بهترین روش ها برای پیشگیری و درمان کمر درد
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. در سراسر جهان کمر درد یکی از دلایل اولیه ناتوانی است. این اختلال می‌تواند در نتیجه‌ی عدم تحرک یا فشار فیزیکی، آسیب خارجی یا داخلی یا یک فعالیت خاص رخ دهد. کم ردرد می‌تواند قسمت فوقانی و پایین کمر را تحت تاثیر قرار دهد. این بیماری اغلب به دلیل مشکلات ستون فقرات کمری، دیسک‌های ستون فقرات، رباط‌های اطراف دیسک‌های ستون فقرات، اعصاب و طناب نخاعی، ماهیچه‌های کمر و اندام‌های داخلی آن‌ها و همچنین پوست اطراف آن ایجاد می‌شود. مشکلات التهاب ستون فقرات با تومورهای آئورت یا قفسه سینه ممکن است باعث کمر درد در قسمت بالای کمر شود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
همه افراد در دوره‌های خاصی از زندگی خود از کمر درد رنج می‌برند. ناراحتی‌های کمر می‌توانند از درد و ناراحتی جزئی کمر تا بیماری‌های جدی مانند آرتریت، سیاتیک و حتی سرطان ستون فقرات متغیر باشند. در اینجا چند مورد از بهترین روش‌ها برای کاهش و درمان کمر درد، بر اساس شدت و علت مشکل بیان شده است.
| راه‌های کنترل کمر درد |
یک خواب عمیق و آرام
خواب ناکافی یکی از دلایل اصلی کمر درد مداوم است. این امر می‌تواند منجر به درد در ستون فقرات شود. برای اطمینان از سلامت بدن، داشتن ۸ ساعت استراحت بسیار مهم است. مطابق با ناحیه‌ای از بدن که تحت تأثیر قرار گرفته است، روی تشکی با کیفیت و با موقعیت خواب مناسب به همراه بالشتی مناسب بخوابید. به عنوان مثال. در صورتی که به پهلو می‌خوابید، می‌توانید بالشی بین زانوهای خود قرار دهید.
تمرینات سبک و حرکات کششی منظم
استراحت بیش از حد در رختخواب می‌تواند ناراحتی کمر را تشدید کند. انجام تمرینات کششی و روزانه ملایم و متوسط برای جلوگیری از درد کمر توصیه می‌شود. تمرینات خود را با پیاده روی آهسته و آسان شروع کنید.
سرما و گرما
گرما درمانی می‌تواند به کاهش اسپاسم و فشار عضلانی کمک کند در حالی که سرما درمانی به کاهش تورم و التهاب ستون فقرات کمک می‌کند.
تحریک الکتریکی
تحریک الکتریکی، به عنوان تحریک عصبی الکترونیکی از طریق پوست نیز شناخته می‌شود، جریان‌های الکتریکی سطح پایین، از طریق الکترودهایی که به پوست متصل هستند ارسال می‌گردند. این روش برای تسکین درد روشی ایمن و کارآمد است. قبل از شروع هر درمانی، با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف ویتامین D و کلسیم را در بدن خود افزایش دهید
برای داشتن استخوان‌های محکم، ستون فقرات سالم و مفاصل قوی، به مقدار کافی کلسیم و ویتامین D در بدن نیاز داریم. به دلیل کمبود کلسیم و ویتامین D، پوکی استخوان یکی از شایع‌ترین علل ناراحتی کمر در افراد مسن است. برای جلوگیری از مشکلاتی از این دست، از مواد غذایی حاوی ویتامین D و کلسیم یا مکمل کلسیم استفاده کنید.
حفظ وضعیت بدنی خوب
عضلات و ستون فقرات به دلیل موقعیت نادرست بدن، تحت فشار و استرس بیش از حد قرار می‌گیرند. در این شرایط احتمال می‌رود به اعصاب نیز آسیب رسد. هنگام راه رفتن و نشستن، بدن خود را صاف نگه دارید و بدون خمیدگی یا انحراف به پهلو راه بروید.
فیزیوتراپی
این روش به اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند و فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد، کمر شما را تقویت می‌کند و به تقویت ماهیچه‌های مرکزی کمک می‌کند. برای دریافت موثرترین جلسات درمانی، می‌توانید با جراح ارتوپد مشورت کنید.
مدیتیشن و یوگا
کشش و تقویت بدن را می‌توان با انجام حرکات آهسته و کنترل شده در یوگا نیز به دست آورد. مدیتیشن می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد و به آرامش و کاهش تنش در ناحیه کمر کمک کند.
هنگام کار به مدت طولانی در یک حالت ثابت ننشینید
مشاغل پشت میز یکی از دلایل اصلی کمر درد هستند. اکثر مردم وقت خود را جلوی کامپیوتر می‌گذرانند که منجر به قفل شدن مفاصل و عضلات و همچنین تنش می‌گردد. برای جلوگیری از کمر درد، به طور کلی ایده خوبی است که ماهیچه‌های خود را هر یک ساعت کشش دهید یا در محل کار خود قدم بزنید.
از کشیدن سیگار خودداری کنید
افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری در برابر کمر درد و سایر بیماری‌ها و مشکلات آسیب پذیرتر هستند. نیکوتین موجود در سیگار باعث کاهش جریان خون به دیسک‌های ستون فقرات می‌شود که این امر باعث می‌شود اعصاب نخاعی در ستون فقرات منفجر شوند و آسیب ببینند. سیگار همچنین، سطح اکسیژن را در بدن کاهش می‌دهد که می‌تواند باعث گرفتگی و آسیب‌های مکرر عضلانی گردد. سیگار کشیدن می‌تواند کمر شما را ضعیف کرده و باعث درد در این ناحیه گردد.
داروهای ضد التهاب و کرم‌های دارویی
داروهای ضد التهاب بدون نسخه مانند آسپرین وجود دارند که می‌توانند به کاهش التهاب و تورم در ناحیه کمر کمک کنند. تسکین درد با استفاده از کرم‌ها و اسپری‌های موضعی برای عضلات آسیب‌دیده در ناحیه کمر امکان‌پذیر است.
آبمیوه‌های ضد التهاب مصرف کنید
این نوشیدنی‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و خواص ضد التهاب و ضد سرطان دارند. آبمیوه‌هایی مانند گیلاس، آب زردچوبه و آب زنجبیل ممکن است به کاهش التهاب و کمر درد منجر شوند.
درمان دستی
درمان دستی نام گروهی از درمان‌ها است که در آن درمانگر از دستان خود برای حرکت، ماساژ و اعمال نیروی دقیق به عضلات، استخوان‌ها و مفاصل در داخل و اطراف ستون فقرات استفاده می‌کند. این روش درمانی معمولاً توسط کایروپراکتیک، استئوپات یا فیزیوتراپیست انجام می‌شود، اگرچه کایروپراکتیک و استئوپاتی به طور گسترده در هر منطقه‌ای در دسترس نیستند. درمان دستی می‌تواند به کاهش کمر درد کمک کند، اما فقط باید در کنار سایر اقدامات مانند ورزش استفاده شود.
همچنین شواهدی وجود دارند که درمانی به نام تکنیک الکساندر ممکن است به کمر درد طولانی مدت کمک کند. با این حال، موسسه ملی بهداشت و مراقبت عالی (NICE) در حال حاضر این درمان را توصیه نمی‌کند.
جراحی کمر
اگر درد شدید باشد و با گزینه‌های دیگر قابل درمان نباشد، جراحی همیشه گزینه نهایی است. روش‌های جراحی زیادی وجود دارند که با هدف درمان دیسک‌هایی که بیرون زده‌اند و ناحیه آسیب‌دیده را فشرده می‌کنند انجام می‌شوند؛ مانند دیسککتومی و همچنین لامینکتومی.
فعال بمانید
یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که به امور روزانه خود ادامه دهید و تا حد امکان فعالیت‌های عادی خود را انجام دهید. قبلاً تصور می‌شد استراحت در رختخواب به بهبودی کمر درد کمک می‌کند، اما اکنون مشخص شده است که افرادی که به لحاظ فیزیکی فعال هستند احتمالاً سریع‌تر بهبود می‌یابند. ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما ناامید نشوید؛ درد شما باید در نهایت شروع به بهبود کند.
اگر درد، شما را از ادامه روند طبیعی باز می‌دارد، مصرف مسکن را در نظر بگیرید. قبل از بازگشت به محل کار، نیازی نیست صبر کنید تا دردتان کاملاً تسکین یابد. بازگشت به سر کار به شما کمک می‌کند تا به الگوی عادی فعالیت خود بازگردید و ممکن است شما را از درد دور کند.
تمرینات و کشش برای درمان کمر درد
تمرینات و کشش‌های ساده کمر اغلب می‌توانند به کاهش کمر درد کمک کنند. این کارها را می‌توانید هر چند وقت یکبار که نیاز دارید در خانه انجام دهید. اگر مطمئن نیستید چه تمریناتی را انجام دهید، بهتر است با پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید و از او اطلاعاتی در مورد تمرینات در خواست کنید یا ممکن است بخواهید برای مشاوره به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید. انجام ورزش‌های منظم در کنار این حرکات کششی نیز می‌تواند به قوی و سالم ماندن کمر شما کمک کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، شنا، یوگا و پیلاتس گزینه‌های محبوبی هستند.
بیشتر بخوانید: ورزش و تیروئید، نکات و توصیه‌های ورزشی
ورزش باید مداوم و منظم انجام شود، ورزش گاه به گاه و شدید بیشتر باعث آسیب ستون فقرات می‌شود. یعنی نمی‌توان با یک بار ورزش شدید جبران مافات دفعات فراموش شده را کرد. همیشه باید بدن خود را به مدت چند دقیقه پیش از شروع ورزش اصلی گرم نمود. یک روش مناسب گرم کردن بدن، درجا راه رفتن مانند رژه اما آرام نرم است. در هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید و دقت کنید که عمیق و آرام نفس بکشید. کمی خستگی را تحمل کنید اما هر حرکتی که به درد شدید پاها یا کمر منجر می‌شود را موقتا” انجام ندهید. می‌توان یک بالشت کوچک را زیر سر یا کمر در هنگام ورزش قرار داد.
۱-به پشت خوابیده و زانوها را متناوبا” به داخل شکم جمع نمایید، چند لحظه نگه داشته و رها کنید.
۲– -به پشت خوابیده پاها را متناوبا” بدون خم شدن بالا ببرید. از دست کمک بگیرید و برای چند ثانیه نگه دارید.
۳-به پشت خوابیده و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را منقبض نموده و باسن را به زمین فشار دهید و برای چند ثانبه نگه دارید و رها کنید.
۴-به پشت خوابیده، هر دو زانو را خم کنید و سعی کنید بدون کمک دست ها نیم خیز شده چند ثانیه در همان حالت باقیمانده و مجددا” به پشت بخوابید.
۵–از پشت به دیوار تکیه نموده و به پشت روی دیوار به سمت پایین بخزید بطوری که زانوها خم شود مکث کنید و به حالت اول برگردید.
۶-روبروی دیوار ایستاده یک پا را جلوتر قرار دهید زانوی پای جلویی را به نحوی خم کنید که فشار بین پای جلو و عقبی متناوبا” جابجا شو چند لحظه در هر حالت مکث کنید. پای عقبی را خم نکنید.
۷–روی شکم خوابیده، بالشتی زیر ناحیه لگن بگذارید و دست ها را به پهلو بچسبانید. آرام سینه خود را به خم کردن کمر بلند کنید، نگه دارید و مجددا” بخوابید.
۸–روی شکم بخوابید و دست ها را دو طرف سر قرار دهید، در حالی که کمر صاف است، بالاتنه را مقداری بلند کنید، چند لحظه نگه داشته و مجددا” به موقعیت اول بگردید.
۹–به پشت خوابیده و دست ها را باز روی زمین بگذارید. از ناحیه لگن به سمت چپ و راست بچرخید مکث کرده به حالت اول برگردید بدون اینکه سرو پشت از زمین جدا شود.
۱۰-روی شکم خوابیده، بالشتی زیر لگن خود بگذارید و پا را از مفصل ران بلند کنید و بعد از مکثی کوتاه، تکرار کنید.
نکته پایانی
با وجود زندگی پرمشغله و کم تحرکی ما، کمر درد یکی از شایع‌ترین بیماری‌هایی است که امروزه افراد در سنین مختلف از آن رنج می‌برند. یک کشیدگی ساده روی یک عضله می‌تواند منجر به یک بیماری مداوم مانند سرطان ستون فقرات شود. با اتخاذ یک سبک زندگی فعال و انجام منظم تمریناتی مانند یوگا، ریسک ابتلا به کمر درد را در خود کاهش دهید. از طریق درمان‌های خانگی، می‌توانید کمر درد ناشی از کشیدگی و اسپاسم عضلات را نیز کاهش داده و حتی به صورت کامل درمان کنید. اگر از درد شدید گردن و کمر رنج می‌برید و نمی‌توانید آن را با داروهای خانگی درمان کنید، حتما به پزشک متخصص گردن و کمر مراجعه کنید.
درمان‌هایی که انجامشان توصیه نمی‌شود
تعدادی از درمان‌های دیگر گاهی برای کمر درد غیر اختصاصی (کمر درد بدون علت مشخص) استفاده می‌شوند، اما به دلیل کمبود شواهد، توسط موسسه ملی بهداشت و مراقبت عالی (NICE) توصیه نمی‌شوند. این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:
- استفاده از کمربند، کرست، ارتز پا و کفش با کفی «راکر».
- کشش، استفاده از وزنه، طناب و قرقره برای اعمال نیرو به بافت‌های اطراف ستون فقرات
- طب سوزنی، درمانی که در آن سوزن‌های ظریف در نقاط مختلف بدن وارد می‌شود
- اولتراسوند درمانی، که در آن امواج صوتی به پشت فرد جهت تسریع بهبود و ترمیم بافت‌ها هدایت می‌شود.
- تزریق‌های مسکن مهره‌ای (اگرچه در صورت ابتلا به سیاتیک می‌تواند به فرد کمک کند)