burnout ست چیست و آیا برای عضله سازی مفید است؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. برای اینکه عضلات‌تان رشد کنند یا هایپرتروفی داشته باشند باید به طور مرتب، فشار وارد بر عضلات فعال را افزایش دهید تا به تمرین‌ها عادت نکنند. فیبر عضلانی در جواب به این استرس کنترل شده، تخریب شده و مجددا جوری بازسازی می‌شوند که بزرگتر و قوی‌تر شوند. این یک پروسه‌ی مدام در جریان است که می‌تواند ماه‌ها طول بکشد تا دست رنج تلاش‌های‌تان با انواع تمرینات مانند burnout ست را ببینید. اما نباید نا امید شوید؛ متناسب‌تر و سالم‌تر شدن یک مسیر است که باید آن را طی کنید و تغییر ساختار بدن به زمان نیاز دارد. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
بیشتر افراد وقتی تمرینات بدنسازی را شروع می‌کنند تابع ست‌های استاندارد شامل ۸ تا ۱۰ تکرار با استفاده از مقاومتی حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد از یک تکرار بیشینه‌شان هستند. استفاده از مقاومت در این طیف برای شروع هایپرتروفی عضلات کافیست، اما به این شرط که به مرور زمان تدریجا مقاومت را افزایش دهید و تمرین‌ها را چالش برانگیزتر کنید. الگوی افزایش تدریجی فشار وارد بر عضلات، اصل اضافه بار نام دارد که یکی از پایه‌ای ترین اصول بدنسازی است. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر هم می‌تواند باعث رشد عضلات شود اما باید تا مرز خستگی ادامه دهید.
هر رویکردی که برای رشد عضلات در پیش می‌گیرد در نهایت جایی به یکنواختی و سکون خواهد رسید. شما نمی‌توانید ۸ تا ۱۰ تکرار استاندارد را همینطور ادامه دهید و انتظار داشته باشید بیشترین هایپرتروفی روی بدهد. عضلات شما و سیستم عصبی‌تان بالاخره به این الگوی تکراری عادت کرده و آنقدر سازگاری پیدا می‌کنند که دیگر به تمرین‌ها جواب نمی‌دهند.
بدن شما تبحر خاصی در سازگار شدن دارد، بنابراین باید چالش‌ها را ادامه دهید. و این درست همان جایی است که نیاز دارید توقف‌ها و عادت‌ها را کنار بزنید و از تکنیکهای پیشرفته‌ی بدنسازی برای شوک وارد کردن به عضلات در حال رشد استفاده کنید. یکی از این تکنیکها، ست‌های burnout است.
burnout ست چیست؟
ست‌های burnout تکرارهای اضافی در یک تمرین هستند که در انتهای یک ست با استفاده از یک وزنه‌ی سبک‌تر انجام می‌دهید. هدف از یک ست burnout این است که عضله را تا حد ناتوانی خسته کنید یا دست کم، عضله را خیلی خسته کنید. عضله را تا مرز ناتوانی رساندن، هدف یک ست burnout است. افزودن تکرارهای اضافی به انتهای یک ست با استفاده از وزنه‌ای سبک‌تر باعث می‌شود عضله‌ای که هم اکنون خسته است، کاملا خسته شود.
ست‌های burnout را چگونه باید انجام دهید؟
فرض کنید شما معمولا سه ست تمرین دوسر بازو انجام می‌دهید و از مقاومتی با وزن تقریبا ۷۰ درصد از یک تکرار بیشینه‌تان استفاده می‌کنید. باید در ابتدا سه ست با همان وزن انجام دهید، ۳ تا ۴ دقیقه بین هر ست استراحت کنید و در پایان ست آخر، وزنه‌ای ۵۰ درصد سبک‌تر از وزنی که استفاده کرده‌اید بردارید و هر چند تکراری که می‌توانید اجرا کنید. در این مرحله عضلات باید کاملا بی‌رمق شوند و این هدف ماست. عضله را کاملا خسته کنید تا رشد کند.
چرا استفاده از وزنه‌ای سبک‌تر در پایان یک ست موجب هایپرتروفی عضله می‌شود؟
وقتی شما وزنه‌ای سنگین را بلند می‌کنید، فیبرهای عضلانی زیادی را به کار می‌گیرید چون زدن وزنه‌ای سنگین، فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می‌کند. بنابراین زمانی که در ست‌های استاندارد با مقاومتی چالش برانگیز عضلات را تحت فشار می‌گذارید، فیبرهای عضلانی زیادی وارد عمل می‌شوند. وقتی ست‌ها را به پایان می‌رسانید و وزنه‌ای سبک‌تر برمی‌دارید تا تکرارهای بیشتری انجام دهید، هر فیبر عضلانی که ممکن است طی آن سه ست وارد فعالیت نشده باشد اکنون حتما وارد عمل می‌شود و به عبارتی هیچ فیبر عضلانی تمرین داده نشده باقی نخواهد ماند.
این فیبرهای به کار گرفته شده مانند کارگرهای ذخیره‌ای هستند که وقتی کارگران اصلی خیلی خسته می‌شوند، بر اتمام کار فراخوانده می‌شوند. فعال کردن این فیبرهای اضافی، رشد عضله را بیشتر می‌کند. ضمنا ست‌های burnout جریان خون به سمت عضلات فعال را افزایش می‌دهند. در پروسه‌ی خسته کردن عضلات، اسید لاکتیک جمع شده در عضله وارد جریان خون می‌شود. تجمع اسید لاکتیک، محرکی برای ترشح هورمون رشد است؛ هورمونی که ویژگی‌های آنابولیک دارد. ترشح هورمون رشد، تقویت کننده‌ی چربی سوزی نیز است.
آیا حتما باید تکنیک burnout را بکار ببرید؟
ست‌های burnout تکنیکی پیشرفته برای عضله سازی است. اگر شما مبتدی هستید قبل از اینکه این تکنیک را اجرا کنید، یک سطح پایه برای خود در نظر بگیرید. برای یک مبتدی بهترین کار این است که در همزمان را اجرای تمرینات استاندارد تمام توجه خود را روی فرم صحیح بگذارد، مثلا 3 ست با 8 تا 10 تکرارو استراحت بین هر ست را با تمرکز و فرم درست انجام دهد. وقتی به یکنواختی رسیدید، یک یا دو تکنیک تمرینی پیشرفته را وارد روتین خود کنید تا عضلات‌تان به گونه‌ی دیگری تشویق به رشد شود. ست‌های burnout با وادار کردن عضلات به سخت‌تر کار کردن در پایان یک ست، آنها را به گونه‌ای غافلگیر کننده به چالش می‌کشند.
ست‌های burnout یکی از ممکن‌ترین تکنیکهای پیشرفته‌ی تمرینی است که می‌توانید انجامش دهید و هایپرتروفی عضلات‌تان را بالا ببرید. سایر تکنیکها شامل drop dets، partil sets، negatives، rest and pause، slow training، giant sets، isometric، supersets و … می‌شوند. این تکنیکها مانند ست‌های burnout عمل می‌کنند؛ یعنی عضلات شما را به گونه‌ای متفاوت به چالش کشیده و آنها را بیشتر از تمرینات استاندارد خسته می‌کنند.
سعی نکنید ست‌های burnout را برای همه‌ی تمرین‌ها و در هر جلسه انجام دهید. یک تمرین را انتخاب کنید، مثلا دو سر بازو و یک ست burnout برایش انجام دهید. دفعه‌ی بعد که تمرین می‌کنید، عضله‌ی دیگری را انتخاب کنید و با هدف ست‌های burnout تمرینش دهید. ممکن است در تکنیکهای پیشرفته آنقدر زیاده روی کنید که رشد عضله کُند شود چون به فیبرهای عضلانی‌تان فرصت کافی برای ترمیم و بازسازی نمی‌دهید. بنابراین از تکنیکهای پیشرفته‌ی تمرینی در تمام جلسه‌ها استفاده نکنید.
به تمرینات تنوع بدهید
برای اینکه به عضلات‌تان کمک کنید بدون تمرین زدگی هایپرتروفی داشته باشند، از رویکردهای متنوع استفاده کنید. مقداری را با مقاومت سنگین انجام دهید، مقداری را با تکرار کم و مقاومت بالا و مقداری هم با تکرار زیاد و مقاومت متوسط. وقتی بیشتر پیشرفت کردید، تکنیکهای پیشرفته‌تر را اضافه کنید مثلا ست‌های burnout در حد متوسط. درست مثل همیشه، اهمیت تغذیه را مد نظر داشته باشید.
حتما رژیم غذایی‌تان سالم و مقوی و حاوی کالری و پروتئین کافی باشد. اگر عضلات واحدهای سازنده‌ی کافی در اختیار نداشته باشند ترمیم نشده و رشد نخواهند کرد. خوب بخوابید حتما می‌دانید که حین خواب است که بدن هورمون رشد ترشح می‌کند. همچنین خواب به بدن‌تان کمک می‌کند در وضعیت کاتابولیک قرار نگیرید. اگر کمبود خواب داشته باشید کورتیزول بیشتری ترشح می‌کنید که هورمونی کاتابولیک است. به این فاکتورهای مهم توجه داشته باشید تا بدن‌تان در مسیری که هدف شماست قرار بگیرد.