تمرین افزایش سرعت دویدن با ۴ تمرین کلیدی
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. یکی از مؤثرترین شیوه‌های تمرین و یکی از مفیدترین روش‌ها در افزایش سلامت جسمی و روحی و در نهایت تضمین برد شما در رقابت‌ها مهارت در دویدن و تسلط بر افزایش سرعت دویدن است.
دویدن نه‌تنها یک ورزش مؤثر برای سلامت عمومی است، بلکه تسلط بر تکنیک‌های آن می‌تواند تفاوت بزرگی در نتایج ورزشی شما ایجاد کند.
در این مقاله به بررسی چهار تمرین کلیدی می‌پردازیم که می‌توانند به بهبود سرعت و استقامت شما کمک کنند. همچنین روش‌هایی برای تمرین افزایش سرعت دویدن و تمرینات افزایش سرعت دویدن در خانه معرفی خواهیم کرد. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
چرا با سرعت مناسب دویدن اهمیت دارد؟
سرعت مناسب دویدن عامل اصلی در موفقیت در مسابقات و یا بهبود سطح کلی آمادگی جسمانی است. یادگیری تکنیک‌های مناسب و اجرای تمرین‌های هدفمند می‌تواند به شما کمک کند نه تنها سرعت خود را افزایش دهید، بلکه استقامت و توانایی بدنی‌تان را نیز بهبود بخشید.
دنی مکی، سرمربی تیم، Brooks Beasts یک تیم حرفه‌ای از ورزشکاران دونده سرعتی، می‌گوید: دویدن مسافت یک مایل ترکیبی فوق‌العاده از سرعت و استقامت را می‌طلبد و نشان‌دهنده سطح مطلوب سلامت عمومی قلب و عروق شماست.
می‌توانید این را چک کنید و چون بازگشت به مسافت و اجرای دوباره آن زمان زیادی نمی‌برد، می‌توانید به سرعت دوباره در مسیر قرار گیرید تا مطمئن شوید چقدر پیشرفت کرده‌اید.
۴ تمرین کلیدی برای افزایش سرعت دویدن
در عرض سه هفته متوجه افزایش بیشتر سرعت گام‌های خود خواهید شد. در حالی که یک مرد معمولی با بدنی متناسب می‌تواند یک مایل را در ۱۰ دقیقه بدود، دویدن یک مایل در ۶:۳۰ همان رکوردی است که در آن سطح حق بالیدن و افتخار کردن به خودتان را دارید. (رکورد جهانی مایل در ساعت ۳:۴۳ است.)
در اینجا دقیقاً نحوه رسیدن به این زمان آمده است. سه تمرین زیر را انجام دهید تا به آمادگی جسمانی که لایق بالیدن باشد، دست یابید.
برای پشت سر گذاشتن مسافت یک مایلی خود به سریع‌ترین شکل ممکن، هر هفته هر یک از تمرینات زیر را انجام دهید. منظم بودن در اجرا تا زمانی که در بین تمرینات یک روز استراحت می‌دهید تا بدن‌تان امکان ریکاوری و کسب فواید حاصل از تمرین را داشته باشد، اهمیتی ندارد.
۱. تمرین دویدن ۲۰۰ متر
دو ۲۰۰ متر // استراحت // ۱۰ بارتکرار کنید
این تکرارها را با سرعتی به میزان ۲ تا ۴ ثانیه سریعتر از سرعت معمولی خود در طی مسافت یک مایل اجرا کنید.
هر چقدر هم که در طی تمرینات دو فعلی‌تان زمان زیادی طول بکشد، قبل از تکرار بعدی سه مرتبه استراحت کنید. (اگر دو ۲۰۰ متر را در ۴۵ ثانیه انجام دهید، ۲:۱۵ ثانیه استراحت کنید.) دهمین تلاش خودرا با سرعت اولین بار اجرا کنید.
دوی سرعت، قدرت و توان عضلانی لازم برای حفظ سرعت را در کل طول مسافت یک مایل ایجاد می‌کند، و انجام آن‌ها در این قالب تکراری به شما کمک می‌کند تا فرم فعلی خود را کنترل و سپس تنظیم کنید.
۲. تمرین استقامتی تپه‌نوردی
برای افزایش سرعت دویدن یک تپه را به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه همراه با دو بالا بروید، به پایین برگردید و حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
یک تپه با شیب طویل در فضای باز پیدا کنید یا تردمیل را روی شیب دستگاه تنظیم کنید. (تپه باید به قدری شیب دار باشد که دویدن از آن از نظر درجه فشار مشابه شدت ۹ از ۱۰ باشد.)
این امر میزان استقامت شما را افزایش می‌دهد و شما را از نظر روانی آماده می‌کند تا تمام تلاش خود را در هنگام فعالیت ورزشی انجام دهید. در ۴۰۰ متر نهایی تمرین دردناک و فشار بالا خواهد بود و این شما را با درک فشار حاصل از تمرین آشنا می‌سازد.
۳. تمرین Tempo Run
۳مایل بدوید
برای افزایش سرعت دویدن با سرعتی شروع کنید که از نظر درجه فشار و یا شدت تقلا مشابه ۶ از ۱۰ باشد و به تدریج این شدت را به هفت افزایش دهید. این مسافت بیشتر باید حدود ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه کندتر از سرعت طی مسافت یک مایل شما باشد تا به طور مداوم احساس چالش کنید.
دو سرعت با سرعتی که تنها یک درجه بیشتر از آن چیزیست که می‌توانید در حال حاضر بدوید، شما را از منطقه امن‌تان خارج می‌کند، و این تلاش مداوم استقامت شما را برای روز رقابت افزایش می‌دهد. به این معنا که دویدن مسافت بیشتر از یک مایل با همان سرعت یا کمی سریع ت سبب می‌شود تا یک مایل را بدون خستگی در کوتاه‌ترین زمان بدوید.
۴. حرکت Leg Swing
برای افزایش سرعت دویدن دست خود را در جایی مانند دسته صندلی نگه دارید. روی یک پا بایستید و پای دیگر را مانند آونگ به جلو و عقب بچرخانید.
سعی کنید تا حد امکان پاهای خود را به جلو و عقب ببرید. یعنی تا جایی که می‌توانید و احساس راحتی می‌کنید، پای خود را از جلو بلند کنید و سپس همین کار را در پشت انجام دهید. پای خود را رها نکنید، حرکات شما باید کنترل شده و روان باشد.
تمرینات افزایش سرعت دویدن در خانه
اگر به امکانات باشگاهی دسترسی ندارید، می‌توانید با استفاده از تمرینات ساده و کاربردی در خانه نیز سرعت دویدن خود را افزایش دهید. در ادامه به چند تمرین پیشنهادی اشاره می‌کنیم:
1. پرش اسکوات:
این تمرین باعث تقویت عضلات پا و افزایش توان انفجاری می‌شود.
نحوه اجرا: در حالت اسکوات پایین بیایید و سپس به سمت بالا بپرید.
2. لانج دینامیک:
این تمرین به تقویت تعادل و قدرت عضلات پا کمک می‌کند.
نحوه اجرا: یکی از پاها را جلو بگذارید و به حالت لانج پایین بروید، سپس جابه‌جا کنید.
3. دویدن درجا با زانوهای بالا:
این حرکت شبیه‌سازی خوبی از دویدن است که می‌تواند استقامت قلبی-عروقی شما را بهبود بخشد.
نکات مهم برای آموزش سرعت دویدن
برای دستیابی به بهترین نتیجه در تمرین‌های افزایش سرعت دویدن، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- گرم کردن مناسب: قبل از شروع هر تمرین، بدن خود را گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- تنظیم زمان استراحت: بین تمرینات زمان کافی برای استراحت به بدن بدهید.
- ثبات و پیوستگی: تمرین‌ها را به صورت منظم و مستمر انجام دهید.
- تغذیه مناسب: رژیم غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم می‌تواند در بهبود عملکرد شما مؤثر باشد.
جمع بندی
با انجام تمرین‌های ذکر شده و توجه به اصولی مانند گرم کردن، تغذیه، و استراحت، می‌توانید به‌طور قابل‌توجهی سرعت و استقامت خود را در دویدن افزایش دهید.
تمرینات منظم و هدفمند نه‌تنها باعث بهبود عملکرد شما می‌شوند، بلکه سلامت کلی بدن را نیز تضمین می‌کنند. پس همین امروز برنامه تمرینی خود را شروع کنید و تغییر را در سرعت دویدن خود مشاهده کنید.
🔽مقاله پیشنهادی🔽