کمردرد به علت ورزش نادرست: یکی از عوارض ورزش غیر اصولی
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. همه ما می‌دانیم که ورزش برای ما مفید است. در واقع، ورزش و رژیم غذایی سالم اصل اساسی همه‌ی برنامه‌های رژیمی است. به خاطر تمام مزایایی که یک روتین ورزشی سالم دارد، نمی‌توان ورزش را نادیده گرفت. اما اگر این برنامه‌ی منظم ورزشی شما باعث آسیب شود چه؟ آیا مزایای آن بیشتر از عوارض جانبی آن هستند؟ اگر مرتب ورزش می‌کنید و کمردرد دارید موارد زیر را بررسی کنید تا ببینید آیا برنامه‌ی ورزشی شما باعث آسیب به ستون فقراتتان می‌شود یا نه. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
۸ اشتباه رایج ورزشی که باعث درد پایین کمر میشوند.
در برخی از موارد، افراد با ورزش نادرست باعث میشوند که کمرشان درد بگیرد. ممکن است بپرسید :”چرا باید حالا که ورزش می‌کنم کمرم درد بگیرد؟” ممکن است مرتکب اشتباهات رایجی که در ۸مورد زیر آمده شده باشید.
با عوامل دردتان آشنا نباشید.
وقتی مبتلا به درد پایین کمر هستید، آخرین خواسته‌ی شما این است که به باشگاه بروید و تمرینات و ورزش‌های سنگینی را شروع کنید و تحرک داشته باشید و ذهنیتتان هم این باشد که “همه‌ی ورزش‌ها برای من خوبند.” کار خوبی نیست؛ کار بهتر این است که عوامل دردتان را بشناسید.
لیستی از عوامل تشدید درد تهیه کنید یا یادداشت ثبت درد داشته باشید. وضعیت درد کمرتان را قبل، بعد و در حین ورزش یادداشت کنید. با عادت کردن به ثبت میزان درد، خواهید فهمید که چه ورزش‌هایی باعث تشدید دردتان میشوند؛ بعد از تهیه این فهرست، می‌توانید برنامه‌ی ورزشی خودتان را مطابق عوامل دردتان تنظیم کنید تا باعث تسکین و جلوگیری از کمردرد در آینده شود.
گرم نکردن قبل از ورزش
گرم نکردن قبل از ورزش نه‌تنها باعث بدتر شدن کمردرد می‌شود، بلکه می‌تواند آسیب‌زا نیز باشد. وقتی که عضلات در حالت سکون باشند یا خوب گرم نشوند، ممکن است خشک و غیرقابل انعطاف شوند و زمانی که در معرض فشار ناگهانی و زیاد قرار گیرند دچار پارگی یا کشیدگی شوند. قبل از انجام هرگونه ورزشی، با نرمش‌های سبک و کم فشار بدنتان را گرم کنید.
عدم کشش مناسب یا عدم کشش قبل از ورزش
شما می‌توانید با کشش عضلات مرکزی بدنتان کمردردتان را بهبود بخشید، اما این کار کافی نیست. باید تمارین کششی کل بدن را انجام دهید، چون عضلات خشک و سفت می‌توانند باعث کمردرد شوند. به همسترینگ و ران‌های خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. بعد از هربار تمرین وقت بگذارید و حرکات کششی انجام دهید. در زمان شروع ورزشتان از کشش‌های ایستا استفاده نکنید، زیرا باعث تأثیر منفی بر عملکرد شما خواهد شد.
شروع کردن با وزنه‌های سنگین
بسیاری از آسیب‌ها در باشگاه‌های ورزشی به دلیل بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین توسط فرد است. در حالیکه باید بدنتان را به چالش بکشید، اما مخصوصاً اگر تازه‌کار هستید باید قدم‌های کوچک بردارید و با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و کم‌کم با ماهر شدن وزنه‌های بیشتری اضافه کنید.
استفاده از حالت نامناسب
یکی از دلایل اصلی کمردرد در باشگاه، حالت نامناسب بدن است. خم کردن کمر در زمان بلند کردن وزنه، رایج‌ترین اشتباه است. قوس دادن بیش از حد به کمر هم می‌تواند آسیب‌زننده باشد. همیشه در زمان بلند کردن اجسام سنگین کمرتان را صاف یا در حالت خنثی نگه دارید. در زمان انجام پوش‌آپ یا پلانک، باسنتان را به داخل نکشید.
ورزش کردن ناکافی
وقتی تحرک دارید، دردتان کمتر است. به علاوه بسیاری از افراد می‌خواهند خوش‌هیکل بمانند. یکی از رایج دلایل درد پایین کمر تمرین ندادن عضلات مرکزی بدن است که ضعیف بودن این عضلات مرکزی می‌تواند باعث درد پایین کمر شود. طبق تحقیقاتی در دانشگاهی در سیدنی، ورزش کردنی که با علم و دانش همراه باشد، باعث کاهش خطر ابتلا به درد پایین کمر ناشی از دیسک کمر شده و حتی در پیشگیری از دیسک کمر نقش موثری دارد. از میان تمام راه‌های پیشگیری از کمردرد، ورزش راهی است که اثبات شده است.
عدم انجام حرکات کششی بعد از تمرین
همیشه بعد از تمرین کمی حرکات کششی انجام دهید. کشش بعد از تمرین و ورزش از خستگی و تورم عضلات ناشی از تجمع لاکتیک اسید در عضلات، جلوگیری می‌کند. نیازی به گفتن نیست که کشش بعد از ورزش و تمرین آسیب‌زننده نیست چون عضلات آماده هستند.
تحمل فشار مداوم
بسیاری از آسیب‌های فیزیکی ناگهانی رخ نمی‌دهند و به تدریج و با انجام مکرر یک حرکت ایجاد میشوند. یکی از مثال‌های این مورد آرنج تنیس‌بازان (تنیس البو) است. اگر ورزش یکسانی را بارها و بارها و هربار به یک روش انجام دهید، یا اگر فقط به گروهی از عضلات توجه کنید و به عضلات دیگری توجهی نداشته باشید، باعث ایجاد نوعی عدم تعادل و توازن می‌شوید که می‌تواند منجر به التهاب و پارگی تدریجی شود.
باید برنامه‌ی ورزشتان متعادل بوده و گاهی شامل حرکات متغیری باشد و به شما اجازه دهد که از عضلات مختلف بدنتان استفاده کنید.
چگونه در زمان تمرین کردن از درد پایین کمر جلوگیری کنیم؟
درد پایین کمر در زمان تمرین کردن، در مواردی که کمرتان آسیب دیده، رایج است، اما می‌توان از درد پایین کمر در زمان تمرین و ورزش جلوگیری کرد. در اینجا ۶ پیشنهاد برای این منظور ارائه شده است:
خودداری از انجام حرکاتی که باعث درد میشوند.
اگر در حال انجام ورزشی هستید و کمرتان درد می‌گیرد، انجام این ورزش را متوقف کنید. این حرکت را در فهرست دلایل درد یادداشت کنید و دیگر این حرکت را انجام ندهید.
درد در حین تمرین کردن نشانه‌ی این است که باید از انجام این حرکت خودداری کنید و برنامه‌تان را تغییر دهید. هدف شما این است که در محدوده‌ی بدون درد باشید؛ اگر از این محدوده خارج شوید، یعنی دارید حرکتی انجام می‌دهید که حتی اگر مشکل کمری ندارید، باعث درد می‌شود. اگر حرکتی حس خوبی ندارد و یا باعث ناراحتی می‌شود، آن را انجام ندهید.
تنظیم برنامه‌ی تمرینی منظم
وقتی آسیب کمرتان به حدی رسید که بتوانید تمارین کمی سخت‌تری انجام دهید، برنامه‌ای شامل ورزش‌هایی که می‌خواهید انجام دهید تهیه کنید.
به عنوان مثال میزان دردتان را بسنجید و ببینید آیا می‌توانید حرکات همیشگی را انجام دهید یا باید با انجام حرکات سبک‌تر، برنامه‌تان را ساده‌تر کنید؛ مثلاً ممکن است به جای دویدن یا وزنه‌برداری، ورزش‌های آبی یا کششی را انتخاب کنید. به کمر و گردنتان زیاد فشار نیاورید چون باعث مشکلات مزمنی مانند فتق دیسک گردن خواهد شد که می‌تواند منجر به ضعف عضلات گردد. افرادی که دچار ضعف عضلانی ناشی از دیسک گردن هستند، با فشار زیاد باعث بدتر شدن این وضعیت خواهند شد.
ناحیه‌ی کمر در نیم‌تنه‌ی پایین بوده و شامل عضلات پایین کمر و شکم است. این ناحیه بیشتر وزن بدن را تحمل می‌کند؛ به همین دلیل درد پایین کمر دردی رایج است و تقویت عضلات پایین کمر بسیار اهمیت دارد.
پیشگیری از آسیب یکی از بهترین مزایای تقویت پایین کمر است. درد پایین کمر می‌تواند ناشی از سبک زندگی نامناسب، وضعیت بدنی (پوسچر) نادرست یا فعال بودن باشد. باشگاه، کار و ورزش هم می‌توانند در صورتی که عضلات رشد نکرده باشند، باعث درد پایین کمر شوند.
حتی ورزش‌های سبکی مانند پیاده‌روی، دویدن یا حرکات شکمی عادی هم می‌توانند باعث درد پایین کمر شوند؛ عدم توجه به تقویت پایین کمر در زمان تقویت بیش از حد شکم، می‌تواند باعث آسیب شود. با تقویت پایین کمر می‌توانید عملکرد بهتری در باشگاه و ورزش داشته باشید.
یک اشتباه را دوبار تکرار نکنید.
وقتی پزشکتان می‌گوید که می‌توانید فعالیت‌های فیزیکی‌تان را شروع کنید، باید تنظیمات و تغییرات لازم را در برنامه‌ی ورزشتان ایجاد کنید تا مجدداً باعث آسیب زدن به خودتان نشوید؛ مثلاً خواه مربی داشته باشید یا دوستی برای همراهی در ورزش، تکنیک‌های نادرست را حذف کنید و فقط به بالاتنه توجه نکنید.
از استفاده‌ی بیش از حد از عضلاتی که باعث کشیدگی و خستگی میشوند خودداری کنید. باید برنامه ورزشی‌تان را تغییر دهید و ورزش‌های تقویت مرکز بدن، کشش پایین کمر و موارد دیگری که پزشک یا فیزیوتراپیست توصیه می‌کنند را به آن اضافه کنید. همچنین برنامه‌ی ورزشی‌تان را ناگهانی تغییر ندهید و راه‌های جلوگیری از بروز آسیب‌های رایج در فعالیت‌ها و ورزش‌ها را یاد بگیرید.
مراقب علائم مشکلات جدی‌تر باشید.
ممکن است احساس کنید که کمردرد و آسیب کمری‌تان کاملاً خوب شده است، اما ناگهان دردی حس می‌کنید که تا پاهایتان کشیده می‌شود و یا ناگهان شب‌ها کمرتان درد می‌گیرد. ممکن است در نقاط انتهایی احساس گزگز یا بی‌حسی داشته باشید. در صورت بروز این علائم به پزشک مراجعه کنید، زیرا می‌توانند نشانه‌ی مشکلی جدی‌تر مانند تنگی کانال نخاعی (استنوزیس) باشند.