آموزش تصویری حرکات ورزشی و بدنسازی
آموزش تصویری حرکات ورزشی و بدنسازی ابزار مهمی برای یادگیری تکنیک‌های صحیح تمرین است. این آموزش‌ها به سلامت، افزایش قدرت و تناسب اندام کمک می‌کنند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌نمایند. در این نوشته با وب سایت ایران فیتنس همراه ما بمانید.
حرکات ورزشی و بدنسازی
حرکات بدنسازی مجموعه‌ای از فعالیت‌های فیزیکی هستند که هدفشان توسعه عضلات و افزایش کارایی آن‌ها می‌باشد. با انجام این حرکات، می‌توانید به اهدافی مانند سلامتی، تناسب اندام و زیبایی دست یابید.
در بدن، سلول‌های ماهیچه‌ای انرژی مصرف می‌کنند و سلول‌های چربی را ذخیره می‌نمایند. بنابراین، با افزایش حجم ماهیچه‌ها، می‌توانید میزان انرژی مورد نیاز بدن را افزایش دهید و این امر از طریق تمرینات بدنسازی و تمرینات قدرتی ممکن است. همچنین، عضلات بیشتر باعث می‌شوند بدن انرژی بیشتری مصرف کند و در نتیجه چربی بیشتری بسوزد.
تمرینات بدنسازی
تمرینات فیزیکی نقش مهمی در بهبود سلامت عمومی بدن دارند و با ارتقاء فاکتورهای سلامتی، می‌توان به این اهداف دست یافت: کاهش ریسک سکته، کنترل وزن، کاهش خطر دیابت، جلوگیری از پوکی استخوان و بهبود خلق و خوی.
تمرینات بدنسازی در فرم‌ها و ابزارهای متنوع و مختلف قابل اجرا هستند، تا بتوانید با رشد و توسعه همه‌جانبه عضلات، از مزایای سلامتی بهره‌مند شوید. تمرینات قدرتی بخش مهمی از تناسب اندام است و با تجهیزات متنوعی قابل انجام است که نوع آن بسته به نیازها و اهداف شما تعیین می‌شود.
بدنسازی با هالتر
حرکات بدنسازی با هالتر مزایای زیادی دارد، از جمله اقتصادی بودن و تنوع بالا در تمرینات. اما باید توجه داشت که برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، یادگیری تکنیک‌های صحیح الزامی است. علاوه بر این، هالترها می‌توانند در تمرینات هوازی نیز مورد استفاده قرار گیرند. در مجموع، این تمرینات برای رشد عضلات بسیار مناسب هستند.
تمرینات با دمبل
تمرینات با دمبل بخش اساسی تمرینات قدرتی محسوب می‌شود. این روش نه تنها به رشد عضله هدف کمک می‌کند، بلکه عضلات کمکی را نیز تقویت می‌نماید. تعامل، کنترل دقیق و امکان ایجاد فشار و تنش روی عضله، از ویژگی‌های مهم این تمرینات است که باعث می‌شود بسیاری آن را ترجیح دهند.
تمرینات با دستگاه
تمرین با دستگاه به شما کمک می‌کند تمرینات قدرتی را ایمن و بدون خطر انجام دهید و با تنظیم دامنه حرکت، فرآیند تمرین را آسان‌تر می‌سازد. اما باید توجه داشت که دستگاه‌ها مسیر حرکت شما را محدود می‌کنند و حرکت در مسیر مشخصی انجام می‌شود، بنابراین بهتر است آن‌ها را در کنار تمرینات وزنه آزاد مانند هالتر و دمبل استفاده کنید.
تمرینات با کش
تمرین با کش به دلیل تنوع بالا و کم خطر بودن، گزینه مناسبی برای تمرین روزانه است. علاوه بر این، در تقویت عضلات مرکزی و ایجاد قدرت، نقش مهمی دارد. مهم‌ترین کاربرد این وسیله در بازسازی قدرت پس از آسیب‌دیدگی یا دوره‌های درمانی است.
آموزش حرکات بدنسازی
اجرای صحیح و اصولی تمرینات بدنسازی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، چه باری اصلاح وضعیت بدن و چه برای دستیابی به نتایج مؤثر. در این بخش، با همکاری مربیان و کارشناسان مجرب، نکات کلیدی و راهنمایی‌های لازم برای اجرای صحیح حرکات در اختیار شما قرار گرفته است تا تمریناتتان موثر و ایمن باشد.
آموزش تمام حرکات بدنسازی
حرکات بدنسازی شامل انواع مختلفی هستند که به بخش‌های مختلف بدن تمرکز می‌کنند. برای سهولت در یادگیری، این حرکات را به ۸ دسته کلی تقسیم کرده‌ایم:
1. جلو بازو
2. پشت بازو
3. سرشانه
4. ساعد
5. زیر بغل
6. سینه
7. شکم
8. پا
نکته مهم: بهتر است عضلاتی که در حالت تقابل قرار دارند، در یک روز تمرین نشوند، مثلا تمرین چلو بازو و پشت بازو یا زیر بغل و سینه در یک روز مناسب نیست. پیشنهاد ما این است که حرکات پا با زیر بغل، سینه و جلو بازو، پشت بازو و سرشانه، و شکم و ساعد در روزهای جداگانه انجام شوند.
در ادامه، به توضیح مختصر هر دسته و چند نمونه حرکتی از آن‌ها می‌پردازیم:
حرکات جلو بازو:
– دمبل ایستاده
– هالتر ایستاده
– سیم‌کش طناب
– لاری دستگاه
– دمبل جفت لاری
حرکات پشت بازو:
– دمبل پشت سر
– سیم‌کش پشت سر
– سیم‌کش از بالا سر
– دیپ
– خوابیده با هالتر
حرکات سرشانه:
– نشر از جانب با دمبل
– نشر از جلو
– پرس سرشانه با دستگاه
– پرس هالتر از جلو و پشت
برای هر دسته، تمرینات مختلفی وجود دارد که با رعایت نکات فنی و تنوع، می‌توانید به نتایج بهتری برسید. همچنین، توصیه می‌شود تمرین عضلات تقابل را در یک روز انجام ندهید تا استراحت کافی برای هر گروه عضلانی فراهم شود.
حرکات بدنسازی ساعد
ساعدهای پررگ و کات‌شده، برای بسیاری افراد جذاب و محبوب است. در این بخش با تمامی حرکات مربوط به بدنسازی ساعد به طور کامل آشنا می‌شوید.
تمرینات ساعد:
1. حرکت پشت ساعد هالتر نشسته
در این حرکت، تنها مچ باید بالا و پایین برود و ساعد ثابت بماند.
2. حرکت هالتر ساعد با نیمکت
روی تکیه‌گاه مانند نیمکت بنشینید و ساعدتان را روی آن قرار دهید، سپس مچ را آزاد بگذارید و حرکت کنید.
3. حرکت هالتر ساعد ایستاده
دستان را به عرض شانه باز کنید و حرکت را با هالتر انجام دهید، حواستان باشد که فقط مچ حرکت کند.
4. حرکت ساعد با دستگاه
با دستگاه مخصوص ساعد، می‌توانید هم بخش جلویی و هم پشتی ساعد را تمرین کنید.
حرکات بدنسازی زیر بغل
زیر بغل‌ها از قسمت‌هایی هستند که فرم‌گیری آن‌ها کمی چالش‌برانگیز است و نیازمند تمرین مستمر و تنوع در حرکات است.
برای خرید دستگاه‌های زیر بغل، تماس بگیرید: (( ۰۹۰۲۱۵۹۳۶۰۰ ))
نمونه تجهیزات:
– دستگاه لت زیر بغل عمود STRONG (۳۵ میلیون و ۷۰۰ هزار تومان)
– زیر بغل یتس وزنه آزاد پریکور (۵۰ میلیون تومان)
– دستگاه قایقی پاناتا (قیمت مناسب)
تمرینات زیر بغل:
1. حرکت لت زیر بغل از جلو، دست باز
دسته باید در هنگام پایین آمدن، روی بالای سینه قرار گیرد؛ سر را مایل به بالا نگه دارید و کمر صاف باشد.
2. زیر بغل کراس تک‌تک
با دستگاه کراس، به زانو بنشینید و حرکت کنید.
3. حرکت تی‌بار
در کنار دستگاه قرار بگیرید و وزنه را در وسط بدن حرکت دهید تا آسیبی به فیله‌ها وارد نشود.
4. زیر بغل اچ
برای تقویت زیر بغل بسیار موثر است.
5. زیر بغل پلاور دمبل
می‌توانید این حرکت را روی نیمکت شیب‌دار انجام دهید.
6. زیر بغل خم دمبل
کمر را کمی قوص دهید و دمبل را تا کنار پهلو بالا بیاورید.
تمرینات سینه و حجم‌دهی
سینه شامل سه بخش اصلی است: سینه، بالای سینه و زیر سینه. با حرکات مناسب، می‌توانید عضلات سینه را هدفمند و بهتر حجم دهید.
تمرینات سینه:
1. پرس سینه هالتر
دستان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و در وسط سینه پایین بیاورید.
2. پرس بالاسینه هالتر
هالتر باید بالای سینه قرار گیرد و پایین آوردن آن مطابق با حرکت باشد.
3. پرس زیر سینه هالتر
در این حرکت، هالتر باید زیر سینه قرار گیرد و پایین بیاید.
4. فلای قفسه سینه دمبل
در حالت صاف یا شیب‌دار، دمبل‌ها را در حالت خم نگه دارید و فشار را روی سینه متمرکز کنید.
تمرینات شکم و ساخت سیکس‌پک
شکم‌ها در آخرین مرحله فرم‌گیری بدن هستند و نیازمند تمرین مداوم و هدفمند هستند. ساختن سیکس‌پک کار هر کسی نیست و نیازمند تلاش و پشتکار است.
نمونه تمرینات:
1. شکم خلبانی
می‌توانید این حرکت را با آویزان شدن از بارفیکس انجام دهید.
2. شکم خلبانی با نیمکت
با کمک فرد دیگر، پاها را به سمت پایین هل دهید تا فشار بیشتری وارد شود.
3. پلانک شکم
در این حالت بمانید و تمرکز بر نگه داشتن بدن است، هر چه بیشتر، بهتر.
4. دراز نشست
می‌توانید با نیمکت شیب‌دار، زیر شکم را تمرین دهید و فشار بیشتری وارد کنید.
این تمرینات، کمک می‌کنند تا عضلات شکم بهتر و سریع‌تر شکل بگیرند و سیکس‌پک ظاهر شود.
حرکات بدنسازی عضلات پا
پاها برای بسیاری افراد در اولویت آخر قرار می‌گیرند یا تمرینات آن‌ها سطحی انجام می‌شود، اما باید توجه داشت که تمرینات پا باعث ترشح هورمونی به نام (Growth Hormone) یا GH می‌شوند که فرآیند عضله‌سازی در بدن را دوچندان می‌کند. در نتیجه، تمامی تمریناتی که انجام می‌دهید، با اجرای صحیح حرکات پا می‌توانید نتیجه بهتری بگیرید و رشد عضلات خود را چند برابر کنید. در این بخش با تمامی حرکات بدنسازی پا آشنا می‌شوید.
تمرینات پا:
1. حرکت پرس پا دستگاه
در این تمرین، در حین انجام حرکت حتما ایمنی را رعایت کنید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. حرکت جلو پا ماشین
پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشد و حرکت را انجام دهید.
3. حرکت پشت پا ماشین
در این تمرین، هنگام بالا آوردن پا، زانو باید در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
4. حرکت هاگ پا ماشین
این تمرین را هر چه آرام‌تر انجام دهید، فشار بیشتری بر پاها وارد می‌شود. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
5. حرکت بیرون پا (خارج ران) ماشین
در این حرکت، تا جایی که پاهایتان باز می‌شود، آن‌ها را باز کنید.
6. حرکت داخل پا (داخل ران) ماشین
این حرکت دقیقا برعکس حرکت قبل است و داخل ران‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد.
7. حرکت ساق پا ایستاده ماشین
این تمرین، ساق پاهای شما را به شدت تحت فشار قرار می‌دهد و تاثیر قابل توجهی دارد.
کامل ترین حرکات بدنسازی
پیش از تمرینات، داشتن برنامه ورزشی منظم و اصولی اهمیت زیادی دارد. این برنامه باعث پیشرفت ایمن، منظم و هدفمند می‌شود، از تمرین‌های پراکنده و آسیب‌زا جلوگیری می‌کند و تعادل بین تمرینات قدرتی، هوازی و استراحت را حفظ می‌کند.
اسکوات (Squat)؛ ساده اما کلیدی
اسکوات یکی از حرکات پایه در بدنسازی است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. این حرکت قدرت و حجم عضلات پا را افزایش می‌دهد و به تقویت عضلات شکم و پشت کمک می‌کند. همچنین، به ترشح هورمون‌های آنابولیک و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل لگن، زانو و مچ پا کمک می‌کند.
ددلیفت (Deadlift)؛ پایه و اساس برنامه‌های تمرینی
ددلیفت حرکت ترکیبی مهم است که عضلات پشت، همسترینگ، سرینی، عضلات مرکزی و ساعد را درگیر می‌کند. این تمرین قدرت عملکردی بدن را افزایش می‌دهد و به تقویت ستون فقرات کمک می‌کند. اجرای صحیح آن کلید جلوگیری از آسیب است و در ساخت توده عضلانی نقش حیاتی دارد.
پرس سینه (Bench Press)؛ اندام خود را ورز دهید!
پرس سینه تمرینی اساسی برای تقویت عضلات سینه، دلتوئید قدامی و سه‌سر بازویی است. این حرکت حجم و قدرت بالاتنه را افزایش می‌دهد و در رقابت‌های قدرتی اهمیت دارد. اجرای کنترل‌شده و تنفس صحیح در انجام آن مهم است.
بارفیکس (Pull-Up)؛ عضلات خود را تقویت کنید!
بارفیکس تمرین وزن بدنی است که عضلات پشتی و بازوها را تقویت می‌کند. این حرکت قدرت کششی بدن را بالا می‌برد، کنترل عضلات مرکزی را بهبود می‌بخشد و فرم بدنی را توسعه می‌دهد.
پرس سرشانه (Overhead Press)؛ تمرینی اصولی و کاربردی
پرس سرشانه، چه با دمبل چه با هالتر، برای تقویت عضلات سرشانه و سه‌سر بازویی است. این تمرین به افزایش تعادل و ثبات کمک می‌کند و قدرت فشاری بالاتنه را بالا می‌برد.
لانج (Lunge)؛ همراه شما در روزهای تمرینات پا
لانج، تمرینی عالی برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی است. این حرکت تعادل و دامنه حرکتی مفاصل لگن و زانو را بهبود می‌بخشد و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
پارالل (Dips)؛ بالا تنه خود را فرم دهید!
پارالل یا دیپ یکی از حرکات کامل در بدنسازی است که برای تقویت عضلات پشت بازو (سه‌سر)، سینه و سرشانه طراحی شده است. این حرکت معمولاً با میله‌های موازی انجام می‌شود و نیازمند کنترل بالا است. بسته به زاویه بدن، می‌توان تمرکز را بر روی عضلات سینه یا سه‌سر گذاشت. چون این تمرین وزن بدن است و چالش‌برانگیز است، در برنامه‌های متوسط تا پیشرفته قرار می‌گیرد. برای افزایش شدت، می‌توان وزنه به کمربند افزود یا تکرارها را آهسته‌تر انجام داد. اجرای صحیح با دامنه کامل و کنترل شده برای جلوگیری از آسیب به شانه‌ها اهمیت دارد.
روینگ با هالتر یا دمبل (Bent Over Row)؛ تقویت عضلات بالاتنه
روینگ با هالتر یا دمبل یکی از حرکات کلیدی برای تقویت عضلات پشتی و کششی فوقانی است. این تمرین عضلات پشت میانی، لاتیسیموس، ذوزنقه‌ای و عضلات بازو را هدف قرار می‌دهد. روینگ به افزایش قدرت کششی، بهبود فرم بدنی و تعادل عضلانی کمک می‌کند. اجرای صحیح نیازمند کنترل کامل تنه و نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت طبیعی است. عموماً این تمرین همراه با بارفیکس برای توسعه بهتر بالاتنه تجویز می‌شود.
بهترین تمرینات ورزشی برای بدنسازان
پلانک (Plank)؛ ساده و پایه‌ای اما کاربردی
پلانک یکی از تمرینات موثر ایزومتریک است که برای تقویت عضلات شکم و مرکز بدن طراحی شده است. این حرکت با درگیر کردن راست و مورب شکمی، کمر و شانه‌ها، نقش مهمی در افزایش ثبات بدن دارد. پلانک نه‌تنها به ساخت عضلات میان‌تنه کمک می‌کند، بلکه عملکرد سایر حرکات چندمفصلی مانند اسکوات و ددلیفت را بهبود می‌بخشد. این تمرین در حالت‌های مختلف (روی ساعد، از پهلو، با وزنه) قابل اجرا است و بر اساس سطح فرد قابل تنظیم است.
جلو بازو با هالتر (Barbell Curl)؛ تمرینی که باید به آن توجه کنید!
اگرچه این تمرین نسبتاً ساده است، اما برای تقویت عضلات دوسر بازویی (بایسپس) و افزایش حجم بازوها بسیار موثر است. جلو بازو با هالتر قدرت و اندازه عضلات بازو را بالا می‌برد و مکمل خوبی برای حرکات ترکیبی مانند بارفیکس است. اهمیت دارد که دامنه حرکتی کامل، اجرای آهسته و کنترل‌شده رعایت شود و از تاب‌دادن بدن در حین تمرین پرهیز گردد.
بهترین حرکات بدنسازی
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده:
این حرکت، علاوه بر تقویت جلو بازو، عضلات ساعد را نیز درگیر می‌کند. تمرین چکشی به ویژه برای افزایش حجم و قدرت در قسمت خارجی عضله براکیالیس موثر است و به تقویت قدرت دست‌ها کمک می‌کند.
زیر بغل دمبل تک خم:
یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل است که با دمبل انجام می‌شود. این حرکت به طور مستقیم روی عضلات لاتیسیموس و ترس ماژور تأثیر می‌گذارد و برای افزایش حجم و قدرت در ناحیه پشت مناسب است.
پرس سینه دمبل:
پرس سینه با دمبل به دلیل آزادی حرکت در مفاصل شانه، به طور کامل عضلات سینه را تقویت می‌کند و تعادل بین عضلات چپ و راست را بهبود می‌بخشد. این تمرین برای افزایش حجم و تثبیت‌کننده‌های شانه بسیار موثر است.
زیر بغل پول داون دستگاه:
تمرین پول داون با دستگاه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات لاتیسیموس است که عرض پشت را افزایش می‌دهد و قدرت کششی را بالا می‌برد. کنترل بهتر وزنه‌ها و تمرکز روی عضلات در این تمرین، نتیجه مطلوب‌تری به همراه دارد.
پرس سرشانه دمبل نشسته:
این حرکت یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات سرشانه است. استفاده از دمبل‌ها اجازه می‌دهد دامنه حرکتی بیشتر و فشار متعادل‌تری بر عضلات دلتا وارد شود، که به حجم و فرم بهتر شانه‌ها کمک می‌کند.
قفسه سینه دمبل خوابیده:
تمرین قفسه سینه با دمبل برای افزایش حجم عضلات سینه و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پکتورالیس مناسب است. این حرکت تمرکز بیشتری بر بخش داخلی عضلات سینه دارد و به تفکیک بهتر ناحیه سینه کمک می‌کند.
زیر بغل قایقی دوبل:
این تمرین، یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات میانی و پایینی پشت است. با استفاده از دستگاه قایقی دوبل، تمرکز بیشتری روی عضلات پشت قرار می‌گیرد و در افزایش قدرت و حجم این ناحیه موثر است.
شنا سوئدی:
شنا سوئدی حرکت کلاسیکی است که عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها را تقویت می‌کند. به دلیل نیاز نداشتن به تجهیزات، یکی از محبوب‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات بالاتنه و افزایش استقامت است.
⏬مقالات پیشنهادی⏬
والیبال ساحلی زنان ایراندستمزد محمد جواد حسین نژاد همسر سپهر حیدری