ورزش و تیروئید، نکات و توصیه‌های ورزشی
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. اگر به بیماری تیروئید مبتلا هستید، ممکن است علائم معینی در شما مانع از انجام یک فعالیت ورزشی منظم شود، اما باید بدانید که با رعایت برخی نکات در ورزش و تیروئید، فعالیت بدنی می‌تواند به بخشی از برنامه روزانه شما مبدل شود و در مدیریت بهتر علائم به شما کمک کند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
البته که، فواید دیگر سلامتی و تندرستی را نیز برای شما به ارمغان می‌آورد. در اینجا ما چند توصیه در مورد چگونگی ورزش و تیروئید، اقدامات احتیاطی که باید در نظر گرفته شوند، فوایدی که برای تیروئید شما به همراه دارد، میزان فعالیت‌های ورزشی که هر هفته باید انجام دهید و چگونگی برآمدن از پس یک تمرین مفرح ورزشی و حفظ آن به روشی جدید و هیجان‌انگیز است.
فواید حاصل از ورزش و تیروئید
هنگامی که به اختلال تیروئید مبتلا هستید، ورزش دارای مجموعه تاثیرات مثبت است که نه تنها بر سلامت کلی بدن شما تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند برخی از علائم شما را مرتفع سازد.
سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد: اگر تیروئید کم کاری (هیپوتیروئیدیسم) دارید، ممکن است اغلب احساس خستگی کنید، اما تمرینات منظم با بروز خستگی در شما مقابله می‌کند.
خواب عمیق‌تر و بهتری را ممکن می‌سازد: هنگامی که در شما میزان تولید هورمون تیروئید بیش از حد است (پرکاری تیروئید یا هایپرتیروئدیسم)، خواب شما ممکن است منقطع شود و تعریق شبانه داشته باشید که شما را از خواب بیدار کند و در نتیجه خواب کمتری داشته باشید. ورزش اغلب مسبب خواب راحت می‌شود.
خلق و خوی شما را بهتر می‌کند: افسردگی با اختلالات تیروئید، به ویژه کم کاری تیروئید همراه است. ورزش باعث تحریک اندورفین (هورمون‌های «احساس خوب») و در نهایت سبب ایجاد احساس خوب می‌شود.
تراکم استخوان را افزایش می‌دهد: کاهش تراکم استخوان می‌تواند با پرکاری تیروئید اتفاق بیفتد، اما مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی می‌تواند تا با پوکی استخوان مقابله کنید و بخش از دست رفته را جایگزین کنید.
میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد: وقتی دچار کم کاری تیروئید هستید، متابولیسم بدن شما کاهش می‌یابد و باعث افزایش وزن می‌شود، که احتمالاً یکی از اولین علائمی است که متوجه آن شده اید. ورزش می‌تواند به عنوان امری جانبی در کنار مصرف داروی تیروئید، برای کمک به متابولیسم سالم از طریق کالری سوزی و رشد عضلانی باشد، که به نوبه خود باعث چربی سوزی نیز می‌شود.
ورزش حتی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، از آنجا که داشتن یک اختلال تیروئید خطر ابتلا به بیماری قلبی را در برخی موارد افزایش می‌دهد ورزش بسیار ضروریست.
کاهش وزن، ورزش و تیروئید
اگر با تیروئید کم کار (هیپوتیروئیدیسم) دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است وزن اضافی هم داشته باشید، نتیجه‌ای که معمولاً وقتی سطح هورمون تیروئید کم است خود را نشان می‌دهد. ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا به بدن متناسب خود بازگردید و کیلوگرم اضافه خود را کاهش دهید، و همچنین وزن سالم‌تان حفظ کنید.
سعی کنید از یک محاسبه‌گر کاهش وزن برای کمک به شما در رسیدن به یک وزن ایده آل استفاده کنید، یک تاریخ معین را برای رسیدن به هدف خود مشخص کنید و ببینید که برای رسیدن به هدف ایده آل خود بر اساس سطح فعالیت تان، روزانه چه مقدار کالری مصرف می‌کنید.
حتی بهتر است برای اهداف کاهش وزن و همچنین کنترل علائم تیروئید، می‌توانید یک برنامه سالم غذایی را با فعالیت ورزشی خود ترکیب کنید. اگرچه رژیم غذایی ویژه بیماری تیروئید وجود ندارد، اما اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، محدودیت برخی کالری‌های معین می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف کمک کند.
فعالیت‌های کم فشار برای تیروئید
اگر برای مدت طولانی است که ورزش نکرده اید، احتمالا تمایل دارید تا آهسته وارد تمرینات شوید، برای شروع تمرینات بدون فشار یا کم فشار را انتخاب کنید تا بدن به تدریج سازگار شود. یک یا چند فعالیت ورزشی مورد علاقه خود را انتخاب کنید، مانند:
- پیاده روی
- تمرین مقاومتی
- دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری ثابت
- تمرین با الپتیکال
- تمرین با پله (بالارفتن)
- یوگا
- تایچی
- پیاده روی در سطوح هموار
- ایروبیک داخل آب
- رقصیدن
- شنا کردن
اگر دوست دارید، فعالیت‌های ورزشی مختلف را در روزهای متفاوت انتخاب و تمرین کنید. به تدریج تمرین کنید تا زمانی که قادر شوید تا شدت تمرینات خود را افزایش دهید، بخصوص هوازی زیرا بدن بیشتر به تمرینات ورزشی هوازی عادت می‌کند. کم فشار به این معنی نیست که این تمرینات کالری نمی‌سوزانند – همه چیز بستگی به شدت فعالیت دارد.
نمونه فعالیت‌هایی با فشار بالا
اگر قبلاً تمرینات بدون فشار یا کم فشار انجام داده‌اید و یا آماده ورود به سطح بعدی هستید، افزودن برخی از این فعالیت‌های هوازی با فشار بالا (فعالیت‌هایی که در آن نیروی جاذبه فشار بیشتری بر پا و مفاصل وارد می‌آورند و بدن مجبور است به میزان بیشتری بر علیه آن مقاومت کند، بیشتر مانند دویدن یا پرش) را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
- طناب زدن
- جاگینگ یا دویدن
- پروانه زدن
- تمرینات تناوبی با شدت بالا
- کوهنوردی
- اسکی صحرانوردی
- بالا رفتن از پله
نکات راهنمای ورزش و تیروئید
اگر در اجرای منظم فعالیت ورزشی تازه وارد هستید، ممکن است از خود بپرسید که باید روزانه چقدر تمرین کنید. طبق توصیه‌های موجود مربوط به فعالیت بدنی، به منظور مشاهده فواید قابل توجه در سلامت و تندرستی، بزرگسالان باید هر هفته جلسات ۱۰ دقیقه‌ای یا طولانی‌تر یکی از موارد زیر را انتخاب و از آن پیروی کنند.
دو ساعت و نیم ورزش هوازی شدت متوسط، مانند بازی تنیس دو نفره، پیاده روی سریع (۳ مایل در ساعت یا بیشتر)، ایروبیک در آب، دوچرخه سواری (زیر ۱۰ مایل در ساعت)، یا باغبانی- روش دوم یک ساعت و ۱۵ دقیقه ورزش هوازی شدید، مانند دورهای رفت و برگشت شنا، بازی تنیس تک نفره، جاگینگ، دویدن، دوچرخه سواری (۱۰ مایل در ساعت یا بیشتر)، طناب زدن یا باغبانی طولانی و دشوارتر.
ترکیبی از این دو
همچنین باید حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویت عضله با شدت متوسط و شدت بالا که بیشتر گروه‌های اصلی عضلانی شما را درگیر می‌کنند مانند کار با وزنه یا بند مقاومتی را در برنامه خود بگنجانید.
تمرینات مقاومتی به ویژه هنگامی که تیروئید کم کاری دارید بسیار مهم است، زیرا توده عضلانی به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنید تا به شما در ساخت عضلات اصلی نیز کمک کند. برای کسب فواید حتی بیشتر، فعالیت هوازی شدت متوسط خود را به پنج ساعت در هفته و ورزش هوازی شدید را به دو ساعت و ۳۰ دقیقه در هفته افزایش دهید.
توجه داشته باشید که هنگامی که گرفتار بیماری تیروئید، به ویژه کم کاری تیروئید هستید، مجبور خواهید شد کمی بیشتر از فرد بدون بیماری تیروئید زحمت بکشید تا به تناسب بدنی دست یابید و کاهش وزن داشته باشید. خبر خوب این است که نتایجی که بدست می‌آورید و بهبود حال شما ارزش تلاش بیشتر را خواهد داشت.
موارد احتیاط در ورزش و تیروئید
اگر وضعیت تیروئید شما به درستی کنترل نشده باشد یا هنوز تشخیص داده نشده باشد، ورزش در واقع می‌تواند برای شما خطر آفرین باشد. تیروئید بیش از حد فعال (پرکاری تیروئید) به میزان بیشتری هورمون ترشح می‌کند، که به طور قابل توجهی متابولیسم و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.
اگر هورمون‌های تیروئید شما تحت کنترل نباشند، ورزش بیش از حد، به ویژه با شدت زیاد، می‌تواند شما را با نارسایی قلبی مواجه کند. برعکس، تیروئید کم کار (کم کاری تیروئید) به میزان کافی هورمون تولید نمی‌کند، در نتیجه میزان متابولیسم و ضربان قلب شما را کند می‌شود. به همین دلیل، اگر هورمون‌های تیروئید به درستی کنترل نشوند، ورزش می‌تواند بر قلب فشار وارد آورد.
اگر علائم تیروئیدتان در حال بهتر یا بدتر شدن نیستند، یا اینکه فکر می‌کنید علائم اختلال تیروئید را دارید، به خصوص قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
هنگامی که علائم تیروئید تحت کنترل قرار گرفت برای بهتر شدن وضعیت تمرینات منظم ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. بنابراین می‌توانید با تمرین به کسب فواید بیشتر برای سلامت هورمون‌ها و تیروئید خود و سلامت کلی بدن دست یابید.
با انگیزه ماندن
در زمان ابتلا به عارضه تیروئید، مثل هر کس دیگری برای تمرین کردن بی‌حوصله هستید. شما از اهمیت متعهد ماندن به برنامه تناسب اندام می‌دانید، اما این احساس آنقدر کافی نیست که به سمت تمرین در باشگاه یا ترمیل بروید.
اینجا چند مورد با انگیزه ماندن از بیماران مبتلا به تیروئید دیگری که مهارت لذت بردن از تمرینات منظم را فرا گرفته‌اند آورده شده است:
- یک مربی شخصی استخدام کنید.
- با دوستانتان ورزش کنید.
- صدای موزیک را زیاد کنید.
- به کتاب‌های صوتی یا پادکست‌ها گوش دهید.
- اهداف تعیین کنید و بر نتایج تمرکز کنید.
- از یک برنامه، کتاب یا فیلم تمرینی استفاده کنید.
- برای پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری بیرون بروید.
- سرعت خود را تغییر دهید.
- سیاست «بدون تمرین، بدون تلویزیون» را اجرا کنید.
- ثبت نام در کلاس ورزشی را امتحان کنید.
- بیشتر راه بروید
- به یک سفر ماجراجویانه یا تعطیلات بروید. به عنوان مثال، تورهای دوچرخه سواری را بررسی کنید.