تغذيه ورزشکاران استقامتی

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. ورزش‌های استقامتی، ورزش‌هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد، بنابراین تغذیه ورزشکاران استقامتی حائز اهمیت است؛ مانند دوی ماراتن، شنا، کوهنوردی و فوتبال. به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان می‌کنیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

تغذيه ورزشکاران استقامتی جهت کارآیی مطلوب

استقامت و رژیم غذایی محبوب ترین مسابقات استقامتی شامل دویدن، شنا و دوچرخه سواری است.

اینها ممکن است رویدادهای تک فعالیتی مانند دوهای اولترا یا رویدادهای چند ورزشی مانند سه گانه باشند. صرف نظر از این، هر ورزش هوازی که یک ساعت یا بیشتر طول بکشد به عنوان یک فعالیت استقامتی محسوب می شود و برای استقامت به تغذیه مناسب نیاز دارید.

چه در سطح نخبه یا تفریحی شرکت کنید. رویدادها متفاوت است و ورزشکاران و مشتریان تمرینی شخصی روزمره شما نیز متفاوت هستند.

بنابراین، جای تعجب نیست که یک رژیم غذایی استقامتی یک راه حل مناسب برای همه نیست. عواملی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از وزن بدن، شرایط محیطی و زمان بندی مواد مغذی، فقط به نام چند. هر مشتری برای رویدادهای مختلف نیازهای متفاوتی خواهد داشت. یافتن بهترین راه حل ممکن است مستلزم دنبال کردن توصیه های آمیخته با آزمون و خطا باشد.

و، مانند همیشه، دامنه تمرین خود را به عنوان یک مربی شخصی در ذهن داشته باشید – مطمئن شوید که از صحبت کردن در مورد تغذیه با مشتریان آگاه هستید. اکنون، بیایید جزئیات نیازهای غذایی برای استقامت را بررسی کنیم. درشت مغذی ها درشت مغذی ها اجزای اساسی غذایی هستند.

که می خوریم + اینها کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند. شما باید ماکروها را با نسبت های مناسب بخورید تا استقامت خود را تقویت کنید. تغذیه سالم بزرگسالان شامل نسبت های 45 تا 65 درصد کالری از کربوهیدرات ها، 20 تا 35 درصد از چربی و 10 تا 35 درصد از پروتئین است.

این نسبت ها را بر اساس هدف فعالیت بدنی تنظیم کنید. به عنوان مثال، یک ورزشکار استقامتی برای بهبود ذخایر گلیکوژن عضلانی، درصد کربوهیدرات های مصرفی خود را افزایش می دهد. یک ورزشکار قدرتی برای حمایت از ساخت توده عضلانی بیشتر، پروتئین بیشتری مصرف می کند. کربوهیدرات های ضروری در اشکال مختلف وجود دارند.

بیشتر بخوانید: سوزاندن چربی بیشتر با 4 روش موثر

ساده ترین راه برای فکر کردن به اینها کربوهیدرات های ساده و پیچیده است. کربوهیدرات های ساده که به عنوان قندهای ساده نیز شناخته می شوند، دارای یک تا دو مولکول قند هستند.

اینها شامل گلوکز، دکستروز یا فروکتوز است. آنها به سرعت در بدن تجزیه می شوند. غذاهای با قندهای ساده عبارتند از میوه ها، شیر، سبزیجات، شکر، آب نبات و نوشابه.

آنها انرژی را تامین می کنند اما فاقد فیبر، ویتامین ها و سایر مواد مغذی کلیدی هستند. کربوهیدرات های پیچیده سه یا چند مولکول قند دارند. اینها را در غذاهایی مانند لوبیا، غلات کامل، ماکارونی گندم کامل، سیب زمینی، ذرت و حبوبات پیدا خواهید کرد.

بنابراین، کدام نوع کربوهیدرات را باید مصرف کنید؟

بیشتر کربوهیدرات هایی که می خورید باید از منابع پیچیده و قندهای طبیعی به جای قندهای فرآوری شده یا تصفیه شده تهیه شوند.

ورزشکاران استقامتی باید چند کربوهیدرات بخورند؟

بر اساس نوع و مدت آموزش تفاوت هایی وجود خواهد داشت. قانون کلی این است که مصرف کربوهیدرات را تا 70 درصد از کل کالری روزانه افزایش دهید تا از حجم بالای گلوکز مورد نیاز برای آن سطح از فعالیت بدنی حمایت کنید. کربوهیدرات ها در هر گرم 4 کالری دارند.

ورزشکاران استقامتی باید روزانه 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن خود مصرف کنند. این به مدت زمان رویداد استقامتی آنها بستگی دارد. برای تمرینات استقامتی به مدت 4 تا 5 ساعت، ورزشکاران استقامتی باید 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

به عنوان مثال، دوندگان استقامتی که 70 کیلوگرم وزن دارند و در یک مسابقه استقامتی 4 ساعت یا بیشتر کامل می‌شوند، باید روزانه حداقل 700 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.

در مقایسه، یک ورزشکار قدرتمند کربوهیدرات کمتری مصرف می کند (حدود 4 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). تمرکز یک ورزشکار قدرتمند بر افزایش مصرف پروتئین خواهد بود. پروتئین بسیاری از مردم برای تمرینات استقامتی فقط بر روی کربوهیدرات تمرکز می کنند.

با این حال، مصرف پروتئین برای ورزشکاران استقامتی به همان اندازه مهم است. هدف پروتئین ساخت و پر کردن بافت عضلانی بدون چربی است. علاوه بر این، پروتئین می تواند به عنوان منبع انرژی در مواقع کمبود کالری عمل کند. دو نوع مختلف پروتئین وجود دارد.

پروتئین حیوانی یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود. این کامل است زیرا دارای بخش کافی از نه اسید آمینه ضروری است.

پروتئین گیاهی یک پروتئین ناقص در نظر گرفته می شود. این بدان معنا نیست که بد است، فقط تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارد.

منابع پروتئینی حیوانی:

• گوشت گاو
• ماهی
• جوجه
• تخم مرغ
• شیر

منابع پروتئینی گیاهی:

• بادام ها
• جو دوسر
• کلم بروکلی
• دانههای چیا
• کوینو
• دانه شاهدانه
• کره بادام زمینی

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد.