حرکات کششی PNF چیست؟ آموزش کشش پی ان اف
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. حرکات کششی PNF (کشش تسهیل عصبی ـ عضلانی گیرنده‌های عمقی) روشی است که به سرعت، دامنه حرکتی را توسعه می‌دهد. این روش در اصل برای توانبخشی طراحی شده است، اما امروزه ورزشکاران نیز این حرکات را انجام می‌دهند. حرکات کششی PNF ترکیبی از کشش غیر فعال و کشش ایزومتریک است که با کمک یک شریک یا درمانگر انجام می شود. PNF می تواند به طور فوق العاده ای و با سرعت باعث انعطاف پذیری غیر فعال (به عنوان مثال، دراز کشیدن بر روی زمین و تلاش برای لمس کردن انگشتان پا) و فعال (به عنوان مثال پرت کردن پا به بالاتر) شود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
تاریخچه حرکات کششی پی ان اف
دکتر هرمان کابات از حرکات کششی PNF برای کمک به بیماران فلج اطفال جهت به دست آوردن مجدد دامنه‌ی حرکتی از دست رفته‌شان استفاده کرده است. او با کمک مارگارت نات و دوروتی واس، حرکات کششی PNF را توسعه دادند و در همان زمان، نات و واس متوجه شده‌اند که این تکنیک‌های مؤثر می‌توانند به هر کسی در به دست آوردن انعطاف پذیری و دامنه‌ی حرکتی کمک کنند. به این ترتیب آموزش تمرینات کششی pnf برای افزایش انعطاف پذیری رواج پیدا کرد و PNF در دهه ی60 عمومیت پیدا کرد، در همین زمان بود که طی دوره‌ای به فیزیوتراپ‌ها نیز آموزش داده شد.
حرکات کششی PNF به چه معنی است؟
به طور کلی حرکات کششی PNF به حرکاتی گفته می‌شود که ابتدا عضلات در حالت شل و ریلکس تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می‌شود. این حرکات با کمک درمانگر برای انجام کشش و ایجاد مقاومت صورت می‌پذیرد. بدون کمک نیز می‌توان این حرکات کششی را انجام داد اما با کمک تأثیر پذیری حرکت افزایش می‌یابد.
اکثر حرکات کششی PNF همراه با انقباض ایزومتریک عضلات هماهنگی دارد. اما بعضی از تکنیک‌های کشش PNF با انقباض عضلات مخالفی که تحت کشش قرار گرفته‌اند صورت می‌پذیرد. در همه این روش نکته اساسی آن است که عضله‌ای که تحت کشش قرار گرفته برای 20 ثانیه پیش از کشش بعدی شل و ریلکس شود.
حرکات کششی PNF را چگونه انجام دهیم؟
رایج ترین روش های انجام حرکات کششی PNF به قرار زیر هستند:
روش اعمال استراحت: در این روش عضلاتی که قرار است تحت کشش قرار گیرند ابتدا در وضعیت کشش غیرفعال قرار گرفته سپس به مدت ۷ الی ۱۵ ثانیه علیه مقاومتی به صورت ایزومتریک، منقبض می‌شوند به دنبال آن بلافاصله به مدت ۱۵ ـ ۱۰ ثانیه بیشتر از حالت شروع، تحت کشش غیرفعال قرار می‌گیرند و پیش از تکرار حرکت کششی بعدی ۲۰ ثانیه به عضلات استراحت داده می‌شود.
روش اعمال استراحت ـ انقباض: این روش علاوه بر انقباض عضلات موافق، عضلات مخالف نیز به صورت ایزومتریک منقبض می‌شوند. در این روش کشش ۱۰ ثانیه، انقباض ۶ ثانویه، کشش ۳۰ ثانویه اعمال می‌شود. کشش اول فقط تا جایی انجام می‌شود که به نقطه درد برسیم، سپس یک انقباض ایزومتریک ۶ ثانیه‌ای، در حد ۲۰ تا ۵۰ درصد حداکثر توان در برابر مقاومت و در نهایت ۳۰ ثانیه کشش غیر فعال که باید از کشش ابتدایی مقداری بیشتر پیش روی شود. سپس به عضلات پیش از آغاز کشش بعدی، ۲۰ ثانیه استراحت داده می شود.
آموزش یک کشش از روش دوم حرکات کششی pnf
روی زمین به پشت دراز بکشید، و مطابق تصویر قرار بگیرید، سپس پارتنر شما، به آرامی پا را تحت کشش قرار می‌دهد تا جایی که احساس در خفیفی ایجاد شود، به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت می‌مانید، سپس بدون اینکه تغییری در حالت پا قرار دهید، شما پا را به طرف زمین فشار می‌دهید و پارتنر شما مقاومت خفیفی ایجاد می‌کند تا انقباض ایزومتریک ایجاد شود، به مدت ۶ ثانیه در این حالت می‌مانید، سپس با یک کشش غیر فعال و بیشتر از نقطه اول؛ به مدت ۳۰ ثانیه عضو تحت کشش قرار می‌گیرد.
روش اعمال استراحت ـ تاب دادن: در این روش کشش‌های پرتابی یا پویا با کشش‌های ایستا ترکیب می‌شود. این روش خطرپذیری بالایی دارد. این روش مشابه روش اعمال استراحت است با این تفاوت که در مرحله انجام آخرین کشش از حرکات کششی پرتابی یا پویا استفاده می‌شود.
توجه نمایید که در روش «اعمال استراحت – انقباض» عضلات موافق در مرحله آخر تحت کشش قرار نمی‌گیرند، بلکه عضلات مخالف تحت کشش قرار گرفته و از ویژگی بازداری دوطرفه برای استراحت و شل نمودن عضلات موافق استفاده می‌شود. روش اعمال استراحت – انقباض به دلیل این ویژگی ایمن‌ترین تکنیک کششی PNF محسوب می‌شود. بعضی از ورزشکاران مایل‌اند که شدت حرکات کششی خود را با افزودن کشش ایستا بعد از دومین انقباض ایزومتریک افزایش دهند. اگرچه این کار میزان انعطاف پذیری را افزایش می دهد اما احتمال آسیب دیدگی را نیز بالا می برد.
مانند حرکات کششی ایزومتریک، روش PNF برای کودکان و نوجوانان که استخوان‌های آنان در حال رشد است توصیه نمی‌شود (و نیز مانند کشش‌های ایزومتریک، حرکات کششی PNF سبب تقویت عضلات تحت انقباض می‌شود همچنین به واسطه شدید بودن، این حرکات بیش از یک دوره در روز روی عضلات یا گروه‌های عضلانی نباید اجرا شود).
حرکات کششی PNF را ۵ ـ ۳ بار در هر دوره تکرار نمایید و بین آنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید. هر چند بعضی از پژوهشگران بین ۱ تکرار و 3 تا 5 تکرار حرکات کششی PNF تفاوت معناداری مشاهده نکرده‌اند. بنابراین محققان برای جلوگیری از اتلاف وقت و حفظ کارآمدی توصیه می‌نمایند که هر روش کششی PNF را که انتخاب کرده‌اید بیش از یک بار روی عضلات معین به کار نبرید.
حرکت کششی PNF همسترینگ
روی زمین به پشت دراز بکشید، و مطابق تصویر قرار بگیرید، سپس پارتنر شما، به آرامی پا را تحت کشش قرار می‌دهد تا جایی که احساس در خفیفی ایجاد شود، به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت می‌مانید، سپس بدون اینکه تغییری در حالت پا قرار دهید، شما پا را به طرف زمین فشار می‌دهید و پارتنر شما مقاومت خفیفی ایجاد می‌کند تا انقباض ایزومتریک ایجاد شود، به مدت ۶ ثانیه در این حالت می‌مانید، سپس با یک کشش غیر فعال و بیشتر از نقطه اول؛ به مدت ۳۰ ثانیه عضو تحت کشش قرار می‌گیرد. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت کششی PNF برای عضلات سینه
روی زانوهایتان بایستید، سپس دست‌ها در پشت سر در هم قفل کنید، پارتنر شما مطابق تصویر دست‌های شما را رو به عقب هدایت می‌کند، در حد ۱۰ ثانیه، سپس شما آرنج‌تان را به طرف داخل حرکت می‌دهید که با مقاومت پارتنر مواجه می‌شوید، یعنی انقباض ایزومتریک، به مدت ۶ ثانیه، سپس کشش رو به عقب به مدت ۳۰ ثانیه ادامه پیدا می‌کند.
کشش عضلات چهار سر ران
روی زمین دمر دراز بکشید، پارتنر شما، یک پای شما را از زانو خم می‌کند، مچ پا را گرفته و دست دیگر زیر پای شما، یعنی روی عضلات چهار سر ران قرار می‌گیرد، ابتدا کشش به مدت ۱۰ ثانیه، سپس به عقب بردن زانو انقباض ایزومتریک در برار مقاومت به ۶ ثانیه، سپس یک استراحت کوتاه و در ادامه ۳۰ ثانیه کشش.
حرکت کششی پی ان اف برای عضلات ساق پا
روی زمین دراز بکشید، با یک حوله و یا باند، به مدت ۱۰ ثانیه کف پا را در حالی که انگشتان خود را به سمت سینه کشیده‌اید، تحت کشش قرار دهید، سپس در همین حال برخلاف کشش قبل، رو له جلو مقاومت و انقباض ایجاد کنید، بعد از استراحتی کوتاه، به مدت ۳۰ ثانیه کشش را تکرار کنید.