۴ تست تناسب اندام برای سنجش قدرت، انعطاف‌پذیری و آمادگی جسمانی
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. تست تناسب اندام از قرن‌ها پیش وجود داشته است. از آسان‌ترین ( مثلا تست 540 متر دوران ابتدایی ) تا سخت‌ترین ( گارد ساحلی Multi ). اما در چند سال گذشته، داوران استقامت و قدرت شدیداً سخت‌گیر شده‌اند: به عنوان مثال، ارتش ایالات متحده قصد دارد تست منسوخ شده خود که شامل شنای سوئدی، دراز و نشست و دویدن در مسافت‌های طولانی بود را کنار گذاشته و یک تست جدید که شامل حرکت پارویی، دو سرعت و تمرینات پلایومتریک است را اجرا کند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
نیروی دریایی همچنین اعلام کرد که روند تست خود را تغییر داده است و همین سال گذشته FBI برای اولین بار در ۱۵ سال گذشته معاینه فیزیکی خود را بروز کرد و آن را به یک تست زمان‌بندی شده چهار قسمتی تبدیل کرد که شامل دویدن ۱. ۵ مایلی، تمرینات وزنه‌برداری و دو سرعت بود.
اما این سؤال پیش می‌آید که چرا باید برای شرکت در یک تست تناسب اندام نام‌نویسی کرد؟ به هر حال، چه راهی بهتر از اینکه خودتان را تحت یک معاینه کامل و جامع، برای سنجش توانایی‌های فیزیکی و کشف حوزه‌هایی که باید روی آن‌ها کار کنید، قرار دهید؟
بنابراین، با کمک چندین مربی برتر، تست تناسب اندام پایه‌ای جمع‌آوری کردیم: فقط در صورتی که بتوانید این تست را کامل کنید، می‌توانید واقعاً \”از نظر ظاهر متناسب\” در نظر گرفته شوید.
نحوه انجام تست تناسب اندام
در هر یک از چهار دسته – قدرت، انعطاف‌پذیری، آمادگی جسمانی و توانمندی – ما یک یا دو چالش ورزشی ساده را طرح کرده‌ایم. (برای کسب نتیجه بهتر، هر دسته را در یک روز جداگانه انجام دهید، یا ساعت‌ها فاصله زمانی از همدیگر داشته باشید که توانایی‌های شما به خطر نیفاتد. ) اگر در تست قبول شدید، فرد قوی هستید. اگرچه قطعاً شما می‌خواهید به منظور بالاتر بردن سطح فیتنس خود آموزش‌های ما را چک کنید. اگر موفق نشدید نگران نباشید: ما به شما خواهیم گفت چه کار کنید تا بدن خود را به فرم دلخواه برسانید.
قدرت خود را بشناسید
همانطور که هر مربی به شما خواهد گفت، انواع مختلفی از قدرت وجود دارد: قدرت انفجاری، قدرت نسبی، حداکثر قدرت و غیره. اما با توجه به اهداف این آزمایش، ما درباره قدرت پنجه صحبت می‌کنیم.
این قدرت فقط به معنای یک دست دادن قوی نیست. گرفتن چیز‌های واقعاً سنگین، سیستم‌های ماهیچه‌ای را از نوک انگشتان تا‌شانه‌ها درگیر می‌کند. استفان آندروود، یکی از برترین متخصصان عملکرد در مرکز آموزش نخبگان Exos، که به تمرین در منزل ستارگان تیم ملی فوتبال در جهت اتحاد آن‌ها و به تمرین ورزشکاران چینی برای المپیک می‌پردازد می‌گوید: \”این تست یکی از بهترین پیش‌بینی‌کننده‌های قدرت کل بدن است.
آندروود بعنوان شخصی که شخصاً با بیش از۲۰ تیم ملی فوتبال رده اول آمریکا، لیگ حرفه‌ای بسکتبال MBA و لیگ برتر بیسبال آمریکا کار کرده است، قدرت را مهمترین چیز می‌داند.
تست حرکت کشاورز
نحوه انجام تست: کتل بل یا دمبلی که وزن آن ۷۵ درصد وزن بدن شماست را به دست بگیرید و این وزن را بطور مساوی بین دو دست تقسیم کنیدو درحالیکه بازو‌های خود را کاملاً از پهلو‌ها جدا کرده‌ای راه بروید.
توجه: تکنیک در این تست بسیار مهم است. شما می‌خواهید با سرعتی ریتمیک، آهسته و کنترل شده پیش بروید. هدف در اینجا مسابقه دادن نیست بلکه رسیدن به خط پایان است.
آندوود می‌گوید که در این حرکت باید سینه خود را صاف کنید. مانند زمانی که در راهرو مدرسه با حال نزار راه می‌رفتید و ناگهان دختر زیبایی از کنار شما رد می‌شد. در آن لحظه سینه‌های خود را صاف می‌کردید و صاف می‌ایستادید و‌شانه‌هایتان را پایین می‌اوردید. این همان چیزی است که ما در حرکت کشاورز می‌خواهیم.
هدف
۲۵۰ قدم در ۹۰ ثانیه
اگر موفق شدید: تبریک، شما قدرت عمومی پایه را دارید و اکنون می‌توانید و به سمت قدرت حداکثری بروید و روی قدرت انفجاری خود سخت‌تر کار کنید. البته، بلند کردن چیز‌های سنگین‌تر یکی از راه‌های بهتر شدن است: به آرامی و هوشمندانه خود را به سمت تکرار‌های کمتر با وزنه‌های سنگین‌تر سوق دهید. ست‌های ۳×۱۰ خود را با ۵×۵ عوض کنید. با این کاربرای ایجاد استقامت عضلانی آماده خواهید بود که بهترین حالت استقامت عضلانی را می‌توانید با اسکات بدست‌آورید. بنابراین با خیال راحت ۸۵ درصد از توان حداکثری خود را صرف سه ست ۵ تکراری کنید.
اما بجای وزنه زدن بین ست‌ها، بطور جداگانه، به مدت سی ثانیه وزنه‌ها را در حالیکه به پشت‌ایستاده‌اید بزنید. به این ترتیب عضلات شما در این بازه زمانی، بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرند و در یک حوزه ناآشنا قرار داده می‌شوند و برای‌ایستادن، عضلات بزرگتری مثل (پا‌ها، شانه‌ها، عضلات مرکزی بدن و ستون فقرات) را درگیر می‌کنند. هنگامی که بدن شما گرم شد، سه ست از پنج پرش با جعبه ۳۰ اینچی را به تمریناتتان اضافه کنید و بین هر پرش ۵ ثانیه و بین هر ست ۳۰ثانیه استراحت داشته باشید تا باعث افزایش قدرت انفجاری خود شوید.
اگر موفق نشدید: وقت آن رسیده که با تمرینات، پایه‌ای مناسب برای خود بسازید. ویل لنیر، عضو کمپ بری بوت و مربی سابق بریک کراس فیت که به راحتی می‌تواند حرکت پرش روی جعبه ۵۶ اینچی را بزند، بیان می‌کند که با حرکات پایه مثل پرس سینه، بارفیکس و دراز نشست شروع کنید.
به تدریج بارفیکس را شروع کنید. به مدت یک هفته هر روز دو تا پنج بار بارفیکس بزنید. سپس به مدت چهار روز در هفته از نوار‌های کمکی باشگاهی برای بارفیکس زدن کمک بگیرید. سپس با یک دوم اینچ از نوار باشگاهی، ۵بار، با سه چهارم اینچ ۳ بار و با ۲. ۱۱اینچ از نوار باشگاهی سه بار بارفیکس بزنید.
لانیر مهمترین قسمت این تمرین را اویزان بودن کامل قسمت پایین تنه و قرارگرفتن کامل سر بالای میله بارفیکس می‌داند. تا زمانی که بیشترین کشش را در اخرین بارفیکس نداشته باشید قوی‌تر نمی‌شوید. پس از بارفیکس، سه ست ۱۵تایی دراز و نشست تمرین کنید. از ۱۰پوند شروع کنید و به تدریج هر هفته آن را افزایش دهید.
یک راه مطمئن برای تقویت قدرت بدن هنگامی که در باشگاه نیستید این است که هر بار که ادرار می‌کنید، ۱۰ حرکت فشاری انجام دهید. لانیر شاگردان ضعیف‌تر خود را برای ایجاد قدرت عمومی، اینگونه ترغیب می‌کند.
بدن خود را منعطف کنید
انعطاف‌پذیری چیزی فراتر از لمس انگشتان پا است. انعطاف‌پذیری را می‌توان توانایی کنترل کل حرکات بدن، چه در حال انجام اسکوات چه در حفظ پوزیشن جنگجوی یوگا در نظر گرفت.
داشتن انعطاف‌پذیری بالا، یکی از مهمترین عناصر سازنده برای دستیابی به تناسب اندام عالی و کامل است. بنابراین به یاد داشته باشید: ممکن است به دوست خود که تمرینات مختص پا را ر‌ها کرده بخندید، اما هرگز نباید اجازه دهید که دوستتان از تمرینات انعطاف‌پذیری خود غافل شود.
تست اسکوات بالای سر (Overhead squat)
نحوه انجام تست: روبه روی یک دیوار بایستید. به طوری که انگشتان پایتان دو اینچ از دیوار فاصله داشته باشد، دست‌هایتان را بالای سر ببرید و یک اسکوات بدون وزنه بزنید.
هدف
بدون لمس دیوار، با دستان خود اسکوات برنید.
نتیجه
اگر موفق شدید: از نظر آندروود، فردی که بتواند به راحتی این تمرین را انجام دهد، می‌تواند بدون لمس دیوار، چیز‌های بسیار سنگین را به زمین بیندازد و انعطاف‌پذیری لازم برای تمرینات سنگین‌تر را دارد. بنابراین می‌تواند شروع به بالا بردن وزنه‌های المپیکی و تمرینات پلایومتریک کند که باعث افزایش قدرت وی می‌شود.
به یاد داشته باشید که هر چقدر بیشتر وزنه بلند کنید، بدن شما میل بیشتری به انجام تمرینات انعطاف‌پذیری خواهد داشت. لانیر می‌گوید که عضلات جدید به خودی خود، انعطاف‌پذیر نیستند، بنابراین باید انعطاف‌پذیری پایه خود را حفظ کنید و حفظ این انعطاف همراه با افزودن وزنه‌های سنگین‌تر و زمان بیشتر، بستگی به خود شما دارد.
حفظ انعطاف پایه بدن به معنی انجام یوگا بیکرام به مدت سه روز در هفته نیست، بلکه باید چند حرکت لانژ معکوس، پلانک‌های کناری، اسکات عمیق و با وزن کامل بدن و فوم رولر را وارد برنامه روزانه خود کنید. این تمرینات زمان زیادی نمی‌برد(بیشتر از ۷ دقیقه نمی‌شود)، اما باعث پیشرف شما می‌شود.
اگر موفق نشدید: شما ممکن است قوی‌ترین فرد در باشگاه باشید، اما بدون انعطاف، در قطار سریع‌السیر به سمت شهر آسیب‌دیدگی در حرکت هستید. بدون انعطاف‌پذیری مناسب و دامنه کامل حرکتی، به تمام بدن خود، از ساق پا گرفته تا لت‌ها و قسمت پایین کمر ضربه می‌زنید.
قدم اول این است که بر روی عملکرد تمرکز نکنید، بلکه وزن وزنه‌هایی را که می‌خواهید بزنید را ۱۰ درصد کاهش دهید و روی مکانیک حرکت خود، دامنه کامل حرکت و وضعیت بدن خود در هر بلند کردن وزنه تمرکز کنید.
پیشنهاد می‌کنیم ۱۰ اسکات قزاق را پنج روز در هفته انجام دهید تا قدرت و تحرک داشته باشید: بایستید و پا‌های خود را از هم باز کنید. پای چپ خود را به سمت بیرون بچرخانید تا پشت پاشنه روی زمین قرار گیرد و انگشتان پا به سمت بالا باشند. حالا روی پای راست خود چمباتمه بزنید و پای راست را روی زمین بچسبانید. این حرکت را یکبار با پای دیگر نیز تکرار کنید.
پشت خود را صاف کنید و اجازه ندهید که به پایین خمیده شود. بعد از دو هفته، کتل بل‌ها را به سینه خود نزدیک کنید. همچنین، یوگای سبک مثل چین‌های رو به جلو، جنگجویان، لانگ‌ها و سگ‌های رو به پایین را روزانه انجام دهید تا انعطاف‌پذیر بمانید.
راه خود را برای به اوج رسیدن ادامه دهید
لازم نیست که به اندازه یک دو ماراتون بدوید تا استقامت خود را ثابت کنید. بلکه باید به آمادگی جسمانی به شکل فعالیت‌های دنیای واقعی نگاه کنید. بعنوان مثال چگونه بدن شما انرژی لازم برای پاسخگویی به نیاز‌ها و فعالیت‌های روزمره شما را فراهم می‌کند. خواه این فعالیت‌ها بازی با برادرزاده شما باشد خواه قدم زدن در شهر باشد.
تست ارزیابی حداکثر سرعت هوازی
نحوه انجام تست: به باشگاه بروید و حرکات مختص کل بدن را بزنید و از دستگاه کوهنوردی عمودی مثل versaclimber استفاده کنید و یا به استادیوم فوتبال محلی خود بروید و قسمتی را که تقریباً ۴۰الی ۵۰ردیف صندلی دارد پیدا کنید.
هدف
در کمتر از ۵ دقیقه از ارتفاع ۸۰۰فوتی دستگاه versaclimber بالا بروید و یا کمتر از ۵دقیقه ۷ بار به بالای استادیوم بروید و برگردید.
نتیجه
اگر موفق شدید: شما در موقعیت جسمانی خوبی هستید و الان نوبت رسیدگی به سایر اعضای بدن است. بعنوان مثال ایجاد قدرت انفجاری و افزایش قدرت، بدون ضربه زدن به آمادگی جسمانی خود. به همین دلیل است که باید هفته‌ای یک بار تمرینات اینتروال را به برنامه خود اضافه کنید. این تمرین باعث ثبات استقامت عضلانی می‌شود و به آمادگی جسمانی شما کمک می‌کند.
تمرین دقیق اینتروال
تمرینات زیر را ۵بار با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید:
- ۲۰ حرکت کتل بل سوئینگ
- ۱۰ حرکت برپی و یا پرش جانبی از روی کتل بل
- ۱۵حرکت استپ اپ با دمبل (۲۰ اینچ)
اگر موفق نشدید: عدم موفقیت شما به دلیل خستگی عضلانی و قلبی عروقی است و تنها راه شما برای حل این موضوع، تمرینات بادی ویت است. دستگاه versaclimber تمرین کل بدن خوبی، برای افزایش قدرت و آمادگی جسمانی نیست.
این تمرینات را انجام دهید تا سرعت خود را بالا ببرید:
تمرین اینتروال پایه
هرکدام از تمرینات زیر به مدت ده دقیقه تا جایی که امکان دارد تکرار شود:
- ۱۲حرکت برپی
- ۱۲ پرش پلایومتریک (۲۰ اینچ)
- ۱۲ حرکت لانچ
یکی دیگر از روش‌های عالی حرکت پله و چکش به مدت ۵ دقیقه است. تا جایی که می‌توانید این دو حرکت را در این بازه زمانی انجام دهید. سپس مسافت طی شده را تقسیم بر ۳۰۰ کنید. تبریک می‌گویم- این عدد آستانه لاکتات شما است. اکنون می‌توایند مطمئن باشید که اگر تمرینات را با ۸۵ الی ۹۰ درصد همان سرعت قبلی در هرجلسه کاردیو انجام دهید می‌توانید فردی با آمادگی جسمانی عالی باشید.
جهش به جلو (Leap ahead)
بهترین راه برای مقایسه خود با سایر افراد از نظر توان خالص در گذشته دو و می‌دانی بود که در المپیک ۱۹۱۲ منسوخ شد. زیرا با اینکه قدرت، برای حرکت دادن وزن بدن به اطراف است، اما توان بدن موجب حرکت سریع و مؤثر می‌شود. پرش عریض به دلیل اینکه به قدرت و سرعت نیاز دارد و توانایی شما را در جابجایی جرم خود در مقابل گرانش زمین نشان می‌دهد، بهترین آزمایش برای مقایسه توان خالص خود با دیگران است.
تست پرش عریض
نحوه انجام تست: با انگشتان پا روی یک خط بایستید. تصویری را از جلوی خود انتخاب کنید و به سمت آن بپرید و در حین پرش، سریعاً بازو‌های خود را به عقب بکوبید. آندروود که قبل از ثبت رکورد جهانی پرش عریض۳. ۱۲ اینچی بایرون جونز، در لیگ ملی فوتبال آمریکا در سال ۲۰۱۵ با او تمرین می‌کرد می‌گوید که فکر کنید که یک مشت ماکارانی دارید و تا جایی که توان دارید، آن را روی زمین پرتاب می‌کنید.
هدف
پرش شش تا هشت فوتی است. اندازگیری پرش از جایی که پشت پاشنه پا فرود می‌آید شروع می‌شود.
نتیجه
اگر موفق شدید: شما هنوز بایرون جونز نیستید اما توان بسیار بالایی دارید و اکنون زمان کار بر روی قدرت دو جانبه است. با سه ست هشت تایی تمرینات بادی ویت اسکات پیستول تک پا به مدت سه هفته شروع کنید. سپس به تدریج وزنه اضافه کنید.
اسکات پیستول، تمام بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. باسن شما دقیقاً باید روی زمین باشد. اما باید پشت خود را صاف نگه دارید و بازو‌های خود را در یک سطح نگه دارید. سه ست ده تایی حرکت ددلیفت تک پا می‌تواند ماهیچه، کمر و‌شانه‌های شما را آماده کند و باعث تعادل شما شود.
اگر موفق نشدید: باید روی حرکات لگن کار کنید تا بدنتان بتواند بهتر از استپ خارج شود. کتل بل سوئینگ را با وزنه‌های بیشتری امتحان کنید. کتل بل را مانند توپ فوتبال از پشت خود بالا بیاورید و سپس با قدرت بایستید تا زانو‌ها و باسن شما به طور کامل باز شوند. کتل بل را تا باسن بالا بیاورید. این نوع کتل بل کوتاه‌تر و قدرتی‌تر از کتل بل معمولی که تا‌شانه بالا می‌آید، می‌باشد. این حرکت را به صورت ده ست ده تایی، سه روز در هفته انجام دهید.
جو هولدر مربی نایک و متخصص عملکرد در S۱۰ training در نیویورک (باشگاهی که به مردان کمک می‌کند که بیشتر از ۱۰ درصد چربی بدن نداشته باشد) علاقه‌مند به شوک وارد کردن به سیستم عصبی بعد از وزنه‌برداری سنگین به منظور افزایش توان و قدرت بدنی می‌باشد. هولدر بازیکن سابق فوتبال کالج می‌گوید: فکر کنید بعد از یک پرس سینه سنگین به حرکات تمرینی با توپ بپردازید یا بعد از انجام حرکت اسکات به پرش اسکات عالی بپردازید.