تمرینات ورزشی برای افزایش استقامت قلبی عروقی
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. چگونه استقامت قلبی عروقی ام را بالا ببرم؟ چون «به محض اینکه می‌خواهم چند پله بالا پایین بروم، نفسم میگیرد و باید استراحت کنم. دویدن دنبال بچه‌ها و بازی‌کردن را که اصلا نگو! حتی نمی‌توانم کمی پشت‌ِسر بچه‌ها بدوم!» ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
چرا وقتی چند پله بالا و پایین می‌روم نفسم میگیرد؟
نفس تنگی با چند پله بالا و پایین رفتن، احتمالا برای همه ما پیش آمده! این نفس تنگی (معمولا) نشانه این است که چقدر بدن‌مان و سیستم قلبی عروقی‌مان، با همین چند پله بالا و پایین رفتن تحت فشار قرار گرفته و نیازمند تقویت شدن است.
البته افرادی که مسن، بیمار یا در شرایط خاصی (مثل بارداری) هستند، نباید به خودشان سخت بگیرند. اما اگر جوان هستید و فقط با چند پله بالا رفتن دچار نفس تنگی و ضربان قلب شدید می‌شوید؛ یعنی سیستم قلبی عروقی بدن و ماهیچه‌هایتان بسیار ضعیف است و به تمرین و تقویت نیاز دارد.
چرا بالا بردن استقامت قلبی عروقی بسیار اهمیت دارد؟
استقامت قلبی عروقی، اصطلاحی است که نشان می‌دهد چقدر (چه مدت) می‌توانید تمرینات شدت متوسط (تا زیاد) را انجام دهید! اگر استقامت قلبی عروقی شما بالا باشد، کیفیت زندگی و انجام وظایف روزانه برای شما آسان‌تر می‌شود. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف کاهش پیدا می‌کند. شما با افزایش استقامت قلبی عروقی خود از مزایای زیر هم بهره‌مند خواهید شد.
شنا
رقص
ایروبیک
پله نوردی
طناب زنی
ورزش‌های توپی مثل تنیس، والیبال و..
۳. زیاده روی نکنید!
وقتی ورزش موردعلاقه خود را شروع کنید، شاید آنقدر خوشتان بیاید که دلتان بخواهد هرروز یک ساعت تمرین کنید! اما این کار در ابتدای مسیر، اشتباه است! این همه ورزش برای یک مبتدی، شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می‌دهد و ممکن است دچار تمرین زدگی شوید.
اگر حرفه‌ای هستید و می‌توانید بالای یک ساعت در روز تمرین کنید، بازهم باید به برنامه‌ای که مربی شما نوشته، پایبند باشید و بیش از حد تمرین نکنید. همیشه به استراحت و ریکاوری بدن هم توجه کنید.
۴. تمرینات شدت بالا انجام دهید!
یک راه بسیار عالی برای افزایش استقامت قلبی عروقی، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است! تمریناتHIIT شامل چند دوره متناوب تمرین پرفشار و سپس استراحت فعال، در یک جلسه ورزشی است. این ورزش برای تقویت توان قلبی عروقی بسیار بسیار موثر است. با این حال، از آنجایی که تمرینات HIIT بسیار شدید است، حداکثر دو بار در هفته بیشتر انجام ندهید.
حتما بخوانید
ورزش هیت (HIIT) و اینتروال در خانه
۵. مدت ورزش را به تدریج، بالا ببرید!
سیستم قلبی عروقی شما سریع‌تر از استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و بافت‌های همبند با تمرینات سخت‌تر سازگار می‌شود، اما بازهم مهم است که شدت تمرین را به آرامی افزایش دهید. مثلا هر هفته فقط ۱۰ دقیقه زمان تمرین را طولانی‌تر کنید، آن هم وقتی که با زمان فعلی راحت شده‌اید (این حالت فشار زیادی به شما وارد نمی‌کند).
۶. سیگار را ترک کنید!
سیگار کشیدن یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید در حق بدن خود و برای استقامت قلبی عروقی خود انجام دهید. سیگار کشیدن هم به ریه‌ها و رگ‌های خونی ریه و هم به قلب فشار زیادی وارد می‌کند و باعث می‌شود که خیلی زود احساس خستگی کنید و ظرفیت تنفسی شما محدود شود. اما خوشبختانه با ترک سیگار، کم کم این عوارض و آسیب‌ها از بین می‌روند.
کدام ورزش برای افزایش استقامت قلبی عروقی مناسب است؟
از ورزشی شروع کنید که به آن علاقه دارید! پایبندی به برنامه تمرینی که از آن لذت می‌برید خیلی آسان‌تر است. همچنین نتایج بهتر و سریع‌تری هم می‌گیرید. هر چند هفته یک‌بار شدت و مدت تمریناتتان را بیشتر کنید تا روزبه‌روز پیشرفت داشته‌باشید. چند ورزشی که به افزایش استقامت قلبی عروقی شما کمک می‌کند شامل موارد زیر است:
شنا
رقص
پله‌نوردی
پیاده‌روی سریع
ایروبیک و زومبا
دوی استقامت
دوچرخه سواری
حتما بخوانید
ویدیو ایروبیک در خانه برای تناسب اندام
حرکات و تمرینات استقامت قلبی عروقی
در ویدئو زیر، چندین حرکت و تمرین موثر برای افزایش استقامت قلبی عروقی وجود دارد. این تمرینات را می‌توانید از همین امروز شروع کنید.
طبق برنامه زیر عمل کنید و هر تمرین را در سه ست ۱۵ تایی تکرار کنید. بهتر است درباره هر این تمرینات با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید. اول می‌توانید از جلسات ۳۰ دقیقه‌ای با فشار متوسط شروع کنید و به مرور طی هفته‌های بعدی زمان جلسات یا شدت تمرینات را بیشتر کنید.
چه مدت طول می کشد تا استقامت قلبی عروقی بهبود یابد؟
خیلی زود! احتمالا ۸ هفته پس از اینکه تمرینات منظم خود را شروع کردید (و اگر سیگار می‌کشیدید آن را کنار گذاشتید) می‌توانید مشاهده کنید که استقامت قلبی عروقی شما بهتر شده و دیگر برای چند پله بالا رفتن یا ۲ دقیقه پیاده‌روی تند، نفس‌تان نمی‌گیرد.
بااین حال اگر دنبال یک عدد و زمان خاص برای دیدن نتایج هستید، باید بدانید که این زمان به عوامل زیادی بستگی دارد و برای همه یکسان نیست. مثلا اینکه در حال حاضر چه وضعیتی دارید، شدت و مدت ورزشی که انتخاب کرده‌اید، میزان پایبندی‌تان به تمرینات روی زمان دیدن نتیجه تاثیر می‌گذارد.
آمادگی جسمانی با استقامت قلبی عروقی ارتباط مستقیمی دارد. هر چه آمادگی بدنی در فرد بالاتر باشد، از نظر استقامت قلبی هم در سطح بالاتری قرار دارد. خوشبختانه بالا بردن استقامت قلبی عروقی چندان سخت نیست و نیازی به زمان طولانی ندارد. در این مطلب از اهمیت تقویت سیستم قلبی و عروقی گفتیم و بهترین ورزش‌ها و تمرینات را برای آن معرفی کردیم.