تقویت عضلات ساق پا

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. عضله های ساق پا نقش مهمی در زندگی روزمره هر شخص ایفا می کنند. عضله کشیده ساق پا در راه رفتن کمک کننده است، از این رو اگر از آن غافل شوید می تواند مشکلاتی برایتان ایجاد کند. برای تمرین ساق پا در خانه روش های مختلفی وجود دارند که در این مطلب با آن ها آشنا خواهیم شد. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

انواع تمرین ساق پا در خانه

افرادی وجود دارند که در زمان های پیاده روی و یا در بالا رفتن از سربالایی ها و کوه پیمایی دچار مشکلاتی می شود و در پاهای خود احساس خستگی می کنند. برای حل این مشکل باید عضلات پای خود را تقویت نمایند، برای تقویت ساق پا چند تمرین وجود دارد که در خانه به راحتی انجام می شود.

درست است که عضله ساق پا کوچک است ولی می شود آن را چندین بار تمرین داد و نیازی نیست که با آن به نرمی برخورد کرد، این عضلات را می توان به شدت و به دفعات زیاد تمرین داد، اما تمرینات باید بر اساس استراتژی خاص صورت گیرند. بیشتر مردم فک می کنند که داشتن نیرو و استقامت بالا به معنای داشتن بازو و سینه های بزرگ می باشد و تمایل زیادی به انجام تکنیک های بالاتنه دارند ولی در واقع بیشتر ورزش ها تحت سلطه و تسلط اندام های تحتانی بدن هستند.

این موضوع به این معنا است که دارا بودن اندام تحتانی قوی و آماده، بیشتر سبب رسیدن به موفقیت های ورزشی در قیاس با عضله های بزرگ بازو خواهد شد. در ادامه با چند تمرین ساده برای تقویت ساق پا در خانه آشنا می شویم.

حرکت کشش لگن برای تقویت عضله های پا

حرکت کشش لگن تمرین مناسبی برای تقویت عضله های ساق پا و پا می باشد. به منظور انجام این تمرین در ابتدا به حالتت لانچ زانو بزنید و پای راست خود را جلو و زانوی سمت چپ را روی یک حوله قرار دهید. دست چپ را بالای سر ببرید و بکشید و دست راست خود را در کنار خود آویزان نمایید. ماهیچه سه سر طرف چپ را منقبض نمایید و مفصل ران را تا زمانی  به طرف جلو فشار دهید که حس کشش در باسن طرف راست را احساس کنید، این حالت را در ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

تمرین اسکات پا

برای انجام این تمرین به دمبل نیاز داریم، دو دمبل را در دستان خود گرفته به شکلی که کاملا کشیده در دو پهلوی ران قرار گیرند. بعد پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز نمایید، در حالتی بایستید که قوس استاندارد کمر ایجاد گردد، همچنان سر رو بالا باشد، در همان حالت استاندارد از ناحیه لگن به آرامی شروع به نشستن نمایید.

نشستن را ادامه دهید تا ران پا کاملا به شکل افقی درآید و مرکز ران دقیقا موازی با یا کمی پایین تر از مرکز مفصل زانو قرار گیرد. در این حالت پاشنه باید روی زمین قرار گیرد. موقعیت زانو بسته به راحتی تان می تواند مقداری جلوتر از پنجه یا همتراز آن و یا کمی عقب تر از پنجه قرار گیرد.به شکل کنترل شده در حالتی که سر همانطور رو بالا است به نقطه شروع برگردید.

اسکات پا پرشی

اسکات پا پرشی تمرین ساده دیگری برای ساق پا در خانه می باشد. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل می کنیم:

دو دمبل را در دست بگیرید به شکلی که دست ها کاملا کشیده در دو پهلوی ران ها قرار گیرند. پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. قوس استاندار کمر را داشته باشید و سر را همینطور رو به بالا نگهدارید. در همین حالت استاندار، از قسمت لگن خیلی آرام نشستن را شروع نمایید. همچنان به نشستن ادامه دهید تا ران پا کاملا به شکل افقی در آید و مرکز ران دقیقا موازی یا پایین تر از مرکز مفصل زانو شود. در این حالت پاشنه باید روی زمین قرار داشته باشد. مانند تمرین قبلی موقعیت قرار گیری زانو با توجه به راحتی فرد می تواند کمی جلوتر از پنجه یا همتراز آن و یا کمی عقب تر از آن قرار گیرد. در ادامه از ناحیه لگن با استفاده از یک جهش پرشی به طرف بالا بپرید، در حین پریدن سر رو به بالا و کمر قوس استاندارد را باید داشته باشد.

اسکات با یک پا

برای انجام این تمرین و تقویت ساق پا در خانه به روش زیر عمل می کنیم:

دو عدد دمبل را در دستان خود گرفته مطابق تمرین قبل، به شکلی که دست کاملا کشیده باشد و در کنار دو پهلوی ران قرار داشته باشد. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید. قوس استاندارد کمر را ایجاد نمایید و سر را همینطور رو به بالا نگه دارید. پای راست خود را به طرف عقب ببرید و بر روی یک نیمکت که در ارتفاع زانو تنظیم باشد قرار بدهید. پای سمت چپ خود را تا حدی که می تواند باید جلوی میز به شکل یک موقعیت لانچ قرار گیرد.

همینطور قوس کمر را حفظ نمایید و از قسمت لگن به آرامی بنشینید. همینطور به نشستن ادامه دهید تا ران پا کاملا افقی شود و مرکز ران موازی با یا پایین تر از مرکز مفصل زانو قرار گیرد.

در این حالت پاشنه باید روی زمین باشد. موقعیت زانو بسته به راحتی شما می تواند قرار گیرد.به شکل کنترل شده در حالی که سر همینطور رو به بالا است به نقطه اولیه برگردید.

طناب زدن

طناب زدن یکی از تمرینات فوق العاده ساده و راحت برای تقویت ساق پا در خانه می باشد. طناب زدن با سرعت یکسان می تواند باعث بهبود و تقویت عضله ای ساق پا و دست شود و در این مورد بسیار کمک کننده خواهد بود.

ساق پای ایستاده

برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید:

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید. عضله های شکم خود را به طرف داخل بکشید تا بدن در زمان بالا آمدن بر روی نوک پاها ثابت بماند. زانوهای خود را صاف نگهدارید ولی قفل نکنید. بدن را به سمت بالا بکشید یعنی روی نوک پا قرار گیرد و مجددا به حالت قبل بازگردید. در بالای حرکت یعنی زمان بالا رفتن بدن مکث کوتاهی داشته باشید و عضله های ساق پا را فشار دهید. بعد خیلی آرام به نقطه شروع برگردید. این کار را به تکرار انجام دهید. ۱۵ مرتبه تکرار در هر بار مناسب است.