تمرینات لاکتیکی چیست و چرا باعث چربی سوزی می‌شود؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. همه ما با سوزش ناشی از تغيير تكرار حركت‌ها به ست‌های سخت آشنا هستيم، این را هم می‌دانید که برای چربی سوزی سريع تر شما بايد شدت فعاليت‌تان را بالا ببريد. اين همان راز تمرینات لاکتیکی است، با افزایش قابل توجه میزان اسید لاکتیک، چربی خود را از دست می‌دهید، گذشته از اين اگر این تمرينات را انجام دهيد طی چند هفته باعث عضله سازی بیشتری نیز می‌شوید. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
تمرینات اسید لاکتیک توسط بدنسازان و ورزشکاران دیگری که می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند و در عین حال عضلات و استقامت‌شان حفظ شود یا توسعه یابد نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. انواع مختلفی از تمرینات را می‌توان به عنوان بخشی از تمرینات لاکتیکی در نظر گرفت، اما همه آن ها شامل تحت فشار قرار دادن بدن با محدودیت هایی با استفاده از تمرینات مقاومتی هستند.
اسید لاکتیک چیست؟
اسید لاکتیک بر خلاف تصور عموم که آن را یک ماده سمی می پندارند اساسا یک منبع انرژی با ارزش است. اسید لاکتیک که گاهی به عنوان لاکتات هم شناخته می‌شود، محصول جانبی سوخت و ساز عضلات شما هستند. هنگامی که به شدت تمرین می‌کنید بدن برای تامین انرژی شروع به شکستن گلوکز می‌کند. گلوکز در مسیر تولید انرژی ( گلیکولیز) به ماده‌ای به نام پیروات تبدیل می‌شود.
اگر بدن اکسیژن کافی در اختیار داشته باشد، پیروات از طریق متابولیسم هوازی تبدیل به دی‌اکسید کربن و آب می‌شود اما گاهی به علت شدت بالای فعالیت بدن امکان تامین اکسیژن کافی را ندارد و پیروات تبدیل به اسید لاکتیک و اسید لاکتیک با توجه به محیط قلیایی بدن به لاکتات و یون هیدروژن تجزیه می‌شود.
تولید یون هیدروژن باعث اختلال در عملکرد برخی آنزیم‌ها شده و منجر به محدود شدن عملکرد تمرینی فرد می‌شود که می‌تواند به عنوان یکی از علل سوزش و درد حین تمرین و بلافاصله بعد تمرین باشد. زمانی که تحت فشار تمرین باشند، مقدار اسید لاکتیک به حدی افزایش می‌‌یابد که باعث احساس سوزش در عضلات می‌شود. این احساس سوزش یعنی اسید لاکتیک، انقباض عضلانی را کاهش میدهد تا از آسیب سلول جلوگیری کند.
چرا اسید لاکتیک و تمرینات لاکتیکی مفید هستند؟
علاوه بر ایجاد احساس سوزشی که در عضلات پیش می‌آید، اسید لاکتیک باعث افزایش ترشح هورمون رشد و تستوسترون نیز می‌شود. هورمون رشد باعث افزایش عملکرد عضلات و عضله سازی می‌شود، تستوسترون نیز کاهش چربی را به دنبال دارد. تمرین اسید لاکتیک، بدن شما را وادار می‌کند مقادیر بالایی از اسید لاکتیک را تولید کند، که هم رشد عضله را افزایش میدهد و هم از دست دادن چربی را! مقدار هورمون رشدی که در تمرین اسید لاکتیک آزاد می‌شود، می‌تواند تا ۹ برابر مقدار تولید شده در شرایط عادی باشد!
روند اجرای تمرینات اسید لاکتیک چگونه است؟
تمرینات لاکتیکی در ابتدایی‌ترین سطحش، نسبتاً ساده است. هر تمرین مقاومتی که می‌توانید برای ۲۰ تا ۵۰ تکرار انجام دهید را انتخاب کنید. به عنوان مثال برای ساختن عضلات قفسه سینه‌تان می‌توانید، پرس سینه انجام دهید.
این تمرین را به هر تعداد دفعاتی که می‌توانید انجام دهید و فقط وقتی تمرین را متوقف می‌کنید که دیگر نمی‌توانید تمرین را انجام دهید. برای ۲۰ ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را برای هر تعداد تکراری که می‌توانید، دوباره تکرار کنید. بعد از آنکه ست دوم‌تان را تمام کردید، دوباره برای ۲۰ ثانیه استراحت کنید. این ترتیب را برای ۶ تا ۱۲ ست در هر تمرین، تکرار کنید!
آموزش نمونه تمرینات لاکتیکی
تکرارها:این تمرینات را یک بار در هفته انجام دهید و تمرینات سنگین تر را در روزه های تمرینی دیگر انجام دهید. حداقل یک روز بین هر جلسه استراحت کنید.
زمان مورد نیاز: ۳۵ دقیقه
آنچه باید انجام دهید: تمرینات را با ترتیب A-B-C انجام دهید، بینن هر ست استراحت داشته باشید و ست‌ها را به طور کامل انجام دهید؛ تکرارها را با سرعت مشخص شده انجام دهید و وزنه‌هایی را انتخاب کنید که حدود 20٪ تا 25٪ سبک‌تر از آنچه که در حالت عادی استفاده می‌کنید، باشد.
A1 پرس سینه با دمبل تک دست
ست‌ها: ۳ست، ۱۲ تکرار برای هر طرف
در مدت زمان ۳ ثانیه یکی از وزنه‌ها را بالا بیاورید و سپس همین کار را برای وزنه دیگر انجام دهید. در حالی که وزنه دوم همچنان بالا قرار دارد، وزنه اول را پایین بیاورید. ست‌ها را کامل انجام دهید و بین هر کدام ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشید، سپس به سراغ حرکت بعد بروید.
B1 اسکوات بلغاری با وزنه
ست‌ها: ۳ ست، ۱۵ تکرار برای هر طرف
وزنه را با دو دست خود به صورت عمودی -نه از دسته آن- نگه دارید. یک زانو را خم کنید و قسمت بالای آن را روی نیمکت پشت سر خود بگذارید، بدن را پایین بیاورید و سپس ۳ ثانیه طول بکشید تا برگردید. ست را کامل کنید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
C1 نشر خم از جانب
ست‌ها: ۳ ست، ۸ تکرار
بدنتان را خم کنید به صورتی که بالا تنه موازی با زمین باشد. برای بلند کردن وزنه به صورت ۹۰ درجه از پهلو‌ها ۳ ثانیه وقت بگذارید. ست را کامل کنید، ۴۵ ثانیه استراحت کنید و سپس چرخه را تکرار کنید. بعد از سه چرخه، برای ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
A2 زیر بغل دمبل خم چرخشی
ست‌ها: ۳ ست، ۸ تکرار
بدنتان را طوری خم کنید که بالا تنه‌تان در زاویه ۳۰ درجه با زمین باشد. وزنه را به طوری که دست‌تان در کنار پاها باشد، نگه دارید، سپس دست‌های‌تان را به سمت بچرخانید و به طرف بالا بکشید. ۳ ثانیه طول بکشید تا این حرکت را انجام دهید. ست را کامل کنید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
B2 ددلیفت رومانیایی با دمبل
ست‌ها: ۳ ست، ۱۵ تکرار
ابتدا دو دمبل در دست‌تان گرفته و از صاف بودن کمر خود در طول تمرین اطمینان حاصل کنید. سعی کنید دستان‌تان را عمود به سطح زمین نگه داشته و آرنج را خم نکنید. دو محل قرارگیری دستان باید در مقابل پاها باشد، این نقطه شروع است.
برای شروع باسن را خم کرده و اجازه دهید کمی زانوهای‌تان خم شود اما کف پا کاملا باید بر روی سطح زمین بماند. تا جایی که می‌توانید اجازه دهید، همسترینگ تحت فشار قرار گرفته و اگر لازم بود کمی بیشتر زانوهای خود را خم کنید. در نقطه اوج دامنه حرکت یک ثانیه مکث کنید و بعد ۴ ثانیه طول بکشید تا دوباره به نقطه شروع برگردید. ست را تکمیل کنید، ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
A3 بالا آوردن پاها
ست‌ها: ۲ ست، ۱۲ تکرار
به پشت دراز بکشید و پاهای‌تان را در هوا بلند کنید، سپس در مدت دو ثانیه باسن‌تان را از زمین بلند کنید و به هوا بروید (محدوده حرکت بسیار کوتاه است). نگذارید کمرتان بالا بیاید. ست را کامل کنید، بعد بدون استراحت سراغ حرکت بعدی بروید.
B3 اسکوات تک دمبل
ست‌ها: ۲ ست، ۱۲ تکرار
دمبل را همانگونه که در حرکت اسکوات بلغاری بود به دست بگیرید و در حالی که پا به اندازه عرض شانه باز است، بیاستید. حرکت اسکوات را انجام دهید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید. ۴ ثانیه طول بکشد که دوباره بالا بیایید. ست را کامل کنید و سپس حرکت قبلی را بدون استراحت انجام دهید.
نمونه‌های دیگر از تمرینات لاکتیکی
اسکوات ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
بارفیکس ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
ددلیفت ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
پارالل ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
B۱- پشت پا با دستگاه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
B۲- پشت پا با هالتر ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
B۳- هایپراکستنشن (فیله) یا هایپراکستنشن معکوس ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
روز سوم: استراحت
A۱- پرس سرشانه با دمبل بر روی میز با تکیه‌گاه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
A۲- نشر جانب با دمبل ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
A۳-نشر جانب با کابل (دستگاه سیم‌کش) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
B۱- پارالل پشت بازو یا پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع) ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
B2- پشت بازو با هالتر بر روی میز زیرسینه ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
B3- پشت بازو سیم‌کش (پرسی) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
C۱- جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
C۲- جلوبازو با هالتر ایستاده ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
C۳- جلوبازو ایستاده با کابل (سیم‌کش) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
برای انجام تمرینات لاکتیکی از افراد متخصص کمک بگیرید
تمرینات لاکتیکی از نظر تئوری ساده و آسان به نظر می‌رسد. اما عوامل مختلفی می‌توانند بر میزان موفقیت و اثر گذاری آن، نقش داشته باشد،از جمله سطح تناسب اندام و رژیم غذایی‌تان. برای دریافت حداکثر بهره از تمرین‌های اسید لاکتیکی و کاهش احتمال آسیب دیدگی، با یک مربی تایید شده و با تجربه کار کنید. فراموش نکنید قبل از شروع این نوع تمرین با پزشکتان مشورت کنید، بخصوص اگر دارو مصرف می‌کنید یا یک مشکل پزشکی دارید.