تمرینات اینتروال چیست؟ برنامه HIIT چربی سوزی سریع
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. تمرینات اینتروال این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است؟ اما تمرین اینتروال یا تناوبی چیست؟ تمرین متناوب با شدت بالا، راهی است که می‌توانید بدون اینکه مجبور باشید ساعت‌ها در هفته برای تمرین‌های سخت و سنگین که هیچ انگیزه‌ای به شما نمی‌دهند وقت صرف کنید، مفید و موثر تمرین کنید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
hiit مخفف چیست؟
hiit مخفف high intensity interval training و به معنی تمرینات اینتروال (تناوبی) با شدت بالا است. تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما ۲ دقیقه با توانایی ۷۰ درصدی خود می‌دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی.
تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرینات اینتروال یا HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند) کاربرد دارد. و بهتر از این موارد تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.
چگونگی تأثیر تمرینات هیت – HIIT
وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می‌کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار بدن با سرعتی که شما در آن هستید، حالت تطبیق پیدا کرده و انرژی را ذخیره می‌کند.
وقتی شما دوره HIIT را کامل می‌کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی‌دهید، بنابراین به خودتان اجازه می‌دهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید، همچنین اجرای آن در سرعت بالا ضربان قلب را سریع‌تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می‌کند.
تمرینات اینتروال چقدر باعث چربی سوزی میشوند؟
دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می‌سوزانید اما مهمترین نکته این است که بعد از تمرین و در طول دوره ریکاوری به دلیل بالا بودن شدت تمرین، شما بازهم در حال چربی سوزی خواهید بود.
بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می‌دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می‌کند تا ۹ برابر بیشتر از روش‌های سنتی چربی بسوزاند. دانشمندان معتقدند که تمرینات اینتروال به دلایل زیر موجب افزایش چربی سوزی میشوند:
افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت ۲۴ ساعت بعد از تمرین
بهبود حساسیت به انسولین در عضلات و کمک به بدن در جذب بهتر مواد غذایی
افزایش توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات
افزایش سطح هورمون رشد
مدت زمان یک جلسه اینتروال چقدر است؟
مدت زمان تمرینات اینتروال می‌تواند بلند یا کوتاه باشد. ورزشکاران از ترکیب هر دوی آن‌ها نیز استفاده می‌کنند.
تمرینات اینتروال کوتاه مدت (۶-۳۰ ثانیه)
تمرینات اینتروال کوتاه مدت بین ۶ تا ۳۰ ثانیه طول می‌کشند و مقدار متوسطی اسید لاکتیک نیز ایجاد می‌کنند. این تمرینات برای افراد تازه‌کار خیلی خوب هستند. برای یک ورزشکار تفننی، تمرینات ۶ ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت مفید هستند اما تمرینات اینتروال ۳۰ ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی ایجاد می‌کند، اما از آنجا که تمرینات ۶ ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند برای ورزشکاران تازه‌کار بهتر هستند.
تمرینات اینتروال بلند مدت (۲-۳ دقیقه)
تمرینات ۲-۳ دقیقه‌ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستند و به بافت‌های عضلانی نیز فشار بیشتری وارد می‌کنند. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و ذخایر گلیکوژن بدن را به سرعت خالی می‌کنند. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم هستند. تمرینات اینتروال بیشتر از ۳ دقیقه، به‌ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرند و نباید در طول هفته زیاد اجرا شوند.
ورزش اینتروال چقدر باید شدید باشد؟
تعریف «با شدت بالا» چیست؟ ما این کلمه را زیاد می‌شنویم اما آیا واقعاً می‌دانیم تمرینات متناوب با شدت بالا با چه شدتی تعریف میشوند؟ می‌دانیم که این تمرینات، احساس خستگی و حتی کمی تنگی نفس برای‌مان به جا می‌گذارند اما تا چه حد باید به خودمان فشار بیاوریم تا از فواید این تمرینات به خوبی بهره مند شویم؟
برخی منابع «با شدت بالا» را اینگونه تعریف می‌کنند: ورزشی که ضربان قلب را به ۷۰ درصد ِ ماکسیمم یا بیشتر برساند. شما می‌توانید با کم کردن سن تان از عدد ۲۲۰، ماکسیمم ضربان قلب‌تان را محاسبه کنید. یادتان باشد این فرمول ایرادهایی نیز دارد اما برای هدف کلی ما کافیست.
مثلا ًاگر شما ۵۰ سال دارید، ماکسیمم ضربان قلب شما باید ۱۷۰ تپش در دقیقه باشد و ۷۰ درصد آن یعنی، ۱۱۹. البته ورزش اینتروال واقعی باید شدت بالاتری داشته باشد و ضربان قلب‌تان را به ۹۰ تا ۹۵ درصد از ماکسیمم برساند. یعنی اگر این تمرینات را درست انجام بدهید، در مثال بالا، ضربان قلب شما حین فعالیت‌های اینتروال باید ۱۵۳ یا بالاتر باشد.
اشتباهی که خیلی‌ها در مورد ورزش اینتروال با شدت بالا مرتکب میشوند این است که سختی تمرین‌شان کافی نیست. کلید کسب بهترین امتیازات از HIIT، سخت تمرین کردن و ریکاوری مناسب در استراحت‌هاست.
در ورزش اینتروال واقعی، شما فشار کافی وارد می‌کنید تا حدی که اسید لاکتیک بسازید و عضلات خود را حین تمرین کاملاً خسته کنید، یعنی بر خلاف تمرینات هوازی با شدت متوسط که اسید لاکتیک چندانی تولید نمی‌شود چون شدت به اندازه‌ی کافی بالا نیست.
حین اینتروال‌های استراحت، زمانی است که شما مقداری از این اسید لاکتیک را رفع می‌کنید و عضلات تا حدودی ریکاوری میشوند بنابراین می‌توانید راند دیگر را انجام دهید. اگر فشار کافی وارد نکنید، از تمام فواید غیرهوازی ورزش اینتروال با شدت بالا بهره‌مند نخواهید شد.
یکی از برتری‌های HIIT نسبت به تمرینات هوازی با شدت متوسط این است که توانایی هوازی‌تان را افزایش داد و سیستم انرژی غیرهوازی‌تان را بهبود می‌دهد.
ضمناً چون شدت تمرین بالاست، شما مجبور نیستید مدت زیادی تمرین کنید. مطالعات نشان می‌دهد با انجام حتی ۱۰ دقیقه ورزش اینتروال با شدت بالا می‌توانید از مزایای آن کاملاً بهره مند شوید. در واقع به ازای افزایش شدت تمرین، زمان پس انداز می‌کنید.
حالا از کجا باید بدانید با شدت لازم تمرین می‌کنید؟
اگر به مانیتور ضربان قلب مجهز باشید، خواهید فهمید شدت تمرین‌تان چقدر است. آیا ضربان قلب‌تان چیزی حدود 90 تا 95 درصد از ماکسیمم ضربان قلب‌تان که گفتیم هست؟ اگر مانتیور ضربان قلب ندارید، talk test هم می‌تواند اطلاعات نسبتاً خوبی به شما بدهد.
اگر حین تمرینات فعال متناوب با شدت بالا بتوانید بیشتر از دو یا سه کلمه حرف بزنید، پس شدت تمرین شما به اندازه‌ی کافی بالا نیست. HIIT باید شما را آنچنان ناتوان کند که نتوانید یک جلمه‌ی کامل بیان کنید.
می‌توانید از چارت مقیاس میزان درک تلاش (perceived exertion chart) نیز استفاده کنید. برای تمرینات اینتروال با شدت بالا، حداقل میزان درک تلاش باید 7 باشد (از 1 شروع می‌شود و تا 10 می‌رسد). اما اگر تازه این تمرین‌ها را شروع کرده‌اید، سعی نکیند فراتر از 7 بروید. با بهبود سطح فیتنس‌تان، زمان زیادی برای بالا بردن این میزان خواهید داشت.
یک نمونه برنامه تمرینات اینتروال (ساده)
لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید. (اعداد به دقیقه)
آیا یک مبتدی می تواند تمرینات اینتروال را انجام دهد؟
بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد، مانند دوره کوتاه مدت که توضیح داده شد.
بین تمرینات اینتروال چقدر استراحت کنید؟
هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد، زمان ریکاوری بدن نیز کاهش خواهد یافت. اگر ۱۰ ثانیه تمرین اینتروال انجام دهید، می‌توانید در عرض ۶۰ ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران با سابقه‌ای که به مدت ۳ دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند، می‌توانند ۲ دقیقه استراحت داشته باشند.
به‌طور کلی باید به اندازه‌ای تمرین کنید که ضربان قلب‌تان را پایین بیاورد و میزان سوزش عضلانی یا خستگی نیز کاهش یابد. هرگز تمرین اینتروال را درحالی که دچار سوزش یا درد عضلانی هستید، شروع نکنید. در این شرایط بهتر است جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. در مجموع دوره‌ی ریکاوری برای هر ورزشکار متفاوت است، پس باید روش مورد نظر خود را با آزمون و خطا بیابید.
چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه می توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.
یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید. اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.
یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)
حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.
از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئن شوید.
حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.
مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.
آیا تمرینات اینتروال برای هر فردی مناسب است؟
این تمرینات بسیار شدید است و می‌بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.
محاسبه ضربان قلب در تمرینات هیت
برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIIT چقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین می کند.
در ورزش اینتروال زیاده روی نکنید
درست مانند هر چیز دیگری در این مورد هم نباید زیاده روی کنید. زیاده روی در شدت تمرین‌ها، برای سیستم عصبی‌تان استرس برانگیز است و در موارد حاد می‌تواند منجر به افزایش هورمون کورتیزول یا استرس شود.
دو جلسه در هفته کافیست تا هم بهره ببرید و هم به بدن فشار بیش از اندازه وارد نکنید. اهمیت ریکاوری کافی بین جلسات را فراموش نکنید. زیاده روی در تمرینات اینتروال با شدت بالا، شما را متناسب‌تر و سالم‌‌تر و قوی‌تر نمی‌کند، بلکه فقط خسته‌تر می‌شوید و احتمالاً آسیب می‌بینید.
نتیجه گیری در مورد HIIT
تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی دهد، پس از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.