ورزش در بارداری چه عوارض و فوایدی دارد؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. بسیاری از زنان باردار از انجام هر نوع تمرینات ورزشی و فیتنس حتی پیاده‌روی واهمه دارند و مردد هستند که ورزش در بارداری (هر نوع فعالیت فیزیکی که باشد) برای آن‌ها مفید است یا خطرناک؟ و البته نگرانی آن‌ها در این رابطه صحیح است. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
باور عمومی بر این استوار است که انجام تمرینات ورزشی و فیتنس باعث افزایش خطرات مربوط به دوره‌ی بارداری می‌شود اما بسیاری از این باورها با شواهد علمی مطابقت ندارند. این تحقیقات تنها در ۱۰ سال گذشته بوده است که این بخش را به طور کامل مورد بررسی قرار داده و معلوم شده است که ورزش در بارداری نه تنها خطری ندارد، بلکه برای هم مادر و هم کودک مفید است.
با وجود موارد فوق‌الذکر نباید تصور کنید که هیچ خطری مادر را در طول دوره‌ی بارداری تهدید نمی‌کند. همه زنانی که ورزش در بارداری را رعایت می‌کنند باید از پزشک خود در این رابطه مشاوره بگیرند تا مطمئن شوند که خطری آن‌ها را تهدید نمی‌کند ویا پیش از انجام آن یا شرکت در فعالیت‌های خاص باید بدانند که کدام یک برایشان مفید است و باید از انجام کدام یک اجتناب شود.
دیابت دوره‌ی بارداری (GDM)
انجام ورزش در بارداری تناسب اندام مادر را در برابر شایع‌ترین عارضه‌ی دوران بارداری، دیابت دوره‌ی بارداری (GDM) محافظت می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین بر گروه‌های عضلانی بزرگ سبب کاهش سطح قند خون از طریق بهبود مصرف گلوکز و حساسیت به انسولین می‌شود. زنانی که در حين بارداری ورزش می‌کنند به احتمال زياد خطر ابتلا به GDM در آن‌ها کمتر از افرادیست که از لحاظ فيزيکی غير فعال هستند. این تاثیر به ویژه در زنانی که از نظر جسمانی که حداقل یکسال پیش از بارداری فعال بودند و سپس در دوران بارداری ورزش می‌کردند، بسیار قویست.
پری اکلامپسی
خطر ابتلا به پری اکلامپسی (حالت تشنج به ویژه در مراحل آخر بارداری که با بالا رفتن فشار خون همراه است) در زنان بارداری که در دوران بارداری ورزش می‌کنند در مقایسه با زنان غیر فعال کمتر است. این تاثیر مثبت در زنانی که پیش از دوره بارداری و همچنین در حین بارداری به فعالیت می‌پردازند، تقویت می‌شود.
زمان زایمان
بر اساس آمارها به‌نظر می‌رسد که نرخ عمل سزارین در زنانی که ورزش می‌کنند، پایین‌تر است.
تاثیرات ورزش بر وزن نوزاد به هنگام تولد و رشد جنین
شواهدی مبنی بر اینکه ورزش در بارداری مادران ممکن بر وزن نوزاد به هنگام تولد تاثیر داشته باشد و آن را کاهش دهد، وجود دارد اما مطالعات نشان می‌دهند که این تاثیری بسیار جزئی است و با وقوع پیامدهای نامطلوب بر جنین ارتباطی ندارد. ورزش در بارداری با کاهش فرزندان نارس ارتباط دارد که به طور معنی داری در زنانی که جنین‌شان برای سن باروری کوچک هستند (SGA) اتفاق می‌افتد. SGA (سن قاعدگی) به معنای اینست که اندازه‌ی کودک کوچک‌تر از زمان صرف شده برای دوران بارداریست، در واقع (کوچک برای سن باروری، بچه‌هایی هستند که وزن تولدشان زیر ۱۰ درصد وزن جامعه در آن سن باروری و آن جنسیت باشند).
در حالی که ممکن است مدارکی وجود داشته باشد که نشان دهند ورزش در بارداری سبب کاهش وزن نوزاد به هنگام تولد می‌شود، این امری بسیار مهم یا زیان آوری نیست، زیرا ورزش باعث کاهش خطر بدنیا آوردن نوزادانی با وزن بسیار کم و کوچک می‌شود.
مهم است بدانیم که وزن هنگام تولد جنین تنها شاخص رشد کودک نیست. شاخص‌های دیگری وجود دارند که باید اندازه‌گیری شوند تا بتوان بطور کامل تایید کرد که آیا نوزاد در دوران بارداری به طور مطلوب رشد کرده است یا خیر. دور شکم کوچک می‌تواند به طور مستقیم با کبد کوچک ارتباط داشته باشد و یا به سطوح کلسترول خون مرتبط باشد. دور سر کوچک به طور مستقیم می‌تواند با اندازه مغز کوچک و به همین ترتیب ضعف IQ مرتبط داشته باشد.
دور سر کوچک همچنین می‌تواند نشان دهنده رشد کودک همراه با فشار خون بالا، خطر ابتلا به بیماری قلبی و افزایش اختلال تحمل گلوکز باشد. ورزش هیچگونه اثر منفی بر روی اندازه‌گیری‌های شاخص‌های رشد جنین نداشته است اما باید تحقیقات بیشتری بر روی این زمینه صورت گیرید.
وزن نوزاد به هنگام تولد کمتر از شاخص توده بدنی مادر (BMI) تحت تاثیر ورزش در بارداری قرار می‌گیرد. در حقیقت زنانی با اضافه وزن و فربه احتمال دارد نوزادانی با وزن تولد بیشتر بدنیا آورند. زنانی كه ورزش می‌كنند كمتر احتمال دارد كودكانی با وزن بیشتر داشته باشند. بنابراین ورزش در بارداری ممکن است اثری محافظتی در برابر فرزندانی با وزن بیش از حد زیاد ایجاد کند که به عنوان بزرگ برای سن حاملگی (LGA) شناخته می‌شود. LGA به معنای اینست که کودک اندازه‌ی کودک بزرگ‌تر از زمان صرف شده در دوران بارداریست، در واقع بزرگ برای سن باروری، بچه‌هایی هستند که وزن تولدشان بالای ۹۰ درصد وزن جامعه در آن سن باروری و جنسیت است.
چاقی و دوران بارداری
چاقی و اضافه وزن مادران به دلیل افزایش بیش از حد وزن‌شان در دوران بارداری و مادرانی که وزن فعلی خود را تا ۶ ماه پس از زایمان حفظ می‌کنند، به طور فزاینده‌ای مورد توجه است. این خطر در آن دسته از زنانی افزایش داشته است که پیش از دوره‌ی بارداری ورزش نکرده‌اند و پس از دوره‌ی بارداری وزن خود حفظ کرده‌اند.
کسب وزن بیش از حد در دوران بارداری به عنوان اضافه وزن 10درصدی یا بیشتر از وزن اولیه پیش از بارداری نامیده می‌شود. افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری، خطر ابتلا به فشار خون بالا (پری اکلامپسی) و GDM را افزایش می‌دهد. اضافه وزن و چاقی مادر یکی از شاخص‌های مهم چاقی در نوزاد و زندگی پس از دوران بارداری مادر است. علاوه بر این، احساس اضطراب و پریشانی در جنین‌های زنان چاق دو برابر بیشتر از وزن طبیعی است.
ورزش در بارداری را می‌توانید برای مقابله با اضافه وزن و پیشگیری از چاقی در دوران بارداری با کمک پزشک خود انجام دهید که وی می‌تواند با تجویز یک برنامه‌ی مناسب ورزشی شما را در این مسیر یاری کند. برای کاهش اضافه وزن بیش از حد، پزشک می‌تواند تمرینات هوازی را توصیه کند که از تعداد زیادی از گروه‌های عضلانی بزرگ و کوچک استفاده می‌کند که این عمل برای شما و کودک شما بسیار مفید است و خطری شما را تهدید نمی‌کند. تمرین‌های هوازی که برای دوران بارداری زیاد خطرناک نباشد، شامل پیاده روی، تمرین با دوچرخه‌ثابت، ورزش‌های آبی مانند شنا و یا ایروبیک بطور منظم ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
فواید روانی ورزش در بارداری
مطالعات نشان داده‌اند زنانی که در دوران بارداری تناسب‌اندام خود را حفظ می‌کنند و به ورزش و انجام فعالیت‌های سبک تا متوسط می‌پردازند، آرام‌تر هستند وبا فشارهای هیجانی و فیزیولوژیکی بارداری راحت‌تر کنار می‌آیند، از جمله نیازهای دوره‌ی بارداری، تحمل وزن جنین و مشکلات تغذیه‌ای یا افزایش اشتها و پیامدهای روانی که تحت تاثیر این عوامل برای زنان بوجود می‌آیند.
زنان با ورزش، تاثیرات مثبت بیشتری از جمله کنترل بیشتر بر وزن بدن، داشتن تصویر بدنی متناسب از خود و اعتماد به نفس بالا، بهبود خواب و افزایش سطح انرژی، خواهند داشت و همچنین با وجود این شرایط احساس بهتری می‌کنند. محققان معتقدند که این تأثیرات مثبت بر سلامت روان زنان حتی پس از دوران بارداری ادامه می‌یابد و می‌تواند بروز افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد.
به شما انرژی بیشتری می‌بخشد
در دوران بارداری بدن شما انرژی زیادی از دست می‌دهد. اما تمرین‌های منظم ورزشی، مانند پیاده روی سریع، به شما کمک می‌کند که فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید. ورزش کردن، باعث تقویت سیستم قلبی- عروقی شما می‌شود، در نتیجه به سادگی خسته نمی‌شوید. با داشتن عضلات قوی و کشیده، فعالیت‌های روزمره خود از قبیل خرید یا ملاقات‌های کاری را راحت‌تر انجام خواهید داد.
بدن شما را برای مرحله دشوار زایمان آماده می‌کند
زایمان مشابه با دویدن در دوی ماراتن می‌باشد؛ و به استقامت، اراده و توجه نیاز دارد. داشتن فعالیت فیزیکی در دوران حاملگی، بدن را برای مرحله سخت زایمان آماده می‌سازد. همچنین، برخی محققان عقیده دارند که خانم‌هایی که در دوران حاملگی ورزش می‌کرده اند، جنین آن‌ها مراحل دشوار زایمان را بهتر از سایر خانم‌ها تحمل می‌کنند…
ناراحتیهای حاملگی را کاهش می‌دهد
ورزش و تمرین باعث تقویت و کشیده شدن عضلات بدن می‌گردد، وبه خانم‌های باردار کمک می‌کند تا بهتر از عهده دردها و ناراحتیهای دوران حاملگی برآیند. حرکت‌های کششی دردهای پشت و کمر را کاهش می‌دهد، پیاده روی باعث بهبود گردش خون می‌گرددو شنا کردن باعث تقویت عضلات شکمی می‌گردد.
افسردگی‌های دوران حاملگی را از بین می‌برد
حاملگی را می‌توان یک تمرین ۹ ماهه برای یک واقعه بزرگ (زایمان و تولد کودک) دانست؛ پس از آنکه هیجان اولیه اطلاع دادن حاملگی به اطرافیان از بین برود، شما می‌مانید و انتظار! ماه‌های ششم یا هفتم، بارداری می‌تواند برای شما ملالت‌آور یا کسل کننده شود و افزایش وزن و خستگی (که فعالیت‌های اجتماعی شما را محدود می‌کند) ممکن است موجب بی‌حوصلگی مضاعف گردد. پیدا کردن یک فعالیت سازگار وضعیت بارداری، می‌تواند راه حلی برای این مشکلات باشد.
کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید
وقتی در تمامی روز وزنه‌ای را در جلوی شکم خود حمل می‌کنید، پیدا کردن وضعیت راحت و مناسبی که بتوانید در شب، راحت بخوابید، یک مشکل اساسی خواهد بود. با ورزش کردن می‌توانید تمام انرژی اضافی بدن خود را بسوزانید، و آنقدر شما را خسته می‌کند تا بتوانید به خواب آرام و راحت بروید.
باعث کاهش استرس و افزایش توان روحی شما می‌گردد
دوران بارداری و به دنیا آوردن یک کودک، واقعه بسیار مهمی است که زندگی شما را دچار تغییر خواهد داد و می‌تواند باعث هیجان و یا دستپاچگی شما گردد. تحقیقات نشان داده‌اند که هنگام ورزش میزان هورمون سرتونین در بدن افزایش می‌یابد. این هورمون، نوعی ماده شیمیایی است که در مغز ترشح می‌شود و در احساسات و اخلاق تاثیر زیادی می‌گذارد. بنابراین ورزش می‌تواند روح تازه‌ای به شما بدهد. زمانیکه احساس افسردگی می‌کنید، موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و یک رقص آرام را در اطاق نشیمن آغاز کنید یا در یک کلاس رقص آرام ثبت نام کنید. همچنان به تمرین‌های سبک آیروبیک ادامه دهید و به مربی خود اطلاع دهید که حامله هستید.
کمک به تناسب اندام سریع بعد از زایمان
اگر طوری برنامه ریزی کنید که ماهیچه‌های بدنتان در تمام دوران حاملگی، قدرت و کشیدگی مناسبی داشته باشند، بعد از زایمان، بدن شما راحت‌تر می‌تواند به وزن و حالت طبیعی خود باز گردد. از انجام ورزش‌هایی که با خشونت همراه است یا حتمال پرتاب شدن یا ضربه دیدن شخص باردار زیاد می‌باشد در دوران بارداری پرهیز شود. حتی اگر در این ورزش‌ها استاد باشید باید تا زمانی که فرزندتان به دنیا بیاید این ورزش را کنار بگذارید. انجام ورزش‌هایی از قبیل: اسکی، سوارکاری، مسابقات رالی، دو میدانی، ژیمناستیک در دوران بارداری مضر است
در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به‌طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش‌تر بودند. بیشتر افراد فکر می‌کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که به طور شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می‌شود و به آن صدمه می‌زند. اما آنچه که به مغز کودک آسیب می‌رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.
در گذشته هم گفته می‌شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می‌شود و موجب تخریب مغز و نخاع می‌شود، ولی بررسی روی خانم‌های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش کردن.
ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد
ورزش در بارداری نه فقط برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی-عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد.
فواید فیزیولوژیکی ورزش در بارداری
شواهد نشان داده است که زنان با انجام ورزش: می‌توانند قدرت و استحکام قلب و عروق خود را افزایش دهند؛ آن‌ها با انجام تمرینات مداوم دوران بارداری بهتری را به جهت تحمل وزن با توجه به افزایش قدرت شکمی و بخش‌های فوقانی بدن پشت‌سر می‌گذارند؛ تحت این شرایط گردش خون بهبود می‌یابد که موجب کاهش بازگشت وریدی(سیاهرگی) و ترومبوز ورید عمقی می‌شود؛ کاهش یبوست، نفخ و تورم شکم؛ کاهش بروز کمر درد؛ غذارسانی و اکسیژن رسانی صحیح و آسان‌تر به جنین با مداخلات پزشکی کمتر؛ بدنیا آوردن نوزادان سالم‌تر توسط مادران فعال.
برخی از مادران گزارش کرده‌اند که با بهبود عملکرد ورزشی در ماه‌های اولیه پس از تولد، برخی تاثیرات مثبت ناشی از فعالیت مادران نیز پس از تولد در جنین باقی مانده است. تصور می‌شود که این رویداد ناشی از افزایش حجم تنفسی، برون‌ده قلب و حجم خون باشد که به هنگام دوران بارداری اتفاق می‌افتد که با افزایش ظرفیت اکسیژن همراه است.
خطرات ورزش در بارداری
با وجود اینکه تمرینات مخصوصی برای زنان باردار به عنوان روشی مطمئن طراحی و ایجاد شده است، این تمرینات می‌توانند خطرناک هم باشند، البته برای برخی از زنان با شرایط پزشکی خاص. در وهله اول، ورزش هورمون‌های دوران بارداری را تحت‌ا‌لشعاع قرار می‌دهد، این هورمون‌ها توانایی ایجاد انقباضات زودرس دارند، در نتیجه ورزش در بارداری سبب تحریک بیشتر این هورمون‌ها می‌شود. با این وجود باید تحقیقات بیشتری صورت بگیرد، چون خطر واقعی این رویداد هنوز مورد بررسی قرار نگرفته است. ورزش همچنین باعث می‌شود تا خون از اندام‌های داخلی به عضلات منتقل شود و در نتیجه کاهش قابل توجهی در میزان اکسیژن‌رسانی و انتقال مواد مغذی به جفت وجود دارد.
تحقیقات بسیاری در حقیقت در زمینه‌ی اینکه چرا ورزش در بارداری می‌تواند خطرناک باشد صورت گرفته و مکانیسم‌هایی مبنی بر ایجاد خطر در دوران بارداری شناسایی شده است، با این حال پژوهشی انجام نشده است که نشان دهد ورزش به میزان معنی‌داری بر سلامت جنین تاثیر منفی می‌گذارد.
نگرانی‌های اصلی عبارتند از:
۱.انقباض‌های زودرس می‌توانند به طور بالقوه توسط هورمون‌هایی که توسط ورزش تحریک می‌شوند به وجود می‌آیند
۲. تخلیه گلوکز بوسیله عضلات فعال می‌تواند بر میزان قند خون جنین تأثیر بگذارد.
۳. ورزش باعث می‌شود که خون از اندام‌های داخلی به عضلات مختلف فعال منتقل شود و در نتیجه مسبب کاهش قابل توجهی در اکسیژن‌رسانی و مواد مغذی به محل جفت می‌شود.
۴. گُر گرفتگی، ورزش سبب افزایش گرما به خصوص در سه ماهه اول در مادران باردار می‌شود، که بهتر است از انجام تمرینات اجتناب شود. بنابراين باید از شرکت در تمرينات با شدت بالا در محيط‌هایی با دمای بالا در طول دوران بارداری اجتناب شود.
بیماری‌ها و شرایط پزشکی خاص که زنان را از ورزش در بارداری منع می‌کند
شرایط پزشکی خاص ممکن است خطرات ناشی از فعالیت‌های بدنی را در برخی از زنان افزایش دهد و در این موارد باید از انجام ورزش اجتناب کرد. این شرایط شامل:
۱. بیماری‌های قلبی
۲. بیماری محدودیت تنفسی ریوی یا انسداد تنفسی در هنگام بارداری
نوعی بیماری ریویست که عملکرد ریه را مختل می‌کند به طوری که در هنگام دم و بازدم فعالیت شش‌ها محدود می‌شود. در نتیجه‌ی این رویداد کارکرد ریه‌ها کاهش می‌یابند، زیرا تنفس و تهویه محدود می‌شود.
۳. بیماری نارسایی سرویکس یا نارسایی و عدم کفایت دهانه رحم
این شرایط زمانی رخ می‌دهد که بافت ضعیف دهانه رحم باعث تولد نوزاد زودرس یا سقط جنین سالم شود(قبل از بارداری، دهانه رحم، پایین ترین بخش رحم که به واژن متصل می شود، به طور طبیعی بسته و سفت است.)
۴. پری اکلامپسی/ ناشی از فشار خون بالا
۵. خونریزی مداوم در سه ماهه دوم یا سوم
۶. زایمان زودرس
7. بیماریPlacenta praevia
جفت سر راهی که در حقیقت یکی از مشکلات زایمان می‌باشد. جنین از طریق بند ناف به جفت متصل شده و مواد غذایی را از مادر دریافت می‌کند. در حاملگی معمولاً جفت در نیمه فوقانی رحم قرار دارد اما گاه جفت در قسمت تحتانی رحم قرار می‌گیرد و دهانه رحم (سرویکس) که محل خروج جنین هنگام زایمان است را بطور کامل یا ناقص مسدود می‌کند. به این حالت قرارگیری جفت، جفت سرراهی می‌گویند که ممکن است کامل یا ناقص باشد.