بهترین حرکت برای باسن برای داشتن باسنی خوش فرم
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. اگر فکر می کنید بدن شما در حالت دید از کنار و عقب شکل مناسبی ندارد، متناسب نیست و تا به حال موفق نشده‌اید به حالت باسن بزرگ که به باسن برزیلی مشهور است، برسید، باید بگوییم روش‌های طبیعی وجود دارد که به شما در رفع این مسئله کمک می‌کند.
باسن یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است که تأثیر زیادی بر تناسب اندام و ظاهر کلی بدن دارد. اگر شما هم به دنبال راه‌هایی برای داشتن باسن بزرگ و خوش فرم هستید، باید بدانید که این هدف تنها با ورزش‌های منظم و تغذیه مناسب قابل دستیابی است.
در این پست، شما را با مجموعه‌ای از بهترین حرکات برای باسن و تمریناتی که به ورزش خوش فرمی باسن کمک می‌کنند، آشنا می‌کنیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
فرم دادن به باسن چقدر طول می‌کشد؟
فرم دادن به باسن یعنی ایجاد تغییر هم در عضله سازی و هم شاید کاهش چربی؛ بنابراین این مسیر باید یک مسیر هدفمند و مستمر باشد تا به مرور بتوانید باسن را به فرم دلخواه برسانید؛
ناگفته نماند در این مسیر، گاهی تفاوت های فردی ممکن است فرد را زودتر به هدف برساند یا شاید نسبت به دیگران دیرتر، مثلا ژنتیک و وضعیت فعلی بدن شما، پس واقعبینانه فکر کنید و انتظار نداشته باشید خیلی سریع باسن بزرگ شود.
عضلات ناحیه گلوتئال – باسن
بزرگ سرین یعنی چه ؟ بزرگ سرین به معنای افزایش حجم و قدرت عضلات سرینی (گلوتئوس) است که بخش عمده‌ای از باسن را تشکیل می‌دهند.
این عضلات شامل گلوتئوس بزرگ، میانی و کوچک هستند. تمرینات تقویتی و ورزش برای خوش فرم شدن باسن کمک می‌کنند تا این عضلات حجیم‌تر و خوش‌فرم‌تر شوند و باسن گرد و برجسته‌ای داشته باشید.
راه رفتن، قدم زدن و کوه پیمائی و .. روی این عضلات اثر می‌گذارند. اما تمرینات قدرتی باعث می‌شوند که این عضلات خوش فرم‌تر شوند، یعنی باسن گرد و قوی به نظر برسد. با اضافه کردن تمریناتی که در ادامه می‌خوانید و می‌بینید، می‌توانید شاهد تغییرات مثبت و چمشگیری در باسن و ران باشید.
آموزش حرکات باسنی برای فرم دادن به باسن
تمرین اول – اسکوات برای باسن بزرگ
یکی از بهترین حرکت برای باسن، اسکوات است که نه‌تنها به تقویت عضلات باسن کمک می‌کند بلکه عضلات ران و همسترینگ را نیز درگیر می‌کند.
حالت اسکوات به خود بگیرید و پاها را موازی هم نگه دارید. در همین حالت به آرامی پائین بروید؛ طوری که انگار در حال نشستن روی صندلی هستید. زانو تا زاویه ۹۰ درجه باید خم شود و نباید جلوتر از نوک انگشتان باشند. در همین حالت بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.
اسکوات با توپ
همانطور که گفته شده اسکوات دقیقاً روی عضلات باسن تمرکز دارد. همانطور که در تصویر می‌بینید، این حرکت نیز مانند حرکت قبل است با این تفاوت که با کمک توپ انجام می‌شود.
توپی را بین پایین کمر و دیوار قرار دهید. به آرامی اسکوات کلاسیک را انجام دهید. این تمرین را حداقل ۳ بار در هفته تکرار کنید. در هر جلسه ۱۵ بار این حالت را تمرین کنید.
لانچ از جلودر این تمرین هم بخوبی می‌توان ضمن تقویت عضلات ران و باسن، عضلات ساق پا را نیز تقویت کرد و به نسبت، کالری بیشتری هم بسوزانید.
برای اجرا پاها موازی و به عرض باسن باز باشند، سپس یک قدم بلند به جلو بردارید، این حالت ( یک قدم به جلو) را به عنوان حالت شروع در نظر داشته باشید، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید، هر دو زانو را خم کنید، در ادامه به حالت شروع برگردید و باز بدن را پایین بیاورید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت شروع برگردید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
لانچ از عقب برای داشتن باسن بزرگ
این حرکت در ظاهر مشابه تمرین شماره ۳ است با این تفاوت که به جای گام به جلو، شما باید صاف بایستید، سپس یک قدم به عقب بردارید و وقتی که پا را عقب بردید و باز زمین تماس پیدا کرد، مانند حرکت شماره ۳ زانو را خم کنید.
وقتی که شما از حالت خیز به جلو، به عقب برگردید باعث می شود که عضلات ناحیه باسن قوی‌تر و انعطاف پذیری ناحیه ران بیشتر شود. این تمرین مخصوصاً برای کسانی که به مدت طولانی نشستن عادت دارند، خیلی مفید است.
لانچ از بغل
همان طور که در تصویر می‌بینید پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، نوک پاها رو به جلو باشد، سپس روی زانوی راست خم شوید و به موقعیت اول برگردید. این تمرین باعث قوام عضلات ناحیه لگن، ناحیه سرین و ران‌ها خواهد شد.
در این تمرین شانه‌ها نباید از زانوها جلوتر بیایند. تمرین را می توانید به صورت متوالی یک بار پای راست و یک بار پای چپ انجام دهید یا چند تکرار روی یک پا و انجام حرکت با پای دیگر.
حرکت لگ لیفت
این تمرین باعث تقویت عضلات ناحیه سرینی، شانه‌ها و شکم می‌شود. برای اجرا شکم را سفت بگیرید و کمر صاف باشد. همزمان با بلند کردن یک پا عضلات باسن را سفت کنید. برای شروع تنها بلند کردن چند سانت کافی است.
مراقب باشید از عضلات پایین کمر استفاده نکنید. اول با یک پا انجام دهید، سپس پای دیگر را عوض کنید و بعد سعی کنید هر دو پا را با هم بالا ببرید. مواظب باشید که زیاد عضلات ناحیه کمرتان را بکار نگیرید.
حرکت هیپ لیفت
این حرکت کوچک بر گلوتوس بزرگ تمرکز دارد. در انجام این حرکت نیز مراقب باشید که از عضلات کمر استفاده نکنید، عضلات سرینی باید کار کنند.
برای اجرا زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، پاها کنار هم باشند. باسن را سفت کنید و به آرامی ران‌ها را از توپ بلند کنید. این تمرین تحرک زیادی ندارد، بلکه انجام کنترل شده آن، هدف است.
بیشتر بخوانید: 9 برنامه اینتروال طناب زدن برای چربی سوزی و افزایش عملکرد
پل زدن روی باسن
خواص پل باسن شامل تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و بهبود تعادل است. این حرکت ساده اما بسیار مؤثر می‌تواند در برنامه روزانه شما جای بگیرد. یعنی عضلاتی که از ران و لگن به زانوها رفته‌اند. بای اجرای این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند.
به کمک زانوها کمرتان را بلند کنید و نگه دارید. سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید. بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیایید.
این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای ورزش فرم دهی باسن است.
تمرینات باسن برزیلی
باسن برزیلی به دلیل فرم خوش‌تراش و برجسته‌اش شهرت دارد. برای دستیابی به این فرم، تمرینات زیر توصیه می‌شوند:
- لانچ از جلو: این حرکت برای تقویت عضلات باسن و ران بسیار مفید است. یک قدم به جلو بردارید، زانوها را خم کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- لانچ از عقب: مشابه حرکت قبل است اما قدم به عقب برداشته می‌شود که باعث تقویت انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات باسن می‌شود.
- لانچ از بغل: این تمرین بر روی بزرگ سرین و عضلات ران تمرکز دارد و به ورزش باسن گرد کمک می‌کند.
حرکت لگ رایز برای رفع گودی بغل ران و باسن
یکی از حرکات برای خوش فرم شدن باسن، لگ رایز است که عضلات سرینی کوچک و میانی را تقویت می‌کند.
برای انجام این حرکت روی زمین به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، سپس پای چپ را تا زاویه ۴۵ درجه و به صورت صاف بالا ببرید و سپس به آرامی پایین آورید. این حرکت برای پای دیگر نیز باید تکرار شود. این تمرین عضلات سرینی کوچک و میانی را مورد هدف قرار می دهد. همچنین عضلات خارج ران.
حرکت Dirty Dog
این تمرین دو گروه از عضلات سرینی را به شدت درگیر و قوی می‌کند. برای اجرای آن مانند تصویر در موقعیت تمرین قرار بگیرید، نگاه رو به جلو باشد، زانوها به عرض باسن باز باشند و دست‌ها مستقیم زیر شانه و آرنج ها صاف باشند.
به آرامی شکم را سفت بگیرید و کمر را در حالت خنثی نگه دارید. سپس به آرامی یک زانو را بالا بیاورید و باسن را بچرخانید تا به سمت بالاتنه بیاید، تا زمانی که پاشنه شما به ارتفاع باسن برسد.
حرکت کوهنورد برای باسن بزرگ
حرکت کوهنورد غیر از تقویت ران، شانه‌ها، باسن و عضلات مرکزی را نیز درگیر می‌کند. این حرکت را اگر با سرعت متوسط به بالا انجام دهید؛ در کنار عضله سازی می‌توانید به کالری سوزی بیشتر نیز کمک کنید.
برای اجرای حرکت، شکم را سفت کنید، انگشت‌ها را از هم باز کنید تا از مچ نیز محافظت کنید. هر بار یک پا را به داخل بیاورید و زانو را خم کنید، انگار در حال دویدن هستید. دقت کنید بالاتنه را ثابت نگه دارید. حرکت را پیوسته تکرار کنید.
برای داشتن باسن بزرگ از تپه بالا بروید
از تپه‌ها بالا بروید چرا که قدم زدن یک روش طبیعی و بی آزار برای تقویت و خوش فرم کردن باسن است که نه تنها باعث سوزاندن کالری می‌شود بلکه به بهتر فرم گرفتن عضلات باسن و ران هم کمک می‌کند. می‌توانید از تردمیل هم استفاده کنید با شیب ۵ تا ۷ %.
تمرین هوازی انجام دهید
حتی اگر به منظور تقویت قلب و عروق تمرینات هوازی انجام دهید، به تناسب بهتر باسن‌تان نیز کمک می‌کنید. دوچرخه سواری و اسکیت هم از ورزش‌های خوب برای باسن است.
بعضی‌ها فرم بدن‌شان بطور ژنتیکی طوری هست که دارای عضلات حجیمی هستند ولی اندام متناسبی ندارند. در این صورت بهتر است در کنار تمرینات مقاومتی روی فعالیت‌های هوازی یا آیروبیک تمرکز کنید.
فیتنس باسن و کاهش چربی اضافه
برای دستیابی به باسن بزرگ و خوش فرم، کاهش چربی‌های اضافی بدن اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی و رژیم غذایی مناسب می‌توانند در این مسیر کمک کنند. ترکیب این تمرینات با نرمش باسن باعث بهبود ظاهر کلی و تقویت عضلات خواهد شد.
جمع‌بندی
داشتن یک باسن بزرگ و خوش فرم نیازمند تمرینات منظم، صبر و تعهد است. ورزش برای فرم گرفتن باسن شامل اسکوات، پل باسن، لانچ و حرکات دیگر می‌تواند به شما کمک کند تا به فرم دلخواه برسید.
به خاطر داشته باشید که در این مسیر، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز اهمیت زیادی دارند. با اجرای این حرکات به‌صورت منظم، شما نیز می‌توانید به یک باسن حجیم و زیبا دست پیدا کنید!