9 برنامه اینتروال طناب زدن برای چربی سوزی و افزایش عملکرد
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. قبل از اینکه به معرفی برنامه اینتروال طناب زدن و مزایای آن بپردازیم؛ ابتدا بهتر است بدانید HIIT مخفف تمرین اینتروال با شدت بالا است. این نوع تمرین، ترکیبی از دوره‌های تمرینی با شدت بالا با دوره‌های تمرینی شدت پایین یا استراحت است. در تمرینات HIIT، ضربان قلب شما به 80 درصد ظرفیت حداکثر یا بیشتر در یک دقیقه می‌رسد. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
مزایای برنامه اینتروال طناب زدن
همه نوع برنامه یا روش تمرین اینتروال یا تناوبی از دو و رویینگ تا وزنه‌برداری و کراس فیت وجود دارد. با این‌حال، شما می‌توانید به‌آسانی به مزایای کامل تمرین HIIT از خانه با طناب دست پیدا کنید. مزایای روش‌های تمرین HIIT طناب زنی شامل موارد زیر است.
تمرینات سریع
با برنامه‌های HIIT، نمی‌توانید سطح بالایی از شدت را برای مدت‌زمان طولانی حفظ کنید. این تمرینات کوتاه‌مدت بوده و مزایای قابل‌ملاحظه‌ای در کوتاه‌مدت دارند. تمرینات اینتروال طناب زنی بی‌شماری وجود دارند که 10 تا 20 دقیقه طول می‌کشند. شما می‌توانید در این دوره با تمرین پیوسته با شدت پایین، کالری بسیار زیادی را بسوزانید.
کالری خود را بسوزانید
تمرینات HIIT پتانسیل چربی سوزی بسیار زیاد به‌اندازه تمرینات کاردیو با سرعت ثابت را دارند. به‌طور میانگین، طناب زنی در هر دقیقه 13 کالری چربی می‌سوزاند و یک تمرین چربی سوز عالی است. وقتی‌که طناب زنی می‌کنید، گروه‌های عضلانی بیشتری را فعال می‌کنید و هماهنگی بدن بیشتر می‌شود.
تمرین ترکیبی انجام دهید
درصورتی‌که تمرینات وزنه‌برداری یا دویدن برای شما خسته کننده و قدیمی شده است، می‌توانید برنامه روزانه خود را با تمرینات HIIT طناب زنی قوی متنوع‌تر کنید. طناب زنی از مغز برای تمرکز روی تعادل و هماهنگی استفاده می‌کند. همچنین طناب زنی یک فعالیت سرگرم کننده می‌باشد.
سطوح شدت را اصلاح کنید
تمرینات طناب زنی به‌آسانی برای همه سطوح تجربه اصلاح می‌شوند. در صورتی که طناب زنی را برای اولین بار انتخاب کرده‌اید یا روش‌های HIIT را برای اولین بار شروع کرده‌اید، می‌توانید سطح شدت را متناسب با نیازهای خود اصلاح کنید. با افزایش اعتمادبه‌نفس و قدرت، می‌توانید شدت و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
چگونه طناب بزنیم؟
فرم مناسب ضمن طناب زنی مستلزم داشتن یک طناب خوب است. این موضوع را در نظر داشته باشید که جا به جایی و چرخاندن طناب‌های پلاستیکی سریع‌تر از طناب‌های نخی است.
هنگامی که طناب را انتخاب کردید، اطمینان حاصل کنید که متناسب با ارتفاع یا قد شماست. وقتی وسط طناب می‌ایستید، دسته‌ها باید به زیربغل شما برسند. در صورت نیاز طناب را به دور دست خود بپیچید.
در عین حال، هنگام پرش، همیشه آرنج خود را کمی خم نگه دارید، دست‌ها را در ارتفاع مفصل ران حفظ کرده و بازوها را به پهلوها نزدیک کنید. روی سینه‌های پای خود فرود بیایید و هنگام پریدن پاها را نزدیک زمین نگه دارید.
برنامه اینتروال طناب زدن پایه
این برنامه HIIT را می‌توان در برنامه منظم خود همانند گرم کردن گنجاند و یامی توان تعداد تکرار هارا برای تمرین کل بدن افزایش دهید. هدف، پرش تا حداکثر دفعات ممکن در طی هر جلسه طناب زنی است
طناب زنی ۲۰ ثانیه
استراحت ۱۰ ثانیه
طناب زنی با پای راست ۲۰ ثانیه
استراحت ۱۰ ثانیه
طناب زنی با پای چپ ۲۰ ثانیه
استراحت ۱۰ ثانیه
طناب زنی زانوبلند ۲۰ ثانیه
استراحت ۱۰ ثانیه
پرش ۲۰ ثانیه
استراحت ۱۰ ثانیه
استراحت به مدت یک دقیقه
دومین برنامه تمرین طناب زنی اینتروال
برای این برنامه اینتروال طناب زدن معمولی HITT،30 ثانیه پرش با شدت بالا (پرش با حداکثر سرعت ممکن) با 30 تا 90 ثانیه استراحت انجام می‌دهید. شما می‌توانید سبک پرش خود را در مرحله شدت بالا عوض کنید و پرش‌های منظم ئ طناب زنی دوبل را انجام دهید.
برای مثال:
۳۰ ثانیه طناب زنی کامل. سعی کنید تا حداکثر تعداد تکرار ممکن را اجرا کنید.
۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت (دوی سبک/پیاده‌روی)
۵ تا ۱۰ بار این مرحله را تکرار کنید.