برای چربی سوزی وزنه سنگین بزنیم یا سبک؟

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. برای افزایش قدرت وزنه سنگین بزنید، برای عضله سازی متوسط به بالا و برای چربی سوزی سبک وزنه بزنید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

برای افراد با تناسب اندام متوسط، به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی مداوم با گروه های عضلانی بزرگ نیاز دارد تا حتی به ۵۰ درصد چربی سوزی برسد چون چربی برای سوزاندن به اکسیژن نیاز دارد. انجام چند تکرار اضافی در یک تمرین با وزنه به اندازه کافی برای سوزاندن چربی اضافی مهم نیست و در واقع ممکن است چربی کمتری بسوزاند. اگر شدت به خطر بیفتد، در صورت استفاده از وزن سبک با تکرارهای زیاد، ممکن است چربی کمتری سوزانده شود. یعنی شدت تمرین در هر صورت در اولویت است.
چرا استفاده از وزنه سبک برای چربی سوزی اشتباه است؟
افراد معمولاً برای کاهش چربی به طور اختصاصی از وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد استفاده می‌کنند، اما این یک اشتباه بزرگ است، به خصوص اگر می‌خواهید قدرت و تون عضلانی زیادی داشته باشید، زیرا وزنه‌ زدن عضلات را به اندازه کافی برای کاهش چربی تحریک نمی‌کند. تغذیه متمرکز و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در کنار تمرینات با وزنه چربی بیشتری می‌سوزاند، همچنین از عضله سوزی نیز جلوگیری می‌شود، یعنی تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند عضله‌ای را که از قبل دارید حفظ کنید. گفتنی است، برای حفظ حداکثر عضله ممکن، باید وزنه هایی را بلند کنید که به اندازه کافی سنگین هستند تا بدن خود را متقاعد کنید که هنوز به آن بافت عضلانی نیاز دارد.

برای افرادی که سعی در کاهش چربی دارند، شدت تمرین با وزنه می‌تواند یک شمشیر دو لبه باشد. هنگام شروع یک برنامه ورزشی، افزایش توده عضلانی ممکن است سرعت کاهش چربی را کاهش دهد و منجر به افزایش وزن اولیه کمی شود. از طرف دیگر کاهش قابل توجه چربی نیاز به شدت، مدت و فرکانس خاصی دارد که ورزشکاران مبتدی ممکن است نتوانند تا زمانی که تحمل بیشتری نسبت به ورزش ایجاد کنند، به آن دست یابند.

تکرارهای زیاد در مقابل تکرارهای کم
عضلات از دو نوع فیبر عضلانی تشکیل شده‌اند؛ کند انقباض و تند انقباض. همه عضلات هر دو نوع را دارند، اما نوع فیبر فعال شده در حین تمرین به نوع فعالیت و میزان تلاش شما بستگی دارد. بلند کردن وزنه سنگین که نمی‌توانید ۱۰ تکرار را کاملاً مدیریت کنید، برای قدرت انفجاری نیاز به فیبرهای عضلانی تند انقباض دارد.

بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر برای بیش از ۲۰ تکرار، فیبرهای عضلانی کند انقباض را برای استقامت عضلانی به خدمت می‌گیرد. اگر هدف شما افزایش سایز عضلات است، باید وزنه سنگین را برای چند تکرار انفجاری بلند کنید. هورمون‌های عضله ساز بیشتری ترشح می‌شوند و رشد سریع‌تر ماهیچه‌ها را تحریک می‌کنند.

با این حال، این امر باعث افزایش حجم زنان مشابه مردان نمی‌شود، زیرا زنان تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند. مزیت هورمون‌های رشد عضلانی بیشتر در زنان این است که در حالی که ماهیچه‌های شما بزرگتر نمی‌شوند، اما ظاهر آن‌ها بهتر و همچنین تقویت خواهد شد. قدرت انفجاری که از بلند کردن وزنه سنگین به دست می‌آورید برای پرش، دوی سرعت و سایر حرکات سریع مورد نیاز است. استقامت عضلانی که با بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر برای تکرار بیشتر به دست می‌آید، به فعالیت‌های هوازی طولانی‌تر مانند دویدن در مسافت طولانی و دوچرخه‌سواری کمک می‌کند.
چربی سوزتر
بلند کردن وزنه سنگین نسبت به وزنه‌های سبک چربی بیشتری می‌سوزاند و هر چه وزنه سنگین‌تر باشد، کالری بیشتری با هر تکرار می‌سوزانید. از آنجایی که وزنه سنگین فیبرهای تند انقباض را به کار می‌گیرند، پس از تمرین نیز چربی بیشتری می‌سوزانند. فیبرهای تند انقباض برای انرژی به ذخایر چربی بدن شما نفوذ می‌کنند، در نتیجه، مقدار زیادی هورمون چربی سوز ترشح می‌شود که حدودا هشت ساعت بعد از تمرین شما به چربی سوزی ادامه می‌دهد. وزنه‌های سبک فیبرهای کند انقباض را درگیر می‌کنند که فقط یک ساعت بعد از تمرین به چربی سوزی ادامه می‌دهند.

بلند کردن وزنه سنگین‌تر برای تکرارهای کمتر، که مستلزم تمرین کوتاه‌تر است، در واقع عضله بیشتری نسبت به یک تمرین طولانی‌تر با وزنه‌های سبک‌تر می‌سازد. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما سریعتر خواهد بود. حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید، زیرا عضلات بیشتر از چربی کالری می‌سوزانند.

وزنه بزنید و تغذیه را رعایت کنید
اگر یک برنامه ورزشی و تغذیه برای کاهش قابل توجه چربی کافی نیست، وزن سبک تر با تکرارهای بیشتر ممکن است برای به حداقل رساندن اثرات توصیه شود، اگرچه ممکن است چند ساعت بعد از چربی کمتری در بدن استفاده شود. اگر یک برنامه ورزش هوازی و تغذیه برای کاهش چربی کافی باشد، یک محدوده تکرار متوسط با وزنه به تدریج سنگین تر، کاهش چربی را با یک اثر تقویت کننده تسریع می کند.

قابل قبول است که افسانه تکرار زیاد توسط بدنسازانی که قبل از مسابقه از رژیم های غذایی محدودکننده کالری برای کاهش چربی استفاده می کردند، سرچشمه گرفته و بعداً رواج پیدا کرد. به دلیل ضعف در رژیم غذایی، آنها قادر به استفاده از وزنه های معمولی سنگین تر خود نبودند.

هنگامی که از آنها در مورد استفاده از وزنه های سبک تر پرسیده شد، آنها توضیح دادند که برای مسابقه بدن را کات می‌کنند. این صرفا یک تئوری است، اما به راحتی می توان فهمید که چگونه ممکن است اشتباه گرفته شده باشد که وزن سبک تر برای کاهش چربی استفاده شده است، به جای اینکه در واقع نتیجه رژیم غذایی آنها باشد.

به طور معمول، با تمرین با وزنه به تنهایی، یعنی کاهش چربی برابر با افزایش عضله. اصلاح رژیم غذایی خاص می تواند تأثیر بسیار بیشتری بر کاهش چربی نسبت به تمرین با وزنه به تنهایی داشته باشد. برنامه ایده آل برای کاهش چربی شامل ترکیبی از رژیم غذایی مناسب، تمرین با وزنه و ورزش های قلبی است.