ضربان قلب چربی سوز چیست و چگونه محاسبه می‌شود؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. ضربان قلب می‌تواند به شما در اندازه گیری شدت ورزش کمک کند. در اکثر افراد، قلب در حالت استراحت بین ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه می‌تپد. ضربان قلب در طول ورزش افزایش می‌یابد؛ هر چه سخت‌تر ورزش کنید، ضربان قلب شما نیز بیشتر خواهد شد. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
هنگامی که در سطح ضربان قلب چربی سوز خود ورزش می‌کنید، بدن شما به جای استفاده از قندها و کربوهیدرات‌های اساسی، از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند. این امر در نتیجه منجر به از دست دادن چربی می‌گردد.
انواع ضربان قلب
ضربان قلب در حال استراحت
ضربان قلب متوسط
ضربان قلب هدف
حداکثر ضربان قلب
ضربان قلب چربی سوز شما در حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما است. حداکثر ضربان قلب شما حداکثر تعداد دفعاتی است که قلب شما می‌تواند در طول انجام فعالیت بتپد. برای تعیین حداکثر ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید. برای مثال، حداکثر ضربان قلب یک فرد ۳۵ساله ۲۲۰ منهای ۳۵ یا ۱۸۵ ضربه در دقیقه است.
اگر این فرد بخواهد وارد ناحیه چربی سوزی شود، می‌بایست ضربان قلب خود را به ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلبش برساند، یعنی اگر حداکثر ضربان قلب وی ۱۸۵ است، باید ضربان قلب خود را به حدود ۱۳۰ ضربه در دقیقه برساند.
محاسبه سایر انواع ضربان قلب
کارشناسان توصیه می‌کنند که در طول فعالیت‌های شدید، ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود را مورد استفاده قرار دهید. این به عنوان ضربان قلب هدف شما شناخته می‌شود. ضربان قلب متوسط شما، بین ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلبتان کمتر خواهد بود.
نمودار ضربان قلب چربی سوز
هنگام استفاده از نمودار زیر، به خاطر داشته باشید که هر چه سن شما بالاتر باشد، ضربان قلب چربی سوزتان نیز کمتر می‌شود. به عنوان مثال، اگر ۳۲ساله هستید و می‌خواهید عددی بین ۳۱ تا ۳۵ برای ضربان قلب چربی سوز خود انتخاب کنید، باید از عددی بالاتر از ۱۲۹ و کمتر از ۱۳۲ استفاده کنید. برخی از داروها نیز ممکن است بر ضربان قلب شما تأثیر گذار باشند، بنابراین اگر در این مورد نگرانی دارید حتما قبل از هر انتخابی با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
ابزارهای اندازه گیری ضربان قلب
امروزه ابزارهای مختلفی در بازار موجود است که می‌تواند به شما در اندازه گیری ضربان قلبتان در حین ورزش و حتی در حین انجام کارهای روزمره کمک کند. با این اوصاف، لزوماً برای دریافت ضربان قلب اولیه خود به هیچ ابزار یا وسیله عجیب و غریب و پیشرفته‌ای نیاز ندارید.
اندازه گیری به روش سنتی
ارزان‌ترین راه برای اندازه گیری ضربان قلب استفاده از انگشتان برای ردیابی نبض است. ابتدا باید ورزش را متوقف کنید و انگشت خود را روی یک نقطه از نبض روی گردن، مچ دست یا سینه خود قرار دهید. ضربان قلب خود را برای ۶۰ ثانیه بشمارید (یا ۳۰ ثانیه) و تعداد ضربان به دست آمده را در دو ضرب کنید. عددی که به دست می‌آورید ضربان قلب شماست.
اندازه گیری با مچ دست
مچ بند مانیتورینگ ضربان قلب در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است زیرا مانند یک ساعت معمولی به بدن وصل می‌شود. به عنوان مثال، FitBit Charge ۲ نبض شما را در تمام طول روز ثبت می‌کند و تعیین می‌کند که آیا در طول فعالیت‌های مختلف کدام یک در ناحیه چربی سوز، کدام یک در ناحیه استراحت و کدام یک در ناحیه متوسط یا حداکثر قرار دارد.
مزیت این روش نسبت به اندازه گیری سنتی این است که ضربان قلب شما به طور مداوم کنترل می‌شود و نیازی به توقف فعالیت برای ثبت آن ندارید. اغلب، این نوع دستگاه‌ها گام‌های روزانه، مسافت تمرین، کالری سوزانده شده و طبقه‌های بالا رفته را نیز اندازه‌گیری می‌کنند، و در عین حال مانند یک ساعت معمولی به شما زمان را نشان می‌دهند.
اندازه گیری از طریق سینه بند
سینه بند مانیتورینگ ضربان قلب، به دورسینه شما بسته می‌شود و ضربان قلب شما را در حین ورزش ثبت می‌کند. برخی از برندها، مانند نمایشگر ضربان قلب Garmin، ضربان قلب شما را در طول یک ساعت به صورت wireless به دستگاه شما، که می‌تواند ساعت یا گوشی هوشمند شما باشد، ارسال می‌کند تا دید کلی‌تری از تمرین خود داشته باشید. این سینه بند‌ها از پارچه نرمی ساخته شده‌اند و برای اندازه‌های مختلف بدن قابل تنظیم هستند.
شما می‌توانید در اکثر فعالیت ها، از جمله شنا، از این سینه بند استفاده کنید. با این حال، قبل از خرید، تمامی ویژگی‌ها را به دقت بررسی کنید. برخی از دستگاه‌ها ضد آب هستند، به این معنی که می‌توان آن‌ها را در هنگام شنا استفاده کرد و در آب فرو برد. برخی دیگر در برابر آب مقاوم هستند، به این معنی که می‌توان آن‌ها را فقط برای مدت کوتاهی در آب استفاده کرد نه به مدت طولانی.
کدام یک از این ابزارها عملکرد و کارایی بهتری دارند؟
برخی از ورزشکاران مانیتورهای سینه بند را ترجیح می‌دهند زیرا احساس می‌کنند دقیق‌تر عمل می‌کنند. با این حال، در مطالعات اخیر محققان دریافتند که مانیتورهای مچ بند ممکن است به همان اندازه نیز دقیق باشند. در نتیجه، ابزاری که انتخاب می‌کنید ممکن است به ترجیحات شخصی، تمرین انتخابی شما، بودجه و هر یک از ویژگی‌های خاص دستگاه انتخابی شما بستگی داشته باشد.
انتخاب تمرین جهت چربی سوزی
بهترین تمرینات برای ورود به منطقه چربی سوزی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. نکته کلیدی این است که ضربان قلب خود را در طول فعالیت‌های مختلف کنترل کنید تا افت و خیز آن را متوجه شده و بدانید در چه مواقعی بیشتر وارد ناحیه چربی سوزی می‌شوید. برای چربی سوزی، فعالیت متوسطی داشته باشید. اگر در طول ورزش نمی‌توانید صحبت کنید، احتمالاً در سطوح شدید ضربان قلبتان در حال ورزش هستید. اگر کمی از نفس افتاده اید، اما می‌توانید مکالمه را حفظ کنید، احتمالاً در سطوح متوسط فعالیت می‌کنید و ممکن است در ناحیه چربی سوزی خود باشید. راه دیگر برای تعیین شدت تمرین، ظرفیت فردی شماست.
چند تمرین برای رسیدن به نقطه چربی سوزی
دویدن به صورت آهسته
پیاده روی سریع
ایروبیک در آب
دوچرخه سواری (زیر ۱۰ مایل در ساعت)
تنیس (دوبل)
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا می‌شود
اگر روی آب کردن چربی‌ها متمرکز شده‌اید باید توجه داشته باشید که ضربان قلب خود را هر از چند گاهی به ناحیه شدید افزایش دهید. انجام فعالیت‌های شدید سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند و کالری بیشتری نسبت به فعالیت متوسط می‌سوزاند. تمرینات اینتروال، مانند دوره‌های متناوب پیاده روی و دویدن، نیز یک نوع تمرین موثر هستند که می‌توانند به کاهش چربی و افزایش آمادگی قلبی عروقی کمک کند.
راه‌های دیگر برای کاهش چربی
علاوه بر ورزش، عادات سالم دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید با انجام دادن آن‌ها به کاهش چربی و کاهش وزن کلی خود کمک بسزایی کنید.
رژیم غذایی را در پیش بگیرید که بر روی غذاهای کامل تمرکز داشته باشد
میوه‌ها و سبزیجات باید مقدار زیادی از وعده‌های غذایی شما را تشکیل دهند. غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب، سایر انتخاب‌های خوبی هستند که می‌توانند به شما در کاهش میزان چربی بدنی کمکتان کنند. سعی کنید درهنگام خرید کمتر به سمت مواد قندی بروید و از خرید محصولاتی که دارای شکر اضافه شده و چربی اشباع شده هستند، مانند غذاهای بسته‌بندی شده اجتناب کنید.
نوشیدن مقدار زیادی آب
آب میوه‌ها و نوشابه‌ها دارای مقادیر زیادی از قند و کالری هستند. اگر آب ساده را دوست ندارید، می‌توانید آن را با شیرین کننده‌های مصنوعی یا کمی لیمو طعم دار کنید.
به اندازه وعده‌های غذایی خود نگاهی بیندازید
وعده‌های غذایی که رستوران‌ها ارائه می‌دهند معمولاً در حجم بسیار بالایی هستند، بنابراین در نظر بگیرید که نیمی از وعده‌های غذایی خود را قبل از شروع به خوردن کنار گذاشته و بسته‌بندی کنید. در خانه، بشقاب کوچکتری برای وعده‌های غذایی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال، غذای خود را در بشقاب مناسب سالادخوری سرو کنید که نسبت به بشقاب ناهارخوری اندازه کوچکتری دارد.
کاهش وزن آهسته و پیوسته را هدف قرار دهید
کاهش بیش از دو پوند در هفته ممکن است کاهش وزن سالم یا پایداری نباشد. استفاده از راهکارهای یک پزشک متخصص می‌تواند به شما در تعیین هدف کاهش وزن ایده آلتان کمک کند و یا اینکه شما را به یک متخصص تغذیه مناسب خودتان معرفی کند.
غذاهای آماده
اگر به تازگی فعالیت‌های ورزشی خود را آغاز کرده اید، شیب تمرینات خود را به صورت ملایم شروع کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که تمرینات ورزشی را با شدت متوسط (با ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود) انجام دهید و به آرامی شدت آن‌ها را افزایش دهید تا از هر گونه آسیب و فرسودگی جلوگیری شود. با رعایت روند متناسب و میانه می‌توانید از مزایای قلبی عروقی و چربی سوزی بیشتری بهره‌مند شوید. مطمئن شوید ثبات و سخت کوشی بالاخره نتیجه می‌دهد.