راهنما تغذیه رژیم غذایی سلامت و سبک زندگی

معرفی مواد غذایی که کلسترول بد خون را کاهش می دهند

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. برای کاهش کلسترول بد خون در دو نوع HDL و LDL می توان از طب سنتی و مواد غذایی مفید استفاده کرد. سریعترین راه کاهش کلسترول بد خون را در سبد غذایی تان قرار دهید تا سلامت بدن را حفظ کنید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

کلسترول بد خون تان را با رژیم و خوردنی های طبیعی کنترل و یا درمان کنید

کلسترول بد ( LDL ) که در شریان ها رشد می کند یکی از عوامل خطر اصلی بیماری های قلبی و عروقی است. حتی با وجود اینکه این مشکل می تواند بدون نشان دادن هر گونه نشانه یا عدم کنترل ، منجر به عواقب جدی شود . سطح کلسترول بالا شامل سطوح برابر یا بالاتر از mg/dl200 است. علاوه بر این ، هنگامی که سطوح بالاتر از 250 بالاتر می رود، مشکل حتی جدی تر می شود.

کلسترول چیست ؟

کلسترول ماده ای چرب است که لزوما برای زندگی به آن نیاز داریم . علاوه بر تشکیل بخشی از غشاهای سلولی، این ماده پیشرو برای چندین هورمون، اسیدهای صفرا، ویتامین د و دیگر مواد ضروری است. کلسترول عمدتا از اندام هایی مانند کبد و روده می آید. علاوه بر این ، بدن شما هم چنین کلسترول خون را از رژیم غذایی معمولی جذب می کند. وقتی کلسترول در دیواره شریان ساخته می شود، این ناحیه را بر می انگیزند و آتروم پلاک را تشویق می کند. این ها مسئول شرایطی مانند تصلب شریان هستند.برخی بیماری ها به حملات قلبی ،مشکلات کبد و کلیه ، تصلب شریان مرتبط است.

عوامل خطرساز و علت افزایش کلسترول بد خون

در بسیاری از موارد کلسترول بسیار بالا از ژنتیک نشات می گیرد. این وضعیت می تواند بر اعضای مختلف خانواده تاثیر بگذارد و یا والدین می توانند آن را به فرزندان خود منتقل کنند. در چنین مواردی بدن ” کلسترول ” بیشتری نسبت به چیزی که نیاز دارد ، تولید می کند. در نتیجه، کلسترول به سختی کنترل می شود.

عادات غذایی ضعیف

رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده و شکر
چاقی یا دیابت
مصرف دخانیات
بی تحرکی
رژیم غذایی برای تنظیم سطح کلسترول
به منظور طراحی رژیم غذایی مناسب برای کنترل سطوح کلسترول، باید برخی عوامل اساسی را به یاد داشته باشیم:
سن بیمار

وضعیت فعلی سلامتی

وزن و اختلالات متابولیک ممکن

این عوامل را بخاطربسپارید، باید رژیم غذایی را براساس غذاهای سالم بنا کنیم. تغذیه این غذاها باید نیازهای بدن را تامین کنند ؛ در عین حال، رژیم غذایی باید برخی محصولات حیوانی خاص را محدود کند. در حد افراط، این محصولات می توانند LDL را افزایش دهند.

غذاهایی که باید برای کاهش و جلوگیری از کلسترول بد خون از آن ها اجتناب کنید:

گوشت قرمز
پنیرهای دارای چربی بالا
غذاهای سوخته
غذاهای سرخ شده
غذاهایی که حاوی روغن های هیدروژنه و یا چربی ها هستند
شکر و شیرینی
غذاهای پیشنهادی برای کاهش کلسترول:
غلات سبوس دار ( جو، برنج )
( لوبیا، نخود، عدس )
میوه ها و سبزیجات
چربی های اشباع نشده ( روغن زیتون، روغن آووکادو، بذر
چربی های امگا 3یا روغن ماهی است
گوشت ( مرغ یا بوقلمون )

منوی پیشنهادی برای تنظیم کلسترول

غذای زیادی برای افرادی وجود دارد که باید سطح کلسترول بد را تنظیم کنند. با این حال همانطور که قبلا ذکر کردیم ؛ با توجه به اینکه توصیه های اولیه برای کاهش LDL وجود دارد، می خواهیم منوی متعادل و خوش مزه زیر را پیشنهاد کنیم.

صبحانه

جو و شیرکم چرب ، میوه

قهوه سیاه

نان گندم با روغن زیتون و تکه های گوجه فرنگی

وسط صبح

نان گندم کوچک و ساندویچ کنسرو شده ماهی

ترشی

مغزهای بو داده( نه سرخ شده، بدون نمک )

ناهار

عدس و برنج قهوه ای ، سالاد

خال ماهی اسپانیایی

تکه کوچک از آووکادو

میان وعده :

ماست کم چرب با مغز

شام

سبزیجات سرخ شده و بخار پز

حبوبات

تکه ای هلو

ماست بدون چربی طبیعی با آجیل یا دانه ها

بیشتر بخوانید: قهوه بنوشید تا لاغر شوید

عادت های دیگر کنترل کلسترول بد ( LDL )

رژیم برای کنترل کلسترول بد کلید اصلی است. با این حال، باید بر روی عادت های دیگر برای تکمیل رژیم غذایی سالم نیز کار کنید.

تمرینات فیزیکی

ورزش کردن به طور مرتب از کلسترول بالا جلوگیری می کند. هر روز فعال باشید، یا حداقل بار در هفته ورزش کنید3.

پیاده روی، دویدن یا انجام هر نوع فعالیت قلبی و عروقی به کاهش کلسترول بد کمک می کند.

سعی کنید این تمرین ها را با تمرین های استقامتی ترکیب کنید.

پرهیز از تنباکو

در حالی که استفاده از تنباکو سطح LDL را افزایش نمی دهد، تولید کلسترول خوب را تحت تاثیر قرار می دهد ( HDL ). در نتیجه، با فرایندهای حفظ کلسترول بالا تداخل می کند.

کاهش وزن

در هر صورت، رژیم غذایی سالم و ورزش برای رسیدن به وزن سالم ضروری هستند. ما باید با اثرات مضر اضافه وزن یا چاقی مبارزه کنیم.

آیا نتایج اخیر میزان کلسترول بالا را نشان می دهند ؟مواظب باش ! اگر چه ممکن است احساس بدی نداشته باشید، بدن می تواند بیماری های مرتبط را گسترش دهد. سعی کنید تمام توصیه ها را برای سبک زندگی استفاده کنید تا با سطح کلسترول بالا مبارزه کنید.

بهترین راه کاهش کلسترول خون

1-آب بنوشید
تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن روزی پنج لیوان یا بیشتر آب، سبب کاهش کلسترول شده و احتمال بیماری های قلبی را 50 تا 60 درصد کاهش می دهد.

2-روزی 30 دقیقه پیاده روی کنید
مطالعات محققان کلینیک مایو نشان می دهد که روزی 30 دقیقه پیاده روی نقش موثری در کاهش کلسترول و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی دارد.

3-گریپ فروت بخورید
مصرف روزانه یک عدد گریپ فروت سبب کاهش 11 درصد کلسترول خون می شود. این میوه علاوه بر کاهش کلسترول، به کاهش وزن کمک می کند و خاصیت ضد سرطانی دارد و اختلال خواب را از بین می برد.

4-در وعده های غذایی از سبوس استفاده کنید
غلات و مواد حاوی فیبر و سبوس، مرگ ناشی از بیماری های قلبی را 20 درصد کاهش می دهند.

5-از چای سبز غافل نشوید
چای سبز یکی از موثرترین مواد غذایی در کاهش کلسترول است.

6- زیاد سالاد بخورید
از سبزی های حاوی برگ سبز استفاده کنید و زیاد سالاد بخورید

7- کره و غذاهای چرب نخورید
غذاهای چرب میزان کلسترول را به سرعت افزایش می دهند.

8- آجیل بخورید
آجیل بهترین میان وعده است و احتمال بیماری های قلبی را 30 درصد کاهش می دهد.

9- به برچسب ها دقت کنید
قبل از خرید، برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید و مواد غذایی چرب مانند سس مایونز را وارد خانه نکنید.