مصرف روزانه آبمیوه مفید است یا مضر؟
سایت ایران فیتنس برای تمامی افراد علاقمند به تناسب اندام و تغذیه ورزشی مناسب همراه همیشگی شما می باشد. سیاری از افراد تصور می‌کنند که نوشیدن آبمیوه برایشان مفید است اما نوشیدنی مضراتی دارد که باید به آن توجه کرد. هنگامی که تأثیر جزء به جزء رفتار‌ها، اعمال و عادات رایج در زندگی روزمره خود را بررسی می‌کنید، واقعاً چه اتفاقی در بدن شما می‌افتد؟ بسیاری از مردم با این عقیده بزرگ شده‌اند که آبمیوه‌هایی مانند آب پرتقال یا آب سیب، یک رژیم غذایی سالم هستند. ایران فیتنس شما را برای ادامه مطلب دعوت می کند و لطفا با ما همراه باشید.
به هر حال، زمانی وجود داشت بعید بود تبلیغات صبحانه‌ای را ببینید که در آن یک لیوان آب میوه به عنوان بخشی از «صبحانه مغذی» وجود نداشته باشد. با اینکه آبمیوه برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را تأمین می‌کنند، اما دارای اشکالاتی هستند که با ظاهر فریبنده نشان سلامت پوشانده شده‌اند.
اما این موضوع به معنای حذف کامل آبمیوه از رژیم غذاییتان نیست، طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰_۲۰۲۵ آمریکایی‌ها، آبمیوه‌های صددرصد طبیعی بدون قند می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. با این حال، تمامی فوایدی که در یک تکه میوه است، در آب میوه موجود نمی‌باشد.
با اینکه وزارت کشاورزی ایالت متحده امریکا، مصرف ۱ فنجان آبمیوه را معادل ۱ فنجان میوه توصیه شده روزانه شما در نظر می‌گیرد، اما خاطر نشان می‌کند که مصرف خود میوه فواید بیشتری دارد. از جمله این فواید می‌توان به تأمین فیبر مورد نیاز رژیم غذایی اشاره کرد که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
مصرف روزانه آبمیوه می‌تواند باعث افزایش قند خون شود
زمانی که بیش از حد آب میوه می‌نوشید، باید انتظار افزایش شدید قند را داشته باشید. الکساندر سالسدو متخصص تغذیه در دانشگاه کالیفرنیا بیان می‌کند که با نوشیدن آبمیوه نه تنها قند‌های طبیعی میوه بلکه قند‌های اضافه شده به آب میوه سریعاً جذب بدن می‌شوند. به نقل از بهداشت سن دیگو این جذب سریع انرژی منجر به افزایش قند خون می‌شود.
لوزالمعده شما هورمونی به نام انسولین تولید می‌کند که به طور مداوم در جریان خون منتشر می‌شود. طبق مطالعه دانشگاه کالیفرنیا سان فرانسیسکو (UCSF)، وظیفه انسولین خارج کردن قند از جریان خون و رساندن آن به سلول‌های ماهیچه‌ای، چربی و کبد می‌باشد تا در آینده برای استفاده ذخیره شود. بدن شما به دقت سطوح انسولین را در جریان خون کالیبره می‌کند و زمانی که سطح انسولین پایینی دارید، قند دوباره به جریان خون آزاد می‌شود.
براساس مطالعات دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو، دیابت نوع ۲، پیشرفتی از سطح قند خون طبیعی به پیش دیابت و در نهایت تشخیص دیابت آشکار می‌باشد. هر یک از این مراحل با سطح قند خون تعریف می‌شود. پیش دیابت و دیابت زمانی رخ می‌دهند که لوزالمعده نتواند انسولین کافی برای متعادل کردن قند خون تولید کند.
بیمارانی که دیابت دارند یا مشکلاتی در کنترل سطح قند خون خود دارند، شاهد افزایش قند خون با مصرف آب میوه خواهند بود. مصرف زیاد آبمیوه می‌تواند باعث تأثیرات منفی در کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت و بیمارانی که از دارو‌های استروئیدی استفاده می‌کنند داشته باشد.
آبمیوه دارای گلیسمی بالا است
براساس انتشارات سلامت هاروارد، یک عدد شاخص گلیسمی بر اساس میزان افزایش آهسته یا سریع سطح گلوکز خون، به غذا‌ها اختصاص داده می‌شود. افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت باید روی غذا‌های با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنند.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نمی‌توانند انسولین کافی تولید کنند و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به انسولین مقاوم هستند. در هر دو نوع دیابت، غذا‌های با گلیسمی بالا می‌توانند منجر به افزایش سطح قند خون شوند.
در دانشگاه ایالتی اورگان، آب سیب دارای شاخص گلیسمی ۴۴ و آب پرتقال دارای شاخص گلیسمی ۵۰ است که فقط کمی کمتر از نوشابه که دارای شاخص گلیسمی ۶۳ است، می‌باشد. بر این اساس عسل دارای شاخص گلیسمی ۶۱ است.
در مقایسه با آب میوه، یک سیب خام کامل دارای شاخص گلیسمی ۳۹ و یک پرتقال خام کامل دارای شاخص گلیسمی ۴۰ است. افرادی که مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند باید از نوشیدن آب میوه خودداری کنند، زیرا باعث افزایش قند خون می‌شود که در نتیجه منجر به مقاومت به انسولین می‌شود. میوه‌ها را به‌جای نوشیدن به‌صورت آبمیوه، به‌صورت کامل مصرف کنید.
مصرف آبمیوه و تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی
آبمیوه به طور سنتی به دلیل فواید آن مورد توجه قرار گرفته است و علیرغم تأثیر آن بر قند خون، هنوز هم مورد توجه است. آب میوه می‌تواند برخی از فواید سلامتی از جمله انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را ارائه دهد. آبمیوه‌هایی مانند آب پرتقال و آب سیب حاوی ویتأمین C هستند که به جذب آهن، کاهش التهاب و تقویت ایمنی کمک می‌کند. برخی آب میوه‌ها نیز با کلسیم و آهن غنی شده‌اند که به جریان خون و تراکم مواد معدنی استخوان کمک می‌کند.
آبمیوه پرتقال (هر یک فنجان)
- کالری ۱۱۲
- چربی کل: ۰. ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵. ۸ گرم
- قند کل: ۲۰. ۸ گرم
- پروتئین: ۱. ۷ گرم
- ویتامین سی: ۱۲۴ میلی گرم
- پتاسیم: ۴۹۶ میلی گرم
- آهن: ۰. ۵ میلی گرم
- کلسیم ۲۷. ۳ میلی گرم
آب سیب (هر یک فنجان)
- کالری: ۱۱۴
- چربی کل: ۰. ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲۸ گرم
- قند کل: ۲۳. ۹ گرم
- پروتئین: ۰. ۲ گرم
- ویتامین سی: ۲. ۲ میلی گرم
- کلسیم: ۱۹. ۸ میلی گرم
- پتاسیم: ۲۵۰. ۵ میلی گرم
- آهن: ۰. ۳ میلی گرم
با این حال، این مواد مغذی منحصر به آب میوه نیستند و می‌توان با خوردن میوه کامل و سایر مواد غذایی، علاوه بر این مواد مغذی فیبر مورد نیاز بدن را نیز تأمین کرد. با اینکه می‌توانیم برخی از ریزمغذی‌ها را از آب میوه دریافت کنیم، اما احتمالاً می‌توانیم آن‌ها را از منابع بهتری در رژیم غذایی به راحتی دریافت کنیم.
مصرف آبمیوه موجب از دست رفتن فیبر بدن می‌شود
اگر آب میوه را به عنوان جایگزینی برای میوه‌های کامل می‌نوشید، فیبر میوه را که یکی از مواد مغذی لازم برای سلامتی می‌باشد را از دست خواهید داد. آبمیوه پرتقال معمولی، مثل برداشتن ۴ تا ۵ پرتقال، فشار دادن کامل آب آن و دور انداختن فیبر آن است، چرا که ۱ فنجان آب پرتقال حاوی ۰. ۵ فیبر است در حالیکه یک پرتقال کامل حاوی ۴. ۴ گرم فیبر است.
به طور مشابه، یک فنجان آب سیب حاوی ۰. ۵ گرم فیبر است، اما یک سیب بزرگ حاوی ۵. ۴ گرم فیبر است. فیبر نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم ایفا می‌کند و سطح کلسترول را کاهش می‌دهد، حرکات روده را عادی می‌کند، سلامت روده را حفظ می‌کند، به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.
طبق گفته کلینیک مایو، میوه‌های کامل مانند سیب و پرتقال حاوی نوعی فیبر به نام فیبر محلول هستند که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش داده و سطح قند خون را بهبود بخشد. فیبر محلول همچنین می‌تواند گاز و نفخ را کاهش دهد.
فیبر نامحلول که در غذا‌ها و از جمله میوه‌ها با پوست خوراکی (مانند سیب)، سبزیجات و محصولاتی با غلات کامل (مانند غلات و برنج قهوه‌ای) یافت می‌شود، به حرکت مواد در سیستم گوارشی شما کمک می‌کند. بر اساس یک مطالعه درماه اوت ۲۰۱۳ در مجله پزشکی بریتانیا، خوردن این نوع از میوه‌های کامل (به ویژه سیب، انگور و زغال اخته) به طور قابل توجهی باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌باشد، در حالیکه نوشیدن بیشتر آب میوه‌ها خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
نویسندگان این مطالعه رژیم غذایی بیش از ۱۸۷۰۰۰ نفر را ارزیابی کردند و خاطرنشان کردند که فیبر می‌تواند یکی از اجزای مؤثر برای کاهش ابتلا به دیابت نوع دو باشد. مصرف توصیه شده فیبر در رژیم غذایی بین ۲۵ تا ۳۰ گرم می‌باشد که این مقدار نشان می‌دهد که اکثر آمریکایی‌ها فیبر کافی مصرف نمی‌کنند، چرا که مصرف روزانه فیبر رژیمی آن‌ها به طور متوسط حدود ۱۵ گرم در روز است.
مصرف آبمیوه می‌تواند باعث افزایش وزن شود
آبمیوه می‌تواند کالری زیادی داشته باشد که در صورت مصرف مداوم به مرور زمان می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. مصرف بیش از یک لیوان آبمیوه معادل ۲۲۷ گرم در روز می‌تواند موجب افزایش وزن شود. از منظر کالری، نوشیدن چندین لیوان آبمیوه در روز معادل نوشیدن چندین نوشابه است. در واقع هیچ ارزش غذایی اضافی ندارد، اما کالری و قند را افزایش می‌دهد.
اگر به یک لیوان آبمیوه معادل ۲۲۷ گرم در روز پایبند باشید و رژیم غذایی متعادل و ورزش معمولی داشته باشید، احتمالاً هیچ عوارضی از نوشیدن روزانه آبمیوه نخواهید دید. وقتی بدون در نظر گرفتن لیوان سرو برای خود آب میوه میریزید مطمئناً بسیار بیشتر از یک فنجان آبمیوه می‌نوشید.
این موضوع به اندازه متوسط لیوان‌های خانگی برمیگردد. یک لیوان بلند حداقل حاوی ۴۵۴ گرم (دو وعده) آب میوه است که می‌تواند بیشتر از ۳۰۰ کالری داشته باشد. بنابراین اطمینان حاصل کنید که لیوان کوچکتری برای نوشیدن آب میوه انتخاب کرده‌اید.
مصرف آبمیوه و پوسیدگی دندان
آنچه می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند روی دندان‌های شما تأثیر بگذارد، در صورت مصرف بیش از حد آبمیوه، ممکن است خطر پوسیدگی دائمی دندان را افزایش دهید.
به گفته انجمن دندانپزشکی آمریکا، مصرف زیاد آب میوه می‌تواند منجر به درد یا حساسیت هنگام نوشیدن نوشیدنی‌های گرم، سرد، شیرین شود و یا موجب تغییر زردی دندان‌ها و افزایش احتمال پوسیدگی آن‌ها گردد.
به گفته انجمن دندانپزشکی آمریکا، نوشیدنی‌های اسیدی مانند آب سیب و پرتقال می‌توانند موجب پوسیدگی دندان‌ها شود، بنابراین بهتر است بجای مصرف روزانه این آبمیوه‌ها، در فواصل زمانی معین و طولانی از آن‌ها استفاده کنید.
نکته آخر
اگر روزانه آب میوه می‌نوشید، برخی از مواد مغذی مهم را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید – اما می‌توانید این مواد مغذی را از سایر غذا‌ها که مضرات آبمیوه را ندارند، دریافت کنید.
مضرات نوشیدن آب میوه می‌تواند شامل افزایش وزن، پوسیدگی دندان و افزایش سطح قند خون باشد. نوشیدن روزانه آب میوه ممکن است برای مبتلایان به دیابت خطرناک باشد. جارامیلو بیان می‌کند که در برخی از بیماری‌ها مانند دیابت، مصرف آب میوه می‌تواند منجر به افزایش سریع و یا افت قند خون شود که می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
اگر بجای میوه کامل از آبمیوه استفاده کنید، بسیاری از فواید فیبر برای سلامتی را از دست خواهید داد. سالسدو می‌گوید: «من توصیه می‌کنم برای جذب فیبر و سایر مواد مغذی موجود در میوه، بجای نوشیدن آب میوه، از میوه کامل استفاده کنید. گاهی اوقات می‌توانید آب میوه مورد علاقه خود را بنوشید، اما مصرف روزانه آن توصیه نمی‌شود.