رژیم غذایی ولومتریک یا مبتنی بر حجم چیست؟

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. رژیم غذایی ولومتریک برپایه این اساس استوار است که حجم غذایی که می‌خورید، به جای شمارش و توجه به کالری، منجر به کاهش وزن می‌شود. هنگامی که غذای با حجم بیشتری مصرف می‌شود، از نظر روانی زودتر احساس سیری می‌کنید. این رژیم غذایی از ساختار مشخصی پیروی نمی‌کند و ترکیب همه نوع ماده غذایی در آن موجود است تا اینکه گروه غذایی یا ماده خوراکی خاصی ویا کالری دریافتی روزانه شما را به شدت محدود کند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

رژیم غذایی ولومتریک برپایه این اساس استوار است که حجم غذایی که می‌خورید، به جای شمارش و توجه به کالری، منجر به کاهش وزن می‌شود. هنگامی که غذای با حجم بیشتری مصرف می‌شود، از نظر روانی زودتر احساس سیری می‌کنید. این رژیم غذایی از ساختار مشخصی پیروی نمی‌کند و ترکیب همه نوع ماده غذایی در آن موجود است تا اینکه گروه غذایی یا ماده خوراکی خاصی ویا کالری دریافتی روزانه شما را به شدت محدود کند.

این رژیم توسط دکتر باربارا رولز، محقق تغذیه و چاقی در ایالت پن ایجاد شده است. او تحقیقات خود را در کتابی با عنوان «نهایت رژیم غذایی مبتنی بر حجم» منتشر کرد. این کتاب شامل دستور پخت و مصرف غذاها بر اساس حجم و نکاتی است که به شما کمک می‌کند تا بتوانید روانشناسی این رژیم غذایی را درک کنید و به آن پایبند باشید.

گزارش جهانی ۲۰۲۲ ایالات متحده مربوط به بهترین رژیم‌های غذایی، رژیم غذایی ولومتریک را در رتبه پنجم بهترین رژیم‌های غذایی قرار می‌دهد و امتیاز کلی ۳.۷/۵ را به آن می‌دهد. این رژیم همچنین در رتبه اول بهترین رژیم‌های غذایی کاهش وزن و رتبه پنجم بهترین رژیم غذایی برای تغذیه سالم قرار گرفت.

«فلسفه پشت طراحی و ایجاد این رژیم بسیار ساده است – خوردن مقدار زیادی از غذاهای با حجم بالای آب و ویتامین‌های مختلف به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید چون احساس سیری سریع‌تر و بیشتری خواهید کرد. متخصصان تغذیه معتقدند که این انتخاب هوشمندانه‌ای است، زیرا گزینه‌های مواد مغذی با حجم بالا را مانند سبزیجات و میوه‌ها افزایش خواهید داد که به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می‌کنند.» کریسی کارول!

فواید رژیم غذایی ولومتریک
به عنوان یکی از رژیم‌های غذایی با رتبه برتر برای کاهش وزن کلی و تغذیه سالم، فواید قابل توجهی برای داشتن رژیم غذایی ولومتریک خواهید داشت. تغذیه سالم را در طولانی مدت برای شما فراهم می‌کند: تحقیقات اخیر که توسط محققان تغذیه انجام شده است نشان داد که مدیریت رژیم غذایی با استفاده از اصول موجود در رژیم غذایی ولومتریک می‌تواند به افراد کمک کند نه تنها وزن خود را کاهش دهند، بلکه به یک الگوی غذایی دست پیدا کنند که می‌توانند به طور نامحدود آن را حفظ کنند. اساس این اصول بر پایه پیشرفت تدریجی و هم‌سطح با تغییرات تدریجی در بدن شماست.

به مدیریت وزن کمک می‌کند: یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در مجله «چاقی» منتشر شد، ۱۳۲ نفر را بررسی کرده است که در تعدادی از برنامه‌های رژیم کاهش وزن شرکت داشتند. محققان دریافتند که رژیم غذایی ولومتریک بهترین نتایج و بهترین موفقیت را در کاهش وزن پایدار برای مدت حداقل ۲ سال داشته است.

فوق العاده سالم در مقایسه با سایر رژیم‌ها: رژیم‌های غذایی معمول غذاها را محدود می‌کنند، در حالی که در رژیم غذایی ولومتریک مجاز هستید همه انواع غذاها را مصرف کنید. محققان تغذیه، در بررسی رویکرد‌های غذایی مرتبط با رژیم غذایی، دریافتند که این شیوه خاص از غذا خوردن در ایجاد تغییر تدریجی به یک روش مادام العمر غذا خوردن ایمن، سالم و موثر است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که شامل تعداد بیش از ۹۵۰۰ بزرگسال بود نشان داده است که هنگام مصرف غذاهای با کالری کم و دانسیته کم انرژی، میزان شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر کاهش می‌یابد، دو شیوه‌ای که پزشکان برای ارزیابی چاقی از آن‌ها استفاده می‌کنند.

معایب رژیم ولومتریک
داشتن رژیم غذایی مبتنی بر حجم می‌تواند با معایبی همراه باشد، زیرا می‌تواند سبک زندگی و تغذیه‌ای فعلی شما را مختل کند. می‌تواند زمان بر باشد: به خصوص زمانی که در رژیم غذایی ولومتریک جدید هستید، این رژیم غذایی بخش قابل توجهی از زمان شما را می‌گیرد. شما باید انتخاب‌های غذایی خود را از نظر محتوای کالری و انرژی مواد غذایی بررسی کنید، بر آنچه می‌خورید نظارت داشته باشید، کالری‌ها را بشمارید و غذای خود را آماده کنید.

برای کسانی که اغلب بیرون غذا می‌خورند، این رژیم غذایی می‌تواند بر مدیریت زمان شما تأثیر بگذارد. عدم پشتیبانی آنلاین: بسیاری از رژیم‌های با برنامه غذایی متفاوت دارای پشتیبان‌ها و اپلیکیشن‌های آنلاین هستند. اما رژیم غذایی ولومتریک برای کسانی که در دنیای مجازی نیاز به حمایت دارند، اطلاعات و حمایت زیادی ارائه نمی‌دهد.

آیا رژیم غذایی ولومتریک یک انتخاب سالم برای شماست؟
کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن در این برنامه غذایی ۱۶۰۰ کالری برای زنان و ۲۰۰۰ کالری برای مردان است که باید برای اکثر افراد یک هدف ثابت و اصلی باشد. با این حال، نیازهای غذایی هر فرد بسته به فعالیت بدنی، سن و مسائل سلامتی وی می‌تواند متفاوت باشد.

اگر در مورد رعایت رژیم غذایی مبتنی برحجم و اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیازتان سوالی دارید، باید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. توصیه‌های غذایی در رژیم ولومتریک در چارچوب توصیه‌های غذایی که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) بیان می‌شود، قرار می‌گیرد. این رژیم شامل غذاهای سالم و کم کالری، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل برای تأمین انرژی می‌باشد. این رژیم همچنین قندهای مصنوعی و چربی‌های اشباع شده را محدود می‌کند، که باعث کاهش وزن در درازمدت می‌شود.

وقتی رژیم غذایی ولومتریک را به درستی اجرا می‌کنید، می‌توانید به روشی سالم وزن کم کنید و یاد بگیرید که چگونه بدن خود را با غذاهای متنوع سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی تغذیه کنید. شما مغز خود را طوری آموزش می‌دهید که میل به خوردن غذاهایی که انرژی خوبی دارند، داشته باشد به جای اینکه کالری‌های فاقد ارزش غذایی که همچنان احساس گرسنگی در شما ایجاد می‌کنند، مصرف کنید.

همچنین می‌توانید این رژیم را برای طولانی‌مدت ادامه دهید، نه اینکه پس از استفاده یک رژیم غذایی بلافاصله وزن بیاورید و یا کاهش وزن موقت و به سرعت بازگشت وزن داشته باشید. این رژیم غذایی نیز انعطاف‌پذیر است. شما می‌توانید از بین تعدادی از غذاهای سالم مورد علاقه خود، به جای محدودیت مواد غذایی و استفاده از رژیم‌های محدود کننده که می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد، یکی را انتخاب کنید.

برنامه رژیم غذایی ولومتریک ۷ روزه
رژیم غذایی ولومتریک نیازی به زمان‌بندی صرف غذا یا اندازه هر وعده ندارد. بلکه، هر نوع غذایی می‌تواند سرو شود. رژیم غذایی مبتنی بر حجم، بر میزان انرژی هر ماده غذایی تمرکز دارد. هر نوع ماده خوراکی که کالری بالایی دارد اما حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی محدودی می‌باشد، مواد غذایی پرانرژی تلقی می‌شوند.
و در نقطه مقابل، غذاهایی با مقدار کالری کم که دارای میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، مواد غذایی کم انرژی در نظر گرفته می‌شوند و باید بخش عمده‌ای از آنچه که می‌خورید را تشکیل دهند.

در اینجا یک نمونه از وعده‌های غذایی یک هفته را که شامل صبحانه است برای شما آورده ایم. برای این رژیم غذایی، میان وعده، غذای اصلی برای ناهار و شام آورده شده است.

روز اول: نان تست گندم کامل، تخم مرغ آب پز، انواع توت ها؛ ماست یونانی کم چرب با سیب خرد شده؛ سالاد با سینه مرغ؛ سوپ عدس، بروکلی بخارپز
روز دوم: کینوا و سبزیجات بخارپز، پنیر کم چرب؛ سوپ سبزیجات با کوفته بوقلمون و نان غلات کامل؛ کاسه برنج قهوه‌ای و سبزیجات
روز سوم: املت سفیده تخم مرغ با اسفناج و اسموتی میوه و ماست. کاسه برنج قهوه‌ای با مرغ خرد شده، لوبیا سیاه، فیله مرغ، سیب زمینی کبابی، مارچوبه
روز چهارم: اسموتی ماست جو دوسر و سیب و یک تخم مرغ آب پز، سبزیجات خام؛ سوپ گوجه فرنگی و ساندویچ تن با ماست یونانی تهیه شده است. فلفل قرمز با بوقلمون و لوبیا، سیب زمینی پخته شده.
روز پنجم: مخلوط سفیده تخم مرغ با سبزیجات و نان تست سبوس دار. ماست کم چرب و میوه؛ ساندویچ سالاد مرغ با ماست یونانی و سالاد سبزیجات تهیه شده است، لازانیا کدو سبز و مرغ، لوبیا سبز.

روز ششم: اسموتی ماست کم چرب و توت. هویج و هوموس؛ سالاد تخم مرغ آب پز با ماست یونانی همراه با نان گندم کامل، سالاد سبزیجات. استیک بدون چربی و سبزیجات کنار آن.

روز هفتم: بلغور جو دوسر یا حلیم، میوه؛ سوپ مرغ، سالاد؛ پنیر و انواع توت ها؛ رشته فرنگی کدو سبز با بوقلمون، لوبیا سبز.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی ولومتریک

در رژیم ولومتریک، مواد غذایی کم کالری ولی با حجم بالای آب و ویتامین‌ها می‌خورید که شما را سیر می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند. غذاهای پیشنهاد شده در این برنامه دارای کالری کم هستند، به این معنی که میزان بیشتری از رژیم غذایی‌تان را با مواد غذایی با کالری کمتر پر می‌کنید. از لحاظ روانی حجم بالایی از غذا را مصرف می‌کنید که منجر به سیری سریع‌تر خواهد شد اما کالری بسیار کمتری به نسبت سایر رژیم‌های غذایی به بدنتان وارد می‌کنید.

رژیم غذایی ولومتریک سه وعده غذایی در روز و یک میان وعده را به شرط مصرف غذاهای کم کالری توصیه می‌کند. گزینه‌های انتخابی شما شامل موارد زیر می‌تواند باشد:

میوه‌ها و سبزیجات: پر کردن ظرف غذایتان با میوه‌ها و سبزیجات با حجم آب بالا که به طور طبیعی کالری کمی دارند و در این برنامه غذایی مجاز‌اند شامل سیب، انگور، خربزه، توت، خیار، اسفناج، هویج، مارچوبه و سایر سبزیجات برگ تیره می‌باشد.
محصولات لبنی: هر گونه لبنیات کم چرب مجاز هستند، مانند کفیر، خامه، پنیر، ماست چکیده یا یونانی

غلات کامل: مصرف غلات کامل فرآوری نشده برای رفع میل به دریافت کربوهیدرات به روشی سالم تشویق می‌شوند که می‌توانند شامل، نان، دانه کینوا، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر می‌باشد.

پروتئین بدون چربی: پروتئین‌های بدون چربی در رژیم غذایی مبتنی بر حجم مورد استقبال فوق العاده قرار می‌گیرند، زیرا سیر کننده هستند و نیازی به مصرف زیاد از آن‌ها نیست. هنگام خرید مواد غذایی باید به دنبال سینه مرغ، استیک‌های گوشت گاو، بوقلمون چرخ کرده بسیار کم چربی، ماهی تن باشید.
در رژیم غذایی ولومتریک چه چیزی نمی‌توانید بخورید؟

شما باید از غذاهای پرکالری و کمتر سیر کننده اجتناب کنید و در سطح مصرفی کالری روزانه خود بمانید. غذاهایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد باید شامل غذاهای سرخ شده و شیرین شده با قند مصنوعی و همچنین پروتئین‌های سرشار از چربی است. به گفته ابداع کننده این رژیم غذایی، این مواد غذایی همگی ارزش غذایی کمی دارند یا اصلاً ارزش غذایی ندارند و شما را سیر نمی‌کنند.

گوشت‌های چرب: شما باید از مصرف گوشت‌هایی با چربی بالا خودداری کنید. می‌توانید میزان چربی هر ماده غذایی از جمله گوشت را از روی برچسب مواد تشکیل دهنده آن پیدا کنید. شما باید از مصرف مواد غذایی مانند سوسیس، بیکن، مرغ با پوست، گوشت قرمز حاوی چربی بالا اجتناب کنید.

غذاهای فراوری شده: غذاهای فرآوری شده به دلیل کالری بالا، چربی و سدیم زیاد در دسته غذاهای مصرفی شما در این رژیم غذایی قرار نمی‌گیرند. مواد غذایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب شود عبارتند از غلات پر کربوهیدرات، مافین، دونات، کراکر.

نحوه آماده‌سازی رژیم غذایی ولومتریک و نکات مربوط به آن
بر اساس کالری و محتوای انرژی، مواد غذایی به چهار گروه تقسیم می‌شوند. انجمن بین المللی اطلاعات غذا دارو این مواد غذایی را به شرح زیر گروه‌بندی می‌کند:

گروه اول: غذاهایی که محتوای انرژی بسیار کمی دارند، شامل میوه‌ها و سبزیجات بدون نشاسته، شیر بدون چربی و سوپ‌های گوشت بدون چربی.
گروه دوم: غذاهای کم انرژی، مانند غلات، گوشت‌های فرآوری نشده، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات معمولی.

گروه سوم: غذاهای با محتوای انرژی متوسط که باید در وعده‌های کوچک مصرف شوند. این مواد غذایی با کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند و چربی و قند بالایی دارند، مانند گوشت، پنیر، سیب زمینی سرخ کرده، بستنی و محصولات کنسرو شده و بسته‌بندی شده کارخانه ای.

گروه چهارم: غذاهای با انرژی بالا که باید هر چند وقت یکبار یا به ندرت مصرف شوند. این غذاها چربی و کربوهیدرات بیشتری نسبت به غذاهای گروه قبلی دارند که شامل کره، آجیل، کراکر، آب نبات، روغن و کلوچه می‌شود.

هنگام آماده‌سازی رژیم غذایی ولومتریک، باید مقدار زیادی مواد غذایی خریداری می‌کنید. اما به خاطر داشته باشید که واقعاً در این رژیم غذایی همه نوع خوراکی آزاد است. از آنجایی که این برنامه غذایی از نظر انتخاب غذا انعطاف‌پذیر است، لیست خرید زیر یک لیست خرید قطعی نیست. در صورتی که این رژیم غذایی را برای خود انتخاب می‌کنید، ممکن است حین رعایت رژیم غذایی مبتنی بر حجم خوراکی‌های دیگری را بیابید که برای شما بهترین می‌باشد.

مرغ بدون پوست
میوه و سبزیجات تازه (سیب، گوجه فرنگی، خیار و کدو سبز، توت، گیلاس)
سبزیجات منجمد ( نخود، لوبیا سبز)
غلات کامل لوبیا و حبوبات (لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه)
نمونه برنامه غذایی
شما می‌توانید سه وعده غذایی در روز را به همراه میان وعده‌ها در رژیم غذایی ولومتریک به مصرف برسانید. این یک برنامه غذایی کامل نیست و در صورت رعایت این رژیم غذایی، همانطور که گفتیم ممکن است وعده‌های غذایی دیگری را پیدا کنید که برای شما مفیدتر باشد.

بسته به میزان کالری دریافتی از رژیم غذایی خود، می‌توانید برنامه‌های غذایی مختلفی را انتخاب و آماده کنید. تغییر هر برنامه غذایی بر اساس نیازهای کالری خاص شما نیز در این برنامه غذایی قابل قبول است و اندازه وعده‌ها بسته به اهداف کالری شما متفاوت می‌باشد.

روز اول
صبحانه: بلغور جو دوسر یا حلیم با انواع توت‌ها، شیر بادام و دانه‌های کدو تنبل.
ناهار: سالاد سبزیجات با ماهی تیلاپیا کبابی با لیمو و روغن زیتون.
شام: سبزیجات پخته شده، پروتئین بدون پوست، سینه مرغ. سیب زمینی آب پز؛ اسنک اسفناج سرخ شده با پنیر کم چرب همراه با سیب و دارچین
روز دوم
صبحانه: تخم مرغ آب پز، مارچوبه بخارپز و نان تست سبوس دار.
ناهار: سوپ مرغ و نخود آب پز و سبزیجات همراه با سالاد سبزیجات
شام: سینه مرغ، قارچ و فلفل دلمه‌ای با نودل لوبیا سیاه (میان وعده: ماست یونانی کم چرب، توت و گیلاس)
روزسوم
صبحانه: تخم‌مرغ کامل، مخلوط شده با نان سبوس‌دار، اسفناج آب پز و پنیر کم‌چرب
ناهار: ماهی تن با آووکادو، خیار و کاهو، نان گندم کامل
شام: استیک کبابی بدون چربی. برنج پلویی؛ قارچ کبابی، فلفل و پیاز (میان وعده: هوموس نخودچی با هویج، گوجه فرنگی و نان پیتای سبوس دار.)
کلام پایانی
به یاد داشته باشید، داشتن یک رژیم غذایی بلندمدت یا کوتاه مدت ممکن است لزومی نداشته باشد، بویژه از آنجایی که بسیاری از رژیم‌های غذایی به سهولت برای شما کار نمی‌کنند، به خصوص رژیم‌های غذایی بلندمدت. در حالی که ما رژیم‌های غذایی که مد می‌شوند یا شیوه‌های کاهش وزن ناپایدار را تایید نمی‌کنیم، اما به جای آن‌ها حقایقی را ارائه می‌دهیم تا بتوانید تصمیم آگاهانه‌ای بگیرید که بتواند برای نیازهای تغذیه ای، طرح ژنتیکی، بودجه و اهداف شما بهترین باشد و در نهایت برای شما کار کند.

اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً و فقط سالم‌ترین شیوه برای سالم زیستن نیست، و بسیاری از شیوه‌های دیگر برای دستیابی به سلامتی وجود دارد. ورزش، خواب و سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در بهبود وضعیت سلامت عمومی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.

🔽مقاله پیشنهادی🔽

 چرا ورزشکاران ضربان قلب استراحت پایین‌تری دارند؟