چگونه یک بدن هفتی شکل بسازیم؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. چگونه بدن هفتی داشته باشیم؟ برای هفتی شدن بدن چه راهکارهایی را می‌شناسید؟ داشتن کمری باریک و شانه‌هایی عریض و پهن، خواسته و هدف خیلی از ورزشکاران است. بدن V شکل نماد تناسب اندام و قدرت است. این بدن به شانه‌های پهن، کمر باریک و ماهیچه‌های سینه و بازویی حجیم تاکید دارد و از نظر زیبایی شناسی بسیار دلپذیر و مخصوصِ آقایان جنتلمن و شیک پوش است! ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
راز بدن هفتی شکل چیست؟
راز ساختن بدن هفتی مردانه در حقیقت بسیار ساده است. راز این بدن این است که گروه‌های عضلانی بالاتنه را بسیار حجیم بسازید و عضلات میان تنه و کمر را باریک کنید. در کنار تمرینات، نیاز به یک رژیم غذایی اصولی هم دارید که بتوانید عضله سازی خوبی را تجربه کنید، اما در عین حال بدنتان چرب نشود و چربی سراغ شکم و پهلوهای‌تان نرود.
هفتی شدن بدن ؛ شباهت جالب حروف انگلیسی و فرم بدن
حروف متعددی در انگلیسی هستند که می‌توانید متناسب با شکل بدن ورزشکاران به آنها نسبت دهید؛ جالب است که هیکل هفتی، مقدار زیادی شبیه حرف V انگلیسی نیز است؛ چرا که هردو شکل هم نوشته می شوند. یا مثلا حرف I انگلیسی برای ورزشکارانی که بدن لاغری (به اصطلاح چوب کبریتی) دارند استفاده کنید؛ یا حرف H انگلیسی را به افرادی که دارای بدن مکعبی شکل هستند و یا حرف B انگلیسی را به افرادی که سینه بزرگ و شکم بزرگی دارند نسبت داده می‌شود؛ حرف O نیز به منزله توهین به ورزشکار محسوب می شود؛ پیشنهاد می کنیم از این واژه برای کسی استفاده نکنید.
آیا شکل V بودن بدن ژنتیکی است؟
ژنتیک می‌تواند بر شکل بدن تأثیر بگذارد، از جمله ایجاد یک بدن هفتی شکل. برخی افراد به طور ژنتیکی شانه‌های پهن‌تر و کمر باریک‌تری دارند که به ظاهر V شکل کمک می‌کند و برای رسیدن به این فرم بدنی مزیت ژنتیک را هم دارند. برای برخی دیگر ژنتیک یک چالش است، مثلا تجمع چربی در ناحیه شکم و کمرشان بیشتر است یا استخوان شانه‌های‌شان، ظریف است و به سختی حجم می‌گیرد.
با این حال، دستیابی به بدن وی شکل، به سبک زندگی، رژیم غذایی، برنامه‌های ورزشی و عادات کلی شما بستگی دارد، اما بااینکه که ژنتیک نقش مهمی را در این زمینه، ایفا می‌کند، تمرینات منظم، برنامه غذایی ورزشکاری، و در کل سبک زندگی سالم می‌تواند به طور قابل توجهی بدن شما را شکل دهد و بدون توجه به مسائل ژنتیکی شما را به هدف‌تان برساند. پس همین حالا از کارشناسان فیتامین برنامه هدفمند خود را دریافت کنید.
چه ماهیچه هایی بدن هفتی شکل را ایجاد می کنند؟
بدن یک ورزشکار چگونه هفتی می‌شود؟ وقتی از بالاتنه (عضلات سرشانه و سینه) پهن باشد و هرچه به سمت کمر می‌رود باریک‌تر و ظریف‌تر شود، شکل بدن ورزشکار هفتی به نظر می‌رسد. بنابراین عضلاتی که در هفتی شدن تاثیرگذار هستند، عضلات بالاتنه و میان تنه است. این عضلات را به طور خلاصه برای‌تان نام می‌بریم.
عضلات کول
تمریناتی که عضلات کول شما را تقویت کند و رشد دهد به سرعت ضخامت قسمت بالایی کمر را افزایش می‌دهد. ددلیفت و شراگ دمبل ذوزنقه‌های ضخیم و حجیمی می‌سازند.
عضلات زیربغل
زیربغل‌های حجیم برای افزایش پهنای کمر و دستیابی به شکل V بسیار مهم هستند. تمام تمرینات مربوط به زیربغل از جمله لت از جلو یا ددلیفت یا بارفیکس برای حجم دادن به زیربغل عالی است.
دلتوئیدها (سرشانه)
عضلات سرشانه، به ویژه دلتوئیدهای جانبی، به بالاتنه وسعت و حجم می‌دهند؛ حتی اگر به طور ژنتیکی ساختار استخوانی ظریفی در قسمت سرشانه دارید، اما می‌توانید به اندازه قابل توجهی به عضلات سرشانه‌ی خود حجم دهید.
عضلات راست کننده ستون فقرات
عضلات راست کننده ستون فقرات دقیقا پشت کمر شما قرار دارند و در بدن به چشم نمی‌آیند، اما برای ساختن چنین فرمی به تقویت این عضلات نیاز دارید، چراکه برای تمرین دادنِ عضلاتی که نام بردیم به عضلات ارکتور قوی نیاز دارید و نمی‌توانید بدون قوی کردن این عضلات، ددلیفت‌ها یا تمرینات سنگین دیگر را اجرا کنید!
چگونه بدن هفتی داشته باشیم؟
برای بدن هفتی قطعا به تمرینات بدنسازی اختصاصی نیاز دارید و همچنین تغذیه هم نقش مهمی دارد. در ادامه هر دو را توضیح می‌دهیم.
تمرینات بدنسازی
پرورش گروه‌های عضلانی زیربغل برای یک بدن V شکل زیبا بسیار مهم هستند. برای رسیدن به این هدف با تمرینات زیربغل مثل زیربغل تک دمبل یا لت از جلو با سیم کش می‌توان شروع کرد.
با این حال، برای جلوگیری از عدم تعادل، نباید از تمرینات عضلات سینه‌ای غافل شوید. با تمرین دادن به عضلات سینه‌ای می‌توانید وضعیت ایستایی بدنتان را هم بهبود ببخشید و از قوز کمر خود پیشگیری کنید. علاوه بر این، یک سینه پهن باعث می‌شود که قسمت بالایی تنه شما پهن‌تر به نظر برسد و بنابراین مستقیماً به شکل V کمک می‌کند.
همچنین باید به سرشانه‌های خود توجه کنید. سرشانه‌های پهن و درشت تأثیر زیادی بر شکل V دارند. تمریناتی مثل پرس سرشانه یا نشر از جانب به این منظور مفید هستند.
کمر شما برای هفتی شدن بدن بسیار مهم است. هرچه کمر شما باریک‌تر و شکم تخت‌تر باشد بهتر است. نیاز دارید که درصد چربی بدن خود را پایین بیاورید تا پلهو و شکم شما کوچک شوند.
نمونه برنامه تمرینی برای بدن هفتی
حرکت تعداد و تکرار
شنا سوئدی ۴ ست ۱۵ تایی
پلاور دمبل ۳ ست ۱۲ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۱۲ تایی
زیربغل سیمکش از جلو ۳ ست ۱۲ تایی
قایقی ۳ ست ۱۲ تایی
ددلیفت هالتر ۴ ست ۱۰ تایی
لت پروانه خوابیده ۳ ست ۲۰ تایی
برنامه غذایی اصولی
احتیاجی به رژیم‌های سخت و پیچیده نیست؛ شما به کالری کافی برای عضله سازی ولی باکیفیت برای پیشگیری از چرب شدن بدن نیاز دارید. خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر اما چندین بار در روز که غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، می‌تواند به شما کمک کند تا به هدف‌تان برسید. بنابراین از یک برنامه غذایی مناسب، اصولی و هدفمند پیروی کنید.
آیا همه می توانند بدن هفتی شکل داشته باشند؟
بله اکثر آدم‌ها می‌توانند با تلاش و برنامه ریزی به یک فیزیک هفتی شکل برسند و حتی اگر به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی در ساختار بدن، این هدف چالشی باشد، اما بازهم با تلاش کافی تا حد زیادی می‌توانند به هدف خود نزدیک شوند. بیشتر افراد می‌توانند روی ساختن بالاتنه عضلانی‌تر، مشخص‌تر و کمری باریک‌تر کار کنند تا ظاهری شبیه به V شکل داشته باشند.
رسیدن به این بدن ممکن است برای همه آسان و یکسان نباشد، اما با تلاش زیاد سرانجام شدنی است. رسیدن به این فرم بدنی، تا حد خیلی زیادی به ترکیب بدن، برنامه تمرینی و تلاش‌های کلی شما بستگی دارد.
چه مدت طول می کشد تا V مخروطی داشته باشید؟
اگر امروز شروع کنید و به تمرینات و تغذیه خود پایبند باشید، احتمالا پس از ۱۲ هفته تغییر شکل کلی بدن خود به شکل هفتی را خواهید دید! البته ساختن بدن هفتی به عوامل مختلفی مانند اندام فعلی، ژنتیک، تعهد به تمرینات، رژیم غذایی و.. بستگی دارد. اما اگر پشتکار خوبی داشته باشید، به زودی تغییرات را مشاهده خواهید کرد.
سخن پایانی
v شکل شدن یا مثلثی کردن بدن نیاز به انجام تمرینات بدنسازی ویژه‌ای و همچنین داشتن یک برنامه غذایی مناسب دارد. با اینکه ژنتیک در هیکل هفتی موثر است ولی در هر صورت با تلاش و پشتکار و رعایت برنامه غذایی ورزشی می‌توانید به اندام دل‌خواه خود نزدیک شوید.
🔽مقاله پیشنهادی🔽