روش استفاده از زمان استراحت بین ست ها برای چربی سوزی
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. در حال حاضر مانند اکثر مردم حرکات تمرینی، تکرارها و میزان وزنه معمول خود را انجام می‌دهید اما بخش اساسی برنامه تمرینی و چربی سوزی‌تان را نادیده می‌گیرید! یعنی فواصل زمان استراحت و ریکاوری بین تمرین. خوشبختانه، توصیه‌هایی وجود دارند که شما را به مسیر کاهش چربی بدن و پیشرفت در برنامه‌های تمرینات‌تان باز می‌گردانند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
دور از انتظار به نظر می‌رسد، اما فواصل استراحتی بین تمرینات و ست‌ها تأثیراتی قابل توجهی بر میزان چربی سوزانده شده توسط بدن شما دارد (به شرطی که سایر بخش‌های برنامه تمرینی شما به درستی و به شکل معقولی برنامه‌ریزی شده باشد).
تمرین شما باید با اهداف شما بخواند تا به نتایج دلخواه‌تان دست یابید. در مورد به حداکثر رساندن چربی سوزی، باید از انواع طول فواصل استراحتی برای تمرین ایمن و حداکثر چربی سوزی استفاده کنید. همانگونه که گفتیم مدت زمان استراحت بین ست ها و تمرینات بر میزان چربی سوزانده شده توسط بدن فوق‌العاده تأثیر دارد.
چرا ریکاوری مهم است؟
فواصل استراحتی در فعالیت‌های بدنی و ورزشی، منابع انرژی آنی سیستم فسفاژن را جبران و از نو پر می‌سازند. در حین انجام تمرینات با شدت بالا مانند جا به جایی وزنه‌های سنگین یا دوی سرعتی، منابع انرژی‌تان به سرعت تخلیه می‌شوند. با اعمال فواصل استراحتی مناسب، به بدن خود فرصت ریکاوری و سوخت گیری مناسب را می‌دهید.
این فواصل همچنین به ریکاوری سیستم عصبی مرکزی شما کمک می‌کنند و شما را برای حداکثر توان خروجی و داشتن تکنیک مناسب‌تر در حین تمرینات آماده می‌کنند. هنگامی که ورزش می‌کنید، سیستم عصبی شما پیام‌هایی را از مغز به عضلات می‌فرستد. بدون ریکاوری کافی، مغز شما نمی‌تواند به همان سرعت و شدت به حفظ انقباض عضلات‌تان ادامه دهد و سیگنال‌هایی را برای ادامه تمرین به همان میزان به عضلات‌تان ارسال کند.
هنگامی که در حال تمرین هستید، فرآورده‌های جانبی حاصل از فعالیت‌های شدید بدنی شما احساس سنگینی و درد را در عضلات شما ایجاد می‌کند و مانع از انجام تمرینات پیشرفته یا حفظ انقباض و قدرت عضلات در تولید نیرو در طولانی مدت می‌شود. با اعمال فواصل استراحتی مناسب، بدن شما متابولیت‌های سیستم بدنی شما را پاکسازی می‌کند و به کاهش سوخت شدن عضلات شما کمک می‌کند.
در نهایت، استراحت مناسب، ضربان قلب شما را منظم می‌کند. حفظ ضربان قلب در سطح بالا (اما نه خیلی بالا) در طول تمرین به شما کمک می‌کند کالری بیشتری در حین تمرین و بعد از تمرین بسوزانید. اما این فقط در مورد ورزش‌های کاردیو و هوازی صدق نمی‌کند.
حتی اگر هدف اصلی شما چربی سوزی باشد، برنامه‌های چربی سوزی موفق شامل تمرینات مقاومتی نسبتاً سنگین می‌شود. اینکار این سه هدف را دنبال می‌کند:
۱. قدرت شما را حتی زمانی که در حال چربی سوزی هستید حفظ می‌کند.
۲. سطوح هورمونی مانند تستوسترون و رشد را حتی با وجود کمبود کالری حفظ می‌کند، منجر به حفظ عضله خواهد شد. یعنی با چربی سوزی عضلات‌تان را از دست نخواهید داد.
۳. و توده عضلانی خالص را برای حفظ متابولیسم شما حفظ می‌کند.
تعیین و بهینه‌سازی طول مدت فواصل استراحتی
بسته به هدف شما، مدت زمان استراحت‌تان متفاوت خواهد بود. برای حفظ یا بهبود قدرت، به تمریناتی نیاز دارید که با کار با وزنه‌های متوسط تا سنگین شروع شود. این همچنین به این معنا است که فواصل استراحتی شما باید به اندازه کافی طولانی باشد تا سیستم عصبی شما تقویت شود و توانایی چندین ست سنگین و تکنیک انجام مناسب در هر تمرین را برای شما فراهم کند. اگر مدت فواصل استراحتی خیلی کوتاه باشد، سیستم عصبی و خستگی عضلانی شما قدرت‌تان را محدود می‌کند و منجر به تکنیک ضعیف می‌شود.
با این حال، اگر به دنبال بهبود قدرت و پیشرفت عملکرد ورزشی‌تان هستید، فواصل استراحتی طولانی‌تری را اعمال کنید. بین ست‌های قدرتی سنگین برای اوج عملکرد به سه تا پنج دقیقه استراحت نیاز دارید، زیرا ریکاوری کوتاه مدت عملکرد بدنی را در ست‌های بعدی مختل می‌کند و بنابراین باید از اعمال آن‌ها پرهیز کرد.
برای حفظ قدرت و بهبود کارایی تمرینی، از سوپرست‌های معمول و نه رقابتی استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید ۴ ست ۶ تایی چین-آپ (بارفیکس دست برعکس) انجام دهید، ۹۰ ثانیه استراحت کنید، ۴ ست ۶ تایی پرس نظامی انجام دهید و سپس ۹۰ ثانیه دیگر استراحت کنید. بنابراین در حالی که سه تا پنج دقیقه استراحت بین ست‌ها برای تمرینات مقاومتی ایده‌آل است، زمانی که گروه‌های عضلانی مخالف را تمرین می‌دهید، می‌توانید از فواصل استراحتی کوتاه‌تری استفاده کرد. با این حال، باز هم بین ست‌های همان تمرین، سه تا پنج دقیقه استراحت توصیه می‌شود.
برای هدف چربی سوزی در تمرین، یک اصل باید حفظ شود: فاکتور قدرت نباید فدا شود. حفظ قدرت و تقویت عضلانی با جا به جایی مقاومت‌های سنگین در حین کالری سوزی باعث حفظ سطح هورمون‌های تستسترون، رشد و توسعه توده عضلانی خالص می‌شود.
میزان وزنه ها، تعداد تکرارها و ست ها، فواصل استراحتی و تمرینات با شدت و حجم بالا، بخش مهمی از پازل چربی سوزی هستند. به استثنای تمرینات سنگین و دشوار عصبی، تا زمانی که تکنیک ایمن و مناسب شما حفظ شود، فواصل استراحتی باید کمتر از ۶۰ ثانیه باشد.
استفاده از زمان استراحت بین ست ها برای چربی سوزی
وقتی نوبت به تمرینات سوزاننده چربی می‌رسد، شدت تمرینات به عنوان پادشاه تعیین کننده است. اگر بتوانید یک مکالمه عادی در حین تمرین داشته باشید، پس به اندازه کافی سخت تلاش نمی‌کنید. اگر در حال تمرین هستید و نمی‌توانید بدون بریده بریده ادا کردن کلمات صحبت کنید، در مسیر درستی قرار دارید.
این تست کوچک به عنوان تست گفتگو شناخته می‌شود، روشی سریع برای اینکه بفهمید آیا بالاتر از آستانه هوازی خود فعالیت می‌کنید یا خیر. به بیان ساده، این آستانه سطحی است که در آن فعالیت در ردیف فعالیت‌های با «شدت بالا» طبقه‌بندی می‌شود، زیرا شما با سرعتی بالاتر از آنچه سیستم هوازی شما می‌تواند انرژی تولید کند، تمرین می‌کنید. در نتیجه، شما شروع به تنفس سنگین می‌کنید و به شدت خسته می‌شوید. در حالی که این حالت آزاردهنده است، اما یک مزیت بزرگ برای شما به ارمغان می‌آورد – مصرف اکسیژن مازاد پس از ورزش یا وام اکسیژن (EPOC).
EPOC پدیده‌ای است که در آن تعداد تنفس شما برای ساعت‌ها پس از یک تمرین شدید بالا می‌ماند تا تمام اکسیژن از دست رفته در طول تمرین با شدت بالا را مجددا به دست آورید. اساساً، تمام هوایی که در طول آن تمرین با شدت بالا تنفس می‌کردید باید جبران شود. در نتیجه، بدن شما به دنبال تامین اکسیژن به منظور بازگشت به حالت اولیه است و میزان تنفس و متابولیسم شما را تا مدت‌ها پس از پایان ورزش بالا نگه می‌دارد. پس از مدتی دوباره خوب شروع به حرف زدن می‌کنیم اما چه مدتی بعد؟
در یک مطالعه، گروه‌های آزمودنی سه ست دوی سرعتی ۳۰ ثانیه‌ای را انجام دادند و دریافتند که نسبت به ۳۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط، به انرژی بیشتری در طول ۲۴ ساعت نیاز دارند.
پس از تمرینات مقاومتی اصلی خود، فواصل استراحتی خود را در بین تمرینات به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه کاهش دهید تا زمانی که در نفس کشیدن دچار مشکل شوید. کوتاه‌سازی مدت ریکاوری بین ست ها، شدت و فشار تمرین را به حداکثر می‌رساند و فواید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را به ارمغان می‌رساند. اینکار را برای هفته‌های متوالی انجام دهید و ببینید که چطور چربی‌ها از بین می‌روند.
ادغام فواصل ریکاوری در بین تمرینات خود
هنگام برنامه ریزی تمرینات‌تان برای یک روز، یک هفته یا یک ماه، چندتایی ملاحظات کلیدی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
هورمون‌ها به شدت تحت تأثیر مدت فواصل ریکاوری شما قرار می‌گیرند. فواصل استراحتی طولانی‌تر برای ریکاوری سیستم عصبی حیاتی است، در حالی که فواصل کوتاه‌تر استراحت (۳۰ تا ۴۵ ثانیه) باعث ترشح بیشتر هورمون رشد می‌شود و به چربی سوزی و عضله‌سازی کمک می‌کند. اعمال فواصل استراحتی کوتاه معمولاً در پروتکل‌های ورزشی که مختص به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلانی اند، توصیه می‌شود، زیرا فواصل استراحتی کوتاه مدت در مقایسه با فواصل بلند مدت تر، پاسخ هورمون رشد را افزایش می‌دهد.
فواصل استراحتی باید با هدف تمرین هماهنگی داشته باشد. تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات نیاز به سیستم عصبی و مکانیکی بیشتری نسبت به تمرینات تک مفصلی مانند اکستنشن عضله سه سر یا جلو دوسر بازو دارند و بنابراین به فواصل استراحتی طولانی‌تری نیاز دارند.
با بهبود سطح فیتنس و آمادگی جسمانی تان، فواصل استراحتی خود را تنظیم کنید. هنگامی که در سالن بدنسازی فردی مبتدی هستید و با وزنه ۴۵ پوند یا ۲۰ کیلوگرم ۸ تکرار اسکوات می‌زنید، تقریباً نیازی به میزان ریکاوری که یک فرد حرفه‌ای بدنساز با جابه جایی ۲۲۵ پوند یا ۱۰۰ کیلوگرم وزنه با ۸ تکرار انجام می‌دهد، ندارید.
هیچ مرز مشخصی وجود ندارد، اما افراد حرفه‌ای تر، قوی‌تر و بزرگ‌تر مقادیر بیشتری نیرو تولید می‌کنند و انرژی بیشتری را صرف فعالیت با شدت نسبی مشابه با افراد مبتدی و ضعیف‌تر می‌کنند.
بازده تمرینی‌تان را افزایش دهید
با تمرین حرکات بیشتر و اضافی تر، فعالیت بیشتری را در زمان کمتری انجام می‌دهید، که این مورد برای افرادی شاغل با برنامه‌های بسیار شلوغ زندگی‌شان و یا آن دسته از افرادی که بر به حداکثر رساندن حجم و شدت تمرین و چربی سوزی تمرکز دارند، ایده‌آل است. مانند بکارگیری تمرینات هیت.
آمادگی قلبی خود را افزایش و بهبود دهید
بسته به هدف خود، می‌توانید تمرینات بیشتری را به عنوان بخشی از ریکاوری فعال‌تان با تمرکز بر بهبود بخش کاردیو و یا آمادگی قلبی تنفسی خود انجام دهید. اینکار برای برنامه‌های تمرینات متمرکز بر حجم تمرین بالا که بر چربی سوزی تاکید دارند ایده آل است.
کلام پایانی
به یاد داشته باشید، فواصل ریکاوری بین ست‌ها یک متغیر حیاتی در هر تمرین است. هرگز کورکورانه از فواصل استراحتی معمول در تمرینات پیروی نکنید، اما سعی کنید در اکثر تمرینات‌تان به اندازه کافی تا حد بریده بریده شدن تنفس‌تان تلاش کنید تا از فواید EPOC بهره‌مند شوید. هرگز اجازه ندهید تکنیک اجرای تمرینات شما به دلیل استراحت ناکافی آسیب ببیند. خطر ارزش دریافت پاداش را ندارد.
با تعیین مقدار مناسب استراحت در بین ست‌ها و بین تمرینات، به بدن خودتان اجازه می‌دهید تا خود را بصورت یک ماشین چربی سوز بازسازی و ریکاوری کند.
🔽مقاله پیشنهادی🔽