌های خود را خم نکنید و در عین حال هر حرکت را به آرامی انجام دهید. سعی کنید نواحی باسن یا شانه‌های خود را به سمت طرفین و خارج حرکت ندهید. قبل از اینکه دستان خود را روی زمین بگذارید برای ایمنی خود بهتر است حرکت را در وضعیت نشسته بر روی زانوها انجام دهید.
برای اعمال ایمنی بیشتر در تمرینات می‌توانید کشش‌های کبرا را تغییر دهید. در درجه اول از شروع حرکت در وضعیت پلانک بپرهیزید. در عوض، اجرای حرکت را از وضعیت دمر بر روی شکم شروع کنید. همچنین می‌توانید برای حفظ پایداری بیشتر در وضعیت بدن خود، ساعد‌ها را همزمان با کف دست‌ها روی زمین قرار دهید. برای انجام کشش کبرا نیازی نیست دست‌های خود را به طور کامل باز کنید. باز کردن بازوها فقط تا حد بسیار کم، «بچه کبرا» نامیده می‌شود و می‌تواند به شما کمک کند تا در ادامه پیشرفت‌تان حرکت کبری کامل را نیز به درستی و قدرت بیشتری انجام دهید.
کلام پایانی
حرکات کششی به منظور پیشرفت و بهبود اوج عملکرد ورزشی و کاهش آسیب ضروری هستند. حتی اگر با این وجود حرکات کششی را اشتباه یا ناقص انجام دهید، ممکن است باعث کشیدگی یا آسیب دیدگی‌تان شوند. در صورت وجود هرگونه آسیب دیدگی یا عارضه مزمن و ناتوانی در حفظ و انجام فرم مناسب تمرینات کششی، با یک مربی شخصی متخصص مشورت کنید تا متوجه شوید کدام کشش برای‌تان بهترین و مناسب شماست. یک مربی حرفه‌ای همچنین می‌تواند اجرای انواع تمرینات کششی بخصوصی را به شما آموزش دهد، که احتمالا قابل اجرا و متناسب با شما می‌باشد.