همه چیز درباره برنج و کالری آن

برنج یکی از اساسی ترین خوراکی ها در سبد غذایی ایرانیان به شمار می آید. از برنج و نان می توان به عنوان دو عنصر اصلی در وعده غذایی سفره هر فرد به شمار آورد  که البته علت اصلی در افزایش وزن و چاقی مفرط به شمار می آید. در ادامه این مطلب با ما همراه شوید تا کالری برنج خام و پخته را برایتان شرح دهیم.

آشنایی با کالری برنج

به طور کلی کالری برنج به علت مصرف زیاد، بسیار مورد توجه بوده است. به طور کلی کالری برنج بدون روغن از برنجی که از روغن بسیار زیاد برای طبخ آن استفاده شده است، کمتر می‌باشد. باید توجه داشت که با اضافه کردن روغن به برنج در افزایش مقدار کالری آن نیز نقش موثری ایفا می گردد. بدین صورت که هر چه غذای شما چرب تر باشد، به همین مقدار کالری آن نیز افزایش می یابد.

در ادامه این بخش کالری برخی از برنج ها را مطالعه می نمایید.

• به طور کلی نام مواد غذایی از انرژی در ۱۰۰ کیلو کالری نام برده شده است

1. برنج خام: ۳۶۵
2. برنج کته ای: ۱۸۲
3. برنج آبکشی شده: ۱۸۰
4. برنج قهوه ای خام: ۳۶۰
5. بدنج قهوه ای پخته شده: ۱۱۱
6. عدس پلو با گوشت: ۲۷۰
7. لوبیا پلو: ۱۹۶
8. سبزی پلو: ۱۸۳
9. باقالی پلو: ۲۳۰
10. ته چین مرغ: ۲۰۰

• آشنایی با ارزش غذایی این خوراکی

به طور کلی انواع مختلفی از برنج وجود دارد، که از این رو آن ها را در دو گروه کلی به مانند برنج سفید و قهوه ای گروه بندی می کنند. به روی برنج قهوه‌ای برخلاف برنج سفید لایه از سبوس قرار گرفته شده است، که از این رو کالری برنج قهوه ای بسیار کمتر و تاثیر آن بر سلامتی بسیار می باشد. اما با این وجود استفاده از برنج سفید در بین افراد بسیار شایع تر می باشد.

همچنین قابل ذکر است که هر دو نوع برنج به طور کلی فاقد چربی می باشند، و در عبارتی دیگر تنها از کربوهیدرات و مقداری پروتئین تشکیل یافته اند. این دو نوع برنج به طور کلی کالری، کربوهیدرات و پروتئین مشابهی دارند. همچنین بیشترین کربوهیدرات این دانه ها حاوی نشاسته است، که از رایج ترین موارد کربوهیدرات در غذا به شمار می آید.

همچنین مقادیر فیبر موجود در برنج قهوه ای بسیار بیشتر می‌باشد. چرا که برنج سفید در طی مراحل فرآوری که بر روی آن انجام می گیرد، سبوسی را که دارای فیبر می‌باشد، را از دست می‌دهد. و در آخر گفتنی می باشد که کیفیت طبخ و طعم  برنج سفید بسیار مطلوب تر می باشد، اما ارزش غذایی آن کمتر از برنج قهوه‌ای بر شمار می‌آید. برنج ‌قهوه‌ای از دیگر دانه‌های کامل به شمار می‌آید که حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بسیار زیادی می باشد.

• مصرف چه مقدار برنج، ضروری است؟

همانطور که میدانید برنج‌سفید بخش عظیمی از سبک زندگی سالم هر فرد را شامل می‌شود و می‌توان آن را در رژیم غذایی اکثر افرادی را می توان مشاهده کرد. با این وجود مابقی تغذیه افراد و نحوه زندگی آن ها تاثیر موثری بر روی سلامتی قائل می شود. در صورتیکه تحرک بسیار کمی دارا هستید، با مصرف مقادیر بالای برنج و دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده به اندام های بدن خود کربوهیدرات هایی بیش از نیاز می رسانید. این عامل در نهایت می‌تواند موجب افزایش ریسک چاقی در نواحی شکم گردد که در آخر نیز می تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز در برخی از افراد به وجود آورد.

همچنین ابتلا به سندروم متابولیک نیز در برخی از افراد مشاهده شده است. پیشنهاد می گردد که در کنار یک وعده غذایی سالم دارای مقادیر متعادلی از پروتئین و چربی بایستی یک ظرف کوچک برنج مصرف نمایید. همچنین در ادامه سبک زندگی فعالی را پیش بگیرید و زمان استراحت خود را به نسبت کاهش دهید.

همچنین دیگر گروه‌های غذایی توجه کافی داشته باشید و خوب است که از انواع گوناگون و متنوعی از غلات سبوس دار مصرف نمایید، چرا که بیشترین موارد را برای سلامتی عملکرد های بدن شما در پی خواهند داشت.

نکات پایانی

در ادامه نیز نکاتی پایانی در رابطه با کالری برنج شرح داده شده است، که از مطالعه آن لذت ببرید.

• معرفی مقدار ویتامین و مواد معدنی ها در برنج

به طور کلی مقدار ویتامین مواد معدنی در برنج به نحوه طبخ شما بستگی دارد. برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید از ویتامین و مواد معدنی بیشتری برخوردار است. همچنین این ماده غذایی دارای منگنز، ویتامین های گروه B به مانند B12 و B1، سلنیوم و منیزیم می‌باشد.

• آشنایی با شیوه مناسب طبخ

از دیدگاه ارزش غذایی؛ کته به نسبت برنج آبکش شده بسیار بیشتر می‌باشد، چرا که با جوشاندن برنج و دور ریختن آب آن ویتامین های موجود در این خوراکی نیز به دور ریخته می گردد. از این رو خوب است که مقدار روغنی که برای پخت و پز استفاده می کنید، بسیار کمتر باشد.

استفاده از روغن یا کره کالری برنج را به شدت بالا می برد و در پایان نیز مصرف زیاد خوراکی های پرچرب از عوامل اصلی در ایجاد چاقی به شمار می‌آیند.

• برنج مناسب برای کاهش وزن، کدام است؟

بسیاری از افراد بر این باورند که مقدار نشاسته و چاق کنندگی برنج آبکش از کته کمتر می‌باشد، چرا که آب مورد استفاده برای پخت کته به دور ریخته می گردد. به اعتقاد این دسته از افراد آب شیری رنگی که با آبکش کردن خارج می گردد، دارای نشاسته فراوان است. اما قابل ذکر است که این تصور به کلی غلط می باشد، چرا که پخت برنج و دور ریختن آب آن تأثیری بر مقدار نشاسته برنج نخواهد داشت، از این رو مقدار نشاسته و کالری برنج کته و آبکش با یکدیگر تفاوت چندانی نخواهد داشت.

• آیا برنج دارای آرسنیک است؟

به طور کلی در مقایسه کالری برنج با دیگر محصولات غذایی، قابل به ذکر می باشد که دارای آرسنیک بسیار بیشتری می باشد. این مسئله در مناطقی که خاک و آب به آرسنیک آلوده می باشند، از مشکلات جدی به شمار می آید. همچنین دریافت بسیار زیاد آرسنیک بر روی عملکرد مغز تاثیر منفی دارد و ریسک ابتلا به سرطان بیماری قلبی را هم در افراد بالا می‌برد.

مقدار آرسنیک در انواع برنج متفاوت می باشد، همچنین برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید از آرسنیک بیشتری برخوردار است، چراکه آرسنیک بیشتر در سبوس برنج انباشته می گردد. همچنین به طور کلی پیشنهاد می‌گردد که در مصرف برنج تعادل را رعایت نمایید. و در پایان، خوب است که از مصرف و خرید برنج قهوه ای در مناطق صنعتی آلوده کشت جلوگیری نمایید.

• حقیقت چاق کنندگی برنج و پلو

به طور کلی برنج جز خوراکی‌های پر نشاسته و کربوهیدرات به حساب می‌آید و افرادی که مقدار زیادی از این خوراکی را مصرف می نمایند، و در ادامه نیز از تحرک بسیار کمتری برخوردار می باشد، در نهایت به عارضه  چاقی و اضافه وزن مبتلا می گردند.

گفتنی می باشد که غذا خوردن در ظروف بسیار بزرگ مقدار دریافت کالری را افزایش می دهد. طی تحقیقات انجام شده نیز این چنین مشخص شد، هنگامی که غذاها در ظروف بزرگ سرو می شوند، شخص مقدار غذای بیشتری خواهد خورد که به نسبت کالری بیشتری نیز به بدن وارد می گردد. کاهش اندازه ظرف برنج از روش‌های بسیار موثر برای کاهش دریافت کالری و کاهش وزن و قند خون به شمار می آید.

از میان مواد غذایی بسیار مناسب برای تمام گروه های غذایی می توان به برنج اشاره کرد که از این رو حذف کامل آن از برنامه های غذایی توصیه نمی گردد، چرا که این خوراکی دارای منابع غنی از ویتامین های گروه B می باشد که در نهایت برای سلامتی پوست و مو  رفع خستگی مفرط کمک به سزایی قائل می شود.