تنها با نظارت بر 3 ماده مغذی، تغذیه خود را بهبود بخشید
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. یک رویکرد مینیمالیستی نظارت بر فقط فیبر، شکر افزوده شده و پروتئین می‌تواند فشار ریزمدیریت هر ماده مغذی را در هنگام تلاش برای بهبود تغذیه کاهش دهد. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
برای بسیاری از اهداف سلامتی و تناسب اندام، خوردن سالم‌تر نقش مهمی دارد. اغلب، افراد به دنبال برنامه‌های تناسب اندام و تغذیه به دنبال کالری‌ها، ماکروها و موارد دیگر روی می‌آورند تا به آنها کمک کند به برنامه‌ای پایبند باشند، مسئولیت‌پذیر باشند و روندهای رژیم غذایی خود را شناسایی کنند. این مزایا مطمئناً می توانند ارزشمند باشند، اما تحقیقات نشان می دهد که برای برخی افراد، این ردیابی همه چیز می تواند منجر به مشکلات سلامت روان شود (1، 2، 3، 4).
ردیابی همه چیز می تواند کار زیادی باشد. به جای اسکن کردن هر بارکد، اندازه گیری، و تلاش برای تخمین بهترین مواد تشکیل دهنده هنگام آشپزی خانگی، سعی کنید فقط چند ماده مغذی را زیر نظر بگیرید. برای اکثر مردم، نظارت بر فیبر، پروتئین و قند افزوده می تواند برای ایجاد تغییرات بزرگ کافی باشد. اگر ردیابی هر سه هنوز زیاد به نظر می رسد، با تمرکز بر روی موردی که برای اهداف شما مهم است شروع کنید.
اگر می خواهید سبزیجات، میوه ها یا غلات کامل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، رعایت فیبر توصیه شده می تواند کمک کننده باشد. اگر در تلاش برای دریافت پروتئین کافی یا سیر ماندن هستید، ردیابی آن می تواند کمک کننده باشد. در نهایت، اگر هدف شما این است که قند کمتری داشته باشید، نظارت بر قند افزوده می تواند به شما کمک کند قندهای طبیعی را از قندهای افزوده تشخیص دهید.
1. فیبر
با توجه به دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، یک منبع دولتی در مورد توصیه های تغذیه، 90٪ از زنان و 97٪ از مردان دریافت فیبر توصیه شده روزانه را برآورده نمی کنند.
تعویض آسان و غذاها برای فیبر بیشتر (DGA)
برخی از گوشت های پرچرب و فرآوری شده (سوسیس، بیکن، اسپم) را با لوبیا، نخود و عدس که همگی حبوبات هستند جایگزین کنید.
برخی از غلات تصفیه شده (ماکارونی سفید، نان سفید، برنج سفید) را با غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، نان و برنج قهوه ای جایگزین کنید.
آب میوه کمتر و میوه های کامل بیشتری مصرف کنید
از ماکارونی با لوبیا مانند ماکارونی نخودی استفاده کنید
به جای غلات یک بلغور جو دوسر فانتزی با مغزها، دانه ها و میوه های مورد علاقه خود میل کنید.
غلات (کینوا یا بلغار) یا حبوبات (عدس یا نخود) را به سالاد خود اضافه کنید.
میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. سعی کنید اینها را به شکل کامل درآورید. به عنوان مثال، به جای یک میوه یا سبزی آب گرفته، میوه یا سبزی واقعی را به شکل کامل آن میل کنید. اگر به داشتن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی خود عادت ندارید، به آرامی بیشتر آن را معرفی کنید. در غیر این صورت، سیستم گوارشی شما ممکن است به آن عادت نداشته باشد و ممکن است کمی خشن باشد.
2. پروتئین
مصرف پروتئین یکی از دسته های غذایی است که در آن بیشتر بزرگسالان به مقدار “توصیه” می رسند. بسته به سن، زنان بیشتر از مردان پروتئین کمتری می خورند یا از حداقل توصیه شده کمتر است. بر اساس DGA، اکثر مردم پروتئین خود را از گوشت قرمز بیش از حد مصرف می کنند و غذاهای دریایی و پروتئین های گیاهی را کم مصرف می کنند.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) پروتئین 0.8 گرم بر کیلوگرم در روز است. به یاد داشته باشید که این حداقل مقدار است و سطح فعالیت را در نظر نمی گیرد. این توصیه در بیش از 40 سال تغییر نکرده است و تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر ممکن است مفیدتر باشد (7،8). حتی ابزار MyPlate.gov هنگام اجرای یک سناریو برای یک مرد فعال 30 ساله تخمین‌هایی نزدیک‌تر به 1.29 گرم بر کیلوگرم در روز ارائه می‌کند (7). DGA مصرف 10 تا 35 درصد کالری از پروتئین را برای بزرگسالان توصیه می کند.
تعویض آسان و غذاها با منابع پروتئینی خوب (DGA)
گوشت بدون چربی، مرغ و تخم مرغ؛ غذاهای دریایی؛ لوبیا، نخود و عدس؛ و آجیل، دانه ها و محصولات سویا
برخی از گوشت های پرچرب و فرآوری شده (سوسیس، بیکن، اسپم) را با گوشت های سفید یا بدون چربی جایگزین کنید.
لوبیا یا حبوبات را به سالاد، سوپ، بوریتو، کاسه و غیره وارد کنید
یک پیمانه پودر پروتئین به اسموتی ها یا بلغور جو دوسر اضافه کنید
3. شکر اضافه شده
شکر افزوده مقوله‌ای است که به راحتی قابل حذف است زیرا شکر به بسیاری از غذاها اضافه می‌شود تا به نگهداری، بهبود ویسکوزیته، بافت، بدن و رنگ غذا یا بهبود خوش‌طعم برخی از غذاهای دارای مواد مغذی (DGA) کمک کند. DGA دارای دو دستورالعمل قانع کننده و آسان برای به خاطر سپردن است که می تواند منجر به یک رژیم غذایی سالم تر شود.
قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد کالری در روز محدود می کند. هر گرم قند چهار کالری دارد، بنابراین یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز باید کمتر از 50 گرم قند داشته باشد.
از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که 10 درصد یا بیشتر از کالری آنها از شکر می آید خودداری کنید. یک ماده غذایی 400 کالری با بیش از 10 گرم شکر با این سناریو مطابقت دارد.
بزرگسالان آمریکایی نوشیدنی های شیرین شده با شکر، دسرها/ میان وعده های شیرین/ غلات صبحانه مصرف می کنند و قهوه و چای منابع اصلی قندهای افزوده هستند. اگر نمی‌خواهید نظارت بر مصرف قند اضافه‌تان را از کجا شروع کنید، این سه منبع مکان‌های خوبی برای شروع هستند. اگر مقادیر بالای قند اضافه شده را در هر یک از این منابع شناسایی کنید، می‌توانید چند جایگزین سالم با شکر کمتر پیدا کنید یا برای استراتژی‌های عمیق‌تر با یک متخصص تغذیه کار کنید.
تمرکز بر روی سه
با تمرکز بر سه ماده مغذی کلیدی – فیبر، پروتئین و قند افزوده – می توانید رویکرد خود را برای تغذیه بهتر بدون ردیابی تمام جزئیات ساده کنید. این استراتژی مینیمالیستی به شما امکان می دهد تغییرات معنی داری ایجاد کنید که با اهداف سلامتی شما همسو باشد، چه افزایش فیبر برای هضم بهتر،
🔽مقاله پیشنهادی🔽