بدنسازی
برنامه تمرینی کامل برای تازه‌کاران در باشگاه
برنامه تمرینی کامل برای تازه‌کاران، به افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اند کمک می‌کند تا به صورت موثر و ایمن عضلات خود را تقویت کنند و به اهداف خود برسند.ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
برنامه تمرینی کامل برای تازه‌کاران در باشگاه
برنامه تمرینی کامل برای تازه‌کاران، به افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اند کمک می‌کند تا به صورت موثر و ایمن عضلات خود را تقویت کنند و به اهداف خود برسند.
- روز اول: تمرینات بالاتنه
- پرس سینه هالتر: 3 ست، 12 تکرار
- پرس سینه دمبل: 3 ست، 12 تکرار
- پشت بازو سیم کش: 3 ست، 15 تکرار
- جلو بازو دمبل: 3 ست، 15 تکرار
- شراگ دمبل: 3 ست، 15 تکرار
- روز دوم: تمرینات پایین‌تنه
- اسکوات هالتر: 3 ست، 12 تکرار
- پرس پا: 3 ست، 12 تکرار
- جلو ران دستگاه: 3 ست، 15 تکرار
- پشت ران دستگاه: 3 ست، 15 تکرار
- ساق پا دستگاه: 3 ست، 20 تکرار
- روز سوم: تمرینات کاردیو و انعطاف‌پذیری
- دویدن یا دوچرخه‌سواری: 30 دقیقه
- تمرینات کششی: 15 دقیقه
- روز چهارم: استراحت و بازیابی
- روز پنجم: تمرینات ترکیبی
- ددلیفت هالتر: 3 ست، 12 تکرار
- بارفیکس: 3 ست، 10 تکرار
- لانج با دمبل: 3 ست، 12 تکرار هر پا
- پلانک: 3 ست، 30 ثانیه
- روز ششم: تمرینات شکم
- کرانچ: 3 ست، 20 تکرار
- شکم پا بالا: 3 ست، 15 تکرار
- شکم با دستگاه: 3 ست، 15 تکرار
-
روز هفتم: استراحت و بازیابی