رژیم پروتئین یا نقشه راه سلامتی و لاغری
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند؛ غالبا برای شروع به سراغ رژیم پروتئین می‌روند که کار بسیار درستی هم است. خوردن پروتئین به فرد کمک می‌کند تا احساس سیری کند و طبیعتا غذای کمتری هم بخورد. رژیم‌های پر پروتئین معمولاً شامل مقادیر زیادی پروتئین و فقط مقدار کمی کربوهیدرات هستند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
ارزش غذایی پروتئین
ارزش غذایی پروتئین با مقدار اسیدهای آمینه ضروری آن اندازه گیری می‌شود. غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. به‌طور کلی می‌توان پروتئین را به دو دسته کلی محصولات حیوانی و پروتئین‌های گیاهی تقسیم کرد.
پروتئین‌های حیوانی
محصولات حیوانی (مانند مرغ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده‌آل یا با کیفیت بالا) شناخته می‌شوند.
محصولات سویا، کینوا و دانه‌های سبز برگی به نام آمارانت (مصرف در آسیا و مدیترانه) نیز دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.
پروتئین گیاهی
پروتئین‌های گیاهی (لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین‌های «ناقص» محسوب می‌شوند.
افرادی که از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، باید هر روز منابع پروتئینی مختلفی را از ترکیبی از غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا مطمئن شوند که ترکیب کافی از اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می‌کنند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده روی نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای گوشتی معمولی را فراهم می‌کند.
حتما بخوانید
پروتئین‌های کامل و ناقص کدام‌اند؟ + منابع غذایی آن‌ها
رژیم پروتئین چیست؟
رژیم پروتئینی رژیم عجیب و خاصی نیست، اما تقریبا گران است و نیاز به آشپزی دارد. این رژیم شامل گوشت، ماهی، محصولات لبنی، لوبیا و حبوبات، تخم مرغ و سبزیجات نسبتاً غنی از پروتئین مانند کلم بروکلی و اسفناج می‌شود.
افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند، اغلب مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌دهند و به عبارتی مصرف غذاهای فرآوری شده، نان و سایر محصولات کربوهیدراتی مثل ماکارونی، سیب زمینی و برنج بسیار کاهش می‌دهند یا آن‌ها را حذف می‌کنند.
در رژیم پروتئین چه بخوریم؟
برخی از منابع غذایی رژیم پروتئینی عبارتند از:
گوشت بدون چربی: گوشت گاو، بره، گوساله،
گوشت طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌ها، میگو
تخم مرغ
محصولات لبنی: شیر، ماست (مخصوصا ماست یونانی)، پنیر (به ویژه پنیر دَلَمه)
آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخم کدو تنبل، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان
حبوبات و لوبیا: همه لوبیاها، عدس، نخود، توفو.
نکته: برخی از محصولات مبتنی بر غلات نیز منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی به اندازه گوشت و محصولات جایگزین گوشت پروتئین بالایی ندارند. ضمنا انجام ورزش در کنار رعایت رژیم معجزه می‌کند و در زمانی کوتاه‌تر شما را به اندامی ایده‌آل می‌رساند. می‌توانید برای انجام ورزش اصولی و مناسب با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.
حتما بخوانید
چطور بدانیم که تغذیه سالمی داریم؟
در رژیم پروتئین چه غذایی نخوریم؟
لیست غذایی که در بالا آوردیم، شامل غذاهایی بود که می‌توان در رژیم پروتئینی مصرف کرد؛ اما اگر به هریک از آن‌ها حساسیت دارید، حتما حذفش کنید. به عنوان مثال، فردی که به لاکتوز حساسیت دارد، نباید از محصولات لبنی برای افزایش پروتئین دریافتی خود استفاده کند. غیر از این مورد، به طور کلی غذاهای زیر در رژیم پروتئینی حذف می‌شوند.
محصولاتی که حاوی شکر تصفیه شده هستند، مانند آب نبات، بستنی، آبمیوه‌های کارخانه‌ای و نوشابه
غذاهایی که شامل شیرین کننده مصنوعی هستند.
غذاهای فرآوری شده مثل کالباس
مزایای رژیم پروتئین
همان‌طور که می‌دانید پروتئین علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید بسیار مهم و باارزشی دارد. اگر شما یک رژیم پروتئینی را دنبال می‌کنید، مطمئن باشید که از مزایای زیر برخوردار خواهید شد.
۱. افزایش توده عضلانی
پروتئین برای حفظ و افزایش توده عضلانی بسیار ضروری است. اگر در کنار رژیم پروتئینی، ورزش مقاومتی هم کار کنید، می‌توانید قدرت بدنی و توده عضلانی خود را بهبود ببخشید.
۲. پیشگیری از تحلیل عضلانی با بالا رفتن سن
از حدود ۵۰ سالگی، انسان شروع به از دست دادن تدریجی ماهیچه‌های اسکلتی می‌کند. این موضوع به عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود و در افراد مسن با رژیم‌های نامناسب شایع است. شما هم با افزایش سن، عضله از دست می‌دهید؛ مگر اینکه یک رژیم با پروتئین کافی داشته باشید.
حتما بخوانید
آتروفی عضلانی را چگونه درمان کنیم؟
۳. تقویت استخوان‌ها
مصرف پروتئین کافی سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند. در یک مطالعه گسترده روی زنان مسن، پژوهشگران به آمار جالبی رسیدند. خطر شکستگی لگن در زنانی که مصرف پروتئین کافی نداشتند حدود ۷۰% بیشتر بود. این آمار مهمی است؛ چراکه به ما از اهمیت دریافت پروتئین در پیشگیری از آسیب‌های شدید مثل شکستگی لگن می‌گوید.
۴. بهبود زخم
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند باعث بهبود زخم‌ها و جراحت‌های عمیق، از جمله زخم‌های بستر شوند.
دیگر مزایای پروتئین
از جمله فواید دیگر پروتئین برای بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
فراهم کردن آنزیم‌هایی که به تقویت هزاران واکنش شیمیایی در سراسر بدن کمک می‌کند.
حفظ و ترمیم مو، پوست، و استخوان‌ها
کمک به تولید هورمون‌های ضروری
معایب رژیم پروتئین
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و امن است. اما این رژیم هم خطراتی به صورت بالقوه دارد. به طور مثال اگر فردی دچار مشکلات کلیوی است، حتما باید زیر نظر پزشک، میزان پروتئین خود را افزایش دهد یا رژیم پروتئینی بگیرد.
افرادی که در حال حاضر بیماری کلیوی متوسط تا پیشرفته دارند، برای کنترل عملکرد کلیه‌شان، معمولاً باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند. رژیم پروتئینی ممکن است که باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد به آن شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی یا سایر بیماری‌های جدی، باید قبل از شروع رژیم پروتئینی با پزشک خود مشورت کنند.
همچنین رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند، ممکن است که به سلامت فرد آسیب برسانند. در برخی موارد، کودکان و نوجوانان در معرض خطر سوء تغذیه ناشی از خوردن کربوهیدرات ناکافی هستند.
حتما بخوانید
بهترین ورزش‌ها برای دفع سنگ کلیه را بشناسید!
بدن ما به چقدر پروتئین نیاز داره؟
میزان بهینه مصرف پروتئین در روز تا حدودی بحث برانگیز است. براساس رفرنس‌های پزشکی، به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن به حدود ۰.۸ گرم پروتئین نیاز است. یعنی به طور مثال یک فرد ۶۸ کیلویی به حداقل ۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد؛ اما این مقدار حداقلی است و فقط برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی است. بسیاری از کارشناسان معتقدند که این مقدار برای سلامتی کامل، از جمله حفظ توده عضلانی، بسیار کم است.
در واقع، افراد مسن و ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؛ یعنی حدود ۱.۳ گرم به ازای هر یک کیلوگرم. اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید؛ لازم است که کارشناس تغذیه میزان پروتئین دریافتی شما را تنظیم کند که حتی ممکن است، بیشتر از ۱.۳ گرم به ازای هر یک کیلوگرم باشد. پیشنهاد می‌کنیم، ابتدا کالری مورد نیاز خود را به روش زیر محاسبه کنید و سپس برای دریافت پروتئین کافی برنامه ریزی کنید.