دویدن و عضله سازی، نقش ورزشهای هوازی در عضله سازی چیست؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کنند هنگام عضله سازی باید از انجام ورزشهای هوازی خودداری کنند؟ اما آیا حق با آن‌ها است؟ خیلی از ورزشکاران از ورزشهای هوازی می‌ترسند، زیرا معتقدند باعث از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت می‌شود. در حالی‌که به اثبات رسیده ورزشهای هوازی شدید مثل ماراتون باعث کاهش عضلات می شود. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
اما آیا این حقیقت در مورد تمرینات هوازی با شدت متوسط و کم نیز صدق می کند؟ آیا مزاحم رشد عضلات می شود؟ یا به رشد عضلات کمک می‌کند؟ در واقع این دو مورد درست است.
آیا ورزشهای هوازی برای عضله سازی مضر است؟
جنبه های مثبت اضافه کردن ورزش هوازی به دوره حجیم شدن از جنبه‌های منفی آن مهمتر و بیشتر است، مخصوصاً اگر این واقعیت را بدانیم که به راحتی با نکات منفی آن می‌توانید مقابله کنید. برخی بدنسازان حرفه‌ای تمرینات HIIT سبک را در دوره حجیم شدن ترجیح می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات HIIT نسبت به تمرینات با شدت ثابت بهتر عضلات را حفظ می‌کنند اما نباید در دوره حجیم شدن بیش از حد از این تمرینات استفاده کرد.
اگر با تجربه برای شما به اثبات رسیده است که ورزش هوازی باعث از بین رفتن قدرت و رشد عضلات می شود، پس موضوع به ژنتیک و شرایط بدنی شما مربوط است اما یک توصیه مطمئن برای اکثر افراد تمرین هوازی سبک 2 تا 3 جلسه در هفته و کمتر از زمان 30 دقیقه است. اگر تمرینات HIIT تأثیر منفی بر قدرت شما گذاشت، می‌توانید آن را با تمرین هوازی با شدت کم جایگزین کنید.
اینجا ما در مورد چربی سوزی و مسائل دیگر صحبت نمی‌کنیم. در این مورد صحبت می‌کنیم که اگر هدف‌تان بر مبنای رشد عضلانی باشد با تمرینات هوازی نیز عضلات شما رشد می‌کنند، قدرت‌تان افزایش می‌یابد، به بدنی تراشیده دست خواهید یافت، اگر به شیوه‌ای که در ادامه می‌خوانید عمل کنید.
مقدار مسافت و متغیر طول تمرین کلید است، بنابراین به جای چندین جلسه کوتاه هوازی و یا حجیم مقاومتی، جلسات طولانی‌تری را بین روزهای تمرین مقاومتی خود انتخاب کنید (البته که هنوز تمرینات هوازی جایگاه خود را دارند اما طولانی تر).
حتی برای کسانی که نگرانند دویدن بدنشان را از وضعیت آنابولیک به کاتابولیک تغییر دهد و «دستاوردهای» آن‌ها را نابود کند، مکمل‌هایی در این زمینه وجود دارند که به شیوه‌ای استراتژیک تجزیه عضلات آن‌ها را متوقف می‌کند، بنابراین خطر سوخت شدن عضلات‌شان را به جهت تامین انرژی تمرین به صفر برساند. به بیان ساده‌تر شما دیگر نگران مود عضله سوزی تمرینات کاردیو نخواهید بود، عضله حفظ می‌شود و رشد عضلات تسریع می‌گردد.
ورزش هوازی باعث بهبود ریکاوری عضلات می شود
ورزش شدید باعث آسیب به الیاف عضلانی می شود که ترمیم آن‌ها نیازمند گذشت زمان است. این درد به دلیل همان پارگی‌های میکروسکوبی است که تا یک یا دو روز بعد از تمرین احساس می‌کنید و به درد عضلانی تأخیر یافته یا DOMS معروف است. ترمیم این آسیب‌ها یک فرایند پیچیده است که توسط دو فاکتور تنظیم می شوند:
۱- مواد مورد نیاز برای ترمیم با گذشت زمان در دسترس قرار می گیرد
۲- زمان لازم برای خروج مواد مضر از بدن.
ورزش هوازی متوسط به دلیل افزایش جریان خون باعث بهبود سریع این پارگی‌ها و درد عضلات می‌شود و به عضله سازی و دفع مواد مضر سریعاً کمک می‌کند که کلاً باعث ریکاوری سریع عضلات می شود. بدنسازان حرفه‌ای در روز تمرین عضلات پا ورزش هوازی سبک انجام می دهند. این تمرین هوازی باعث کاهش درد پا در روز بعد از تمرین می‌شود.
ورزش هوازی پاسخ سوخت ساز بدن به غذا را بهبود می‌بخشد
بسیاری از افراد بر این باورند مواد غذایی که مصرف می‌کنند باید به عضله تبدیل شود و همچنین سوخته یا جذب شود و حتی کمترین مقدار غذای مصرف شده به چربی ذخیره در بدن تبدیل نشود و در زمان کاهش وزن کل انرژی مورد نیاز از چربی سوزی کسب شود نه از عضلات.
در واقع بدن ما این موارد را در درجات مختلفی انجام می‌دهد. بدن برخی از افراد هنگام پُر خوری چربی کمتری ذخیره می‌کند. بدن این افراد انرژی اضافی بیشتری نسبت به ذخیره آن می‌سوزاند و مقدار حجم عضلانی کمتری هنگام کاهش وزن از دست می‌دهند. این افراد انرژی بیشتری از ذخیره چربی بدن نسبت به عضلات برای جبران کمبود انرژی بیرون می‌کشند. از طرف دیگر بدن برخی افراد کالری بیشتری ذخیره می‌کند و هنگام کاهش وزن حجم عضلانی بیشتری از دست می‌دهند.
نقش هورمون‌ها در این فرایند چگونه است؟
هورمون هایی مثل تستوسترون و کورتیزول در این فرایند نقش اساسی دارند. غلظت بالای تستوسترون باعث افزایش حجم عضلانی و کاهش ذخیره چربی می‌شود در حالی‌که غلظت بالای کورتیزول باعث کاهش حجم عضلانی و افزایش ذخیره چربی می‌شود. ژنتیک در تنظیم میزان هورمون بدن نقش دارد.
یک فاکتور مهم دخیل دیگر در بدن هورمون انسولین است. نحوه پاسخ سلول‌های بدن به هورمون انسولین برای ورزشکاران بسیار مهم است. سلول‌های حساس به انسولین هنگام عضله سازی و مصرف مواد غذایی برای این هدف بسیار سودمند هستند در حالی‌که سلول‌های مقاوم به انسولین از رشد عضلانی جلوگیری می‌کنند و تحت شرایط رژیم غذایی باعث انباشته شدن ذخیره چربی بدن می‌شوند.
ژنتیک به خوبی بر سطح نرمال انسولین تأثیر می‌گذارد اما شما می‌توانید این مکانیزم را دستکاری کنید. ورزش هوازی حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و به روش وابسته به دوز عمل می‌کند، یعنی هرچه بیشتر تمرین کنید، فواید بیشتری نیز کسب می‌کنید. بنابراین ورزشهای هوازی با شدت متوسط می‌تواند به جذب بهتر مواد مغذی توسط عضلات کمک کند و غذا و کالری کمتری برای ذخیره بصورت چربی باقی می‌گذارد.
ورزش هوازی به سادگی باعث تفکیک عضلات می‌شود
بسیاری از ورزشکاران در طول دوره تمرین، ورزشهای هوازی انجام نمی‌دهند، وقتی به فکر می‌افتند که حجم دارند ولی عضلات تفکیک شده ندارند. ورزشکارانی که در طول دوره‌های تمرینی خود تمرینات هوازی نیز انجام می‌دهند، راحت‌تر و سریع‌تر دوره کات و تفکیک عضلات را سپری می‌کنند. مزیت این کار به این گونه است که این ورزشکاران هم سوخت و ساز بالاتری دارند که از افزایش چربی اضافه جلوگیری می‌کند و هم اینکه در دوره کات نیازی نیست تمرینات هوازی سنگین انجام دهند.
باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود
حتی بدنسازان حرفه‌ای که در باشگاه با اسکوات و ددلیفت به بدنی تراشیده و حجیم دست یافته اند، معمولاً به شما توصیه می‌کنند، یکی از راه‌های افزایش هورمون رشد GH هورمونی که به عضلات‌تان شما دستور می‌دهد تا رشد کنند و چربی بسوزانند – اینست که بتوانید تردمیل را روی دستان خود بلند کنید!
هرچه شدت تمرینات شما بیشتر باشد، تاثیرشان به مراتب بیشتر می‌شود، هورمون رشد بیشتری در بدن شما پمپاژ خواهد شد و این یعنی عضله بیشتر، به میزان سریعتری ساخته می‌شود. اینجاست که تهیه کفش‌هایی برای دویدن و خبر کردن دوستان و آشنایان برای یک رقابت دو در دل طبیعت دقیقا گزینه مطلوبی به نظر می‌رسد.
اما همیشه مستقیم‌ترین روش بهترین گزینه نیست. زمانی را برای گنجاندن تعدادی از تمرینات هوازی به برنامه تمرینی خود اختصاص دهید و با افزایش اندازه سریع‌تر و واقعی‌تر عضلات (در اینجا منظورعضله دوسر خالص به جای پرآب می‌باشد) و تناسب اندام بهتر با داشتن آن بازوهای ۱۵ اینچی سفت و محکم به نتیجه دلخواه‌تان خواهید رسید.
ورزشکاران حرفه‌ای دریافته‌اند تمرینات با وزنه به صورت ناگهانی و موقت GH شما را افزایش می‌دهد، اما «تمرینات کاردیو با یک روند ثابت» یا steady-state آن را تدریجا و به میزان طولانی مدت‌تری افزایش می‌دهد. در واقع افزایش و ماندگاری بیشتر نسبت به تمرینات استقامتی استاندارد به شما ارائه می‌دهد.
در یک مطالعه، برخی از مردان ورزشکار تمرین کار با وزنه، و برخی دیگر تمرینات کاردیو را به مدت ۱۵ دقیقه با دوچرخه ثابت در شدت ۷۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی Max VO2 انجام می‌دادند. طی ۲۰ ساعت پس از هر جلسه یک ساعته، سطح هورمون رشد برای هر دو نوع تمرین برابر بود.
اتفاق بزرگ زمانی رخ داد که محققان طول تمرین را دو برابر افزایش دادند، پس از تمرین دوچرخه‌سواری آن‌ها دو برابر افزایش هورمون رشد را در ورزشکاران مشاهده کردند، اما ورزشکاران گروه مقاومتی در اصل افزایش جزئی در سطح هورمون رشد بعد از تمرینات قدرتی داشتند.
همانطور که گفته شد ورزش هوازی هم می‌تواند برای رشد عضلات مفید باشد و هم مضر. دو روش اصلی که می‌تواند به طور منفی بر عضلات به دست آمده تأثیر بگذارد:
۱- کاهش بیش از حد کالری اضافی
۲- بیش تمرینی
به هر حال موضوع کالری اضافی قابل بحث است. جلسات معمولی هوازی کالری زیادی نمی‌سوزانند و به راحتی این کالری قابل برگشت است. اما اگر این جلسات هوازی طولانی و شدید انجام شوند، می‌تواند موجب کاهش کالری اضافی شود. بیش تمرینی ورزش به شدت و تکرار ارتباط دارد. هرچه شدت و تکرار تمرینات هوازی بالا باشد، رشد عضلات و قدرت تنها به خاطر فشار بیش از حد بر سیستم عصبی مرکزی و گروه عضلانی فعال تحت تأثیر منفی قرار می‌گیرند.
چگونه از عضله سوزی در هوازی جلوگیری کنید؟
محققان سوئدی دریافتند که می‌توانید با افزودن مکمل BCAA به شیک پروتئینی خود ۱۵ دقیقه قبل از تمرینات کاردیو از سوخت عضله برای تامین انرژی جلوگیری خواهید کرد.
ویگینز و همکاران، در تحقیقی که بر روی تمرینات کاردیو در طی بدنسازی داشته اند، نسبت تمرینات هوازی به مقاومتی بیشتری را انجام دادند، بدون مصرف مکمل و اضافه کردن ماده مغذی به رژیم غذایی خود که به منظور حفظ عضلات از سوخت شدن و در واقع به منظور افزودن توده عضلانی لازم هستند.
آنچه در اینجا بررسی شد این موضوع را مشخص کرد که، تمرینات کاردیو تنها یک روی سکه در تغییر بدن است. برای رشد عضلات و افزایش قدرت عضلانی، همچنان باید تمرینات مقاومتی را انجام دهید. اما انتظار نداشته باشید که به تنهایی این تمرینات بهترین گزینه‌ای باشد که باعث ایجاد سریع‌ترین تغییرات هورمونی و تغییرات فیزیکی خواهد شد.
بنابراین به تمرینات وزنه مورد اطمینان خود ادامه دهید – دو جلسه حجیم پا در هفته، نزدیک به 1RM یک تکرار بیشینه تان، ترکیبی با تمرینات بالاتنه و کل بدن – و در نهایت از بالا بردن ضربان قلب خود هر چند وقت یکبار نهراسید.
اگر هنوز هم می‌هراسید، این اسامی را بخاطر بسپارید: الکساندر گوستافسون، یوهان «جانور» بلیک، جورج نورث، فلوید می‌ودر، مایکل فلپس – همه این مردان به شدت تمرینات کاردیو انجام می‌دهند، و دقیقاً در هنگام انجام کاردیو احساساتی نمی‌شوند. به اندازه و قدرت دست می‌یابند، فقط یک جمله انگیزه بخش آن‌هاست: تنها آخرین نفر است که در مصاف دوچرخه ثابت بازنده است.
نکات دویدن در بدنسازی
اگر تمرینات کاردیو را به منظور عضله‌سازی انجام می‌دهید:
مدت و زمان جلسات آن را طولانی‌تر نکنید.
مقاومت در تمرینات مقاومتی یا مقاومت علیه عضلات‌تان که همان «وزنه ها» هستند را در تمرینات هوازی به شکل مقاومت متناسب با آن تمرین هوازی در آورید مثلا در دویدن مقاومت شیب تپه یا تردمیل است.
همزمان با آن تمرینات مکمل BCAA که به شکل استراتژیک تجزیه عضلات شما را متوقف می‌کند. و به حفظ و تسریع رشد عضله و جلوگیری از سوخت عضلات‌تان کمک می‌کند.
به ریکاوری بین جلسات توجه بیشتری کنید. یادتان باشد ریکاوری در حقیقت همان بازه زمانی است که عضلات‌تان رشد می‌کند نه حین فعالیت.
تغذیه مناسب دویدن برای عضله سازی
تغذیه خوب به اندازه دویدن برای عضله‌سازی مهم است. بدون مواد مغذی کافی، به ویژه پروتئین، بدن شما نمی‌تواند از عضله‌سازی حمایت کند.
پروتئین
هنگامی که سنتز پروتئین ماهیچه‌ای با ورزش تحریک می‌شود، پروتئین بیشتری آن را ترمیم می‌کند و به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد در پایان تمرین خود از شیک‌های پروتئینی استفاده می‌کنند.
برای عضله سازی، متخصصان مصرف ۰.۶۴ تا ۰.۹۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۴ تا ۲ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز را توصیه می‌کنند. این معادل ۹۶ تا ۱۳۷ گرم پروتئین برای فردی با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸.۲ کیلوگرم) است. منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت قرمز، مرغ، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، سویا، حبوبات و حبوبات
کربوهیدرات و چربی‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع ایده آل انرژی بدن هستند، به ویژه برای ورزشهای بی‌هوازی مانند دوی سرعت. نشان داده شده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چرب، مانند رژیم‌های کتوژنیک، بر تمرینات بی‌هوازی تأثیر می‌گذارند. چربی تمایل دارد به عنوان منبع انرژی در طول ورزشهای کم شدت، مانند دویدن در مسافت‌های طولانی، استفاده شود.
۴۵ تا ۶۵ درصد کالری خود را از کربوهیدرات‌ها و ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی دریافت کنید تا انرژی مورد نیاز برای تمرین خود را دریافت کنید و مطمئن شوید که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دریافت می‌کنید.
منابع سالم کربوهیدرات‌ها شامل میوه ها، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، محصولات لبنی و حبوبات است، در حالی که منابع خوب چربی‌ها شامل ماهی‌های چرب، روغن زیتون فوق بکر، تخم مرغ کامل و غلات کامل است. و آجیل خوراکی، آووکادو و کره بادام زمینی خوراکی را ذکر کنید.