چگونه عضلات گردن را تقویت کنیم ؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. گردن درد یکی از مهم ترین و شایع ترین مشکلات اکثر انسان ها می باشد. تحقیقات نشان میدهند که بیش از ۳۰ درصد مردم دارای این عارضه می باشند. برای کاهش درد های گردنی باید عضلات آن را تقویت کنید تا عملکرد بهتری داشته باشد. البته در نظر داشته باشید که خانم ها بیش تر از آقایان دچار این مشکل می شوند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
گردن
گردن از هفت مهره تشکیل شده است که ۱۸ گروه از ماهیچه ها از آن محافظت می کنند تا آسیب نبینند. علاوه بر عضلات بین مهره های ستون فقرات خصوصا گردن دارای دیسک هایی می باشد که نقش ضربه گیر را دارند و از مهره های گردنی محافظت می کنند.
تمرینات حرکتی برای تقویت عضلات گردن
برای کاهش درد های گردنی ناشی از عوامل خارجی و یا حتی ارثی از تمریناتی استفاده می شود که قدرت ماهیچه های گردن را افزایش می دهد و باعث کاهش درد های این ناحیه می شوند
تمرینات حرکتی
گردن را می توانید در سه جهت حرکت دهید که این حرکات شامل حرکات رو به جلو، رو به پشت و حرکت پهلو به پهلو باشد. سعی کنید زنجیره ای از حرکات را در نظر بگیرید که تمام حرکات را شامل شود تا هیچ حرکتی در تمرینات جا نماند. تمرینات حرکتی دارای سه تمرین می باشد که در ادامه به آن ها می پردازیم
تمرین اول :
این تمرین به نشستن و یا ثابت ایستادن نیاز دارد
برای شروع این تمرین سر باید در حالت طبیعی خود باشد.
اولین کار برای شروع این است که به سقف نگاه کنید.
سر را به طور آهسته به سمت پایین برگردانید.
این حرکت را پنج بار در سه ست تکرار کنید.
تمرین دوم :
حرکات پهلو به پهلو را بعد از تمرین بالا آغاز کنید.
در این تمرین باید گوش با شانه تماس پیدا کند.
دقت کنید که نباید شانه خود را بالا بیاورید و باید آن ها را ثابت نگه دارید.
این تمرین را هم ۵ بار در سه ست انجام دهید
تمرین سوم :
چرخاندن سر به طرفین را پس از دو تمرین قبلی آغاز کنید
چانه را باید در امتداد خط شانه بچرخانید.
این حرکت را مانند دو تمرین قبل باید ۵ بار در سه ست تکرار کنید.
این حرکات را آرام و با نهایت آرامش انجام دهید.
ممکن است صدای شکستن احساس کنید که کاملا طبیعی است.
تمرینات ایزو متریک
این حرکات بدون حرکات واقعی گردن می تواند تا حدود زیادی قدرت عضله های گردنی را افزایش دهد. این روش یکی از روش های قدرت مندی می باشد که برای تقویت عضلات گردن از آن استفاده می شود. حرکات ایزو متریک را می توانید در حالت نشسته و یا حتی ایستاده انجام دهید. در ادامه چند روش انجام این تمرین ها را برای شما بازگو می کنیم.
تمرین اول :
دستان خود را در پشت گردن به هم قلاب کنید و گردنتان را با کف دستان خود نگه دارید.
باید دو حرکت را همزمان انجام دهید به این صورت که باید ابتدا گردن خود را به سمت جلو با کمک دستان خود هدایت کنید و با عضلات گردن، گردن را به سمت عقب هدایت کنید.
این حالت را به مدت ۱۰ دقیقه حفظ کنید و سپس آن را رها کنید.
در این روش می توانید شدت کشش عضلات گردنی را افزایش یا کاهش دهید.
این روش از آسیب رسیدن به گردن و مهره های گردنی جلوگیری می کند و به شما کمک می کند بتوانید عضلات گردنی خود را بیشتر تقویت کنید.
اصلی ترین هدف این است که بدون تغییر در حالت طبیعی سر عضلات پشتی گردن را تقویت کنید.
دقت کنید که اگر هر کدام از حرکات را افزایش دهید باید حرکت بعدی را هم به همان میزان افزایش دهید.
می توانید این تمرین را در سه ست انجام دهید.
روش دوم :
در این روش باید کف دست های خود را روی پیشانی بگذارید.
سر خود را به سمت جلو هل دهید و با دستان خود مانع از حرکت سر شوید.
در حرکات ایزومتریک باید حالت گردن ثابت باشد تا با فشار هایی که به آن وارد می کنید بتوانید عضلات آن را تقویت کنید.
روش سوم :
در این روش باید از یک دست خود کمک بگیرید و روی عضلات دو طرف گردن کار کنید.
دست خود چپ خود را در طرف چپ سر قرار دهید و سعی کنید با دست خود سر ر به سمت طرف مقابل هدایت کنید و با سر خود حرکت مخالفی را انجام دهید.
این تمرین را برای دو طرف سر خود انجام دهید.
این حرکت را می توانید در سه ست و هر بار به مدت ۱۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
روش چهارم :
روش چهارم با قرار دادن دست در برابر چانه انجام می شود.
در این روش باید حرکات ایزومتریک چرخشی را انجام دهید.
در این روش باید از دست های مخالف استفاده کنید.
باید سعی کنید سر خود را چرخانده و با دست آن را به عقب هدایت کنید.
این تمرین را می توانید به مدت ۱۵ ثانیه در هر ست تکرار کنید.
روش پنجم :
تمرینات گردن طیف گسترده ای دارد که در برابر مقاومت جزئی انجام می شود و این حرکات همه ترکیبی می باشند.
برای انجام این روش ها باید مانند یک مسابقه مچ انداختن عضلات را تقویت کنید
سر را به سمت دست هدایت کنید. این کار را در حالی انجام دهید که سر دامنه حرکت خود را طی کرده باشد.
این حرکت ها را برای تقویت عضلات گردن در سمت مخالف هم تکرار کنید.
همیشه باید دو طرف عضلات را به صورت یکسان تقویت کنید.
این تمرین را هم می توانید ۱۵ ثانیه در هر ست انجام دهید.
این حرکت مزیت های زیادی دارد که می تواند علاوه بر تقویت گردن، خشکی و سفتی گردن را هم درمان کند.
تمرینات پویا
آخرین تمریناتی که برای گردن می تواند مفید باشد و عضلات آن را تقویت کند این تمرینات می باشند. در این تمرینات حدود ۴.۵ کیلو گرم از وزن خود را روی شانه ها می اندازید تا تقویت و حرکت به طور همزمان با هم انجام شوند. در تمرینات پویا می توانید حرکات خم شدگی و کششی را با هم انجام دهید ولی هیچ گونه حرکات حرکتی ا انجام نمی دهید.
روش اول :
روی زمین به صورت خوابیده روی شکم دراز بکشید
سر خود را روی یک بالشت بسیار کوتاه قرار دهید. می توانید برای این کار از دستان خود هم استفاده کنید.
در نظر داشته باشید که موقعیت سر باید در یک محل خنثی قرار گیرد تا هیچ گونه فشاری را متحمل نشود.
سپس سر خود را از روی زمین بلند کنید و به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
روش دوم :
به پشت خود روی زمین دراز بکشید
گردن خود را خم کنید.
۳۰ ثانیه در همین حالت خم شده گردن بمانید و سپس به حالت قبلی خود برگردید.
رو به پهلو بخوابید و با کمک دت های خود گردن را در موقعیتی قرار دهید که هیچ گونه فشاری به آن وارد نشود
سر را از دستان دور کنید و به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت دوم را برای هر دو طرف بدن انجام دهید.
تمرینات ثابت ماندن و تقویت عضلات گردن
برای تقویت گردن می توانید از حرکات استاتیکی استفاده کنید که در ادامه به آن ها می پردازیم
استاتیک بک
برای انجام این ورزش نیاز است که روی زمین دراز بکشید
پا های خود را روی یک صندلی قرار دهید. به طوری که زانو ها و باشن زاویه نود درجه داشته باشند.
بازو های خود را به صورتی روی زمین قرار دهید که با بدن زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.
۱۰ – ۱۵ دقیقه در این حالت بمانید.
این روش به شما اجازه می دهد تا گردن شما به موازات شانه ها و در راستای بدن قرار بگیرد و به قسمت انتهایی کمر اجازه می دهد آزاد باشد
کشش استاتیکی
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
باید در این حالت مچ دست هایتان در زیر شانه ها و زانو هایتان دقیقا زیر باسن باشد
همان طور روی دست ها و پاهایتان قرار گرفته اید باید کمی به سمت جلو خود را متمایل کنید به طوری که شانه ها روی مچ فشار وارد کند.
در این حالت باسن باید ۱۵ سانتی متر جلو تر از زانو ها قرار بگیرد.
در ادامه آرنج های خود را به صورت قفل شده و محکم نگه دارید تا شانه ها سقوط کنند.
سر خود را رها کنید و اجازه دهید که آویزان شود.
این حرکت بسیار مهم می باشد.
شکم خود را ررها کنید تا کمران قوس دارد شود.
به مدت دو دقیقه در همین حالات بمانید و نگذارید آرنج هایتان خمیده شود.
استاتیک وال
در نزدیکی یک دیوار رو به پشت دراز بکشید و پا های خود را روی دیوار نگه دارید.
لازم است پا ها در امتداد باسن قرار گرفته باند و به بیرون اشاره داشته باشند.
این وضعیت را به مدت ۳۰ دقیقه حفظ کنید.
این تمرین عضلات گردن و فوقانی کمر آزاد هستند زیرا قسمت پشتی قفسه سینه که روی زمین می باشد انقباض پیدا می کند.
نشستن روی زمین
برای این روش باید روی زمین بنشینید طوری که پشتتان مماس با دیوار باشد.
پا های خود را به عرض باسن از یکدیگر جدا کنید.
شانه های خود را به سمت یکدیگر بکشید.
به سمت پایین حرکت کنید.
ران های خود را در این تمرین سفت بگیرید و انگشتان پا را به سمت عقب برگردانید.
در نظر داشته باشید که پا ها باید کاملا صاف باشند.
ابن تمرین با فعال کردن عضله های شانه و کمر می تواند ماهیچه های گردن را تقویت کند.
حرکت قورباغه
برای این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و پا های خود را بهم نزدیک کنید در حالی که باید زانو های خود را از یکدیگر دور کنید.
کف دستان خود را با زاویه ۴۵ درجه روی زمین قرار دهید.
در این روش باید خود را آویزان کرده و حدود ۲ دقیقه در همین حالت بمانید.
در نظر داشته باشید که قسمت از کمر قوس می گرد که شما نباید مانع از قوس گرفتن آن باشید.
فواید تقویت گردن
تقویت هر عضله ای در بدن از مزایایی برخوردار می باشد. عضله گردن یکی از مهم ترین قسمت های بدن می باشد که باید تقویت شود تا از درد های گردن و یا سایر بیماری های گردنی در امان باشید. در ادامه به چند مورد از فواید تقویت این عضله می پردازیم.
داشتن گردن قوی
تمرینات ارائه شده به شما کمک می کند تا گردن قدرتمند و قوی در برابر آسیب ها داشته باشید و همچنین شما را به یک زندگی لذت بخش می رساند.
این ماهیچه های قوی به شما برای داشتن یک ژست خوب کمک می کنند.
جلوگیری از ایجاد مشکل
ماشینی شدن کار ها و ساعت ها یک جا نشستن می تواند باعث ایجاد مشکل در گردن شما شود که درد های طاقت فرسایی ایجاد می کند.
برای جلو گیری از این مشکلات نیاز است که عضلات گردن خود را قوی کنید.
این ماهیچه ها و عضلات گردنی علاوه بر داشتن رابطه با ستون فقرات مجموعه ای اعصاب هم دارند که محافظت نشده اند. ششما با قوی کردن عضلات گردن به محافظت آن ها هم کمک می کنید.
تعادل
این ماهیچه های گردنی در حفظ تعادل هم نقش دارند.
تنفس
ماهیچه های گردنی با تقویت شدن می توانند تنفس را آسان تر کنند و این امر موجب شادابی بیشتر در افراد می شود.
انعطاف پذیری گردن تاثیرات زیادی روی ماهیچه های تنفسی دارد که شما تقویت عضله های گردنی می توانید شاهد این نتایج و تاثیرات باشید.
بهبود خشکی گردن
تقویت عضلات گردن از درد هایی که ناشی از خشکی گردن می باشند می کاهد.
تقویت ماهیچه های گردنی باعث جلوگیری از گردن درد های مزمن و طاقت فرسا خواهد شد.
در نظر داشته باشید که این تمرین ها برای افرادی مناسب می باشند که ناراحتی خاصی در کمر و یا ستون فقرات و گردن خود ندارند. افرادی که دارای مشکلات در این نواحی هستند باید به پزشک مراجعه کرده و ورزش ها را و تمرینات را مطابق با دستور پزشک انجام دهند تا دچار مشکلات جدید و حادی نشوند. در نظر داشته باشید که گردن یکی از مهم ترین و حساس ترین اعضای بدن می باشد بهتر است این حرکات را باید به طور صحیح انجام دهید تا از آسیب های احتمالی آن جلو گیری کنید. همچنین می توانید در لینک رو به رو انواع ورزش برای دیسک گردن را ببینید