ویتامین B12 را از چه منابعی تامین کنیم

ویتامین ها برای بدن ضروری اند و در صورت کمبود آن ها بدن دچار مشکلات بسیار زیادی می شود. یادتان باشد که همیشه از مواد غذایی خاص استفاده نکنید زیرا برخی از ویتامین ها ممکن است به بدنتان نرسند و در نتیجه مشکلاتی را برایتان ایجاد کنند. در ادامه شما را با منابع ویتامین b12 آشنا می کنیم.

راه شناخت کمبود منابع ویتامین b12

یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد با آن رو به رو می باشند کمبود ویتامین b12 می باشد. این ویتامین کارهای بسیار مهمی از جمله حفظ شادابی پوست، پیشگیری از خستگی و افسردگی و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی را انجام می دهد. بر اساس تحقیقاتی که انجام شده است حدودا ۱.۵ الی ۱۵ درصد افراد از کمبود این ویتامین رنج می برند و بسیاری از آن ها از این موضوع اطلاعی ندارند. یکی از راه های فهمیدن کمبودهای ویتامین های بدن آزمایش خون می باشد که با انجام آن می توانید این کمبودهای بدن را جبران کنید.

اثرات کمبود ویتامین b12

با داشتن برخی نشانه ها می توانید به کمبود این ویتامین در بدن خود پی ببرید. نشانه هایی را برایتان در ادامه بیان می کنیم که با داشتن آن ها در صورتی که مشکلات کم خونی و بیماری های قلبی نداشته باشید می توانید حدس و گمان خود را بر روی کمبود این ویتامین مهم بگذارید. این نشانه ها عبارتند از :

• خستگی مفرط
• عدم تمرکز
• درد های عضلانی
• درد مفاصل
• احساس گیجی مداوم
• ضعف در حافظه و عدم یادآوری موضوعات ساده
• تغییرات خلقی
• تپش قلب
• خونریزی لثه ها
• زخم های دهانی
• اسهال
• مشکلات گوارشی
• کاهش اشتها

افراد مستعد برای کمبود ویتامین B 12

برخی از افراد بش تر از سایرین در خطر ابتلا به کمبود این ویتامین مهم می باشند. در واقع این ویتامین برای سلامت حافظه و مغز ضروری است و در صورتی که این مشکل شما ادامه دار شود می تواند مشکلاتی همچون دمانس و آلزایمر را برایتان ایجاد کند. افرادی که مستعد این مشکل هستند عبارتند از :

• سالمندان
• گیاهخواران
• افراد سیگاری
• افراد الکلی
• افراد مبتلا به آنمی
• افراد مبتلا به سلیاک
• افراد مبتلا به کرون

ویتامین b 12 مورد نیاز برای افراد مختلف

افراد با سنین مختلف نیاز های مختلفی را نسبت به این ویتامین نشان می دهند. بر اساس تحقیقاتی که صورت گرفته است نیاز هر فرد به این ویتامین بدست آمده که آن ها را برایتان بیان می کنیم.

• نوزادان زیر شش ماه ۰.۴ میکروگرم
• نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه ۰.۵ میکروگرم
• کودکان ۱ تا ۳ سال ۰.۹ میکروگرم
• کودکان ۴ تا ۸ سال ۱.۲ میکروگرم
• کودکان ۹ تا ۱۳ سال ۱.۸ میکروگرم
• دختران و پسران بالای ۱۴ سال ۲.۴ میکروگرم
• زنان باردار ۲.۶ میکروگرم
• زنان شیرده ۲.۸ میکروگرم
• افراد مسن ۲۵ الی ۱۰۰ میلی گرم در روز

مواد غذایی غنی از ویتامین b 12

بسیاری از افراد دوست ندارند از مکمل های غذایی استفاده کنند و دوست دارند ویتامین ها را با غذا های مصرفی به بدن برسانند که این روش بسیار خوب است. استفاده از مکمل ها برای افرادی مناسب است که کمبود ویتامین بدن آن ها بسیار شدید است و پزشک برایشان داروهایی را تجویز می کند و در صورتی که کمبود این ویتامین در بدن شما بسیار زیاد نیست می توانید با استفاده از مواد غذایی هر آن چه که باید را به بدن خود برسانید. جذب این ویتامین در دستگاه گوارش صورت می گیرد و برای این که بتوانید از این روش استفاده کنید باید دستگاه گوارش شما سالم باشد. در ادامه منابع ویتامین b12 را برایتان بیان می کنیم.

جگر

جگر یکی از بخش های مهمی از بدن گاو و مرغ می باشد و هر ۸۵ گرم از آن ۳۳ درصد از نیاز های روزانه شما را تامین می کند. هر چند که خوردن این ماده غذایی خوب است اما می تواند مشکلاتی را نیز برایتان ایجاد کند بنابراین سعی کنید تنها یک الی دوبار در ماه از آن استفاده کنید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون از ماهی های بسیار لذیذی می باشد که می توانید برای نهار و شام از آن استفاده کنید. یادتان باشد که این ماهی در هر ۱۰۸ گرم از آن دارای ۱۹.۵ میکروگرم ویتامین b12 است و از منابع این ویتامین می باشد و مصرف آن می تواند ۸۱۲ درصد از نیاز های روزانه شما بدن شما را به این ویتامین تامین کند. بنابراین سعی کنید این غذا را نیز حساب شده مصرف کنید.

شاه ماهی

این ماهی ویتامین b12 کم تری نسبت به ماهی سالمون دارد و در هر ۱۴۳ گرم از آن حدودا ۱۸.۵ میکروگرم ویتامین b12 وجود دارد. این میزان از ویتامین می تواند ۷۷۹ درصد از نیاز روزانه شما را تامین کند. خوردن ماهی خوب است ولی سعی کنید در مصرف آن زیاده روی نکنید و حداقل هفته ای یک بار شاه ماهی را در وعده های غذایی خود جای بدهید.

ماهی خال خالی

ماهی ها دارای خاصیت های فوق العاده ای می باشند و زمانی که شما از آن ها به عنوان وعده غذایی استفاده می کنید مواد بسیار مهمی را به بدن می رسانید. ماهی خال خالی در هر ۸۵ گرم دارای ۱۵.۵ میکروگرم ویتامین دارد و ۶۳۷ درصد از نیاز های شما را تامین می کند.

ماهی ساردین

ماهی ساردین یکی از ماهی هایی می باشد که طرفداران خاص خود را دارد و هر فردی این ماهی را دوست ندارد. طعم خاص این ماهی باعث می شود که افراد بسیار زیادی از آن استفاده نکنند. هر فنجان از این ماهی دارای ۱۳.۳ میکروگرم ویتامین می باشد و می تواند ۵۵۴ درصد از نیاز های روزانه را تامین کند.

ماهی تن

ماهی تن دارای میزان متوسطی می باشد و خوردن هر ۸۵ گرم از آن می تواند ۳۸۵ درصد از نیاز های روزانه شما را نسبت به این نوع ویتامین از بین ببرد.

ماهی قزل آلا

این ماهی از محبوب ترین ماهی هایی می باشد که طرفداران بسیار زیادی دارد و شما می توانید به عنوان یکی از منابع ویتامین b12 مورد مصرف قرار دهید. یک فیله این ماهی دارای ۹.۱ میکروگرم ویتامین بوده و می تواند ۳۷۹ درصد از نیاز های روزانه را تامین کند.

ماست

امروزه ماست دارای انواع مختلفی است و شما می توانید آن را با طعم های مختلفی تهیه کنید. یکی دیگر از منابع مفید ویتامین b12 ماست یونانی می باشد. این ماست را اگر به اندازه یک وعده استفاده کنید حدودا ۵۳ درصد از نیاز های روزانه خود را تامین می کنید.

بوقلمون

بوقلمون دارای گوشت گرمی می باشد و شما می توانید از آن به عنوان گوشت کبابی و یا خورشتی استفاده کنید. خورشت این گوشت بسیار خوشمزه می باشد و اگر یک بار در هفته از این غذا استفاده کنید حدودا ۴۳ درصد نیاز های شما برطرف می شود. البته ابن درصد برای نیازهای روزانه می باشد زیرا هر ۸۵ گرم از این نوع گوشت دارای ۱.۱ میکروگرم ویتامین b 12 است.

شیر

شیر برای استخوان بندی و تهیه کلسیم برای بدن نقش ضروری دارد. اگر بتوانید روزانه ۸۵ گرم شیر میل کنید حدودا ۴۱ درصد نیاز های روزانه خود را نسبت به ویتامین b12 تامین می کنید.

گوشت گاو

یکی از انواع گوشت هایی که در خانه هر ایرانی یافت می شود گوشت گاو است. این گوشت دارای ۰.۹ میکروگرم ویتامین b 12 در هر ۸۵ گرم است. زمانی که شما این مقدار گوشت را مصرف می کنید حدودا ۳۸ درصد از نیاز های روزانه شما تامین خواهد شد.

گوشت بره

یکی از گوشت های بسیار لذیذ که بیشتر برای کباب مورد استفاده قرار می گیرد گوشت بره است. قیمت این گوشت با گوشت گاو برابر است و خوردن ۸۵ گرم از آن می تواند ۳۴ درصد نیاز شما را نسبت به ویتامین b12 تامین کند.

تخم مرغ

یکی از مواد غذایی پروتئین دار می باشد و همچنین تخم مرغ پخته شده یکی از بهترین منابع برای ویتامین B12 می باشد و اگر از آن به عنوان یک وعده غذایی استفاده شود مزایای بسیار زیادی به بدن می رساند.  در واقع این ماده غذایی دارای ویتامین D و پروتئین بسیار زیادی است و این پروتئین ها برای بدن ضروری می باشند. بهتر است در خوردن تخم مرغ زیاده روی نکنید زیرا کلسترول بالایی دارد و می تواند بیماری های قلبی و عروقی زیادی را برایتان ایجاد کند. در یک تخم مرغ متوسط ۰.۶ میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد.

مرغ

دریافت کردن ویتامین های مورد نیاز بدن به طور طبیعی به شما کمک می کند تا کمبود های بدنتان را سریعا جبران کرده و از بروز مجدد کمبودها پیشگیری کنید. مرغ یکی دیگر از منابع ویتامین b12 می باشد و در هر ۸۵ گرم از مرغ حدودا ۰.۳ میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد و از دیگر مزایایی که این ماده غذایی دارد می توان به پروتئین زیاد آن اشاره کرد. بهتر است مرغ را به صورت پخته شده مصرف کنید زیرا در این حالت بیش ترین میزان مواد پروتئینی را به بدن می رسانید.

صدف دو کفه ای

صدف دارای انواع بسیار زیادی می باشد و در هر ۸۵ گرم از آن حدودا ۸۴.۱ میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد. این صدف منبع بسیار خوبی از پتاسیم است و بهترین روش استفاده از آن این است که آن را در پاستا بریزید.

صدف خوراکی

این صدف نیز ویتامین بسیار زیادی دارد و زمانی که می خواهید از آن استفاده کنید باید حدودا ۵ دقیقه در آب جوش آن را بجوشانید. این نوع صدف دارای فواید بسیار زیادی می باشد و استفاده از آن می تواند مزایای بسیار زیادی برایتان داشته باش و سیستم ایمنی شما را تقویت می کند. صدف ها را می توانید به همراه غذا های دیگر میل کنید و نگران تداخلی آن ها نباشید.

صدف سیاه

این نوع صدف علاوه بر ویتامین B 12 دارای ویتامین C و اسید های چرب امگا ۳ است. صدف سیاه را بهتر است بخارپز کنید و به همراه سایر غذا ها میل کنید.