کرانچ چیست و چه فایدهای دارد؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. تا چه حد با حرکت کرانچ و تأثیرات فوقالعاده آن آشنایی دارید؟ کرانچ یکی از بهترین حرکات ورزشی به شمار میرود که رسالتش درگیر کردنِ عضلات شکم است. چربیهای اضافی به خصوص در ناحیه شکم، رشد قارچگونه دارند. پس لازم است که هرچه سریعتر با اقدامی ضربتی، عملیات چربیسوزی را شروع کنید.
در این پست ، با انواع حرکت کرانچ از جمله کرانچ قورباغهای، کرانچ معکوس خوابیده، کرانچ تاج و دیگر اشکال آن آشنا میشوید و فواید این تمرین فوقالعاده را بررسی میکنیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
کرانچ چیست؟
کرانچ یکی از محبوبترین تمرینات تقویتکننده عضلات شکم است که از گذشته تا به امروز در برنامه ورزشی بسیاری از افراد گنجانده شده است. این حرکت با هدف درگیر کردن عضلات راست شکمی، مورب شکمی و حتی تا حدی عضلات عرضی شکم طراحی شده است.
برای انجام این حرکت، تنها به فضایی کوچک و بدن خود نیاز دارید. این تمرین به دلیل سادگی و تأثیر بالا، گزینهای ایدهآل برای تمام سطوح آمادگی بدنی محسوب میشود.
- هربار کرانچ زدن عضلات زیر را به ترتیب درگیر و ورزیده میکند:
- عضلات اصلی درگیر شده: عضلات راست شکمی
- عضلات فرعی درگیر شده: مورب شکمیآموزش نحوه اجرای کرانچ
نحوه انجام حرکت کرانچ ساده
- ابتدا روی زمین بنشینید؛
- زانوها خم و مچ پاها را بهم بچسبانید؛
- دستانتان را پشت سر خود قرار دهید؛
- میتوانید به صورت ضربدری روی سینه بگذارید؛
- به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید؛
- پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛ پس از ۲ ثانیه مکث به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
ورزش کرانچ برای لاغری شکم
آیا حرکت کرانچ باعث لاغری شکم و پهلو می شود؟ پرسش بسیار خوبی است؛ اما برای پاسخ آن باید یک حقیقت علمی را تکرار کنیم: «لاغری موضعی وجود ندارد.»
پس حرکت کرانچ قطعا تنها شکم شما را کوچک نمیکند و یا فقط چربیهای آن ناحیه را از بین نمیبرد. به طور کلی ورزش کرانچ به چربی سوزی و کاهش وزن کمک میکند. همین موضوع باعث لاغری شکم و پهلو نیز خواهد شد.
انواع کرانچ
حرکت کرانچ انواع مختلفی دارد و هر کدام کارکرد ویژهای دارد. اکنون انواع کرانچ را معرفی میکنیم.
1.کرانچ ساده و معمولی
2.کرانچ ایستا
3.کرانچ ایستا گهواره
4.کرانچ پا عمود
5.کرانچ پا ۹۰ درجه
6.کرانچ پا ۹۰ درجه با حابجایی دمبل
7.کرانچ پا صاف ضربدری
8.کرانچ تاچ
9.کرانچ دوچرخه
10.کرانچ دوچرخه یک طرفه
11.کرانچ قورباغه ای
12.کرانچ معکوس
13.کرانچ وی آپ
14.کرانچ پهلو خوابیده
15.کرانچ با دمبل
16.کرانچ با جابجایی توپ
17.کرانچ روی توپ
18.کرانچ شیبدار مولری
19.کرانچ دستگاه
20.کرانچ نشسته سیمکش
آموزش انواع حرکت کرانچ
یکی از مزایای اصلی حرکت کرانچ، تنوع بسیار بالای آن است. شما میتوانید این تمرین را به روشهای مختلفی اجرا کنید و عضلات مختلفی از شکم و میانتنه را درگیر نمایید. در ادامه با برخی از محبوبترین انواع کرانچ آشنا میشویم:
1. کرانچ قورباغهای
کرانچ قورباغهای یکی از انواع جذاب و مؤثر این تمرین است. در این حرکت، شما باید پاهای خود را به حالت قورباغهای باز کنید؛ به این صورت که کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت بیرون خم کنید. سپس شانهها را از زمین بلند کرده و همانند کرانچ ساده، عضلات شکم را منقبض کنید. این نوع از کرانچ بیشتر روی عضلات پایین شکم تمرکز دارد.
2. کرانچ معکوس خوابیده
برای اجرای کرانچ معکوس خوابیده، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف به سمت بالا ببرید. با استفاده از انقباض عضلات شکم، لگن خود را از زمین جدا کرده و پاها را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین شکم است.
3. کرانچ تاج
کرانچ تاج شکلی پیشرفتهتر از کرانچ است که با اضافه کردن وزنه یا توپ مدیسن بال انجام میشود. در این حرکت، وزنه را بالای سر نگه داشته و همزمان با بلند کردن شانهها از زمین، وزنه را به سمت جلو حرکت دهید. کرانچ تاج عضلات شکم را به چالش بیشتری میکشاند و باعث تقویت هماهنگی بین بالا و پایین تنه میشود.
4. کرانچ شیبدار مولری
برای انجام این حرکت، روی نیمکت شیبدار قرار بگیرید و پاهای خود را در قسمت مخصوص قفل کنید. سپس کرانچ را به روش معمولی اجرا کنید. زاویهدار بودن بدن باعث میشود فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود و تقویت آنها بهطور مؤثرتری انجام شود.
5. کرانچ تاچ پا ۹۰ درجه
در این حرکت، پاهای خود را به حالت عمودی و با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن قرار دهید. سپس شانههای خود را از زمین بلند کرده و با دستهایتان سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید. این نوع از کرانچ برای درگیر کردن عضلات بالای شکم بسیار مؤثر است.
6. کرانچ ایستا گهواره
کرانچ ایستا گهواره، حرکتی است که به جای تکرار مداوم، در بالاترین نقطه حرکت مکث کرده و عضلات شکم را برای چند ثانیه در حالت انقباض نگه میدارید. این نوع از کرانچ باعث افزایش استقامت عضلات شکم میشود.
7. حرکت پهلو خوابیده روی زمین
برای تقویت عضلات مورب شکمی، حرکت پهلو خوابیده روی زمین انتخابی مناسب است. در این حرکت، روی پهلوی خود دراز بکشید و با استفاده از عضلات شکم، شانهها و نیمتنهتان را از زمین بلند کنید. این حرکت به شکل مستقیم روی چربیهای پهلو اثر میگذارد.
فواید حرکت کرانچ
در ادامه شما را با مهمترین فواید حرکت کرانچ آشنا خواهیم کرد.
۱. تقویت میان تنه
با حرکت کرانچ شما میان تنه خود را تقویت میکنید و ضرورت تقویت عضلات میانتنه بر کسی پوشیده نیست. این عضلات از ستون فقرات محافظت میکنند، ساختار کلی بدن را شکل میدهند و میزان قدرت آنها یکی از ملاکهای آمادگی جسمانی بدن است.
۲. پیشگیری از آسیبدیدگی و گودی کمر
شاید بتوان گفت مهمترین آسیبها و دردهای کمری از ضعف عضلات ناشی میشوند، اما خوشبختانه حرکت کرانچ به مرور عضلات شکم شما را قوی و قویتر میکند و از آسیبهای جدی کمر در امان خواهید بود.
۳. اصلاح فرم بدنی
ورزیدگی عضلات شکم ربط مستقیمی به وضعیت استقرار بدنی شما دارد. کمر و میانتنه از گروهی عضلات تشکیل شده که با پشتیبانی از ستون فقرات حالت ایستایی و وضعیت استقرار شما را شکل میدهند.
وقتی عضلات میانتنه را تقویت میکنید، بدنتان در تراز درست قرار میگیرد و دیگر دچار گودی کمر یا قوز کمر نمیشوید و وضعیت ایستایی شما اصلاح خواهد شد.
۴. افزایش تعادل کلی بدن
پس از مدتی که تمرین شکم انجام دادید، شما متوجه بهتر شدن تعادل و ثبات بدنتان خواهید شد. تعادل و ثبات بدن باعث عملکرد بهتر شما در ورزش میشود و همچنین با اصلاح الگوهای حرکتی در فعالیتهای روزانه خود بهتر ظاهر خواهید شد.
با از دستدادنِ توده عضلانی در سن بالا و ساییدگی و پارگی مفاصل، طبیعتاً تعادل و پایداری شما کم میشود. به همین دلیل تقویت عضلات میانتنه یک نوع سرمایهگذاری برای بدن است.
۵. افزایش انعطاف پذیری بدن
حرکت کرانچ میتواند انعطافپذیری لگن و ستون فقرات شما را افزایش دهد.
انعطافپذیری بیشتر به شما کمک میکند تا دامنه حرکتی بیشتری را بهدست آورید. در نتیجه شما قادر خواهید بود یک حرکت را بهطور صحیح و کامل بدون هیچ فشار اضافی روی مفاصل انجام دهید و از بدن منعطف و قوی خود لذت ببرید.
همچنین افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکت به شما کمک میکند تعادل بیشتری داشته باشید و الگوهای حرکتی سالمی را در فعالیت روزمره خود دنبال کنید.
۶. تقویت عملکرد ورزشی
قدرت میانتنه و کنترل داشتن روی میانتنه برای عملکرد ورزشی شما ضروری است. هر وقت یک فعالیت بدنی انجام میدهید، چه در ورزش و چه زندگی روزمره، قدرت و نیروی شما از میانتنهتان گرفته میشود. این عضلات میان تنه شماست که از ستون فقرات و لگن شما محافظت و پشتیبانی میکند.
به همین دلیل است که ورزشکاران حرفهای، شکم تخت و باسن قوی دارند. با نیرومندکردنِ عضلات میانتنه، به مرور متوجه خواهید شد در همه حرکات دیگر خود قویتر عمل میکنید و سرعت و چابکی شما به طرز چشمگیری پیشرفت کرده است، کرانچ یکی از بهترین تمرینهای میانتنه است.
تفاوت کرانچ و دراز نشست
این دو حرکت تا حد زیادی مشابه هم هستند و حتی کاربرد هر دو بسیار شبیه است؛ اما از آنجا که در حرکت درازنشست شما باید کامل بنشینید و این کار فشار زیادی به کمر و ستون فقرات شما وارد میکند، امروزه متخصصان تربیت بدنی توصیه می کنند که بهتر است به جای درازنشست، حرکت کرانچ را انجام دهید.
سخن پایانی
حرکت کرانچ یکی از بهترین و سادهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و میانتنه است. با تنوع بالایی که این حرکت دارد، میتوانید برنامه تمرینی خود را متنوع و مؤثر کنید. از کرانچ قورباغهای گرفته تا کرانچ ایستا گهواره و کرانچ شیبدار مولری، همه این حرکات به تقویت و زیبایی عضلات شکم شما کمک میکنند. اگر به دنبال تناسب اندام و داشتن شکمی قوی هستید، حتماً این حرکت را در برنامه ورزشی خود بگنجانید!
🔽مقاله پیشنهادی🔽