روش تمرین تاباتا و نحوه انجام آن برای افراد مبتدی و حرفه ای
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. یکی از روش هایی که می تواند علاوه بر لاغری استقامت بدنی شما را افزایش دهد استفاده از روش تمرین تاباتا می باشد. ورزش هایی هستند که به شما کمک می کنند تا بتوانید به سلامت وزنی دست یابید و از بروز بسیاری از بیماری هایی که در اثر چاقی برایتان ایجاد می شود پیشگیری می کند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
آشنایی با روش تمرین تاباتا
این تمرین یکی از تمرین های بسیار خوب در زمینه کاهش وزن می باشد و ۴ دقیقه طول می کشد تا آن را انجام دهید. این نوع ورزش توسط یک سری محققان ژاپنی کشف شد و مورد استقبال افراد و ورزشکاران بسیار زیادی قرار گرفت. این ورزش روی دو گروه انجام شد که یکی از آن ها با شدت متوسط و دیگری با شدت بالا تمرین داده شدند.
افرادی که با شدت متوسط تمرین کرده بودند در هفته ۵ روز تمرین می کردند و این تمرین را تا ۶ هفته انجام دادند. افرادی که با شدت بالا تمرین داده می شدند ۴ روز در هفته و به مدت ۶ هفته این ورزش را انجام دادند. در نهایت در گروه اول سیستم هوازی آن ها تقویت شده بود بدون این که تغییری در سیستم بی هوازی آن ها ایجاد نشده بود و گروه دوم افزایش سیستم هوازی بیش تری نسبت به گروه اول نشان داده بودند و ۲۸ درصد از سیستم بی هوازی آن ها افزایش یافته بود.
ساختار تمرین تاباتا
هر تمرینی که در روش تمرین تاباتا به ورزشکاران داده می شود ۴ دقیقه طول می کشد و ساختار کلی آن این گونه است که شما برای ۲۰ ثانیه به سختی ورزش می کنید و ۱۰ ثانیه را به استراحت می پردازید و ۸ دور کامل یک تمرین را باید انجام دهید تا ست شما تکمیل شود و ۴ دقیقه به پایان برسد. یادتان باشد که این ورزش حرکات خاصی ندارد و شما می توانید هر نوع حرکتی را که دوست دارید انجام دهید ولی یادتان نرود که ۸ ست کامل را باید انجام دهید.
تمرین تاباتا برای افراد مبتدی
افرادی که به تازگی قصد دارند با این ورزش شروع به تمرین کنند باید یک سری نکاتی را رعایت کنند تا بتوانند این کار را به بهترین شکل ممکن انجام دهند. فرمول کلی این ورزش بسیار ساده است و شما تنها باید ۲۰ ثانیه به بدن خود نهایت فشار را وارد کنید و بعد از آن ۱۰ ثانیه را به استراحت اختصاص دهید. هدف این برنامه این است که شما حرکات ورزشی را تکرار کرده و نتیجه بیش تری از آن ها بگیرید.
در تمریناتی که انجام می دهید ریکاوری کامل بین ست ها ندارید و تنها برای استراحت می توانید چند ثانیه ای استراحت کرده و دوباره با انرژی بیش تر ورزش خود را از سر بگیرید. یادتان نرود که عرق کردن در حین ورزش بسیار خوب است و اگر در حین انجام روش های تمرین تاباتا عرق می کنید باید خوشحال باشید زیرا سموم بدن در حال خارج شدن هستند و شما در مدت زمان کوتاهی می توانید وزن خود را به هر میزانی که دوست دارید پایین بیاورید.
این ورزش برای افرادی که دوست ندارند حرکات یکنواخت را انجام بدهند بسیار خوب است و می توانند هر ۳۰ ثانیه تغییر حرکت بدهند و آن طور که دوست دارند ورزش کنند. در ادامه مراحل انجام این ورزش را برای افراد مبتدی بیان می کنیم.
گرم کردن
بهتر است قبل از این که ورزش های خاصی را انجام بدهید ابتدا ۱۰ دقیقه ای را برای گرم کردن خود وقت بگذارید. این کار به شما کمک می کند تا از گرفتگی ماهیچه ها بعد از ورزش پیشگیری کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.
انجام حرکات به دو روش
اگر دوست دارید می توانید یک حرکت را تا انتهای کامل شدن ست انجام دهید و اگر دوست ندارید می توانید دو حرکت را انتخاب کنید و چرخشی آن ها را انجام دهید تا ست شما تکمیل شود. برای انجام این حرکات اگر تازه کار هستید بهتر است از کل وزن بدن خود استفاده کنید و سعی کنید توانایی های بدنی خود را افزایش دهید.
حرکت اسکات
اولین حرکتی که به شما پیشنهاد می شود حرکت اسکات است. برای این که بتوانید این حرکت را به خوبی انجام بدهید باید راست با ایستید و پشت خود را کاملا صاف کنید و مراحل زیر را یک به یک انجام دهید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- باسن خود را به سمت پایین و عقب بیاورید. زانو های خود را عقب نگه دارید.
- یادتان باشد که ران و مچ پا باید در یک خط باشد تا بتوانید نتیجه خوبی از این ورزش بگیرید.
- تا جایی که می توانید بهتر است باسن خود را به سمت پایین آورده و به حالت اول برگردید.
- این حرکت را برای ۲۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه را به استراحت کردن اختصاص دهید.
نکات مهم در حرکات اسکات
- در این حرکت حتما باید گردن شما صاف باشد.
- شانه هایتان باید عقب تر و دور تر از گوش هایتان باشد.
- زمانی که در حال انجام حرکت هستید باید سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید.
- اگر انعطاف پذیری بدنی ندارید بهتر است کمی بیش تر تمرین کنید زیرا با تمرین کردن می توانید
- این مشکل را از بین ببرید.
- عضلات شکم خود را در حین انجام حرکت سفت کنید.
- سعی کنید برای بیش تر شدن تعادلتان دست های خود را به سمت جلو بیاورید.
کرانچ
برای این که بتوانید این حرکت را به سادگی انجام دهید بهتر است یک تشک مخصوص برای خود تهیه کنید زیرا برای رفتن حرکت کرانچ لازم است تا روی زمین دراز کشیده و به پشت بخوابید.
- همانطور که گفته شد ابتدا باید روی یک زمین صاف دراز بکشید.
- کف پا های خود را روی زمین قرار دهید و دست هایتان را زیر سر خود بگذارید.
- زانو هایتان را خم کنید.
- شانه های خود را به سمت بالا حرکت دهید و در همین حین به کمر خود فشار وارد کنید.
نکات مهم کرانچ
- انگشت هایتان نباید پشت سرتان پنهان بمانند.
- کمر خود را از زمین جدا نکنید و سعی کنید در طی انجام حرکت کمر خود را به سمت زمین فشار دهید.
زانو بلند زدن
این حرکت بهترین حرکتی می باشد که شما با استفاده از آن می توانید چربی های شکم و پا های خود را آب کنید.
- ابتدا باید صاف با ایستید و پا های خود را به سمت بالا بیاورید و سعی کنید حرکت خود را تند تر کنید.
- مراقب مچ پای خود باشید زیرا این حرکت آسیب پذیری بسیار بالایی را برای فرد انجام دهنده امکان پذیر می کند.
لانگ جلو
- برای انجام این حرکت باید ابتدا صاف با ایستید و پا های خود را با فاصله کمی از یک دیگر قرار دهید.
- دست های خود را صاف نگه دارید.
- با یک پا به سمت جلو قدم بردارید و هر دو زانوی خود را خم کنید تا فشار وارد شده بر روی باسن شما باشد.
- تا حدی زانو های خود را خم کنید تا به زمین برسد.
- آرام بلند شوید و برای پای دیگر نیز این حرکت را انجام دهید.
تاباتا برای افراد پیشرفته
افرادی که سال های زیادی را برای ورزش کردن می گذرانند می توانند کمی بیش تر از حرکات قبلی را انجام دهند و یا یک سری حرکات جدید را به کار بگیرند. در ادامه شما را با تمامی حرکت هایی که به شما کمک می کند تا بتوانید استقامت بدنی خود را با استفاده از روش تمرین تاباتا بالا ببرید برایتان بیان خواهیم کرد.
بیشتر بخوانید: درمان درد دنبالچه با ورزش و حرکات تمرینی موثر
اسکات پویا
- برای این حرکت باید حالت ایستاده داشته باشید و پا های خود را به عرض شانه ها باز کنید.
- سعی کنید کمر شما بالا تر از باسن باشد.
- حرکت اسکات را سریع تر از حالت قبلی انجام دهید و سعی کنید فاصله میان دو اسکات را به حداقل برسانید به طوری که بعد از ۲۰ ثانیه به نفس نفس زدن بیفتید.
البته یادتان باشد که همیشه سرعت ملاک خوبی نمی باشد بلکه شما باید بیش تر به درستی حرکات خود دقت کنید.
بیشتر بخوانید: درمان درد دنبالچه با ورزش و حرکات تمرینی موثر
برپی با شنا
یکی دیگر از حرکات بسیار خوبی که برای افراد پیشرفته توصیه می شود استفاده از تمرین برپی به همراه شنا می باشد.
- برای انجام این حرکت باید با ایستید و به سمت پایین اسکات بزنید.
- دست های خود را در کنار پاهایتان قرار دهید.
- دست هایتان را نگه دارید و به پشت بپرید.
- در یک حالت صاف با ایستید و بدن خود را بکشید.
- این کشیدن را تا زمانی ادامه دهید که آرنج شما با قفسه سینه تماس داشته باشد.
- سپس می توانید از کمر خود استفاده کنید و بدن خود را به حالت برجسته در بیاورید.
- یک پرش داشته باشید و بر روی پا های خود فرود بیایید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
پلانک
حرکت پلانک در روش تمرین تاباتا بسیار کاربردی می باشد و تاثیر بسیار زیادی بر روی شکم و آب شدن چربی های آن دارد.
- برای انجام پلانک باید دست های خود را به زیر شانه ببرید.
- دست هایتان باید موازی با یک دیگر باشد.
- پا های خود را صاف کنید و کف پاها را به یک دیگر بچسبانید.
- روی پنجه های پا بیایید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
- سعی کنید بدن خود را در یک راستا نگه دارید.
برای بیش تر شدن تاثیر این حرکت می توانید پای چپ خود را به سمت قفسه سینه راست آورده و برگردانید و بعد پای راست خود را به همین ترتیب به جلو آورده و سر جای خود برگردانید.
اسکات با هیپ
- برای به کار گیری حرکت اسکات با هیپ در روش تمرین تاباتا پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
- دو یا سه قدم جلو تر از زانوهایتان با ایستید.
- ساق یک پا را به سمت عقب ببرید.
- زانویی که در سطح عقبی قرار دارد را به زمین برسانید.
- تا جایی که می توانید این حرکت را با شدت بالا انجام دهید.
- به بالا بپرید و روی پاشنه خود فرود بیایید.
این حرکت می تواند منجر به پیچ خوردن مچ پا و ایجاد ضربه های شدید در ناحیه ساق پا شود بنابراین اگر تا کنون این حرکت را انجام نداده اید بهتر است زیر نظر یک مربی این کار را انجام دهید.
نکات مهم
قبل از این که شروع به استفاده از روش تمرین تاباتا نمایید باید یک سری از نکات مهم را بلد باشید و سعی کنید آن ها را در حین ورزش پیاده کنید. در واقع استفاده از این نکات باعث می شود که آسیب پذیری شما به میزان بسیار زیادی کاهش یافته و ورزش شما تاثیر بسیار بیش تری بر روی بدن داشته باشد.
- قبل از این که هر کدام از این حرکات را انجام دهید باید بدن خود را با نرمش های ساده گرم کنید.
- اگر تازه اولین روز است که دوست دارید ورزش را به طور جدی پیگیری کنید باید سعی کنید حرکات را با تعداد کم و در زمان های طولانی تری انجام دهید تا بدن شما شوکه نشود و بتواند تا پایان تمرینات شما را همراهی کند.
- اگر استقامت شما بعد از مدتی بالا رفت می توانید دوره های استراحت را کوتاه تر کرده و دوره تمرین را به همان نسبت افزایش دهید.
- بر شدت ورزش خود و توانایی هایتان آگاه باشید و سعی کنید برای خود ارزش قائل شوید و وقت و زمان مناسبی را برای ورزش روزانه اختصاص دهید.
- اگر نمی توانید هر روز ورزش کنید باید سعی کنید حداقل دو روز در هفته را برای خود وقت بگذارید و تمرینات ورزشی را انجام دهید تا بتوانید توانایی های بدنی خود را حفظ کنید زیرا با افزایش سن این توانایی ها تا حدود زیادی کاهش پیدا می کند.
- برای شروع ورزش بهتر است از ورزش های هوازی استفاده کنید و بعد زمانی که کمی آمادگی بیش تری پیدا کردید از تمرینات استقامتی استفاده کنید.
- فاصله های زمانی در روش تمرین تاباتا بسیار کوتاه هستند و شما می توانید به راحتی آن ها را احساس کنید.
- برای پاسخ دادن بدن خود به ورزش صبور باشید و فکر یک شبه لاغر شدن و به دست آوردن سلامتی از دست رفته را از سر خود بیرون کنید.
- اگر فکر می کنید زمان ورزش تنفس شما شدت می یابد و یا بیش از حد اکسیژن لازم می شوید بهتر است فاصله های میان ریکاوری و شروع مجدد را افزایش دهید.
- اگر در هر نقطه ای از روش تمرین تاباتا هستید و احساس می کنید که بدن شما ناراحت است بهتر است دست از ورزش کشیده و راه حلی برای این مشکل خود پیدا کنید.