رفع خستگی با ورزش

سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. خستگی در ورزش بر ادامه آن تاثیر نامطلوبی دارد و باعث کاهش کیفیت کار ورزشکاران می شود، این موضوع باعث شده تا امروزه متخصصین ورزش به دنبال روش هایی برای مبارزه با خستگی باشند، تا بتوانند از شدت آن کم کنند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.

روش های رفع خستگی در ورزش

خستگی حالت ناخوشایندی است که اغلب بعد از انجام کار یا ورزش در بدن ایجاد می شود. خستگی ممکن است ریشه روانی یا بیماری داشته باشد، که باید شناسایی و درمان شود، اما در اغلب خستگی هایی که به خاطر انجام کار یا ورزش ایجاد می شوند نیاز به درمان نیست و موضوعی طبیعی است. به منظور کاهش خستگی در حین ورزش و افزایش کیفیت کار ورزشکاران چند روش ساده و کاربردی وجود دارد که با بکار گیری آنها ورزشکاران می توانند خستگی در حین ورزش یا بعد از آن را رفع نمایند. قبل از آشنایی با این روش ها بهتر است تا با انواع خستگی در ورزش آشنا شویم.

انواع خستگی در ورزش

در حالت کلی دو نوع خستگی در ورزش وجود دارد که عبارتند از : خستگی هوازی و خستگی غیر هوازی

• خستگی هوازی:

خستگی هوازی نوعی از خستگی می باشد که به خاطر فعالیت ها و رزش های هوازی ایجاد می شود، این خستگی به دلایل زیر اتفاق می افتد:

کاهش سطح گلوکز خون به کمبود گلیکوژن کبد و عضله می باشد که با فعالیت اتفاق می افتد.

-کاهش آب بدن به دلیل بالا رفتن سطح متابولیسم و عرق کردن .

-کاهش نمک بدن.

-بالا رفتن دمای بدن.

-نبود توازن بین یون های سدیم و پتاسیم.

-کمتر شدن بازده قلب به دلیل افزایش نیاز اندام های بدن، که در هر ضربه نمی تواند خون کافی به اندام های مختلف برساند.

• خستگی غیر هوازی:

خستگی غیر هوازی نوعی دیگر از خستگی می باشد که به خاطر فعالیت های غیر هوازی ایجاد می شود و دلایل به وجود آمدن این مشکل شامل موارد زیر می شوند:

-کمبود اکسیژن در بدن.

-زیاد شدن حالت اسیدی در خون که به خاطر بالا رفتن اسید لاکتیک در بدن اتفاق می افتد. اسیدی شدن خون باعث بروز اختلالاتی در امر انقباض عضلانی می شود. به این شکل که ماده ای به نام استیل کولین را که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح می گردد را تحت تاثیر قرار داده و به خاطر اینکه این ماده نقش زیادی در عمل انقباض دارد، کار انقباض مختل می شود و به خوبی انجام نمی شود.

-کمبود مواد قندی و کم شدن آن به خاطر فعالیت و نداشتن استراحت های حساب شده برای ترمیم PC – ATP از بین رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت. مثب کشتی.

-در رابطه با علائم ظاهری خستگی می توان به کبود شدن پوست بدن، افزایش حرارت، احساس درد، کوفتگی و تشنگی اشاره کرد.

روش های مبارزه با خستگی

افرادی که ورزش می کنند حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر از افراد عادی اسید لاکتیک را در بدنشان تحمل می نمایند، در حالت عادی میزان اسید لاکتیک موجود در خون ۱۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ سی سی خون است، این مقدار اسید لاکتیک در زمان انجام فعالیت های شدید به حدود ۲۰ برابر یعنی ۲۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ سی سی می رسد. بر طبق تحقیقات انجام شده تنها ورزشکاران هستند که می توانند این مقدار از اسید لاکتیک را تحمل کنند، در تمرین های ورزشی که بیشتر از یک ساعت طول بکشد داشتن گلیکوژن کافی یکی از شرایط موفقیت برای ورزشکاران می باشد. بر طبق تحقیقاتی که بر روی برخی از افراد ورزشکار انجام شد این نتیجه بدست آمد که اگر فرد ورزشکار مواد قندی مصرف کند مقاومت او در برابر خستگی بیشتر از زمانی خواهد بود که مواد چربی یا پروتئینی مصرف نموده باشد. دوچرخه سوارانی که مواد قندی مصرف کرده بودند توانسته بودند حدود ۲۴۰ دقیقه تمرین نمایند، اما برعکس دوچرخه سوارانی که مواد پروتئینی استفاده کرده بودن فقط توانستند ۷۵ دقیقه تمرین نمایند و زودتر خسته شدند.

روش روزه قندی

برای رفع خستگی در ورزش از روش روزه قندی استفاده کنید. این روش به منظور افزایش گلیکوژن عضله و کبد صورت می گیرد، به این ترتیب که پس از انجام یک تمرین شدید، گلیکوژن ذخیره شده در عضله استفاده می شود تا اندازه ای که هیچ مقداری از گلیکوزن در عضله باقی نمانده باشد و بعد از آن برای ۲ تا ۳ روز هیچ نوع ماده قندی به ورزشکار داده نمی شود و فقط چربی و پروتئین برایش فراهم نی شود، در این مدت بهتر است که ورزشکار از تمرینات بسیار سبک استفاده کند. پس از گذشت مدت زمان گفته شده میزان بالایی از مواد قندی به ورزشکار داده می شود، اینکار باعث خواهد شد تا ذخیره گلیکوژن در عضله بالا رود و میزان آن تا ۲ یا ۳ برابر بیشتر شود. این کار با یکسری از محدودیت ها همراه است که مربی باید آنها را در نظر داشته باشد تا مشکلی ایجاد نشود، از جمله باید حساسیت افراد را نسبت به مواد قندی بداند و اطمینان داشته باشد که ورزشکار هیچ یک از مشکلات قندی، دیابت یا بیماری های قلبی را ندارد.

انجام تمرینات سوپرماکزیمال یا فوق شدید

روش بعدی برای رفع خستگی در ورزش انجام تمرینات سوپرماکزیمال می باشد. تمرینات فوق شدیدی مثل طناب زدن، بالا رفتن از طناب و پله و شبیه به آن، بکار گیری اصول فرابار در تمرین های مختلف ورزشی باعث بالا رفتن تحمل افراد در برابر خستگی خواهد شد.

تمرین هایی در حال خستگی

در این روش برای رفع خستگی در ورزش در انتهای جلسه تمرین، از ورزشکار می خواهند تا برای نیم ساعت از تمرینات سنگین انجام دهد. این موضوع باعث می شود تا تحمل ورزشکار در برابر اسید لاکتیک افزایش یابد.

انجام تمرینات هوازی بین استراحت

برای از بین بردن اسید لاکتیک و رفع خستگی در ورزش های غیر هوازی مانند کشتی که اندازه تولید اسید لاکتیک در آن بالا می باشد، انجام فعالیت های هوازی با شدت کمتر خیلی مهم و پر اهمیت هستند تا به این روش اسید لاکتیک به عنوان یک منبع انرژی سوزانده و از بین برود. استفاده از آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و فواصل بین مسابقات و تمرینات و نگه داشتن حالت پایدار در تمرین و ساخت حالت پایداری جدیدتر با اهمیت است. حالت پایدار ۲ تا ۳ دقیقه بعد از انجام فعالیت ورزشی است که بدن از نظر فیزیولوژی به آن می رسد. در این حالت تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی خواهد رسید و بدن از نظر اکسیژن هیچ کمبودی ندارد و میزان اسید لاکتیک و فشار خون هم به یک حد ثابت خواهد رسید، میزان انرژی که بدن نیاز دارد تا به حالت تعادل برسید به وسیله عضلات مخطط تامین می گردد.

حالا اگر ورزشکار سعی کند که در تمریناتی که انجام می دهد حالت پایدار را حفظ نماید، دیرتر خسته خواهد شد. اگر ضربان شخصی در حالت پایدار مثلا برابر با ۱۴۲ باشد، پس از مدتی تمرین فرد می تواند با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدن خود را حفظ کند و در نتیجه کیفیت کار او بهتر خواهد شد و ورزشکار با حالت پایدار جدید به کار خود ادامه می هد.

داشتن تغذیه مطلوب برای تمرینات ورزشی

به منظور رفع خستگی در ورزش داشتن یک تغذیه مطلوب نتیجه بخش است. تغذیه مطلوب به تغذیه ای گفته می شود که کلیه مواد غذایی لازم به منظور نگهداری نسوج، ترمیم و رشد بدن تامین کند. در چند سال اخیر محاسبات قابل قبولی از نیازهای مواد غذایی مخصوص برای خانم ها و آقان در سن و جثه های مختلف و با در نظر داشتن تفاوت های شخصی در هضم، گنجایش ذخیره ای، متابولیسم مواد غذایی و سطح مصرف انرژی روزانه ممکن شده است. انتخاب یک تغذیه مناسب برای افراد ورزشکار به دلیل نیاز انرژی برای انجام یک ورزش بخصوص و چگونگی تغذیه انفرادی ورزشکاران، تا حدودی مشکل به نظر می رسد. در واقع برنامه غذایی مخصوص برای عملکرد مطلوب در تمرینات وجود ندارد، و باید در برنامه ریزی و ارزشیابی غذای مصرفی راهنمایی های تغذیه ای وجود داشته باشد.

مواد غذایی پیشنهادی برای مصرف ورزشکاران

به طور کلی میزان پروتئین پیشنهاد شده استاندارد، ۰/۹ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، یعنی فردی که دارای ۷۷ کیلوگرم وزن باشد در طول روز به ۶۹ گرم پروتئین نیازمند است، میزان اعلام شده با توجه به در نظر گرفتن تمرینات سخت که مقدار کمی پروتئین برای کسب انرژی مصرف می شود، برای افراد فعال و غیر فعال یکسان می باشد. بیشتر موارد افراد ورزشکار چندین برابر بیشتر از نیاز روزانه خود پروتئین مصرف می کنند. عدد استانداردی برای مصرف کربوهیدرات و چربی وجود نداردف میزان چربی در برنامه مواد غذایی افراد با توجه به علاقه و نوع غذا متفاوت می باشد. اغلب متخصصان تغذیه بر این عقیده هستند که میزان چربی مصرفی نباید بیش از ۳۰ درصد از انرژی کل موجود در غذای روزانه افراد باشد. این میزان هم فقط ۵۰ درصد آن باید چربی اشباع شده باشد. افرادی که از غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا استفاده می کنند بیشتر در معرض بیماری های قلبی و مشکلات دیگری مثل سرطان و دیابت قرار دارند، با این وجود حذف کامل چربی از مواد غذایی عاقلانه نیست و نتایج عکس در بازدهی ورزشی دارد. مصرف چربی به دلیل اینکه باعث تامین اسید لینولئیک و برخی از ویتامین ها در بدن می شوند ضروری می باشد. برنامه غذایی کم چرب امکان دارد فرد را دچار سوء هاضمه کند.

میزان مصرف کبوهیدرات ها نیز در نقاط مختلف جهان متفاوت است و این مواد تقریبا بیشتر و ارزان تر از غذاهای پر چرب و پروتئین ها هستند. مواد غذایی غنی از کربوهیدرات مثل غلات، ریشه ای نشاسته ای و نخود و لوبیا ها به سبت انرژی که تولید می کنند ارزان تر هستند. با استفاده از کربوهیدرات ها سلامت فرد خیلی به خطر نخواهد افتاد و همچنین در چنین تغذیه ای برخی از اسید آمینه ای ضروری و مواد معدنی و ویتامین ها نیز در کنار مواد کربوهیدراته به بدن می رسند.

اغلب ورزشکارانی که برای فعالیت های استقامتی و ورزش خود مثل دو های طولانی، شنا، اسکی یا دوچرخه سواری تمرین می کنند، بیشتر مواقع دچار خستگی در ورزش به شکل شدید می شوند که باعث می شود تا تمریناتشان در چند روز متوالی مشکل تر از قبل شود، این مشکل در ورزشکاران ممکن است به دلیل از بین رفتن تدریجی کربوهیدرات ها در بدن باشد. به همین دلیل تامین کربوهیدرات ها در تمرینات سخت برای رفع خستگی مهم است.

در بعضی از افراد ورزشکار دوباره ذخیره کردن گلیکوزن با مصرف کربوهیدرات تقریبا کم امکان دارد که در حدود ۵ روز به طول بیانجامد. فردی که روزهای متوالی به تمرین ورزش می پردازد باید برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کند که بتواند میزان گلیکوژن مورد نیاز را بطور مداوم دوباره سازی نماید، همچنین حداقل  ۲ روز استراحت و برنامه غذایی پر کربوهیدرات برای برگرداندن گلیکوژن عضله به شرایط قبل از تمرین ضروری است.