بدنسازی و دویدن؛ چرا بدنساز نباید دویدن را حذف کند؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. بسیاری از ورزشکاران فعالیت‌هایی مانند دویدن را انجام می‌دهند و بدنسازی و تمرینات مقاومتی را به عنوان فعالیتی واحد و جدا از سایر فعالیت‌ها یا به صورت ترکیب تمرین قدرتی و هوازی انجام می‌دهند یا بلعکس. شما یکی از دو نوع تمرین مذکور را انجام می‌دهید، نه تنها برای‌تان بسیار دور از ذهن است که تمرین نوع دیگر را انجام دهید، بلکه تا حدودی غیر ممکن بنظر می‌رسد. از طرفی ممکن است فکر کنید که فواید تمرینی کسب شده را از دست خواهید داد از طرفی دیگر در آن سوی پیاده‌رو مرد بدنسازی را می‌بینید که (همانند ماهی که از آب بیرون افتاده است) در حال دویدن و عرق ریختن است! در این مطلب می‌خواهیم مطالبی کاربردی در رابطه با دویدن و تاثیر ورزش هوازی در بدنسازی را بر زندگی بدنسازان مقاومتی و عضله‌سازان ارائه دهیم. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
عضلات آب نمی‌شوند
اینکه عضلات شما تحلیل روند و یا حجیم شوند به این بستگی دارد که چه می‌خورید،(رژیم غذایی‌تان چیست). ممکن است ورزشکار بدنساز زندگی روزمره خود را انجام دهد، تمرینات با وزنه انجام دهید و یا وقت خود را به دویدن اختصاص دهد، اما اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشد مطمئنا «همه چیز را با هم» کسب می‌کند. قطعا اگر ورزشکار بدنسازی هیچ کاری نکند و فقط با حجم بالای تمرینی (مدت) به شکل استقامتی بدود، از تمرینات مقاومتی خود غافل شود و از رژیم غذایی کم پروتئین پیروی کند، حجم عضلانی را از دست خواهد داد.
نکته: اگر رژیم غذایی مناسب و سفت و سختی داشته باشید، بدن و عضلات‌تان تحت هر شرایط تمرینی و تحت هر نوع تمرینی رشد خواهد کرد.
یک رژیم غذایی مناسب بسته به جثه و ویژگی فردی می‌تواند شامل پروتئین زیاد، کربوهیدرات پیچیده‌ی بالا و میزان چربی متوسط باشد. البته فرد بدنساز باید بر انتخاب مواد غذایی مصرفی خود به منظور جلوگیری از حساسیت غذایی و حفظ سلامت روده، کاهش استرس وارده بر بدن و بهبود ریکاوری توجه داشته باشد. متناسب با فرد تعداد وعده‌های غذایی فرد شش وعده یا بیشتر بطور روزانه باشد، از مکمل‌های پروتئینی مناسب پس از تمرین استفاده شود و با مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب تکمیل شود.
افزودن این مکمل‌ها در کنار رژیم غذایی با هضم بیشتر پروتئین و تولید آمینو اسیدهای بیشتر همراه است که آن را تبدیل به گزینه‌ای عالی برای دوره‌ی ریکاوری پس از تمرین می‌کند. این جمله روشن می‌سازد که: آزاد شدن آهسته‌ی آمینو اسیدها سبب غذارسانی به عضلات در طول شب به هنگام خواب می‌شود.
دویدن برای افزایش استقامت و سم زدایی بدن
ورزشکاران مقاومتی قدرت بالایی دارند اما فاقد استقامت بالا هستند. اکثرا در تمام این افراد به راحتی می‌توان مشاهده کرد که کمبود توان استقامتی سبب شده تا بر روی قابلیت آن‌ها در غلبه بر مقاومت‌هایی با شدت بالا تاثیر منفی بسزایی داشته باشد. تمرینات استقامتی سبب می‌شود تا ظرفیت شش‌ها افزایش یابد و تاثیر عمده بر عملکرد شدید قلبی در جلسات تمرین مقاومتی داشته باشد.
افزایش کارایی در جلسات تمرین دوچرخه ثابت و دویدن مشخصاً در تسریع و پیشرفت دوره‌ی ریکاوری بین ست‌های مقاومتی کمک کننده است بخصوص زمانی که در حال کار بر روی عضلات بزرگ خود مانند عضلات ساق و پاها با تکرارهایی با وزن‌های سنگین‌تر هستید. آرنولد شوراتزنگر در «دایره‌المعارف بدنسازی مدرن» اشاره کرده است که انجام اسکوات‌های سنگین مانند دویدن مینی-ماراتن است.
با انجام تمرینات استقامتی زمانی که از باشگاه بدنسازی بیرون بیایید، ریکاوری بهبود می‌یابد، میزان ضربان قلب می‌تواند به آسانی و به میزان بیشتری خون را به نواحی عضلانی و فیبر‌های آسیب‌دیده برساند، پاکسازی مواد سمی مانند اسید لاکتیک زمانی که اکسیژن‌رسانی و غذا رسانی به عضلات آسیب‌دیده لازم باشد، کمک می‌کند.
دویدن برای افزایش سلامتی
هدف ما انسان‌ها این است که تا ۱۰۰سالگی زندگی کنیم، به همین خاطر در مورد آن تحقیقات بسیاری صورت گرفته است و لازم است همچنان مطالعات گسترده‌تری در زمینه علم زیباشناختی انجام شود. با انجام تمرینات دو استقامتی و انجام چکاپ کامل، آزمایش خون، تست آلرژی و تحت کنترل قرار دادن روند تمرینات خود در رابطه با اینکه چه عادتی سبب شده تا در سلامت‌تان تغییر مثبتی ایجاد شود، خواهید دید که فاکتور‌های خونی و نتایج آزمایشات شما در وضعیت بهتری نسبت به همیشه هستند.
دو استقامت برای قلب، ریه، فشار خون، کلسترول و حتی عملکرد روده فواید سلامتی بسیاری به همراه دارد که می‌تواند توجه بسیاری از ورزشکاران بدنساز را که به دنبال افزایش طول عمر و تناسب‌اندام هستند را جلب کند.
دویدن باید درست انجام شود
ما از مزایا و فواید دویدن آگاه هستیم. از آنجایی که بدنسازان جثه بزرگ‌تر و وزن بیشتری نسبت به ورزشکاران استقامتی دارند بنابراین باید بیشتر از اینکه به دنبال سرعت دویدن یا افزایش تعداد جلسات دو استقامتی باشند، باید یاد بگیرند که چگونه درست بدوند تا فشار غیر طبیعی یا بیشتر بر بدن‌شان بخصوص بر روی مفاصل وارد نشود.
فقط دویدن کافی نیست بدین معنی که باید یاد بگیرند از کدام قسمت کف پا برای تماس با سطح اتکا استفاده کنند (از جلوی پا یا قسمت میانه یا تمام کف‌پا) برای مثال به هنگام فرود پا در هر گام، قسمت جلو و میانه کف پا را بیشتر از پاشنه با زمین تماس دهند تا فشار از روی تاندون آشیل، زانو و ساق‌ها برداشته شود. در ورزشکاران مقاومتی به علت آنکه ران‌ها از یک فرد متوسط بزرگ‌تر است بنابراین این نواحی مستعد واماندگی سریع‌تری است. پس اهمیت تمرکز بر صحیح گام برداشتن حتی از قبل نیز بیشتر می‌شود.
علاوه بر این باید بر تقویت فلکسور‌های ران تمرکز کنید. هدف‌تان باید این باشد که در طی یک مسافت طولانی به هنگام دویدن به جای اینکه فلکسور‌های ران را در سرتاسر پا به شکل عمودی بالا و پایین حرکت دهید، حرکت پاها را به سمت جلو و به شکل طولی حفظ کنید. هر دونده استقامت به احتمال زیاد از داشتن فلکسور‌های ران قوی سود می‌برد، اما این موضوع برای ورزشکاران مقاومتی تا حد زیادی جای بحث دارد. دوندگان مخصوصا کسانی که جثه بزرگی مانند ورزشکاران مقاومتی دارند باید بر روی مسیر‌های با سطوح نرم‌تر تمرین کنند (چمن یا شن و ماسه)، تا فشار وارده به مفاصل را کاهش دهند.
اما این فقط در مورد اندام تحتانی صدق می‌کند. بالا تنه به هنگام دویدن باید چه وضعیتی داشته باشد؟ از آنجایی که وضعیت بالا تنه و کمربند شانه‌ای نیز در هنگام دویدن مهم است، اول از همه باید از حرکت بیش از حد شانه و دست‌ها جلوگیری کنید. در سیکل دویدن باید سعی کنید که حرکت دست‌ها را مخالف با حرکت پاها تنظیم کنید. برای حصول اطمینان از اینکه بالا تنه را در وضعیت صاف و مستقیم قرار دادید، فرض کنید یک گویی داخل شکم‌تان دارید که وقتی به جلو یا اطراف دیگر خم می‌شوید این گوی از بین می‌رود. این به معنای است که نمی‌توانید هرگز اجازه دهید وضعیت قراگیری اندام‌تان برهم بخورد.
بهترین زمان دویدن در بدنسازی
همانطور که توضیح دادیم، تمرینات هوازی در دراز مدت می‌تواند اثرش را بر بدن شما بگذارد، از فواید گرفته تا افزایش استقامت، بنابراین اطلاع از زمان دویدن در بدنسازی مهم است چرا که شما دنبال فواید آن هستید، نه چیز دیگر.
اگر می‌خواهید قبل از تمرین بدنسازی، بدوید و تمرین هوازی‌تان را انجام دهید، اولین چیزی که باید آن را مدیریت کنید، ذخایر گلیکوژن شما است، اگر یک تمرین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه‌ای دویدن مد نظر شماست، مشکلی ندارد و می‌تواند مفید نیز باشد، اما اگر برنامه دارید که جلسه تمرین هوازی‌تان طولانی‌تر از این زمان شود، یعنی بین ۳۰-۶۰ دقیقه طول بکشد، به احتمال خیلی زیاد در انجام تمرینات با وزنه به مشکل بر خواهید خورد.
حتی اگر قرار است بعد از تمرینات بدنسازی، بازم هم تمرین دویدن یا هوازی سختی داشته باشید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید! ایجاد فشار بر بدن بعد از تمرین بدنسازی، از نتایج رشد عضلانی می‌کاهد و ریکاوری شما را مختل می‌کند! با این وصف، بهترین زمان برای دویدن در بدنسازی چه زمانی است؟ شاید بهتر باشد دویدن را به روزی موکول کنید که تمرین بدنسازی ندارید، یا اگر از نظر تغذیه و مکمل مشکلی ندارید، دویدن را صبح و بدنسازی را عصر انجام دهید، تا هم از فواید دویدن استفاده ببرید و هم نگران عضله سوزی نشوید.
از داشتن سلامتی کامل فرار نکنید!
ورزشکاران استقامتی از دویدن فواید بسیار زیادی کسب می‌کنند، تاسف‌آور است که ورزشکاران مقاومتی از این فواید بی بهره‌اند و حتی برخی از آن‌ها اطلاع کافی در مورد این موضوع ندارند و گاهی هم ممکن است به دلیل شایعات و باور عمومی دست به چنین کاری نزنند. اجازه دهید تا انتخاب این مسیر و قدم نهادن در این راه و ادامه دادن آن، آنچه باید برای‌تان مفید و کاربردی باشد را در اختیارتان قرار دهد و شما را تبدیل به ورزشکاری حرفه‌ای کند که از همه چیز سر رشته دارد و شما در باشگاه تنها کسی باشید که حرفی برای گفتن دارد. این کار برای بهبود سلامتی، افزایش انگیزه‌ی روانی و به چالش کشیدن شخصیت شما نیز بهتر است.